料理研究家、料理大好きフッくんです。
蒸し野菜といったら時間がかかって大変というイメージがあるかもしれませんが、フライパンや電子レンジを使って驚くほど簡単に作ることができますよ。野菜は生食・蒸す・焼くなど様々な食べ方ができる食材ですが、実は蒸し野菜こそが野菜の栄養と美味しさを一番引き出せる調理法なんです。
今回紹介する蒸し野菜は、ヘルシーで栄養がたっぷりと取れるところが魅力ですね。また蒸し野菜はどんな献立に合わせることもできるので、何か献立に迷った時などに便利な一品です。この記事を読めば、こんなことがわかります。
- 蒸し野菜が茹でるよりも栄養を逃さない理由がわかる
- 定番具材ランキングTOP10と各野菜の蒸し時間の目安がわかる
- キャベツ・もやし・きのこなど定番外10種の蒸し方がわかる
- ミニトマト・レンコン・ゆり根など変わり種9選がわかる
- レンジ・フライパン・鍋・炊飯器4種の簡単な蒸し方がわかる
- 中華タレ・梅肉タレ・チーズソース・魔法のツナソース極秘レシピがわかる
- 高齢者・小さな子供にも食べやすい蒸し野菜の工夫がわかる
蒸し野菜の魅力を知ったらやみつきになること間違いなしですよ。ぜひ最後まで参考にしてみてください！
なぜ「蒸す」が一番栄養を逃さないのか？
野菜を調理する方法には茹でる・炒める・蒸すなど様々ありますが、栄養面でどれが一番優れているか知っていますか？栄養士として実際に数字で比べてみると、蒸す調理法の凄さがよくわかりますよ。
★栄養士のコツ：調理法別の栄養損失率を比べると蒸すが最強！
野菜に含まれる水溶性ビタミン（ビタミンC・葉酸・ビタミンB群）は、茹でるとお湯に溶け出して30〜50%が失われると言われています。一方、蒸すと水に触れないため栄養の損失が5〜15%程度に抑えられますよ。炒める場合は熱による損失が大きく、揚げると油が多く付くうえに栄養も失われます。蒸すことで野菜の細胞壁も壊れにくいため、食感も残りやすい。栄養士として断言します、蒸すが最も賢い野菜の食べ方ですよ。
私が現役介護士として高齢者のお食事を作る際も、蒸し野菜は必ずメニューに入れています。飲み込みやすく・栄養豊富で・消化に良い蒸し野菜は、高齢者にとって理想的な食べ方なんです。居酒屋時代も蒸し料理は人気メニューでしたし、蒸しの技術はすべての料理の基本と言えますよ。
定番具材ランキングTOP10
時間はあくまでも目安です。野菜の分量や火加減でも蒸し時間は変わるので、様子を見ながら蒸し時間を調整することが大事ですよ。
1位 じゃがいも
子供から大人まで大人気のじゃがいも。じゃがいもを蒸すときには、丸ごと蒸すことで皮がむきやすくなりますよ。たわしなどでしっかり洗ってから蒸すようにしましょう。蒸してからそのまま食べるのであれば、大きさに合わせて1/2か1/4にカットしてから蒸すことで、蒸す時間が早くなります。丸ごと食べる場合は2/3の深さまで十字に切れ込みを入れると火の通りが良くなりますよ。
蒸す場合は15分ほどを目安に、電子レンジの場合は600Wで3分（2個の場合は6〜8分）が目安です。加熱しすぎはじゃがいもが硬くなるので、目安の時間から少しずつ追加で加熱するようにしましょう。
★栄養士のコツ：じゃがいものビタミンCは蒸すことで70%以上キープできる！
じゃがいものビタミンCは茹でると水に溶け出して40〜50%が失われますが、蒸すことで70%以上をキープできますよ。じゃがいもに含まれるデンプンがビタミンCを熱から守る役割を果たしているんです。また、じゃがいもにはカリウムも豊富で、むくみの改善・高血圧の予防にも効果がありますよ。介護現場では皮ごと蒸してそのまま食べる「ジャケットポテト風」が高齢者の方にとても人気です。
2位 かぼちゃ
