料理研究家、料理大好きフッくんです。
麻婆茄子はご飯にもお酒にも良く合うおかずですよね。
中華料理は、カローリが高くなりがちですが、ご自宅で作ればヘルシーな麻婆茄子を作ることも可能ですよ。
ヘルシーでなくてもいいので、お店で食べる麻婆茄子がご自宅で作りたいという方も多数おられるのではないでしょうか。
何よりもご自宅で作れば、栄養面においてもコスト面においても◎。
ここでは、麻婆茄子に合う副菜から汁物までを何を合わせたらいいのか、美味しい麻婆茄子の作り方まで、ご紹介しています。
色々な献立を見ていこう！私の店で炊き込みご飯の献立例！
 | MAGIC KITCHEN | 食事献立 | メニュー |
|---|---|---|---|
献立例A | 献立例B |
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ごはん 麻婆なす 冷やしトマト 豚骨しょうゆラーメン 1/2 | 天津飯(シンプル醤油あんかけ) 麻婆なす ほうれん草としめじのポン酢しょうゆあえ もやしとぜんまいの中華スープ |
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昼食/夕食 | 昼食/夕食 |
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エネルギー(Kcal) | たんぱく質(g) | エネルギー(Kcal) | たんぱく質(g) |
| 824 | 25.7 | 610 | 20.7 |
脂質(g) | コレステロール(mg) | 脂質(g) | コレステロール(mg) |
| 26.8 | 151 | 18.1 | 117 |
炭水化物(g) | 食物繊維総量(g) | 炭水化物(g) | 食物繊維総量(g) |
| 112.3 | 6.9 | 87 | 6.1 |
カルシウム(mg) | ビタミンC(mg) | カルシウム(mg) | ビタミンC(mg) |
| 101 | 30 | 102 | 25 |
食塩相当量(g) | 食塩相当量(g) |
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| 4.2 | 4.1 | ||
※ 仕入れ状況により、栄養価ともに一部変更する場合があります。 (株) マジックキッチン ★米の栄養価は全て含まれています。 (日曜日定休日) TEL 06-〇〇〇〇-〇〇〇〇 | |
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【献立A】
【献立B】
献立A
がっつりとした献立に、豚骨醤油ラーメンを合わせました。
ご自宅でする場合は、ラーメンスープの素で、冷凍ラーメンを使えばそれなりに美味しいラーメンが出来ます。
麻婆茄子は野菜もとれる主菜ですが、その他にも
- パプリカ
- 人参
- ピーマン
- きのこ類
などの野菜も麻婆茄子には良く合うので、上手に組み合わせて栄養面をサポートできるのも家庭料理の魅力です。
ラーメンは炭水化物×炭水化物でオススメは出来ませんが、食べすぎずトッピングに野菜を入れて栄養面も意識する意事が大切です。
副菜には冷やしトマトを合わせていますが、忙しいときはさっと切るだけで作れるのでオススメです。
献立B
主食を天津飯に合わせてメニューですが、白いご飯もいいですが天津飯も良く合います。
カロリーが心配な方や塩分が高くなるので、白いご飯で合わせるのもいいでしょう。
副菜もスープも中華風に合わせていますが、味噌汁も麻婆茄子には良く合うのでさっと作れる味噌汁に合わせてもいいですね。
天津飯に合う献立も別記事で紹介していますので、気になる方はこちらも合わせて読んでみて下さいね。👇
まずは全品を！麻婆茄子の時の献立例！
献立アイデア①あっさりした麻婆茄子の献立例
- 献立アイデア①-1
①ごはん
②麻婆茄子
③白菜と塩昆布のカツオ和え
④酸辣湯風中華スープ
食べに行く中華料理は油がたくさん使われていますが、ご自宅で作る場合はそんなに油を入れて作る事もすくないので、献立も合わせやすいです。
ご自宅で作る中華料理はあっさりしているので、比較的色々なメニューと合わせる事が出ます。
副菜で紹介している白菜と塩昆布のカツオ和えは、白菜があれば簡単に作れるのでオススメです。
塩昆布の塩分と花かつおの旨味があるので、調味料がなくても作れます。
酸辣湯中華スープは酸味があるスープですので、さっぱりいただきたい方にはオススメです。
- 献立アイデア①-2
①キムチチャーハン
②麻婆茄子
③もやしと胡瓜の中華サラダ
④タケノコのわかめスープ
あっさりの組み合わせは、ご飯を白いご飯のほうがカロリーを抑える分にはいいですが、それでは何も食べれなくなりますよね。
