料理研究家、料理大好きフッくんです。
皆さん、雑炊といえば体調が悪い時や鍋の〆として食べるイメージが強いですよね。でも実は、普段の朝食・昼食・夕食にも大活躍する万能料理なんですよ。お米が少しでお腹が満たされるのでダイエットにも最適ですし、のどが痛い時でも食べやすい優しい料理ですよね。ただ「雑炊だけだと物足りない」「副菜は何を合わせればいいの？」と悩む方も多いのではないでしょうか。この記事を読めば、こんなことがわかります。
- 私のお店での雑炊の献立例（栄養価付き）がわかる
- あっさり・がっつり別のおすすめ献立がわかる
- 副菜3選・汁物3選・デザート3選の具体的な作り方がわかる
- ボリボリきゅうり（きゅうちゃん）の極秘レシピがわかる
- 朝・昼・夕食別のアレンジ雑炊がわかる
- 雑炊のダイエット効果・消化促進効果がわかる
- 高齢者・子供にも食べやすい雑炊の工夫がわかる
寒い季節には特に出番が多くなる雑炊、副菜やデザートとの組み合わせでバリエーションが一気に広がりますよ。ぜひ最後まで読んでいってくださいね。
雑炊とは？料理人が歴史と特徴を解説
雑炊はご飯に魚介類や野菜を加えて醤油味や味噌味で炊き上げた料理です。材料のかさを水で増やすという意味で元々は「増水」と書かれていましたが、野菜や魚介類などを加えるようになって「雑炊」の字があてられるようになったと言われています。
雑炊のイメージは体調が悪い時や鍋の〆ですが、実は夕飯の鍋の残り汁を使えば手軽に作れる万能料理です。お米が少量で満腹感が得られるので、ダイエット中の方にも嬉しい一品ですよね。寒い季節には特に出番が多くなる、日本の食文化を代表する料理の一つです。
★料理人のコツ：雑炊は「お米を水で洗う」だけで粘りが抑えられて料亭の味に近づく！
ご家庭で雑炊を作る時、炊いたご飯をそのまま鍋に入れていませんか？プロの現場では必ずご飯をザルに入れて水でさっと洗ってから鍋に入れるという工程を挟みます。これだけでご飯のヌメリ（デンプン質）が取れて、米粒がしっかり立った料亭級の雑炊に仕上がりますよ。また、ご飯を入れてから長く煮込まないのもポイントです。沸騰してから2〜3分以内に火を止めると、お米の食感が残って格段に美味しく食べられます。
雑炊の美味しさは出汁で決まります。ご家庭で本格的な雑炊を作るなら、品質の良い昆布と削り節を揃えておくことが最大のポイントですよ。
※羅臼・利尻・日高昆布のセットは、雑炊の出汁に使うだけで本格料亭の味に変わります。一晩水につけておくだけで深い旨みが出るので、前日の仕込みが楽になる料理人推奨の昆布です。
※山長の削り節は業務用なので大容量で経済的です。昆布と合わせて一番だしを取れば、雑炊・うどん・味噌汁すべてが料亭レベルに格上げされますよ。
私のお店での雑炊の献立例
| 献立例A | 献立例B | |
|---|---|---|
| メニュー | カニ雑炊 塩焼きとり風(ねぎま) ひじき大豆 春雨サラダ | もずく入り雑炊 いかと里芋の煮物 はんぺんのフライ そば汁 |
| エネルギー | 522kcal | 444kcal |
| たんぱく質 | 22.6g | 13.3g |
| 脂質 | 15.4g | 5.9g |
| コレステロール | 159mg | 70mg |
| 炭水化物 | 70.8g | 82.6g |
| 食物繊維 | 4.4g | 3.3g |
| カルシウム | 112mg | 57mg |
