料理研究家、料理大好きフッくんです。
オムレツはプレーンオムレツから具材をたくさん入れるオムレツなど、様々な種類がありますよね。子供から大人まで大人気のオムレツですが、いざ献立を考えると「何を合わせたらいいの？」と迷う方も多いと思います。この記事を読めば、こんなことがわかります。
- 私のお店でのオムレツ献立例（栄養価付き）がわかる
- あっさり・がっつり別のおすすめ献立がわかる
- 副菜5選・スープ5選の具体的な作り方がわかる
- スパニッシュ・納豆・ミートなどアレンジ6種がわかる
- プロが教えるフワフワオムレツの作り方のコツがわかる
- 朝昼夜・季節別のおすすめ献立の組み合わせがわかる
- 高齢者・子供にも食べやすいオムレツの工夫がわかる
バリエーションを増やすためにも、色々なオムレツの献立の組み合わせを参考にすれば、種類豊富な献立が楽しめます。ぜひ最後まで見ていってくださいね。
オムレツが献立に選ばれる理由を料理人が解説
オムレツは居酒屋・レストランから介護施設まで、あらゆる食事の場面で重宝される万能料理です。私が長年料理人として働いてきた中で、オムレツほど「合わせやすい主菜」はないと感じています。その理由は3つあります。
- ①洋食・和食どちらとも相性が良い：コンソメスープにも味噌汁にも合うのはオムレツならではですよね
- ②中の具材次第で栄養バランスが変わる：ほうれん草・チーズ・肉類など何でも包める懐の深さがあります
- ③調理時間が短い：忙しい朝でも5〜10分で作れるので時短献立に最適です
★料理人のコツ：献立を決める前にオムレツの「種類」を決めると組み合わせがスムーズ！
オムレツを「プレーン」「具材入り」「スパニッシュ」のどれにするか先に決めると、副菜や汁物の組み合わせが格段に決めやすくなります。プレーンオムレツは脂質が高めなので副菜はあっさり系（野菜炒め・サラダ・酢の物）にするのがオススメ。具材がたっぷり入ったオムレツなら副菜はシンプルなスープ1品でバランスが取れます。この基本ルールを覚えておくと毎日の献立作りがグッと楽になりますよ。
私のお店でのオムレツの献立例
| 栄養価 | 献立例A | 献立例B |
|---|---|---|
| メニュー | ごはん 白身魚のラタトゥイユ プレーンオムレツ 野菜スープ | ピザトースト プレーンオムレツ わかめのサラダ フルーツミックス |
| エネルギー | 537kcal | 547kcal |
| たんぱく質 | 28.2g | 27.3g |
| 脂質 | 10.9g | 26.6g |
| コレステロール | 372mg | 346mg |
| 炭水化物 | 77g | 49.8g |
| 食物繊維 | 2.2g | 5g |
| カルシウム | 90mg | 273mg |
| ビタミンC | 47mg | 35mg |
| 食塩相当量 | 4.6g | 4.7g |
献立A
- ごはん（もち麦飯がおすすめ）
- 白身魚のラタトゥイユ
- プレーンオムレツ
- 野菜入りコンソメスープ
プレーンオムレツは具材が入らない分、卵が多くなる傾向があります。また生クリームなどを入れてふわふわにするのでカロリーが上がりがちです。今回は白身魚のラタトゥイユと組み合わせることで、ご飯のおかずになりつつ栄養面も整った献立に仕上がりました。スープはコンソメベースの野菜入りですが、ご自宅の冷蔵庫に余っている野菜を使って好きな味付けでアレンジしてもいいですね。
★栄養士のコツ：オムレツ献立のカロリーバランスは「主菜で脂質が高い分、副菜で調整」が鉄則！
プレーンオムレツは卵2個＋バター＋生クリームを使うと300〜350kcalになります。この場合、副菜は野菜中心でカロリーを抑えるのが栄養士として正しいバランスの取り方です。例えば副菜をジャーマンポテトにするとさらに200〜300kcalプラスになるので、汁物を野菜のコンソメスープに変えるだけでバランスが整います。栄養価が気になる方は主食をもち麦飯にすると食物繊維がアップして血糖値の上昇も抑えられます。
献立B
- ピザトースト
- プレーンオムレツ
- わかめのサラダ
- フルーツミックス