かぼちゃはホクホクとして甘みがあって、蒸し野菜には最適の具材です。少しバターをつけたり、マヨネーズをかけたりしてもシンプルで美味しいですよ。蒸した後のかぼちゃが残った場合は火が通っているので、そのままサラダにしたり、かぼちゃをつぶしてデザートにしたり、味噌汁に入れたり自由自在に使えますよ。
かぼちゃは皮の付近に栄養素が多いので、汚いところだけを落としてその他は薄めに切り落とすことで栄養素も摂取できますよ。蒸し時間は軽く塩をふって15分ほどが目安で、電子レンジの場合は600Wで4〜5分ほどです。
★料理人のコツ：かぼちゃは蒸した後に皮を食べると一層美味しい！
かぼちゃの皮は栄養の宝庫ですが、多くの方が捨ててしまっています。蒸した後のかぼちゃの皮は柔らかくなってほのかな苦みと旨みが出て、果肉と一緒に食べると格段に美味しいですよ。居酒屋時代にかぼちゃの皮部分だけを素揚げした「かぼちゃのすじ揚げ」が大人気でした。蒸した皮部分を少量のごま油で炒めて塩をかけるだけでも立派なおつまみになりますよ。
3位 ブロッコリー
ブロッコリーは、フライパンでも簡単に蒸すことができる具材です。少量の水でできますし手間もかからないため、蒸し具材の中でも時短の具材と言えるでしょう。蒸し野菜は栄養が流れ出ないので最適の調理法と言えますね。ブロッコリーの蒸し時間は3分〜4分ほど、電子レンジの場合は600Wで2分前後が目安です。
★栄養士のコツ：ブロッコリーのビタミンCはレモン3個分！蒸すとさらに有効活用できる！
ブロッコリー100gに含まれるビタミンCはなんと120mgで、これはレモン3個分に匹敵します。茹でると半分近く失われてしまうので、蒸すことが最良の調理法ですよ。さらにブロッコリーにはスルフォラファンという強い抗酸化物質も含まれており、がん予防効果が注目されています。蒸すことでこのスルフォラファンの吸収率も上がるので、まさに最強の蒸し野菜といえますよ。
4位 さつまいも
厚みは1.5cm前後が一番火が通りやすいですよ。蒸し時間は8〜10分ほどかかりますが、薄すぎると崩れてしまうため注意が必要です。ほくほくとした食感と自然な甘さが食欲をそそります。電子レンジの場合は4〜5分ほどで出来ますよ。
★料理人のコツ：さつまいもは70℃でゆっくり蒸すと甘みが格段に増す！
さつまいもに含まれるβアミラーゼという酵素は70℃前後で最もよく働いてデンプンを糖に変えます。高温で一気に蒸すよりも、低温からゆっくり温度を上げていく方が甘みが出やすいんですよ。私のお店では「焼き芋風蒸しさつまいも」として弱火でじっくり30分かけて蒸していました。時間はかかりますが格段に甘みが違いますよ。急ぐ時は電子レンジで2分加熱してから蒸し器に入れれば時短できますよ。
5位 トウモロコシ
生のとうもろこしを蒸し器で蒸すと、本来のトウモロコシの甘さが引き立ちますよ。少し塩を振るだけでさらに甘みが引き立ちますよ。蒸し時間は10分前後がオススメです。生のとうもろこしを皮のまま蒸すことにより、とうもろこしがシワになりにくく綺麗に仕上がりますよ。電子レンジの場合は600Wで5分ほど加熱して様子を見て必要であれば再加熱しましょう。
6位 カリフラワー
カリフラワーはブロッコリーと見た目は同じような形をしていますが、ブロッコリーに比べると柔らかく、ほっこりとした食感が魅力ですね。カリフラワーはすぐ火が通るので蒸し時間は2分程で出来上がります。電子レンジの場合は2〜3分を目安にしましょう。
7位 人参
好き嫌いがある人参ですが、栄養価の高い緑黄色野菜ですよ。人参に含まれるβカロテンという栄養素は体の免疫力を上げて癌を抑制する働きがあります。人参は1cmほどの幅に切って蒸しても火が通りにくいため、600Wで2分ほどレンチンしてから蒸すか、2分程下茹でしてから蒸すと早く火が通りますよ。
