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おにぎりに合う献立、おかずをチェック!汁物まで紹介するよ!

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料理研究家、料理大好きフッくんです。

朝ご飯やお弁当、夕食、夜食にも、色んな場面で大活躍のおにぎりですがおにぎりだけでは栄養を摂取する事は出来ないですよね。

時間がない時には便利なおにぎりですが献立やおかず(主菜)を欲しい時もありますよね。

ここではシンプルなおにぎりとしての献立やおかずをご紹介しています。

今回は、おにぎりに合う献立から、ちょっとしたおかずや汁物などをご紹介したいと思います。

白ご飯の献立との違い、おにぎりに合うおかずのバリエーションを増やしたい方は必見です。

色々な献立を見ていこう!私の店でのおにぎりの献立例!

MAGIC KITCHEN
食事献立
メニュー
献立例A
献立例B
おにぎり(海苔、塩)
ソーセージ盛り合わせ
きんぴらごぼう
若布スープ
おにぎり(海苔、塩)
鯖の照り焼き(ボイルキャベツ添え)
切り干し大根の煮物
ランチョンミートの味噌汁
昼食/夕食
昼食/夕食
エネルギー(Kcal)
たんぱく質(g)
エネルギー(Kcal)
たんぱく質(g)
618 18.5690
31.5
脂質(g)
コレステロール(mg)
脂質(g)
コレステロール(mg)
23.8 4722.964
炭水化物(g)
食物繊維総量(g)
炭水化物(g)
食物繊維総量(g)
79.9 3.6 84.8 5
カルシウム(mg)
ビタミンC(mg)
カルシウム(mg)
ビタミンC(mg)
71111178
食塩相当量(g)
食塩相当量(g)
4.74.3
※ 仕入れ状況により、栄養価ともに一部変更する場合があります。     (株) マジックキッチン
★米の栄養価は全て含まれています。  (日曜日定休日)      TEL  06-〇〇〇〇-〇〇〇〇

 【献立A】

 【献立B】

献立A

おにぎりの献立のする場合は白米と違って、ご飯自体に塩分があるため主菜や副菜は薄味にする事を意識する事が大切です。

おにぎりに合わせるおかずは、意外と塩分がある料理と相性がいいので、ダシを取ったりすることで少しは塩分がおさえられます。

おにぎりに具を入れるとさらに塩分が高くなるで、酢の物やお浸しのなどの塩分の少ない副菜を合わせるのがオススメです。

献立B

こちらの献立は、魚に合わせた献立です。

味噌煮にすると塩分が高くなるので、照り焼きの組み合わせにしました。

意識しすぎる好きな物が食べれなくなるので、好きなものに合わせて、健康面を考えると薄味を意識する事が大事と言えますね。

栄養価計算表を見ると献立A、献立Bともに、他の料理の献立に比べると塩分が少し高くなっているのがわかります。

また揚げ物もおにぎりのおかずとしてとてもよく合うので、がっつり行きたい方や子供向けのおかずにしたい場合は参考にしてみて下さい。

まずは全品を!おにぎりの時の献立例!

献立アイデア①あっさりしたおにぎりの献立例

献立アイデア①-1

献立アイデア①-1

①おにぎり

②野菜炒め

③ひじき大豆

④きのこのすまし汁

 

あっさりの献立は野菜や豆腐中心の組み合わせがカロリーを抑える事が出来ます。

おにぎりを食べ過ぎてしまうとカロリーは上がってしまいます。

おにぎりはお茶碗一杯(150g➡242cal)でも小さいおにぎり2個コンビニのおにぎり1個半と覚えておくと便利です。

汁物はきのこ汁と合わせましたが、きのこはカロリーがとても低くボリュームも取れるのでオススメの食材です。

 

献立アイデア①-2

献立アイデア①-2

①ゆかりおにぎり

②卵焼き(大根おろしのせ)

③ジャーマンポテト

④野菜スープ

⑤ヨーグルト

 

子供が好きな献立に合わせました。

あっさりのメニューはシンプルに朝食にも合わせることも出来ますよ。

ご家庭では忙しい時も多いので、たまにはシンプルなメニューであればさっと作れるし、お弁当のメニューにも最適です。

この献立の場合、主菜、副菜で野菜がとれない場合は汁物で野菜を取るようにすればバランスのいい献立が出来ますよ。

また、たまにはフルーツやヨーグルトなどもメニューにすることで栄養のバランスが整いますよ。

献立アイデア②がっつり行きたい場合は?

