天津飯に合うおかず15選！副菜・スープ・献立例を現役料理人が完全解説

2021.02.072026.06.12

この記事は約11分で読めます。

料理研究家、料理大好きフッくんです。

天津飯って、ふわとろの卵にとろみのあるあんがかかった、中華料理店の人気メニューですよね。でも「卵だけだと栄養が心配」「副菜は何を合わせたらいい？」と悩む方は多いはず。
寿司職人として20年、卵料理にこだわってきた経験と栄養士の知識を活かして、今日は天津飯に合う献立15選を完全解説します。

私のお店での献立例A・B
醤油あん和中折衷564kcalと甘酢あんさっぱり738kcalの2パターン
副菜5選・汁物5選・アレンジ5選
和食・中華・タイ料理まで網羅
寿司職人の極秘レシピ
ふわとろ天津飯(アコーディオン収録)
芙蓉蛋の由来と高齢者向けアレンジ
知っているとちょっと自慢できるプロの知識

ぜひ最後まで読んでみてくださいね🥚

天津飯の基礎知識
私のお店での天津飯献立例
天津飯に合う副菜5選
天津飯に合う汁物5選
天津飯のアレンジ5選
寿司職人の極秘レシピ:ふわとろ天津飯
天津飯のNG3選
高齢者向けの天津飯アレンジ
天津飯の献立に関するよくある質問
まとめ。。。

天津飯の基礎知識

天津飯の由来とあんの種類、栄養価の特徴を最初に押さえておきましょう。

天津飯の由来(実は日本生まれ)

天津飯は中華料理のようで、実は日本生まれの丼料理なんです。
お客様から簡単なものをという要望で、白いご飯にかに玉をのせてあんをかけたのが始まり。
具材入りの中華風オムレツ「芙蓉蛋(フヨウタン)」に蟹を加えたものが「かに玉」で、これをご飯にのせてあんをかけたのが天津飯。中国には天津飯という料理は存在せず、天津甘栗と同じく日本でついた名前なんですよ🥢

あんの種類(関西と関東の違い)

天津飯のあんは、地方によって味付けが大きく分かれます。

醤油あん(関西で一般的)
鶏ガラだしベースの優しい味・あっさり系
甘酢あん(関東で一般的)
酢の効いた甘酸っぱい味・さっぱり系
黒酢あん
コクと酸味のバランスが良い・本格中華風

同じ天津飯でも、あんを変えるだけでまったく違う味わいが楽しめるのが魅力ですよね。

天津飯の栄養価の特徴

天津飯は卵が主役なので、タンパク質は豊富ですが野菜が不足しがちです。
卵を多く使うため脂質も高くなりやすいので、副菜や汁物に野菜をしっかり取り入れるのが献立を組むコツ。
卵の良質なタンパク質を活かしつつ、野菜でビタミンと食物繊維を補えば、バランスの良い1食になりますよ🥄

★寿司職人のコツ
🍳 寿司職人として20年、天津飯で一番大事なのは「卵を半熟で大きく混ぜる」こと。
フライパンにごま油をしっかり熱してから溶き卵を流し入れ、外側が固まり始めたら菜箸で大きくゆっくり混ぜると、ふわとろの食感に仕上がります。だし巻き卵で培った火入れの感覚が、天津飯のふわとろ卵にそのまま活きるんですよ🍳

紅ずわいがにほぐし身缶詰 50g×6缶入

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カニ缶のほぐし身は、本格的なかに玉天津飯を家庭で作るのに便利な食材。生のカニは値段が高いですが、缶詰なら手軽に蟹の旨みをプラスできます。カニカマでも代用できますが、本格的に仕上げたい時はカニ缶がオススメです。

私のお店での天津飯献立例

私の店で実際にお客様にお出ししている天津飯の献立例を2パターンご紹介します。醤油あんの「献立A」と甘酢あんの「献立B」です。

献立Aと献立Bの栄養価比較

栄養価	献立A(醤油あん和中折衷)	献立B(甘酢あんさっぱり)
メニュー	①天津飯(シンプル醤油あんかけ) ②赤魚の西京焼き(小松菜お浸し添え) ③ごぼうと山菜サラダ ④粕汁	①天津飯(甘酢あんかけ) ②野菜炒め ③パリッと中華ポテト ④春雨スープ
エネルギー	約564kcal	約738kcal
たんぱく質	約24.7g	約22.1g
脂質	約11.2g	約24.8g
炭水化物	約84.7g	約99.4g
食物繊維	約4.9g	約3.4g
カルシウム	約124mg	約99mg
ビタミンC	約11mg	約24mg
食塩相当量	約3.2g	約2.6g

※文部科学省「日本食品標準成分表」を参考に算出した概算値です。米の栄養価も含まれています。

献立A(醤油あん和中折衷)

献立A メニュー

①天津飯(シンプル醤油あんかけ)
②赤魚の西京焼き(小松菜お浸し添え)
③ごぼうと山菜サラダ
④粕汁

和食と中華を混ぜ合わせて、野菜をしっかり取ることを意識した献立です。
天津飯は卵がほとんどで野菜が摂りにくいので、副菜や汁物に野菜を入れることを意識するのがポイント。
赤魚の西京焼きでタンパク質を、ごぼうサラダと粕汁で食物繊維を補える、564kcalのヘルシー献立ですよ🐟