| ビタミンC | 7mg | 64mg |
| 食塩相当量 | 3.7g | 3.2g |
献立A（カニ雑炊＋ねぎま）
一般的なカニ雑炊にねぎまを合わせた献立です。雑炊はご飯に比べてカロリーが少ないですが、具材のチョイスによって栄養バランスが変わります。野菜中心の献立にしたい時は、筑前煮や野菜炒めが合わせやすいですよ。春雨サラダは中華風をイメージしがちですが、ここではマヨネーズで和えたサラダです。
★料理人のコツ：春雨サラダは「水気をしっかり切る」と麺つゆの一手間で味が激変する！
春雨サラダを美味しく仕上げるコツは、春雨と野菜の水気をしっかり切ってから味付けすることです。水が残っていると味が薄くなってしまいます。さらに麺つゆを少し加えるとメリハリのある味に変わりますよ。マヨネーズと塩コショウだけで味が決まらない時はぜひ試してみてください。居酒屋時代にまかないでよく作っていた裏ワザです。
献立B（もずく雑炊＋はんぺんカツ）
もずく雑炊はあっさりしているので、副菜はボリューム感のあるものを合わせたくなりますよね。揚げ物は「はんぺんカツ」が相性抜群で、天ぷらにしても美味しいですよ。汁物は具沢山のものやそば汁のように麺を入れるとお腹も満たされます。もっとがっつりにしたい場合は、卵料理や肉料理の主菜をもう1品加えるとしっかりした献立になります。
★栄養士のコツ：雑炊献立は「主菜のタンパク質＋副菜の食物繊維」で栄養バランスが整う！
雑炊は炭水化物中心の料理なので、タンパク質と食物繊維を副菜で補うのが栄養士として理想のバランスです。献立Aならねぎま（タンパク質）＋春雨サラダ（食物繊維）で完璧。献立Bならはんぺんカツ（タンパク質）＋そば汁の野菜（食物繊維）でバランスが取れています。雑炊に海藻（もずく・わかめ）や卵を入れておけば、主菜のタンパク質を少なめにしても1食で必要な栄養が揃いますよ。
献立アイデア①あっさりした雑炊の献立例
献立アイデア①-1（汁なしの場合）
②鮭のちゃんちゃん焼き
③小松菜と厚揚げの煮びたし
④たことパプリカのマリネ
雑炊が栄養満点の一品になる組み合わせです。梅海苔が納豆の臭さを抑えてくれて、苦手な方でも食べやすくなりますよ。鮭のちゃんちゃん焼きは野菜がしっかり摂れて栄養面も抜群です。和食が基本合わせやすいですが、マリネは酢の物感覚で雑炊と意外にも好相性です。
献立アイデア①-2（汁ありの場合）
②じゃこと青梗菜炒め
③だし巻き玉子
④ワンタン野菜スープ
雑炊に汁物を付けない方が多いかもしれませんが、付けたい方は全然問題ありません。ただし汁を全部飲む場合は塩分量に配慮が必要です。雑炊の汁を少なめにしたり、茶わん蒸しと合わせるのもオススメですよ。
★料理人のコツ：汁物を付ける時は「塩分が被らない組み合わせ」が和食の基本！
雑炊に汁物を付ける時は、塩分と出汁が被らないようにするのがプロの考え方です。例えば鮭雑炊（和風だし）なら、汁物はワンタン野菜スープ（中華風）など別ジャンルで組み合わせると味が単調になりません。また、雑炊の汁気を少なめに仕上げて汁物を別に楽しむ方法もあります。味噌汁の代わりに茶碗蒸しを合わせるのも、和食のコース風で上品な印象になりますよ。
献立アイデア②がっつり行きたい場合
献立アイデア②-1（汁なしの場合）
②カレイのから揚げ
③サラダチキンのサラダ
④南瓜のそぼろ煮