献立アイデア②-1

献立アイデア②-2

①おにぎり

②鶏肉のから揚げ

③ぜんまいと山菜煮

④パンプキンスープ

 

おにぎりと言えば唐揚げはお弁当のおかずとしてもってこいのメニューです。

定番ですが、違う揚げ物を探してる方は、揚げ焼売揚げ餃子春巻きなどもよく合います。

揚げ物は好き嫌いの方も少ないので、合わせやすいですよね。

オムレツやピカタの洋食に合わせても少しおしゃれな献立になりますよ。

スクランブルエッグなどにもよく合うので朝食のおかずとしても合わせる事が出来ます。

 

献立アイデア②-2

献立アイデア②-2

①おにぎり

②長芋肉巻き

③ブロッコリーとキュウイのグリーンサラダ

④沢煮椀

⑤みかんゼリー

 

ガッツリの献立に栄養面を気にした献立です。

がっつり行きたい場合は量を増やせばと考えがちですが、献立となると栄養がかたよってしまします。

サラダとデザートにフルーツを入れているので、ビタミンCもしっかりとれています。

もっと満足したい場合は、汁物をワンタンスープや主菜に餃子や春巻きになどにすれば男性は満足頂けると思います。

沢煮椀とは、良く学校給食に出てきますが、根菜などの色々な野菜の千切りと、霜降りした豚の背脂を醤油とだしで煮た汁物ですが豚バラ肉を入れてすまし汁の味付けにすれば問題ありません。

千切りにすることで食感を楽しみたいところですが、ご自宅する場合で大変だという方は、煮込む時間は増えますが、大きめに切ったら手間は省けますよ。

それ以外のメニューもおさえておこう!