こちらの献立はパン食と合わせた朝食向けのメニューです。パン食にすれば朝食や昼食に合わせやすく、家族みんなが喜ぶ組み合わせになります。オムレツはご飯食でもパン食でも色々な食事スタイルに合わせやすいのが魅力ですよね。ただしパン食に合わせるとカロリーが上がりがちなので、その他のメニューはあっさり系を心がけるようにしましょう。
朝昼夜・目的別のオムレツ献立例
★料理人のコツ：朝・昼・夜でオムレツの合わせ方を変えると格段に美味しくなる！
【朝食】：プレーンオムレツ＋トースト＋サラダ＋フルーツジュース。朝は消化しやすいシンプル献立がオススメです。卵は朝に食べると一日中満腹感が続くので、ダイエット中の方にも最適な朝食になります。
【昼食】：具材入りオムレツ＋ご飯＋みそ汁＋漬物。昼は活動量が高いのでしっかりカロリーを取りましょう。チーズやハムを入れたオムレツで満足感もアップします。
【夜食・夕食】：スパニッシュオムレツ＋コンソメスープ＋サラダ。夜は腹8分目に抑えましょう。野菜たっぷりのスパニッシュオムレツなら副菜をシンプルにしても栄養バランスが取れます。
献立アイデア①あっさりしたオムレツの献立例
【献立アイデア①-1】
①ごはん ②プレーンオムレツ ③エビと野菜の炒め物 ④コンソメスープ
プレーンオムレツはシンプルにコンソメスープと合わせるのが王道の組み合わせです。オムレツの付け合わせに生野菜を添えて、副菜に野菜炒めを組み合わせることで栄養バランスが整います。シンプルなオムレツは意外と野菜炒めと相性が良く、炒め物にすることであっさりとした献立に仕上がります。栄養面がまだ心配な方は主食をもち麦飯や十六穀米にすれば腹持ちも良く食物繊維もしっかり摂れるのでオススメです。
【献立アイデア①-2】
①明太フランス ②プレーンオムレツ ③温野菜のサラダ ④ハムと大根のコンソメ煮
あっさりめとは言い難い組み合わせですが、プレーンオムレツだけでは物足りないこともありますよね。温野菜などと組み合わせればカロリーは抑えられますが、ドレッシングやマヨネーズのかけ過ぎには注意が必要です。肉や魚が食べたい方は主食や汁物で肉・魚介類と野菜を組み合わせると、全体のバランスが豪華に仕上がります。
献立アイデア②がっつり行きたい場合は？
【献立アイデア②-1】
①ごはん ②プレーンオムレツ ③フライドポテトのジャーマンポテト ④ベトナム風ポトフ
ご飯での献立ですが、パンでも合わせることができます。定番メニューをアレンジした組み合わせです。スープはヌックマム（なければナンプラー）と塩コショウで味付けて肉をスペアリブにすることで、ベトナム風ポトフが完成します。ストレートカットポテトを業務スーパーで買えばたくさん入って安価なので家計にも優しいですよね。
【献立アイデア②-2】
①コッペパン ②プレーンオムレツ ③魚のミックスフライ ④もずく味噌汁
パン食に合わせた献立で、フライ物を入れることでボリュームがアップして食べ応えがあります。給食の豪華版といった感じで、おもてなしにも使える組み合わせです。魚フライにすることで栄養面も安心ですよね。オムレツと揚げ物でガッツリ食べたい時は、その他に野菜類・きのこ類・海藻類の食材が入った料理と合わせるとバランスが取れます。
オムレツに合う副菜5選
①厚切りハムのジャーマンポテト
シンプルなジャーマンポテトも美味しいですが、ベーコンを厚切りハムに変えてじゃがいもを皮付きのままで作ることで、味付けは同じでも見栄えや食感が変わりマンネリを防げます。厚切りハムの旨みがじゃがいもに絡み合って絶品の一品に仕上がります。じゃがいもを皮付きで使う場合は、たわしなどでしっかり洗ってくださいね。
★料理人のコツ：ジャーマンポテトはじゃがいもを「蒸す」と水っぽくならずに格段に美味しくなる！
ジャーマンポテトを作る時にじゃがいもを茹でると水分が入りすぎてべちゃっとしやすいです。電子レンジで600W・4分加熱してから炒めると水っぽくならず表面がカリッと仕上がります。さらに仕上げに少量のバターと粒マスタードを加えると風味が格段にアップして、オムレツとの相性が最高になります。私のお店でも必ずこの方法で作っていましたよ。
②ムール貝のワイン蒸し（ビネグレットソース）