肉類・魚類の主菜と組み合わせることでしっかりした献立になります。揚げ物が苦手な方は、シンプルな塩焼きや煮つけにするのがオススメです。副菜や付け合わせは雑炊があっさりしているので、主菜に近いおかずを選ぶとお腹も満たされます。
献立アイデア②-2（豪華バージョン）
②刺身盛り合わせ
③肉じゃが
④マーボ春雨スープ
シンプルな雑炊はおかずが欲しくなりますよね。この献立は見た目はあっさりしていますが、しっかり肉と魚が入っています。雑炊に刺身は贅沢な一品ですよね。揚げ物派の方にはマグロカツやサーモンチーズフライもオススメです。春雨スープはヘルシーで食べ応えもあって、冷蔵庫に具材がない時の救世主になりますよ。
★料理人のコツ：雑炊×刺身は「薄口醤油の雑炊」にすると刺身の味が引き立つ！
雑炊と刺身を合わせる時は、雑炊の味付けを薄口醤油ベースにするのが鉄則です。濃口醤油で作ると雑炊の味が勝ちすぎてしまい、せっかくの刺身の繊細な旨みが消えてしまいます。薄口醤油＋昆布だしで仕上げた上品な雑炊なら、刺身の甘みと旨みがしっかり引き立ちますよ。おもてなし料理として出す時は、この組み合わせで一気に高級感のある食卓に変わります。
副菜3選
①レンコンつくね
シャキシャキの新食感が楽しいレンコンつくねは、食べ応えがあって主菜・副菜どちらにもなる万能おかずです。鶏肉とれんこんの相性は抜群で、あっさりした雑炊にピッタリの組み合わせですよね。
②ボリボリきゅうり（きゅうりのきゅうちゃん）
通称「きゅうりのきゅうちゃん」は、雑炊に合わないはずがない最強の副菜です。ここでは極秘レシピを公開します。
【材料】
きゅうり…5〜7本
生姜…40g
鷹の爪…1本
【合わせ調味料】
醤油…180cc
お酢…50cc
赤酢…40cc
砂糖…40g
みりん…50cc
お酒…180cc
ダシの素…少々
味の素…少々
鶏ガラスープの素…少々
海老塩…少々
白ごま…大さじ1
【作り方】
①きゅうりを5mm〜10mm幅に切る。生姜をマッチ棒より少し細めに千切りにする。鷹の爪を3mm幅に輪切りにする
②きゅうりを塩もみして汗がかいてきたら軽く水にさらす（少し塩分が残っていて大丈夫）
③合わせ調味料を沸かせて、きゅうり・生姜・鷹の爪を入れて1分炊いたら、きゅうりだけザルにあける
④残った調味液だけを再度沸かせて少し煮詰める（きゅうりから出た水分を飛ばす程度）
⑤調味液が冷めたら、きゅうりを戻し入れ、一晩冷蔵庫で寝かせて完成
★料理人のコツ：ボリボリきゅうりは「海老塩」で旨みが格段にアップする！
ボリボリきゅうりを格別に美味しくする隠し味は海老塩です。通常のレシピでは味の素や鶏ガラスープの素で代用しますが、海老塩を加えるだけで旨みが何倍にも深まります。海老塩は下記のRinkerで紹介している商品がオススメで、雑炊の味付けや炒め物にも幅広く使えるので一つあると料理の幅が一気に広がりますよ。居酒屋時代、海老塩を使うだけで「プロの味」と言っていただけた魔法の調味料です。
※海老塩は旨みの宝庫で、ボリボリきゅうりだけでなく雑炊の隠し味・炒め物・チャーハンなど幅広く使えます。一つ持っておくだけで料理のプロ度が一気に上がる万能調味料ですよ。
③焼きチーズししゃも
おしゃれなビール女子にカルシウムたっぷりのおつまみとして知られている副菜です。お酒を飲んだ後の雑炊にししゃもの組み合わせは相性抜群で、焼くだけで食べられる手軽さも嬉しいですよね。
★栄養士のコツ：ししゃもは「丸ごと食べられる」カルシウム最強食材！
