料理研究家、料理大好きフッくんです。
オムレツはプレーンオムレツから具材をたくさん入れるオムレツなど、様々な種類がありますよね。子供から大人まで大人気のオムレツですが、いざ献立を考えると「何を合わせたらいいの？」と迷う方も多いと思います。この記事を読めば、こんなことがわかります。
- 私のお店でのオムレツ献立例（栄養価付き）がわかる
栄養バランスの取れた献立例をA・B2パターンで紹介します - あっさり・がっつり別のおすすめ献立がわかる
目的に合わせた副菜・汁物の組み合わせを解説します - 副菜5選・スープ5選の具体的な作り方がわかる
現役料理人のコツも合わせてお伝えします - スパニッシュ・納豆・ミートなどアレンジ6種がわかる
マンネリを防ぐアレンジバリエーションが広がります - プロが教えるフワフワオムレツの作り方のコツがわかる
温度管理の秘密まで居酒屋20年の技を公開します - 高齢者・子供にも食べやすいオムレツの工夫がわかる
現役介護士として大切にしている3つのポイントを紹介します
バリエーションを増やすためにも、色々なオムレツの献立の組み合わせを参考にすれば、種類豊富な献立が楽しめます。ぜひ最後まで読んでみてください。
オムレツが献立に選ばれる理由を料理人が解説
オムレツは居酒屋・レストランから介護施設まで、あらゆる食事の場面で重宝される万能料理です。私が長年料理人として働いてきた中で、オムレツほど「合わせやすい主菜」はないと感じています。その理由は3つあります。
- 洋食・和食どちらとも相性が良い
コンソメスープにも味噌汁にも合うのはオムレツならではの強みです - 中の具材次第で栄養バランスが変わる
ほうれん草・チーズ・肉類など何でも包める懐の深さがあります - 調理時間が短く時短献立に最適
忙しい朝でも5〜10分で作れるので毎日の食卓に活躍します
私のお店でのオムレツの献立例
| 栄養価 | 献立例A | 献立例B |
|---|---|---|
| メニュー | ごはん 白身魚のラタトゥイユ プレーンオムレツ 野菜スープ | ピザトースト プレーンオムレツ わかめのサラダ フルーツミックス |
| エネルギー | 537kcal | 547kcal |
| たんぱく質 | 28.2g | 27.3g |
| 脂質 | 10.9g | 26.6g |
| コレステロール | 372mg | 346mg |
| 炭水化物 | 77g | 49.8g |
| 食物繊維 | 2.2g | 5g |
| カルシウム | 90mg | 273mg |
| ビタミンC | 47mg | 35mg |
| 食塩相当量 | 4.6g | 4.7g |
献立A
②白身魚のラタトゥイユ
③プレーンオムレツ
④野菜入りコンソメスープ
プレーンオムレツは具材が入らない分、卵が多くなる傾向があります。また生クリームなどを入れてふわふわにするのでカロリーが上がりがちです。今回は白身魚のラタトゥイユと組み合わせることで、ご飯のおかずになりつつ栄養面も整った献立に仕上がりました。スープはコンソメベースの野菜入りですが、ご自宅の冷蔵庫に余っている野菜を使って好きな味付けでアレンジしてもいいですね。
献立B
②プレーンオムレツ
③わかめのサラダ
④フルーツミックス
こちらの献立はパン食と合わせた朝食向けのメニューです。パン食にすれば朝食や昼食に合わせやすく、家族みんなが喜ぶ組み合わせになります。オムレツはご飯食でもパン食でも色々な食事スタイルに合わせやすいのが魅力ですよね。パン食に合わせるとカロリーが上がりがちなので、その他のメニューはあっさり系を心がけましょう。
朝昼夜・目的別のオムレツ献立例
【朝食】プレーンオムレツ＋トースト＋サラダ＋フルーツジュース。朝は消化しやすいシンプル献立がオススメです。