ビネグレットソースとはフレンチドレッシングのことで、サラダや冷たい料理にかけるソースです。作り方は酢：オリーブオイル1：3の割合で、塩・こしょう・マスタードをしっかり混ぜるだけで完成します。ここではパプリカ・レッドオニオンのみじん切りを加えています。プレーンオムレツは脂質が高く野菜も不足しがちなので、こういった工夫で組み合わせを考えることが大切です。アサリやハマグリの酒蒸しなど和風に合わせても、オムレツとよく合います。
③じゃがいものちりめんチーズ焼き
洋食でありながら和食の具材をチョイスした料理です。定番の洋食で合わせる料理は限られてきますよね。定番料理に具材を変えることでバリエーションが広がります。オムレツは洋食のイメージが強いですが、和食とも合わせやすいので洋食と和食を組み合わせたアレンジもぜひ試してみてください。
★料理人のコツ：ちりめんじゃこは「カリカリに炒める」とオムレツとの食感コントラストが最高！
ちりめんじゃこはフライパンで弱火でじっくり炒めて水分を飛ばすとカリカリの食感になります。このカリカリちりめんをチーズと合わせてじゃがいもの上にのせてトースターで焼くだけで絶品の副菜に変わります。ふわふわのオムレツとカリカリの食感のコントラストが口の中でハーモニーを作って最高の組み合わせになります。居酒屋時代にも人気メニューでした。
④きのことヤングコーンのソテー
きのことヤングコーンをハーブオイルと塩コショウで味付けした簡単なソテーです。ヤングコーンは缶詰であれば安く手に入り日持ちもするのでストックしておくと便利です。きのこ類はカロリーがとても低く、ヤングコーンも普通のとうもろこしに比べてカロリーが半分以下のヘルシーな食材です。オイスターソースやウスターソースで炒めても美味しいので、ぜひアレンジしてみてください。
※ ヤングコーンの缶詰は安価で日持ちもする便利なストック食材です。きのこと合わせたソテーやオムレツの副菜にぴったりの万能食材ですよ。
⑤舌平目のムニエル
オムレツに合う定番のおかずとして、ムニエルもオススメです。サーモンや白身魚であれば何でも合わせられるので、その日の特売品で作れる手軽さもいいですよね。デメリットはバターを使うことで脂質が高くなりがちな点です。カロリーが気になる方やダイエット中の方は、オリーブオイルで炒めたりタルタルソースをトマトソースに変えたりして工夫してみましょう。
★栄養士のコツ：ムニエルのバターをオリーブオイルに変えるだけでカロリーを約20%削減できる！
バター10gのカロリーは約75kcalですが、同量のオリーブオイルも約83kcalと大きくは変わりません。ただしオリーブオイルには一価不飽和脂肪酸が豊富で、悪玉コレステロールを下げる効果があります。一方バターは飽和脂肪酸が多いので、動脈硬化が気になる方にはオリーブオイルがオススメです。ムニエルの仕上げにレモン汁をかけると脂質の消化も助けてくれてさっぱり食べられます。
※ オリーブオイルは一価不飽和脂肪酸が豊富で悪玉コレステロールを下げる効果もあるので、健康を意識する方にオススメの食材ですよ。
オムレツに合うスープ5選
①野菜入りチキンスープ
鶏ガラと香味野菜からとったダシ汁に人参・かぼちゃ・セロリ・玉ねぎ・ズッキーニを入れて煮込んだスープです。出汁を取るのは時間がかかるので鶏ガラスープの素で代用しても十分美味しくなります。最後にクミンパウダー・コリアンダーパウダーを入れて出来上がりです。時間がある時はぜひ鶏ガラから作ってみてください。一段と美味しくなりますよ。
★料理人のコツ：チキンスープは「鶏の手羽先」を使うとコラーゲンたっぷりの絶品スープになる！
鶏ガラの代わりに手羽先を使うと、コラーゲンが豊富に溶け出してとろとろのスープになります。手羽先は安価で手に入りやすく、骨から旨みがしっかり出るので一石二鳥です。圧力鍋を使えば30分でも十分な出汁が取れますし、通常の鍋でも1時間煮込むだけで格段に美味しいスープができます。仕上げに塩・コショウとレモン汁を少し加えると爽やかな風味になって、オムレツとの相性が最高になりますよ。
②ケール入りモロッコ風ひよこ豆のスパイススープ