主菜5選

①鰺の塩焼き

魚の塩焼きもおにぎりにはよく献立になります。

鯖の塩焼きや鮭の塩焼きなど色々おにぎりに合うのでおススメです。

大根おろしすだちを添えてあげる事で、さっぱり食べる事が出来ますよ。

皮はパリッと身はふっくらで、塩焼きにすることで、鯵のうま味と甘みを引き出してくれます

ごはんのおかずににも、おにぎりのおかずや献立にも化粧塩で仕上げた鯵はとても美味しいです。

②オムレツ

おにぎりのおかずや献立に洋食に合わせてもよく合います。

ミートオムレツが一般的ですが、オムレツは食べ応えもあり朝食にも合わせる事が出来ますよ。

オムレツは一度漉してから、卵液を作る事で滑らかなフワフワのジューシーオムレツになります。

お弁当であれば玉子焼きもよく合いますが、しっかりめに焼いてあげればお弁当にも合わせることが出来ます。

③豚の角煮

角煮おにぎりがあるように角煮もおにぎりにピッタリのおかずです。

煮卵なんかも一緒に添えてあげても豪華な食卓になりますよ。

時短で圧力鍋で作るのもいいですが、時間をかけてじっくりと煮込む事柔らかくトロトロに仕上がりますよ。

こってりした豚の角煮とおにぎりの相性抜群で、お酒のあてにもおすすめです。

④ポークチャップ

ポークチャップとは豚肉をソテーした料理の一つで、ケチャップで味付けするのが一般的です。

ケチャップベースで作ってあげる事で子供にも喜んでもらえます。

ポークチャップは写真のように豚肩ロースの厚切り肉が使用されることが多いですが、中には薄切り肉を使用しているのも多数あります。

その他、豚のこま切れ肉や豚バラスライス、ロースの薄切りなどを使って作ればコストも安く簡単に作る事が出来ます。

⑤ポテトグラタン

ポテトグラタンは大人から子供までみんなが大好きな味です。

最初にベーコンと炒めてあげる事で美味しく仕上げります。ホワイトソースとチーズは相性もいいし、ちょっとしたおもてなしにもオススメです。

アクセントにトマトやミニトマトを一緒に炒めて入れてあげると酸味がアクセントになもなり、見た目も鮮やかになりますよ。

副菜5選

①ブロッコリーとツナのマヨネーズ和え

献立にしたときの副菜に合わせてもいいし、おかずおにぎりに合わせたり、野菜が足りない時はオススメの副菜です。

上手に作るポイントとして、水分が残ってると上手に出来ないので、ブロッコリーは茹で上がったらそのまま冷ましてくださいね。

また冷凍のブロッコリーは常温で冷ましても、水分が結構出るので、冷めた後軽く絞ってあげる事がオススメです。

②きのこホイル焼き

カロリーを抑えたい方や和え物が苦手な方はホイル焼きにするだけでちょっとしたおかずにもなりますよ。

そのままソテーもいいですが、ホイル焼きにする事で奥行きのある味わいになり、色々なきのこを入れる事で食感の違いも楽しめますよ。

オーブントースターでも簡単に作れるので、他の料理など同時にする時は、時間を有効に使えます。

③タコウインナーとゆで卵の盛り合わせ

献立として合わせても、お弁当のおかずとしても、朝食のメニューにも定番のメニューです。

タコウインナーにすることで子供も喜んで食べてくれるし、定番が好きな方には重宝しているメニューの一つではないでしょうか。

ポテトサラダをワンプレートに盛り付ければ、簡単なランチにも出来ますよ。

④ローストビーフサラダ

ちょっと豪華な夕食やおもてなしにオススメです。

野菜も取れ、ローストビーフサラダにすることでおかずのもいなるし、おにぎりとの相性も抜群です。

作る手間とコストがかかるので、サラダだけ作って買ってきたローストビーフを盛り付けてもいいでしょう。

ローストビーフに合わせれるおかずをこちらの記事でも沢山紹介していますので、是非参考にしてみて下さい。👇

⑤野菜炊き合わせ

栄養面がどうしても気になる時は、シンプルに和食の煮物が合わせやすいです。

こちらはあっさり炊いた煮物ですが、筑前煮などと合わせてもおかずにもなるし、栄養も摂取できるのでおススメです。

作るのに手間がかかるので、大根、人参、こんにゃく、里芋だけで炊いたり、小さめに切ったりすれば少しは時短になりますよ。

スープ5選

①鶏肉と餃子のスープ

献立となればスープは欠かせない組み合わせの一つです。

ワンタンや餃子のスープであればボリュームをとれるのでがっつした献立に合わせるのがオススメです。

手作りギョーザを冷凍しておくと便利ですが、どうしても時間がない方は、冷凍食品の水餃子を使えば時短にもなり、忙しい時に重宝するスープです。

好きな野菜をいれればバリーションも増やせるし、栄養面においても補填出来ます。

②もやしスープ

こちらのスープは鶏がらスープの素と濃い口しょうゆ、ごま油だけで味を付けたシンプルなスープです。

少しコクが欲しければウェイパーなどを入れてあげると味にパンチが出ますよ。

献立となれば材料費も馬鹿になりません。

もやしは一年中安定して安く買えるので、時間がない時のメニューにピッタリです。