【昼食】具材入りオムレツ＋ご飯＋みそ汁＋漬物。昼は活動量が高いのでしっかりカロリーを摂りましょう。
【夕食】スパニッシュオムレツ＋コンソメスープ＋サラダ。夜は腹8分目に抑えましょう。野菜たっぷりのスパニッシュオムレツなら副菜をシンプルにしても栄養バランスが取れます。
献立アイデア①あっさりしたオムレツの献立例
②プレーンオムレツ
③エビと野菜の炒め物
④コンソメスープ
プレーンオムレツはシンプルにコンソメスープと合わせるのが王道の組み合わせです。オムレツの付け合わせに生野菜を添えて、副菜に野菜炒めを組み合わせることで栄養バランスが整います。シンプルなオムレツは野菜炒めと相性が良く、炒め物にすることであっさりとした献立に仕上がります。主食をもち麦飯や十六穀米にすれば腹持ちも良く食物繊維もしっかり摂れます。
②プレーンオムレツ
③温野菜のサラダ
④ハムと大根のコンソメ煮
温野菜などと組み合わせればカロリーは抑えられますが、ドレッシングやマヨネーズのかけ過ぎには注意が必要です。肉や魚が食べたい方は主食や汁物で肉・魚介類と野菜を組み合わせると、全体のバランスが豪華に仕上がります。
献立アイデア②がっつり行きたい場合は？
②プレーンオムレツ
③フライドポテトのジャーマンポテト
④ベトナム風ポトフ
ご飯での献立ですが、パンでも合わせることができます。スープはヌックマム（なければナンプラー）と塩コショウで味付けて肉をスペアリブにすることで、ベトナム風ポトフが完成します。ストレートカットポテトを業務スーパーで買えばたくさん入って安価なので家計にも優しいですね。
②プレーンオムレツ
③魚のミックスフライ
④もずく味噌汁
パン食に合わせた献立で、フライ物を入れることでボリュームがアップして食べ応えがあります。給食の豪華版といった感じで、おもてなしにも使える組み合わせです。オムレツと揚げ物でガッツリ食べたい時は、野菜類・きのこ類・海藻類の食材が入った料理と合わせるとバランスが取れます。
オムレツに合う副菜5選
①厚切りハムのジャーマンポテト
シンプルなジャーマンポテトも美味しいですが、ベーコンを厚切りハムに変えてじゃがいもを皮付きのままで作ることで、味付けは同じでも見栄えや食感が変わりマンネリを防げます。厚切りハムの旨みがじゃがいもに絡み合って絶品の一品に仕上がります。じゃがいもを皮付きで使う場合は、たわしなどでしっかり洗ってください。
②ムール貝のワイン蒸し（ビネグレットソース）
ビネグレットソースとはフレンチドレッシングのことで、サラダや冷たい料理にかけるソースです。作り方は酢：オリーブオイル1：3の割合で、塩・こしょう・マスタードをしっかり混ぜるだけで完成します。ここではパプリカ・レッドオニオンのみじん切りを加えています。プレーンオムレツは脂質が高く野菜も不足しがちなので、こういった工夫で組み合わせを考えることが大切です。アサリやハマグリの酒蒸しなど和風に合わせても、オムレツとよく合います。
③じゃがいものちりめんチーズ焼き
洋食でありながら和食の具材をチョイスした料理です。定番の洋食で合わせる料理は限られてきますよね。定番料理に具材を変えることでバリエーションが広がります。オムレツは洋食のイメージが強いですが、和食とも合わせやすいので洋食と和食を組み合わせたアレンジもぜひ試してみてください。
④きのことヤングコーンのソテー
きのことヤングコーンをハーブオイルと塩コショウで味付けした簡単なソテーです。ヤングコーンは缶詰であれば安く手に入り日持ちもするのでストックしておくと便利です。きのこ類はカロリーがとても低く、ヤングコーンも普通のとうもろこしに比べてカロリーが半分以下のヘルシーな食材です。オイスターソースやウスターソースで炒めても美味しいので、ぜひアレンジしてみてください。
⑤舌平目のムニエル