ネーミングや写真は難しく見えますが、作り方はそんなに複雑ではないのでぜひ挑戦してみてください。オリーブオイルでニンニク（みじん切り）を炒めて、ひよこ豆・玉ネギ・セロリ・ニンジン・トマトを入れて煮込み、クミンパウダー・シナモンパウダー・パプリカパウダーのスパイスを入れるだけでモロッコ風が完成します。パクチーが苦手な方はイタリアンパセリやバジルでも美味しく仕上がります。
③ココナッツミルクスープ
タイではトム・カー・ガイ（煮る・生姜・鶏肉）と呼ばれる定番スープです。鶏ガラをベースに鶏肉・人参・マッシュルームなどの具材を入れて、味付けはナンプラー・レモン果汁・カー（タイの生姜、なければ普通の生姜で代用）でします。仕上げにパクチーを入れて出来上がりです。味噌汁や中華スープに飽きた時にぜひ作ってみてください。雰囲気がガラッと変わって食卓が楽しくなります。
④トマトラッサム
南インドのスープで、現地ではラッサムというのは日本での味噌汁のような存在です。ラッサムの辛酸っぱいスープはオムレツのアクセントになってとても美味しい組み合わせです。タマリンドを使わない作り方は、鍋に油をひいて玉ねぎのみじん切り・鷹の爪を炒め → 水・カットトマト・レモン汁・すりおろしにんにくを煮込み → 塩・ブラックペッパー・ターメリック・クミン・コリアンダーで味付けするだけです。
※ タマリンドは独特の酸味が特徴で、トムヤム風スープやエスニック料理のアクセントになる万能調味料です。一度使うとクセになる味わいですよ。
⑤うなぎと海藻の赤だし
和風に合わせたい方のために赤だしをご紹介します。シンプルに昆布出汁だけで作ってもとっても美味しい赤だしができます。タレ付きのうなぎで作った赤だしが意外とオムレツと合うので、チャレンジしたい方にはぜひ試してほしい一品です。
オムレツの具材をアレンジするのも一つの手
①スパニッシュオムレツ
スパニッシュオムレツは普通のオムレツに比べてヘルシーに仕上げることができます。ジャガイモやトマトが一般的ですが、その他好きな野菜を一緒に入れてフライパンで手軽に作れるのが魅力です。野菜をたくさん入れれば献立を立てやすくなります。
★料理人のコツ：スパニッシュオムレツは「低温でじっくり」焼くのが本場スペインの流儀！
スパニッシュオムレツ（トルティージャ）を本場に近い味で作るには弱火でじっくり15〜20分かけて焼くのがポイントです。高温でサッと焼くと表面が固くなってしまいます。じゃがいもはあらかじめオリーブオイルで柔らかくなるまで炒めてから卵液と合わせるのが正しい作り方です。ひっくり返す時が難しいですが、フライパンより一回り大きなお皿を使うとスムーズにできます。
🥚 おすすめ卵:平飼い有精卵 10個入り(オムレツは卵が命。平飼い卵は黄身が濃厚で、フワフワかつ味の濃いオムレツに仕上がります。一度使ったら普通の卵に戻れないかも)
②納豆オムレツ
納豆オムレツもオススメの一品です。納豆はビタミンCが取りにくいですが、その他の栄養価は非常に高い食材です。また納豆オムレツにすることによって臭みや粘りが軽減されて食べやすくなります。さらにチーズやキムチを入れてアレンジすれば、メインディッシュとして十分な存在感になりますよ。
③ミートオムレツ
オムレツの中に挟んでもよし、卵と一緒に混ぜ込んで焼いてもいいミートオムレツです。ひき肉を使っているので小さなお子様や高齢者の方も安心して食べていただけます。その他キーマオムレツやガパオオムレツもご飯にピッタリのおかずに変身するので、ぜひ試してみてください。
④チーズオムレツ
オムレツの中にミックスチーズを入れるだけで、とてもまろやかでクリーミーな仕上がりになります。ブロッコリーやにんじんなどの野菜と組み合わせても美味しくできます。当店のオリジナルメニューで、オムレツの中にチーズとスイートコーンを入れて、たこ焼きソースとお好みソースを1：1で混ぜたものをチーズとコーンと一緒に加えて最後にケチャップとマヨネーズをかける「オムチーズ」が子供に大人気でした。
⑤ジャーマンオムレツ
名前の通りジャーマンポテトを入れたオムレツです。中に挟む場合はジャーマンポテトと粒マスタードを隠し味で入れてあげると、とてもおいしくいただけます。少しでも具材を入れてオムレツを作ることで栄養面を補填できる、というのがオムレツの大きな魅力ですよね。
⑥ほうれん草オムレツ