ししゃもは頭から骨まで丸ごと食べられるので、カルシウム・ビタミンD・DHA・EPAが一度に摂れる栄養価の高い魚です。成長期のお子さんや骨粗しょう症が気になる女性に特にオススメです。雑炊で摂りにくいタンパク質とカルシウムを一気に補えるので、献立のバランスが整います。焼く時はオーブントースターで5〜6分が失敗しない目安ですよ。
汁物3選
①けんちん汁
雑炊がダシベースなら味噌味のけんちん、味噌雑炊ならすましのけんちん汁と、合わせて被らないようにするのがポイントです。シンプルな雑炊には具沢山の汁物が合わせやすいですよ。
②スープカレー
スープカレーは主菜・副菜・スープを兼ねられるので、雑炊と合わせると献立が一気に完成する便利メニューです。スープカレーの汁を利用すれば、雑炊と合わせて食べることでカレー雑炊にもなって一度に二度美味しいおもてなし定食ができあがりますよ。
③茶わん蒸し
和食定番の茶わん蒸しは雑炊とよく合います。茶わん蒸しの具材を工夫すれば副菜も兼ねられるので、献立をシンプルにしたい時に重宝しますよ。
デザート3選
①フルーツ
献立を立てるとどうしても不足しがちなのがビタミンCですよね。生のフルーツはビタミンCが一番効率よく摂取でき、切るだけで手軽に用意できる優秀なデザートです。
②アップルパイ
アップルパイは栄養と健康効果があるデザートです。忙しい時や疲れている時には、冷凍の解凍して食べられるタイプも便利ですよね。ただしカロリーが高いので、ダイエット中の方は量を調整しましょう。
③サツマイモのレモン煮
副菜としても知られるサツマイモのレモン煮は、ビタミンCが摂れて多めに作っておけば常備菜にもできる優秀デザートです。
★栄養士のコツ：さつまいもは「皮ごと食べる」と食物繊維が2倍になる！
さつまいもはビタミンC・食物繊維が豊富で、食物繊維は腸の働きを活性化させて腸内バランスを整え肌荒れを防ぎます。コレステロールの排出も促す優秀な食材です。さらに皮をむかずに食べることで食物繊維が約2倍になると言われています。皮にはポリフェノールも豊富なので、よく洗って皮ごと調理するのがオススメです。雑炊のビタミン不足を補う最強の副菜・デザートになりますよ。
朝・昼・夕食別のアレンジ雑炊
①朝食の場合
梅のさっぱりした風味が朝にうれしい梅雑炊は、しっかりした味わいながら卵でとじてあっさりと食べられます。納豆は朝食の定番ですよね。野菜をたっぷり入れてだし汁で炊き上げ、海苔を上からかければ、いつもの納豆ご飯がほっこり温かい一品に変身しますよ。寒い冬の朝は納豆ご飯を雑炊でアレンジするのも良い方法です。
②昼食の場合
雑炊をホールトマトやトマトジュースで煮たイタリアン雑炊や、ミックスチーズ・とろけるチーズで作るリゾット風雑炊もオススメです。にんにくやコンソメ、パルメザンチーズを使った洋風の味付けが昼食にはよく合います。イタリアン雑炊は腹持ちも良いのでランチに最適ですよ。
★料理人のコツ：イタリアン雑炊は「粉チーズの量」で本格度が決まる！
イタリアン雑炊（リゾット風）を本格的に仕上げるコツは、粉チーズを惜しまず使うことです。2人前で大さじ3〜4杯たっぷり加えると、本場イタリアのリゾットに近い濃厚な味わいになります。粉チーズは仕上げに混ぜ込むのではなく、火を止めた後の余熱で溶かすのが大切です。高温だとチーズが分離してしまうので注意してください。パルメザンチーズがあれば、すりおろして使うとさらに本格的な味わいになりますよ。
③夕食の場合