★栄養士のコツ：人参のβカロテンはオイルと一緒に食べると吸収率が3〜5倍にアップ！
人参のβカロテン（ビタミンA）は脂溶性ビタミンなので、オリーブオイルやバターをつけて食べると吸収率が3〜5倍に上がりますよ。蒸した人参にオリーブオイルをかけて少し塩を振るだけで、栄養の吸収率が大幅にアップします。子供が人参を嫌いな場合は、蒸してハチミツとバターで絡めると甘みが増して食べやすくなりますよ。介護施設でも人参の食べ残しがぐっと減った方法です。
8位 玉葱（又は小玉葱）
レンチンで調味料を加えるだけで簡単に蒸すことができます。ポン酢にバターを加えて最後に花鰹をかけておつまみとしても食べられますよ。1/4にくし型にカットして、電子レンジの場合は600Wで3分程で簡単に火が通ります。丸ごとレンチンする場合は5分程プラスして加熱しましょう。蒸した場合も3〜5分程で火が通るので、他の野菜と調整しながら蒸しましょう。
9位 グリーンアスパラ
グリーンアスパラは、しっかり仕込みをすることで美味しく食べられますよ。アスパラの根元は硬く筋があるため、根元から1/3まで（3cm前後）の皮をピーラーで剥きましょう。アスパラはフライパンで蒸してもよし、せいろなどで蒸してもいいでしょう。蒸し時間は2分程で出来上がるので最後の方に入れると良いでしょう。
10位 パプリカ
蒸し野菜にパプリカを入れると彩りの良い蒸し野菜ができますよ。蒸し器に入れた場合は8分ほど、電子レンジの場合は600Wで2〜3分レンチンしましょう。赤・黄・オレンジのパプリカを組み合わせると見た目も華やかで食欲をそそりますよ。
その他の定番野菜（全10種）と蒸し時間の目安
①キャベツ（せいろ2〜3分・レンジ1分30秒）
キャベツは料理をする時によく茹でますが、栄養面を考えるとレンチンや蒸し器で蒸すのがオススメです。電子レンジの場合は100gで1分30秒前後が目安です。フライパンで蒸す場合は、少量の水を入れて蓋をするだけで完成です。キャベツが洗いたての場合は水を入れなくても大丈夫ですよ。蒸したキャベツはしんなりして食べやすくなるため、高齢者の方にも食べやすく、介護現場でもよく活用している野菜ですよ。
②もやし（せいろ2〜3分・レンジ1分30秒）
もやしは日が暗いところで作られているので、大腸菌などの細菌が繁殖しやすいため生食は避けるようにしましょう。電子レンジで簡単に蒸す方法は、もやしをザルでさっと洗い水を切ってから耐熱容器に入れてラップをかけて1分30秒程で出来上がりです。年中安価で手に入るもやしは、蒸すことでかさが減ってたくさん食べられますよ。
③ヤングコーン（せいろ6分・レンジ1分30秒）
缶詰の水煮は火が通っているので電子レンジで1分、蒸し器では3〜5分ほど蒸しましょう。生のヤングコーンを使うのがオススメで、皮つきのまま蒸すと美味しさが閉じ込められますよ。電子レンジの場合は600Wで1分30秒程加熱しましょう。
④スナップエンドウ（せいろ3分・レンジ1分30秒）
両側の筋を引いて取り除いてから使いましょう。電子レンジで火を入れる場合は少し水をかけて600Wで1分30秒程加熱しましょう。シンプルにバターや塩を入れたオリーブオイル、粒マスタードをつけて温かいうちに食べるのがオススメですよ。
⑤きのこ類（せいろ5分・レンジ1分30秒）
きのこは全体的に火が通りやすいので最後の方に加えるといいでしょう。電子レンジで100gを加熱する場合600Wで1分30秒、蒸し器やせいろで蒸した場合は5分前後が目安です。複数のきのこを組み合わせると旨みが格段に増しますよ。石突きを取った後あまりバラバラにならないよう、固まった状態で蒸すようにしましょう。
⑥茄子（せいろ10〜15分・レンジ3〜4分）