★栄養士のワンポイント
🥄 天津飯は卵中心でタンパク質は豊富ですが、ビタミンと食物繊維が不足しがち。
副菜と汁物で野菜をしっかり補うのが鉄則です。脂質が気になる時は、卵の量を調整したり、あんを甘酢から醤油に変えるとカロリーを抑えられますよね🥄

献立B(甘酢あんさっぱり)

献立B メニュー

①天津飯(甘酢あんかけ)
②野菜炒め
③パリッと中華ポテト
④春雨スープ

甘酢あんでさっぱりしているので、あっさりした副菜を組み合わせた献立です。
野菜炒めと春雨スープでしっかり野菜が摂れる構成に。
中華ポテトをおやつ感覚で添えていますが、カロリーが気になる場合は中華ポテトを杏仁豆腐に変えるとぐっと抑えられますよ🥔

★料理人のコツ
🥢 料理人として20年、天津飯の献立を組む時に意識するのは「あんの種類で副菜を変える」こと。
醤油あんなら和食系の副菜、甘酢あんならさっぱり系の副菜が合います。あんの種類を変えるだけで何通りもの献立が楽しめるので、毎日の食卓のバリエーションがぐっと広がりますよ🥢

天津飯に合う副菜5選

天津飯を栄養バランス良く仕上げる副菜5選を、料理人視点で厳選しました。

①金平ごぼう

天津飯は日本生まれの料理なので和食がよく合います。
ごま油の風味豊かな金平ごぼうは、食物繊維が豊富で天津飯の野菜不足を補ってくれる頼もしい副菜。
作り置きもできるので、忙しい平日のあと一品に重宝しますよ🥢

②炊き合わせ

家にある具材で作れる和の煮物。
タケノコ・里芋・こんにゃく・焼き豆腐・人参・れんこん・大根など、冷蔵庫の野菜を彩りよく煮含めます。
天津飯のこってり感を優しい和のだしが中和してくれる相性の良い副菜ですよ🥕

③鶏むね肉とタケノコの煮物

鶏胸肉を使ったあっさり煮物。
胸肉を使う場合は、筑前煮のようにだし汁を少なくして炒り煮にすると、パサパサ感が少なく仕上がる料理人の鉄板テク。
かつお節を入れて土佐煮にしたり、若布を入れて若竹煮にしたりとアレンジも豊富ですよ🍃

④肉ニラ炒め

炒め物との組み合わせで野菜もしっかり摂れる副菜。
レバニラでもOKで、甘酢あんの天津飯との相性が抜群。
中華以外の献立にも合わせやすく、幅広く活躍する万能おかずですよね🌿

⑤餃子

白飯に合う餃子は天津飯にもよく合います。
餃子のたれがなくても、甘酢あんとの相性がばっちり。
がっつり食べたい時に食卓が一気に華やかになる定番副菜ですよ🥟

天津飯に合う汁物5選

献立を引き締める汁物5選を、中華・タイ・和風から選びました。

①酸辣湯(サンラータン)

酢の酸味と唐辛子や胡椒の辛味を効かせた酸味豊かな辛いスープ。
野菜もたっぷり摂れて、天津飯との相性が抜群です。
とろみのついたスープなので、天津飯のあんと統一感が出る料理人イチオシの汁物ですよ🌶

②春雨スープ

鶏ガラスープで作る具沢山の中華スープ。
春雨はカロリーが低い食材なので、ヘルシーに仕上がります。
野菜をたっぷり入れれば天津飯の野菜不足を補える嬉しい一品ですよね🍜

③若布スープ

和風でも中華でも合うわかめスープ。
わかめはミネラルと水溶性食物繊維が豊富な海藻類で、栄養面でも優秀。
さっぱりした口当たりがこってりした天津飯の箸休めになる万能スープですよ🌊

④卵スープ

少しとろみのついたふわふわ卵スープ。
鶏ガラスープに味付けしてとろみをつけ、沸騰したら糸のように溶き卵を流し入れると、プロのようなふわふわ卵スープに仕上がります。
寿司職人として20年、卵の流し入れは火加減が決め手ですよ🥚

⑤きのこ汁

中華ベースに味噌とニンニクを加えると味噌ラーメン風になるきのこ汁。
和風ベースで味噌汁・赤だし・すまし汁にも応用できます。
きのこはカロリーが少ないので、カロリーを抑えたい時に最適な汁物ですよ🍄

天津飯のアレンジ5選

天津飯自体を変えて楽しむ本格アレンジ5選です。

①天津カレー

鶏ガラ・和風・煮干しなどのベースにカレー粉でとろみをつけるアレンジ。
作り方はカレーうどんと同じで、最後に片栗粉でとじます。
市販のカレールーを少し入れると味が引き締まって濃厚なカレーソースに仕上がる料理人の裏ワザですよ🍛