外食でのチャーハンは油をたくさん使う事がほとんどです。
ご自宅でする場合は、テフロンのフライパンで油を少量にする事で大幅にカロリーや脂質を下げる事が出来ます。
このように調理を工夫する事で、がっつりの料理であってもあっさり食べる事ができますよ。
その他にもサラダは生野菜を使った、
- 豆腐サラダ
- ツナのミックスサラダ
- チョレギサラダ
なんかも麻婆茄子には良く合います。
献立アイデア②がっつり行きたい場合は？
- 献立アイデア②-1
①ごはん
②麻婆茄子
③白身魚のカシューナッツ炒め
④中華肉団子スープ
カシューナッツ炒めは、それだけでもおかずになる料理です。
麻婆茄子は少し物足りなさを感じるので、栄養面を考えながらパンチのあるメニューを合わせることで、ボリュームのとれた献立になります。
肉団子スープはそれだけでも主菜にもできるスープです。
品数を増やすのも一つの方法ではありますが、ボリュームのある料理を組み合わせることで腹持ちもよくガッツリと食べれるのでオススメです。
カシューナッツは、栄養面においてもとても優れています。
カシューナッツは、
- 疲労回復
- 肥満防止
など健康面において嬉しい栄養素が使っています。
カシューナッツに含まれるパントテン酸や葉酸はお肌の代謝もアップさせる働きがあり、
ニキビやむくみの改善にも役立ちます。
注意点としては、がっつり食べれるほどの高カロリーであるため、1日10粒前後を目安に食べるようにしましょう。
- 献立アイデア②-2
②麻婆茄子
③野菜炒め
④中華ちまき
⑤中華スープ
麺類と合わせたガッツリの組み合わせは少し物足りなさを感じます。
炭水化物×炭水化物はオススメとは言えませんが、ここでは中華ちまきを少し添えるてあげることで献立にボリュームが出ます。
中華焼きそばやちまきには野菜が入っているので、栄養面においても安心できます。
ここでは副菜を野菜炒めにしていますが、和え物などのあっさりの組み合わせでもいいし、もう少しがっつり行きたい場合は八宝菜などと組み合わせるのも一つの方法です。
中華料理は、野菜を多く使っているメインのおかずもたくさんあるので、主菜のおかずであっても副菜に合わせたりすることができるのでオススメです。
それ以外のメニューもおさえておこう！
副菜3選
①水餃子
焼き餃子も好きな方が多いと思いますが、ここでは水餃子をご紹介します。
水餃子といえばスープ餃子というイメージがありますが、ここでは餃子をスープで煮込んだ後汁気を切ってからネギソースを加えたものです。
シュウマイのように蒸しても美味しいですが、焼き餃子や揚げ餃子に比べると少しでもヘルシーに仕上がりますよ。
水餃子を作る際は餃子の皮を持ち個入りを使うことでもっちりとした食感を楽しめるので、是非餃子のバリエーションとしてみてくださいね。
②バンバンジー
中華料理の定番のサラダ、棒々鶏のご紹介です。
バンバンジーとは鶏の胸肉またはささみにごまだれのソースをかけた四川料理です。
お肉を作る場合は、沸騰させずに、
- ネギの頭（緑の部分）と生姜の皮
を一緒に入れて煮込む事で、臭みのない柔らかいお肉に仕上がります。
サラダチキンや茹でた鶏なども売っていますが、作った方が圧倒的にコストが安くなるので節約しているご家庭では鶏の胸肉を使用して作るのがベストです。
最近ではコンビニで買ってしまうことも多くなっている時代ですが、 少しでも健康で安価な料理に仕上げるには、 スーパーなどで買ったものを手作りすることで、 健康で美味しい安価な料理に仕上がります。
③青梗菜炒め
チンゲン菜をごま油でさっと炒めるだけで簡単に作ることができます。
使用する調味料は、
- 鶏ガラスープの素・干し海老・オイスターソース・ごま油
です。
チンゲン菜は葉物野菜の中でも比較的安価で購入できるので、オススメの食材です。
少し献立にパンチが欲しい方は、サーモンや白身魚を加えて一緒に炒めるとしっかりとしたメニューになります。
魚はそのまま炒めると崩れてしまうので、1度下味をつけて、片栗粉や小麦粉をつけて油で揚げた後に合わせると綺麗に仕上がります。
スープ3選
①魚介の中華スープ
こちらは鶏がらベースに魚介を加えたオリジナルスープです。
鶏ガラスープはホタテ貝柱との相性がいいので、ホタテを入れるととても美味しいスープに仕上がります。
ホタテの出汁だけで作るスープも美味しいので、干し貝柱の出汁を取って作るのもオススメです。
干し貝柱は高価で時間と手間もかかるので、ご自宅で作る場合は貝柱のだしの素を利用するのも良いでしょう。
麻婆茄子の献立が少しリッチな気分になりますよ。
②水菜ときのこの具沢山味噌汁
麻婆茄子は、中華料理で組み合わせると合わせやすいですが、お店で食べに行った時なども味噌汁が出てくることも多くあります。