茄子を丸ごと蒸す場合は、せいろで10〜15分程蒸して竹串ですっと通れば火が入っています。カットしている場合は3〜4分ぐらいを目安に蒸しましょう。電子レンジはカットした場合3分程、丸ごとの場合は4分を基準にしましょう。茄子は油との相性が抜群なので、蒸した後にごま油をかけるのがオススメですよ。
⑦白菜（せいろ5分・レンジ3分）
白菜だけ蒸す場合は蒸し時間も短くなりますよ。100gを目安で、せいろで蒸す場合は5分前後、電子レンジの場合は3分加熱しましょう。白菜は豚肉と一緒にせいろで蒸して、ポン酢で食べると絶品ですよ。水分が多く出るので、蒸し汁もスープとして活用できますよ。
⑧小松菜（せいろ2分・レンジ1分30秒）
小松菜は蒸すことにより甘みが増して食感もシャキシャキになりますよ。火が早く入るので蒸すときは最後に入れるようにしましょう。せいろで蒸す場合は1分30秒〜2分程で蒸し上がります。時間を長く蒸すと色が変わってしまうので注意が必要ですよ。小松菜には鉄分・カルシウムが豊富で、骨粗しょう症の予防にも効果がある栄養豊富な野菜ですよ。
⑨ほうれん草（せいろ1〜1分30秒・レンジ45秒〜1分）
★栄養士のコツ：ほうれん草は必ず茹でてシュウ酸を除去してから食べましょう！
ほうれん草にはシュウ酸が多く含まれており、これが「えぐみ」の成分で結石の原因にもなることがあります。シュウ酸は茹でることで60〜70%が除去できますが、蒸すだけでは除去できません。さらに硝酸も含まれているので、栄養士としてほうれん草は必ず茹でてアク抜きしてから食べることを強くオススメします。茹でた後に蒸し野菜に合わせるのが正しい使い方ですよ。特に小さなお子さんや高齢者には注意が必要です。
⑩長芋（せいろ8〜10分・レンジ2分）
長芋のシャキシャキ感とホクホク感はじゃがいもに匹敵するほどの美味しさですよ。蒸し器やせいろで蒸す場合は8〜10分程蒸す時間がかかります。電子レンジで2分程加熱してから蒸し器に入れると早く火が通りますよ。わさびとポン酢と鰹節をつけるのが私のイチオシの食べ方ですよ。長芋に含まれるムチンという成分は胃腸の粘膜を守る効果があるので、高齢者の食欲が落ちている時にもオススメですよ。
変わり種の蒸し野菜9選
入っていることがある具材もありますが、珍しいもので蒸し野菜に合うものをピックアップしましたよ。
①ミニトマト（2〜3分）
プチトマトは蒸してもとても美味しいですよ。タイムなどのハーブを乗せて蒸せば、さわやかでさっぱりとしたものに仕上がります。生でも食べられる野菜なので蒸す時間は2〜3分程がオススメですよ。蒸すと皮がはじけてジューシーさが増しますよ。
②レンコン（せいろ8分）
レンコンは私の中では1位から3位の順位でランク付けしたいほど美味しい具材です！水煮のレンコンは硬いので、厚みを薄くカットして使うのがオススメです。生のレンコンが本来の美味しさを味わえますよ。レンコンのシャキシャキ感は蒸し野菜にはもってこいの具材で、蒸し時間は8分前後と時間かかりますが、それだけの価値がある美味しさですよ。蒸した後にきんぴら風にしてもいいし、薄切りにして蒸してポン酢で食べても絶品ですよ。
③むかご（せいろ3〜5分）
むかごは山芋・山の芋の蔓になる1cmくらいの丸い球芽のことです。皮に良い香りが存在するので皮を剥いてしまわないように注意してください。たわしでゴシゴシと洗って、せいろで3〜5分、竹串をさして確認すれば問題なく蒸すことができますよ。秋にしか手に入らない季節の食材なので、見かけたらぜひ試してみてくださいね。
④ゆり根（せいろ15〜20分）