②海老チリ天津

天津飯に海老チリのあんをかける豪華アレンジ。
豆板醤・長ネギ・生姜・ニンニク・ケチャップ・砂糖でピリ辛のあんを作り、唐揚げにした海老を合わせます。
あんを作る手間はかかりますが、あっという間に完食する豪華さですよ🦐

③八宝天津

八宝菜を卵の上からかけるだけの簡単アレンジ。
具材は少なめにして、あんをたっぷりかけるのが美味しく仕上げるコツ。
野菜がたっぷり摂れるので、天津飯の栄養バランスが一気に整う嬉しいアレンジですよ🥬

④マーボ天津

麻婆豆腐の豆腐を抜いて少し薄めに味付けしたあんをかけるアレンジ。
豚ひき肉・豆板醤・白葱を炒め、鶏ガラスープでのばし、味噌・豆鼓・甜面醤・花椒・オイスターソースで味付け。
最後に山椒をふりかけると本格的なマーボあんが完成しますよ🌶

⑤天津チャーハン

白いご飯をチャーハンやキムチチャーハンに変えるアレンジ。
ご飯に一手間加えるだけで、いつもの天津飯がぐっと豪華に。
この場合は副菜を1品減らして野菜スープや味噌汁を添えるとバランスが取れますよ🍚

ユウキ食品ガラスープ 1kg 業務用鶏ガラスープの素

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鶏ガラスープの素は、天津飯のあんや中華スープのベースに欠かせない万能調味料。これ一つあれば、醤油あんも甘酢あんも本格的な味に仕上がります。料理人として家庭でも常備している必須アイテムです。

寿司職人の極秘レシピ:ふわとろ天津飯

私の店で実際にお出ししているふわとろ天津飯の極秘レシピを公開します。寿司職人として20年、卵の火入れにこだわった本格レシピです。

ふわとろ天津飯のレシピ(醤油あん)

～材料(2人分)～

・ご飯…茶碗2杯
・卵…4個
・カニカマ(またはカニ缶)…60g
・長ねぎ…1/4本
・干し椎茸…2枚
・グリンピース…適量
・ごま油…大さじ1

【醤油あん】
・鶏ガラスープ…200cc
・醤油…大さじ1
・みりん…大さじ1
・酒…大さじ1
・砂糖…小さじ1
・水溶き片栗粉…適量

～作り方～

①干し椎茸を水で戻して千切り、長ねぎは斜め切り、カニカマをほぐす
②溶き卵に①の具材を混ぜる
③フライパンにごま油をしっかり熱し、卵液を流し入れる
④外側が固まり始めたら菜箸で大きくゆっくり混ぜ、半熟状態にする
⑤温かいご飯の上に卵をのせる
⑥鍋に醤油あんの材料を煮立て、水溶き片栗粉でとろみをつける
⑦卵の上にあんをかけ、グリンピースを散らして完成

ポイントは卵を半熟で大きく混ぜること。固まりすぎる前に火を止めると、ふわとろの食感に仕上がります🥚

天津飯のNG3選

天津飯を安全に・美味しく食べるために、気をつけたいNG3選をまとめました。

半熟卵は加熱状態に注意
ふわとろの半熟卵は美味しいですが、生焼けの卵はサルモネラ菌による食中毒のリスクがあります。お子様・ご高齢の方・妊婦さん・体調の優れない方に出す時は、卵にしっかり火を通してください。新鮮な卵を使い、調理後は早めに食べきるのが安心です。
野菜不足になりがち
天津飯は卵が主役で、それだけでは野菜がほとんど摂れません。副菜や汁物に野菜をしっかり取り入れて、ビタミンと食物繊維を補いましょう。一汁三菜にこだわらず、野菜たっぷりの副菜を1〜2品添えるだけでバランスが整います。
高齢者には咀嚼と塩分に配慮
天津飯は卵とあんで柔らかく食べやすい料理ですが、あんの塩分が高くなりがちです。減塩のだしを使い、ご飯を柔らかめに炊くと、ご高齢の方にも安心して召し上がっていただけます。詳しくは「高齢者向けアレンジ」をご覧くださいね。

天津飯は卵とあんで柔らかく、実は嚥下しやすい料理。料理人として20年、安全面に配慮すればご家族みんなで楽しめるメニューですよね🥚

高齢者向けの天津飯アレンジ

天津飯は卵とあんで柔らかく、実は介護食にも向いている料理です。ご高齢のご家族にも安心して楽しんでいただけるアレンジのコツをご紹介します。

★現役介護士のコツ
🥄 ご高齢のご家族に天津飯を出す時、現役介護士として大切にしているのは「卵やわらか・あんとろみ・減塩だし」の3点。
卵はしっかり火を通しつつ柔らかく仕上げ、あんは片栗粉でとろみを強めにつけると飲み込みやすくなります。ご飯を柔らかめに炊いたり、卵とあんをご飯に混ぜ込んだりすると、より食べやすくなりますよ。天津飯はもともと柔らかいので、介護食のレパートリーに加えやすいメニューです🥄

噛む力が弱い方にはかに玉を細かくほぐしてご飯に混ぜ込むと、より食べやすく仕上がります。あんでしっかりまとめると、口の中でばらけにくくなって安心です。