冬が旬のホッキ貝の雑炊、定番のカキの旨みたっぷりのカキ雑炊、豪華なシーフード雑炊など、特別な日の夕飯にもできる贅沢なメニューが楽しめます。野菜もたっぷり入れて作ると満腹感もあって夕食の主食にぴったりですよ。お鍋を食べるように、寒い夕食の献立には最適のメニューです。
シーフード雑炊を格別に美味しくするなら、魚介系のだし商品を使うのが料理人の裏ワザです。生の貝類が手に入らない日でも、これさえあれば本格的な味わいが再現できますよ。
※ほたてだしの素は顆粒タイプで使いやすく、シーフード雑炊やカキ雑炊に少量加えるだけで海の旨みが凝縮された本格スープになります。味噌汁や炊き込みご飯にも使える万能調味料ですよ。
※ユウキの貝柱だしは化学調味料無添加で、自然な貝の旨みが雑炊の一段上の味わいを作ります。洋風リゾットにも合うので、イタリアン雑炊にも活用できる便利なだしですよ。
雑炊のダイエット・健康効果
★栄養士のコツ：雑炊は「病中食・ダイエット食」として科学的に優秀な料理！
雑炊は消化が良く胃腸に優しい料理で、以下の健康効果が期待できます。
・低カロリーで満腹感…お米の量が通常の1/2〜1/3で済むのでダイエットに最適
・消化促進…水分が多く胃腸への負担が少ないため、体調不良時や二日酔いに効果的
・水分補給…食事と水分が同時に摂れるので、夏の脱水対策や冬の乾燥対策にも
・体温上昇…温かいスープ状なので体を内側から温めて免疫力アップ
・栄養吸収UP…お米が柔らかくなっているので、消化吸収率が通常のご飯より高い
特に胃腸が疲れている時や風邪の時には、栄養が効率よく摂れる理想の回復食ですよ。
高齢者・子供にも食べやすい雑炊の工夫
私は現役のレクリエーション介護士でもあります。介護施設でも雑炊は大人気のメニューで、ちょっとした工夫で高齢者の方にも安心して食べていただけますよ。
★料理人・介護士のコツ：高齢者・子供にも食べやすい雑炊の3つの工夫！
①具材を小さくカット：野菜や肉は5mm以下に小さく切ることで、噛む力が弱い高齢者でも食べやすくなります。子供の誤嚥予防にも有効です。
②とろみをつける：片栗粉で少しとろみをつけることで飲み込みやすくなって誤嚥を防げます。介護施設では必須のテクニックです。
③熱すぎない温度で提供：高齢者は熱に対する感覚が鈍くなる場合があるので、60℃前後（湯気が少し立つ程度）で提供するのが安全です。子供にも同じ配慮が必要ですね。
まとめ。。。
- 雑炊は炊いたご飯を水で洗うと料亭級の仕上がりに。長く煮込まず2〜3分が目安
- あっさり系には梅海苔納豆雑炊・鮭雑炊が人気。副菜は和食で揃えるとバランスが良い
- がっつり系にはキムチ雑炊・卵雑炊。揚げ物や刺身を合わせると豪華な献立になる
- 副菜ではボリボリきゅうりが最強。海老塩を加えると旨みが格段にアップする
- 汁物は塩分と出汁が被らない組み合わせが基本。茶碗蒸しで代用するのも上品
- 朝は梅雑炊・納豆雑炊、昼はイタリアン雑炊、夜はカキ雑炊・シーフード雑炊がオススメ
- 高齢者・子供には具材を小さくカットしてとろみをつけると飲み込みやすくなる
皆さん、雑炊はしっかり献立を作ることで朝食・ランチ・夕食のどれにも対応できる万能料理です。体調がすぐれない時はあっさり系で簡単に、元気な日はがっつり系で主菜と組み合わせて、洋風アレンジでリゾット感覚も楽しめます。お鍋や飲み会の〆、体調不良の時だけでなく、普段の朝食や夕食にもぜひ雑炊を取り入れてみてくださいね。最後までお読みいただきありがとうございました。
フッくんでした!