ユリ根は、蒸し器で蒸すことによって野菜の甘さが本格的に感じられますよ。素材の旨みを閉じ込めることができるのは蒸し器の特徴ではないでしょうか。せいろで蒸す場合は15〜20分ぐらいを目安に蒸すようにしましょう。お好みでマヨネーズやわさびだけでも美味しく頂けますよ。
⑤ニラ（最後に加える）
最後にニラを加えることによりニラの香りが全体に行き渡って、ニラが大好きの方にはオススメの具材です。中華の味が合わせやすいですが、ごま油×塩でも美味しいですよ。ニラに含まれるアリシンはビタミンB1の吸収を高める効果があり、疲労回復にも抜群ですよ。
⑥ズッキーニ（せいろ3〜5分）
ズッキーニは蒸し具材として定番と言っても過言ではありません。ズッキーニを1cm程に分厚く切って、せいろで3〜5分ほど蒸しましょう。ニンニクダレがよく合いますよ。火を通しすぎると溶けてしまうので少し固めに仕上げるのがポイントですよ。
⑦蕪（かぶ）（せいろ10〜15分）
蕪はくし切りにして、蒸す時間の目安としては10〜15分程です。お好みで味噌やドレッシングで食べると美味しいですよ。冷蔵庫で水分が抜けて固くなっているものも、蒸すことによってじっくりと火が通りほくほくの状態になります。
⑧インゲン（せいろ3〜4分）
いんげんは蒸すことによって色も鮮やかになり、本来の美味しさが引き立ちますよ。せいろでは3〜4分程を目安に蒸すと良いでしょう。生のいんげんは筋を取る下処理を忘れずに調理してください。色が鮮やかなまま仕上がるので、蒸し野菜プレートの彩りとして大活躍しますよ。
⑨ラディッシュ（せいろ5分前後）
ラディッシュは別名「二十日（はつか）大根」と呼ばれる小型の大根です。ほのかな辛味があってサラダによく使われますが、蒸すと辛みが和らいで甘みが出て食べやすくなりますよ。蒸し器やせいろで蒸す場合は5分前後を目安とすればいいでしょう。
簡単に蒸す方法4選
①電子レンジで蒸す（最も手軽）
一番手軽に蒸し料理を作るのであれば、電子レンジを使った方法が最も簡単です。100円ショップで売っているレンジ対応の耐熱容器に水を少量入れて、蒸したい食材を入れてレンチンすれば時短にもなり、蒸し料理をあっという間に作れますよ。ご自宅にオーブン機能付きの電子レンジがあれば、天板に多めに水を張りアルミホイルやラップで蓋をして加熱して蒸すことも出来ます。
※メトレフランセのシリコンスチーマーは電子レンジ対応で、手軽にヘルシーな蒸し料理が作れる定番品です
🔪 おすすめ蒸し器:ルクエ シリコンスチーマー(電子レンジで簡単に蒸し野菜が作れる大人気アイテム。洗いやすくて収納もコンパクト。忙しい日の時短料理に必須ですよ)
②フライパンで蒸す（手軽&経済的）
フライパンに3cm程度の高さまで水を入れ、沸騰したら弱火にして、水位より高い容器に蒸したいものを入れてフライパンの蓋やアルミホイルをかぶせて蒸します。容器が水の高さより低い場合は水が入ってしまうので注意してくださいね。専用の蒸しプレートを使うと安定して調理できてとても便利ですよ。
※下村企販の蒸しプレートは燕三条産・日本製ステンレスで、普段のフライパンが蒸し器に早変わりします
🔪 本格派にはこちら:ヨシカワ ステンレス蒸し器 26cm(鍋にセットするだけで本格蒸し器に。野菜の甘みが引き出されてプロの仕上がりになります。茶碗蒸しや肉まんにも使えます)
③鍋で蒸す（大量調理向き）
深めの鍋があれば一番いいですが、鍋に3cm程度の水を入れ、高さが3cm以上の土台となる容器を置いて、さらにその土台の上に蒸したいものを載せます。完全にかぶせることができる蓋をのせて蒸します。鍋に入る取っ手付きのザルも4cm以上の高さがあれば活用できますよ。家族分まとめて大量に蒸す時はこの方法が一番ですよ。
④炊飯器で蒸す（ほったらかし調理）