③ほうれん草のすまし汁

栄養面や塩分をカバーするときによく使うスープの一つです。

注意点として、基本的にほうれん草は茹でることをオススメします。

ほうれん草には、アクの成分となるシュウ酸が多く含まれていますが、結石の原因になります。

シュウ酸は茹でることで取り除けることができるので、たくさんの水で茹でることが重要です。

④揚げ茄子の味噌汁

おにぎりに合う汁物は沢山ありますが味噌汁も定番ですがよく合います。

おにぎりには白ご飯と違って塩分があるので、ダシを使うなどして、味噌は塩分が高いので、薄味にしたり工夫する事が大切です。

1日の献立でのバランスが大事ですので塩分が高くなる献立があれば、他の献立を塩分を工夫すればいいでしょう。

⑤肉入りキャベツスープ

こちらのスープはコンソメベースの鶏肉のスープになります。

おにぎりには色々なスープに合わせやすいですが、コンソメベースで合わせる場合は、少し、肉を入れてあげるとスープにコクが出て美味しいです。

シンプルにコンソメスープでもいいですが、栄養面を考えると何か色々な野菜を入れる事をオススメします。

おにぎりをアレンジするのも一つの手

おかずおにぎりではなく、ここではシンプルなおにぎりのアレンジを紹介しています。

  • ①色ごはんおにぎり

炊き込みご飯のあじつけで具なしでたいて作れば、味付けもしなくていいし、ダシの風味があって、シンプルなおにぎりに飽きた時はオススメです。

海苔を巻く時に中に少しマヨネーズ入れるととても美味しいですよ。受験勉強のお子様の夜食や子供も喜んでくれますよ。

 

  • ②焼きおにぎり

定番の焼きおにぎりもシンプルで醤油だけでもこんがり炊くだけでも食欲が沸いてきます。

フライパンで手軽にできるし、夜食やおやつにおもオススメです。

 

  • ③味噌おにぎり

醤油、みりん、砂糖、白ごまを混ぜておにぎりの表面全体につけて焼くだけで簡単に作れます。

五平餅風焼きおにぎりとも言えます。

味噌の種類を変えて作っても美味しいので、ご飯が余った時は是非作ってみて下さい。

おにぎりを美味しく作るコツ

おにぎりを美味しく作るコツとして色々なコツがありますが、

  • コシヒカリやつや姫などの粘りの強い米を使う事
  • 天然水で炊く事
  • ガス窯(電気であれば高い炊飯器、象印の炎舞炊きなど)を使う事

で、炊き方さえ間違えなければ、美味しい最大のポイントと言えます。

しかし、デメリットはコストがかかり過ぎる事です。

私の経験ですが、ガス窯で炊くことで米が一段と美味しくなりますが、ご家庭では難しいかもしれませんが参考にしていただければと思います。

それ以外にコストがかからず美味しくできるコツをご紹介します。

①しっかり浸水させてごはん少し硬めに炊く

②米の1%の塩を入れて炊く

③炊き立てのご飯を使う

④酢水を浸けて握る

⑤炊いたご飯の0.5%~1%の塩で握る

⑥握る時は軽く握る

おにぎりは、多種多様にこだわりがあるので、上記の①~⑤から調整して自分好みに調整してみて下さい。

また、おにぎりのご飯の好みもあるので、皆さんの普段炊いた米の少し硬めに炊くとおにぎりとしてちょうどいいと思います。

⑤の塩加減は、目安は平均に合わせていますので、お好みの塩加減に合わせてみて下さい。

指の腹3本に塩をつけてちょうどいいという事があるように、おにぎりの大きさによっても変わるので、自分に合った塩加減を見つけてみて下さい。

お米の浸水時間は、30分以上は浸水して、冬場は少し長めにしてください。

またおにぎりを握る場合は、素手で握る場合、手はよく洗うことが大切です。

また、殺菌効果もあるので、酢水や塩をつけて握りましょう。

握る時のポイントは、

  • 軽く握る事(3回から4回程軽く握る)
  • 酢水塩を手になじませる事
  • 炊きたてから少し冷ましてから握る

です。

その他にもラップで握ったり、ビニール手袋で作ったりすれば衛生面においては安全で、手も汚れないのでおススメです。

最初にご飯をボールなどに入れて、塩を混ぜ混んでからラップで握れば、手早く洗い物も出ないので時短になりますよ。

まとめ。。。

おにぎりの献立は、意外とお弁当や小腹が減った時に食べますが、それだけで寂しい時や献立として食べるとなれば、栄養面も考えないといけないので、迷う時もありますよね。

合わせれる献立は多いですが、それぞれ朝食、夕食、お弁当のおかずで何を合わせたらいいのか悩む方の参考になればと思います。

シンプルなおにぎりに特化した献立をご紹介しましたが、少しおにぎりをアレンジすることによってもマンネリ化を防ぐ事が出来ます。

また、おにぎりを少し工夫するだけで美味しいおにぎりが作れますので、 是非皆さんもンプルなおにぎりのバリエーションから献立を作ってみてはいかがでしょうか。

 

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