オムレツに合う定番のおかずとして、ムニエルもオススメです。サーモンや白身魚であれば何でも合わせられるので、その日の特売品で作れる手軽さもいいですよね。デメリットはバターを使うことで脂質が高くなりがちな点です。カロリーが気になる方やダイエット中の方は、オリーブオイルで炒めたりタルタルソースをトマトソースに変えたりして工夫してみましょう。
オムレツに合うスープ5選
①野菜入りチキンスープ
鶏ガラと香味野菜からとったダシ汁に人参・かぼちゃ・セロリ・玉ねぎ・ズッキーニを入れて煮込んだスープです。出汁を取るのは時間がかかるので鶏ガラスープの素で代用しても十分美味しくなります。最後にクミンパウダー・コリアンダーパウダーを入れて出来上がりです。時間がある時はぜひ鶏ガラから作ってみてください。一段と美味しくなります。
②ケール入りモロッコ風ひよこ豆のスパイススープ
ネーミングや写真は難しく見えますが、作り方はそんなに複雑ではないのでぜひ挑戦してみてください。オリーブオイルでニンニク（みじん切り）を炒めて、ひよこ豆・玉ネギ・セロリ・ニンジン・トマトを入れて煮込み、クミンパウダー・シナモンパウダー・パプリカパウダーのスパイスを入れるだけでモロッコ風が完成します。パクチーが苦手な方はイタリアンパセリやバジルでも美味しく仕上がります。
③ココナッツミルクスープ
タイではトム・カー・ガイ（煮る・生姜・鶏肉）と呼ばれる定番スープです。鶏ガラをベースに鶏肉・人参・マッシュルームなどの具材を入れて、味付けはナンプラー・レモン果汁・カー（タイの生姜、なければ普通の生姜で代用）でします。仕上げにパクチーを入れて出来上がりです。味噌汁や中華スープに飽きた時にぜひ作ってみてください。
④トマトラッサム
南インドのスープで、現地ではラッサムというのは日本での味噌汁のような存在です。ラッサムの辛酸っぱいスープはオムレツのアクセントになってとても美味しい組み合わせです。鍋に油をひいて玉ねぎのみじん切り・鷹の爪を炒め → 水・カットトマト・レモン汁・すりおろしにんにくを煮込み → 塩・ブラックペッパー・ターメリック・クミン・コリアンダーで味付けするだけです。
⑤うなぎと海藻の赤だし
和風に合わせたい方のために赤だしをご紹介します。シンプルに昆布出汁だけで作ってもとっても美味しい赤だしができます。タレ付きのうなぎで作った赤だしが意外とオムレツと合うので、チャレンジしたい方にはぜひ試してほしい一品です。
オムレツの具材をアレンジするのも一つの手
①スパニッシュオムレツ
スパニッシュオムレツは普通のオムレツに比べてヘルシーに仕上げることができます。ジャガイモやトマトが一般的ですが、その他好きな野菜を一緒に入れてフライパンで手軽に作れるのが魅力です。野菜をたくさん入れれば献立を立てやすくなります。
②納豆オムレツ
納豆オムレツもオススメの一品です。納豆はビタミンCが取りにくいですが、その他の栄養価は非常に高い食材です。また納豆オムレツにすることによって臭みや粘りが軽減されて食べやすくなります。さらにチーズやキムチを入れてアレンジすれば、メインディッシュとして十分な存在感になりますよ。
③ミートオムレツ
オムレツの中に挟んでもよし、卵と一緒に混ぜ込んで焼いてもいいミートオムレツです。ひき肉を使っているので小さなお子様や高齢者の方も安心して食べていただけます。キーマオムレツやガパオオムレツもご飯にピッタリのおかずに変身するので、ぜひ試してみてください。
④チーズオムレツ
オムレツの中にミックスチーズを入れるだけで、とてもまろやかでクリーミーな仕上がりになります。ブロッコリーやにんじんなどの野菜と組み合わせても美味しくできます。当店のオリジナルメニューで、オムレツの中にチーズとスイートコーンを入れて、たこ焼きソースとお好みソースを1：1で混ぜたものを加えて最後にケチャップとマヨネーズをかける「オムチーズ」が子供に大人気でした。
⑤ジャーマンオムレツ