炊飯器で蒸す場合は炊飯時間が40〜50分であることが大事です。炊飯器の高さより低い容器を使って、炊飯器の釜に耐熱容器の半分ほどまで水位が来るように水を入れて炊飯ボタンを押すだけ。あとはほったらかしで蒸し野菜ができますよ。さつまいもやじゃがいもを蒸す時は丸ごと入れて1合のメモリに合わせて水を入れるだけでも蒸せますよ。
一番美味しく仕上がるのは蒸し器を使うことです。蒸気がまんべんなく食材にあたり、失敗なく美味しく仕上がりますよ。他の料理（茶碗蒸し・中華まん・プリン等）にも応用できますし、一つあると大変重宝しますよ。
※和平フレイズの二段蒸し器はIH対応・ガラス蓋付きで、料理人も認める本格派の蒸し器です
蒸し野菜に合うソース・タレ・ドレッシング極秘レシピ
ソースも沢山種類がありますが、蒸し野菜はシンプルに食べる方法が野菜本来の美味しさを味わえ、油と塩分の取りすぎを防げますよ。
定番の調味料
- ①塩 ②塩×オリーブオイル ③マヨネーズ ④ケチャップ ⑤マヨネーズ×ケチャップ ⑥ポン酢 ⑦大根おろし×ポン酢 ⑧わさび
手軽に使える市販のドレッシング
- ①玉葱ドレッシング ②胡麻ドレッシング ③青じそドレッシング ④ピエトロ和風ドレッシング ⑤シーザードレッシング ⑥フレンチドレッシング ⑦サウザンドレッシング ⑧イタリアンドレッシング
※リケンの青じそノンオイルドレッシングは大容量1Lで、蒸し野菜にさっぱり和風テイストを楽しめます
※キユーピーの1000アイランドドレッシングは1L業務用サイズで、蒸し野菜を洋風にアレンジできます
※キユーピー熟成素材のチーズドレッシングはコク深い味わいで、蒸し野菜が濃厚な一品に変身しますよ
※キユーピーのイタリアンドレッシングはベーコン入りで、蒸し野菜に深いコクと旨みをプラスできます
中華風味のタレ（1人前）極秘レシピ
【材料】
生姜…1片（すりおろす）
にんにく…1片（すりおろす）
白ねぎ…10cm程（みじん切り）
醤油…大さじ3
三温糖（又は上白糖）…大さじ2
米酢（又は穀物酢）…大さじ2
ゴマ油…大さじ1
鶏がらスープの素…少々
【作り方】全て混ぜ合わせて600Wで15秒加熱して砂糖が溶けたらOK！家族が多い場合は多めに作っておくと便利ですよ。
梅肉のタレ（さっぱり和風味）極秘レシピ
【材料】
梅干し（又は梅肉）…4個（50g）
濃い口醤油…小さじ1
薄口醤油…小さじ1
三温糖（又は上白糖）…小さじ4
白ダシ…大さじ4（水のダシの素を少々入れて薄いダシを作る）
酒…大さじ4
片栗粉…小さじ2と同量の水で水溶き片栗粉を作る
【作り方】醤油から酒を混ぜ合わせて火にかける。沸騰したら片栗粉でとろみをつけて、冷めたら最後に梅肉を和えて完成！
チーズソース極秘レシピ
【材料】
ミックスチーズ…70g（グリュエールチーズなどチーズを変えても良い）
生クリーム…大さじ3
おろしにんにく…小さじ1/2
白ワイン…1/4カップ（なければ酒で代用）
オリーブ油…大さじ1
バター…小さじ1
【作り方】
①鍋にバターとオリーブオイルを入れてバターが溶けたら、にんにくを入れて炒める。
②香りが立ってきたら生クリームと白ワインを入れる。
③沸騰したら、チーズを少量ずつ4〜5回に分けて入れ、泡立て器で素早くかき混ぜる。冷めたら硬くなるので白ワインで調整しましょう。
魔法のツナソース（トンナートソース）極秘レシピ
【材料】
ツナ3缶（210g）
玉葱…100g（みじん切り）
ケーパー…30g（みじん切り）
アンチョビチューブ…15g（アンチョビ1枚を包丁で叩いてみじん切りでもいい）
白ワイン…300cc
マヨネーズ…150g
生クリーム…小さじ1
塩胡椒…少々
【作り方】
①鍋にオリーブ油をひいて、アンチョビと玉ねぎを炒める。
②弱火で色をつけないようにして炒めたらケーパーを入れてさらに炒める。