ここでは水菜ときのこの具沢山味噌汁を紹介していますが、 ご自宅の冷蔵庫にある具材を組み合わせて作るのもいいですね。
水菜やきのこはカロリーがとても低いので、あっさりとした献立に合わせたい方にはお勧めの食材です。
③冬瓜の生姜スープ
麻婆茄子に生姜のきいたスープは、さらに麻婆茄子の美味しさが引き立ちます。
冬瓜は95%以上が水分で、カリウムを多く含んでいます。
カリウムはナトリウム（塩分）を排泄する役割があるので、特に高血圧の方にオススメの食材です。
注意点としては腎機能が低下している方は、 カリウムの制限があるため、医師の相談のもとカリウムの過剰摂取には注意する必要があります。
麻婆茄子を丼ぶりにするのも一つの方法
①麻婆茄子丼
②中華風マヨサラダ
③ワンタンとあおさの中華スープ
麻婆茄子は丼にしても良く合うので、早く食べたい方やメニューの数を減らしたい方にはオススメです。
ここでは副菜にサラダを紹介していますが、時間がない時や疲れているときなどは、丼ぶりとスープで簡単に済ませるのも一つの方法です。
麻婆茄子は野菜もとれますが、スープに野菜を入れれば栄養面においても補えるのでたまには手抜きメニューも大切です。
麻婆豆腐の素も売っているので、たまにはレトルトを代用するのも一つの方法です。
美味しい麻婆茄子の作り方
～材料（4人分）～
- 茄子…2本～3本
- 豚ひき肉…80g
- にんにく…15g（にんにくチューブ代用可）
- 白ネギ…80g（みじん切り）
～調味料～（4人分）
- 紹興酒…10㏄（料理酒代用可）
- 豆板醤…20g
- 甜面醤…6g
- 豆鼓みそ（または豆鼓醤）…10g
- 鶏ガラスープ…270㏄
- 醤油…30g
- 片栗粉…大さじ2（同量の水を入れて水溶き片栗粉を作る）
- 油…適量
- 片栗粉…適量（茄子にまぶす用）
～作り方～
①茄子は、縦に1/2横に1/2に切って1/4に切って、縦にくし切りにする。
片栗粉を軽くまぶして、しっかりはたいてから、素揚げまたは炒める。
②鍋に鍋またはフライパンに油を大さじ1～2を入れ、豚ひき肉を入れてほぐすように炒める。
肉の香ばしさが出て、炒まったら、調味料の紹興酒・醤油・甜麺醤を加えて、豚ひき肉が調味料を吸い込み、油が透明になるまで炒める。
さらに、大さじ2の油を入れ、白ネギ・豆板醤・豆鼓みそ・にんにくを入れて炒めて、鶏ガラスープ・醤油を加えて中火で約2分ほど煮込む。（★麻婆豆腐の場合は下茹でした豆腐をココで入れる）
③分量外の塩・こしょう・醤油・砂糖で味を整えて、水溶き片栗粉でとろみをつける。鍋肌から分量外のネギ油（ごま油でもいい）小さじ2を回し入れ強火で煽って仕上げる。
④器に盛り付けて、①の茄子を混ぜ合わせ、最後に花椒粉をふりかけて完成！。
～ポイント～
★豆板醤を炒めるときは必ず多めの油を使って弱火で炒めることで香りと辛さが引き立ちます。
鶏がらスープは、鶏がらと白ネギの緑の部分、生姜で煮出して作りますが、ご家庭の場合は鶏がらスープの素と水で代用してください。
こちらのレシピで本格的な麻婆茄子が作れます。
ご自宅にない調味料もあると思いますが、豆鼓みそ（すりつぶしたものが豆鼓醤）、甜面醤、花椒があれば、美味しい麻婆茄子が作れるので、是非挑戦してみて下さい。
下記に調味料をご紹介しておきますので、お近くのスーパーなどで探してみて下さい。👇
ネットは送料が加算されるので、スーパーなどのほうが安価で買えます。
上記で紹介しているのは、豆鼓や甜面醬量も多すぎて、沢山使わない場合は無駄になってしまします。
本格的な味には劣りますが、ご自宅にある合わせ味噌や赤味噌で代用する方が節約なります。
また、麻婆茄子も麻婆豆腐も花椒を入れる事で風味がプラスされるので、ミルで挽きたての花椒をするのも美味しく作るポイントです。
調味料にもたくさん種類やメーカーもあるので、色々参考にして調味料をチョイスしてみて下さいね。
まとめ。。。
麻婆茄子の献立は、何かと迷ってしまうことも多いと思いますが、まずは白いご飯をベースに献立を組み立てると良いでしょう。
麻婆茄子は、主菜で野菜も摂取できるので、少しガッツリとした副作用チョイスできることも嬉しいですね。
今回ご紹介そびれましたが、春巻きやシュウマイなども麻婆茄子にはとてもよく合います。
また、麻婆茄子にはチャーハンなどの味ご飯と組み合わせればさらにバリエーションも広がっていきます。
麻婆茄子自体に色々な野菜を組み合わせて丼ぶりにすればスープだけでも立派な献立になります。
皆さんの普段の献立メニューのお力になれば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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