ベーコンとほうれん草をソテーしたものをオムレツの中に入れた料理です。ほうれん草はアクの成分となるシュウ酸カルシウムが多く含まれています。シュウ酸は茹でることで取り除けるので、一度さっと茹でてからソテーすることをオススメします。
プロが教えるフワフワオムレツの作り方
【ふわふわにする基本の方法】
①牛乳×マヨネーズ、または生クリーム×マヨネーズを入れる（小さじ1ずつ）
②フライパンに油をひいて卵を入れたら素早くかき混ぜる
③半熟のスクランブルになったら卵を手早く巻く
【さらにフワフワにする上級テクニック】
①卵を卵白と卵黄に分けてしっかり冷やした状態で卵白を角が出るまで泡立てる
②卵黄と牛乳と味付けの調味料を混ぜておいて泡立てた卵白をさっくりと混ぜる
③卵を流し込んだ後、蓋をして弱火で2〜3分蒸し焼きにする
④出来上がったら卵を二つ折りにして扇形の形にしてお皿に盛り付ける
【プロのポイント3つ】
★ポイント①：直径20cmほどのテフロンのフライパンとフライ返しやゴムベラを使うと作りやすいです
★ポイント②：卵液を漉し器やザルなどで漉すことで仕上がりの卵が美しくなります
★ポイント③：卵2個に対して約10gの油やバターを引くことでフライパンにくっつきにくくなります
★プロのコツ：オムレツを失敗しない「温度管理」の秘密！
オムレツで一番大事なのは「強火→中火→弱火」の温度変化です。最初に強火でフライパンをしっかり温め、バターを入れて焦げる直前に卵液を投入します。そして中火でかき混ぜながら半熟状態を作り、最後に弱火で形を整えます。この3段階の温度管理をマスターするだけで格段にふわふわのオムレツが作れます。居酒屋時代に何千個もオムレツを作りましたが、温度管理が9割を決めると感じていますよ。
🔪 おすすめフライパン:ティファール インジニオ・ネオ 20cm(オムレツを作るなら小さめフライパンが必須。テフロン加工で卵がくっつかず、美しい形に仕上がります。取っ手が取れるので収納も◎)
高齢者・子供にも食べやすいオムレツの工夫
私は現役のレクリエーション介護士でもあります。介護施設でもオムレツは大人気のメニューで、ちょっとした工夫で高齢者の方にも食べやすくなります。
★料理人・介護士のコツ：高齢者に喜ばれるオムレツの3つの工夫！
①とろとろ仕上げにする：しっかり火を入れすぎずとろとろの半熟状態を保つことで飲み込みやすくなります。固いオムレツは噛む力が弱い高齢者の方には食べにくいです。
②具材を小さくカット：中に入れる具材は5mm以下の小さめカットにすると食べやすくなります。
③あんかけにする：オムレツの上に片栗粉でとろみをつけた和風あんをかけると飲み込みやすくなって大人気です。私の施設では「あんかけ卵料理」は毎回完食していただける人気メニューになっています。
🧂 おすすめケチャップ:カゴメ トマトケチャップ 有機トマト使用(オムレツの定番ソース。有機トマト100%のケチャップは酸味と甘みのバランスが絶妙で、オムレツの味を引き立てます)
まとめ。。。
- オムレツは洋食・和食どちらとも合う万能主菜。副菜はプレーンなら野菜系・具材入りならシンプルスープでバランスを取る
- 朝はトースト＋サラダ、昼はご飯＋みそ汁、夜はスープ＋サラダが最もバランスの良い組み合わせ
- 副菜はジャーマンポテト・ムニエル・ヤングコーンソテーなど5種が特に相性が良い
- スープはチキン・モロッコ風・ラッサムなど変わり種を取り入れるとマンネリ防止になる
- フワフワオムレツのコツは「強火→中火→弱火」の3段階の温度管理が9割を決める
- 高齢者・子供にはとろとろ仕上げ＋あんかけが飲み込みやすくて大人気
- スパニッシュ・納豆・ミート・チーズなどアレンジ6種を覚えれば献立のバリエーションが無限に広がる
子供から大人まで人気のオムレツですが、合わせるおかず・副菜・汁物はこんなにたくさんあります。オムレツも種類によって中に入る具材や調味料が変わるので、カロリーや栄養も大きく変わってきます。プレーンオムレツに合うおかずを別のアレンジオムレツに合わせてみることでバリエーションもさらに広がります。色々と工夫して献立のバリエーションを楽しんでみてくださいね。最後までお読みいただきありがとうございました。
フッくんでした!