③ツナを汁ごと加えてさらに炒めて、細かくつぶすように泡立て器で混ぜて、白ワインを加えて沸騰したら弱火にしてアルコールが飛ぶまで煮詰めて、火から外して冷ます。
④冷めたらマヨネーズ・生クリーム・塩コショウで味を調整して完成です。
★プロのコツ：魔法のツナソースは蒸し野菜以外にも使い回しが効く万能ソース！
このソースは本当に是非作っていただきたい逸品ですよ。子供から大人まで、野菜が苦手な方であっても野菜がどんどん食べられちゃいます。野菜スティックのソース・パスタに和える・トーストに乗せてチーズをかけて焼く・野菜の上にドレッシング代わりに使うなど応用が利きすぎる万能ソースです。居酒屋時代はこのソースで野菜嫌いのお客様も気づいたら完食していましたよ。
※バレーナのアンチョビペーストは魔法のツナソース作りに最適で、蒸し野菜の旨みを引き立てます
※スペイン産ケーパーの酸味がツナソースに深みを加え、蒸し野菜が一気に本格イタリアンの味になります
🧂 おすすめタレ:馬路村 ぽん酢しょうゆ 500ml(高知県馬路村のゆず100%使用。蒸し野菜との相性が抜群で、かけるだけで料亭の味に。リピーターが多い大人気商品です)
高齢者・子供にも食べやすい蒸し野菜の工夫
私は現役のレクリエーション介護士として毎日高齢者の方と接しています。介護現場で実際に試して喜ばれた蒸し野菜の工夫をご紹介しますよ。
★料理人のコツ：介護現場でも大人気！食べやすくする3つの蒸し野菜の工夫
①やわらかく蒸す：高齢者や小さな子供の場合は、蒸し時間を通常より1〜2分長くして柔らかく仕上げましょう。食べやすさが格段に上がりますよ。
②薄切りにする：ごぼうや人参・レンコンなどの固い野菜は薄切りにしてから蒸すことで食べやすくなります。
③とろみダレと合わせる：片栗粉でとろみをつけたタレと合わせると、飲み込みやすくなって高齢者の方にも安心ですよ。私の介護施設では「蒸し野菜の梅とろみダレ」が毎回完食の人気メニューになっています。
子供の野菜嫌いには、蒸した野菜にハチミツバターをかけて少し甘くしてあげると食べやすくなりますよ。特にブロッコリーやさつまいもはハチミツとの相性が抜群です。保育士の方や子育て中のご家庭にもオススメの方法ですよ。
🧂 おすすめディップ:キユーピー バーニャカウダソース(温野菜にぴったりのアンチョビ×にんにくソース。蒸し野菜が一気にイタリアン風のおしゃれな一品に変わります)
まとめ。。。
- 蒸す調理法は茹でるより栄養損失が少なく、最も賢い野菜の食べ方
- 1位じゃがいも・2位かぼちゃ・3位ブロッコリーが定番TOP3
- 人参のβカロテンはオイルと合わせることで吸収率が3〜5倍になる
- ほうれん草だけは蒸す前に必ず茹でてシュウ酸を除去する
- さつまいもは70℃でゆっくり蒸すとβアミラーゼが働いて甘みが格段に増す
- 魔法のツナソース（トンナートソース）は野菜嫌いでも食べられる最強ソース
- 高齢者・子供にはやわらかく蒸してとろみダレと合わせると食べやすい
野菜の栄養をそのまま補ってくれるのが蒸し野菜の魅力ですよね。定番具材と言っても人それぞれ定番も異なってくるので、今回色々な具材をご紹介しましたが、ほとんどの野菜と言っていいほど合わせる具材がたくさんありますよ。
特にお子さんなどは野菜の好き嫌いが多いと思いますが、蒸し野菜につけるタレ・ドレッシング・ソースなどを工夫することによって食べられない野菜でも食べるようになるものです。時間がない場合などはレンチンすることで時間短縮にもなりますよ。
蒸し野菜は素材の味を存分に引き出してくれるので、家にある調理器具で工夫して自分なりの蒸し器を作ってみましょう。是非皆さんも、健康への一歩を歩んでみてはいかがでしょうか。最後までお読みいただきありがとうございました。
フッくんでした!