名前の通りジャーマンポテトを入れたオムレツです。中に挟む場合はジャーマンポテトと粒マスタードを隠し味で入れてあげると、とてもおいしくいただけます。少しでも具材を入れてオムレツを作ることで栄養面を補填できる、というのがオムレツの大きな魅力ですよね。
⑥ほうれん草オムレツ
ベーコンとほうれん草をソテーしたものをオムレツの中に入れた料理です。ほうれん草はアクの成分となるシュウ酸カルシウムが多く含まれています。シュウ酸は茹でることで取り除けるので、一度さっと茹でてからソテーすることをオススメします。
プロが教えるフワフワオムレツの作り方
【ふわふわにする基本の方法】
①牛乳×マヨネーズ、または生クリーム×マヨネーズを入れる（小さじ1ずつ）
②フライパンに油をひいて卵を入れたら素早くかき混ぜる
③半熟のスクランブルになったら卵を手早く巻く
【さらにフワフワにする上級テクニック】
①卵を卵白と卵黄に分けてしっかり冷やした状態で卵白を角が出るまで泡立てる
②卵黄と牛乳と味付けの調味料を混ぜておいて泡立てた卵白をさっくりと混ぜる
③卵を流し込んだ後、蓋をして弱火で2〜3分蒸し焼きにする
④出来上がったら卵を二つ折りにして扇形の形にしてお皿に盛り付ける
【プロのポイント3つ】
★ポイント①：直径20cmほどのテフロンのフライパンとフライ返しやゴムベラを使うと作りやすいです
★ポイント②：卵液を漉し器やザルなどで漉すことで仕上がりの卵が美しくなります
★ポイント③：卵2個に対して約10gの油やバターを引くことでフライパンにくっつきにくくなります
高齢者・子供にも食べやすいオムレツの工夫
私は現役の介護士でもあり、レクリエーション介護士の資格も保有しています。介護施設でもオムレツは大人気のメニューで、ちょっとした工夫で高齢者の方にも食べやすくなります。
①とろとろ仕上げにする：しっかり火を入れすぎずとろとろの半熟状態を保つことで飲み込みやすくなります。固いオムレツは噛む力が弱い高齢者の方には食べにくいです。
②具材を小さくカット：中に入れる具材は5mm以下の小さめカットにすると食べやすくなります。
③あんかけにする：オムレツの上に片栗粉でとろみをつけた和風あんをかけると飲み込みやすくなって大人気です。私の施設では「あんかけ卵料理」は毎回完食していただける人気メニューになっています🥄
まとめ。。。
- オムレツは洋食・和食どちらとも合う万能主菜
副菜はプレーンなら野菜系・具材入りならシンプルスープでバランスを取るのがポイントです - 朝はトースト＋サラダ、昼はご飯＋みそ汁、夜はスープ＋サラダが最もバランスの良い組み合わせ
時間帯に合わせて献立の組み合わせを変えると食事がより楽しくなります - 副菜はジャーマンポテト・ムニエル・ヤングコーンソテーなど5種が特に相性が良い
どれも現役料理人が自信を持ってオススメできる組み合わせです - スープはチキン・モロッコ風・ラッサムなど変わり種を取り入れるとマンネリ防止になる
いつもと違う汁物を選ぶだけで献立の雰囲気がガラッと変わります - フワフワオムレツのコツは「強火→中火→弱火」の3段階の温度管理が9割を決める
この温度管理をマスターするだけで仕上がりが格段に変わります - 高齢者・子供にはとろとろ仕上げ＋あんかけが飲み込みやすくて大人気
介護士として毎日実践しているオムレツの食べやすい工夫です - スパニッシュ・納豆・ミート・チーズなどアレンジ6種で献立のバリエーションが無限に広がる
まずは作りやすいアレンジから試してみてください
子供から大人まで人気のオムレツですが、合わせるおかず・副菜・汁物はこんなにたくさんあります。オムレツも種類によって中に入る具材や調味料が変わるので、カロリーや栄養も大きく変わってきます。色々と工夫して献立のバリエーションを楽しんでみてくださいね。最後までお読みいただきありがとうございました。フッくんでした!
