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まぐろの刺身に合う献立、付け合わせと副菜のバリエーションと汁物

この記事は約7分で読めます。

料理研究家、料理大好きフッくんです。

マグロの専門店があるほど、マグロは幅広い料理に使われますよね。
マグロの刺身の献立といっても、ガッツリ系の副菜の方がいいのか、あっさりした副菜がいいのか、 献立に悩む人も多いのではないでしょうか。

マグロの刺身は、定食で提供されることもあるし、漬け丼などにして丼ぶりとして食べることもあります。

そんなマグロの刺身の献立を、色々な角度から見ていきたいと思います。

悩んだ食卓に是非参考にしてみてください。

色々な献立を見ていこう!私の店でのまぐろの刺身の献立例!

マグロの赤身ととろを使った献立例!

MAGIC KITCHEN
食事献立
メニュー
献立例A
献立例B
ごはん
マグロ(赤身)の刺し身
贅沢天ぷら盛り合わせ (天つゆ、大根おろし添え)
春菊のお浸しなめたけ和え
味噌汁(しめじ、えのき、葱)
魚肉ウインナーと枝豆の炊き込みご飯
マグロ(とろ)の刺し身
ツルムラサキのわさび和え
茶碗蒸し
昼食/夕食
昼食/夕食
エネルギー(Kcal)
たんぱく質(g)
エネルギー(Kcal)
たんぱく質(g)
624 39.8 47122
脂質(g)
コレステロール(mg)
脂質(g)
コレステロール(mg)
13.1 117 16.6 157
炭水化物(g)
食物繊維総量(g)
炭水化物(g)
食物繊維総量(g)
84 5.4 54.3 2.1
カルシウム(mg)
ビタミンC(mg)
カルシウム(mg)
ビタミンC(mg)
189 488516
食塩相当量(g)
食塩相当量(g)
2.62.5
※ 仕入れ状況により、栄養価ともに一部変更する場合があります。     (株) マジックキッチン
★米の栄養価は全て含まれています。  (日曜日定休日)      TEL  06-〇〇〇〇-〇〇〇〇

献立A

献立B

献立A

献立Aに関しては、定番のてんぷらを添えました。
基本的に刺身との相性は、ばっちりですよね。

赤身を使っているため、脂質が低いので、揚げ物とあわせるといいですね。
汁物は、定番のすまし汁にしても合わせやすいですね。

献立B

献立Bの組み合わせは、
炊き込みご飯と組み合わせ、汁物を茶わん蒸しにしました。
栄養面での心配があったので、副菜をツルムラサキなどの緑黄色野菜と組み合わせるのがオススメです。

ツルムラサキはカルシウム、ミネラル、マグネシウム、ビタミンCが豊富です。

まずは全品を!まぐろの刺し身の時の献立例

献立アイデア①あっさりの献立例

  • 献立アイデア①
献立アイデア①

①ご飯

②マグロの刺し身(赤身)

②だし巻玉子

③きんぴらごぼう

④小松菜のすまし汁

全て和食での献立にしました。

カロリーを抑えるためには、揚げ物や油っこいものは避けるとカロリーが下がります。

副菜や汁物に野菜を入れた和え物にすることにより、栄養もしっかり取れるのでオススメです。

基本的な考え方として、

  • 1日3食を規則正しくとること
  • 食べ過ぎに注意には注意すること
  • 色々な食品をバランス良く取ること
  • 外食や加工食品は上手く使う
  • 塩分の取り過ぎには注意する
  • 動物性脂肪や糖分は控えめに摂取する
  • 食物繊維・カルシウム・ビタミン類を十分に取る
  • 食事からしか摂取できない栄養素DHA・EPAなどは摂取するようにする

などを意識することは献立を作るうえでとても大切です。

全ては忙しいですが、意識するだけでも健康面において大事です。

引用元  https://magickitchen.blog/menu-of-rice-cooked-with-pork-soup/

献立アイデア②がっつり行きたい場合は

献立アイデア②

献立アイデア②

①炊き込みご飯

②マグロのお刺身(トロ)

③鶏肉の天ぷら

④山芋のとろろ

⑤けんちん汁(味噌味)

がっつり行きたい場合は、鶏肉の天ぷらなどの揚げ物などと組み合わせるといいでしょう。
また、マグロのお刺身が赤身であっても、トロであっても山芋のすりおろしとの相性は抜群です。

汁物をけんちん汁や豚汁にすることにより具材がたくさん入っているので、お腹いっぱいの献立に仕上がります。

献立アイデア③和食以外のメニューで組み合わせる場合は

  • 献立アイデア③
献立アイデア③

①十六穀米

②マグロのお刺身(ミックス)

③野菜炒め

④ジャーマンポテト

⑤コンソメスープ

マグロのお刺身はごま油とも相性抜群です。

野菜炒めを、最後に軽くごま油を振ってあげることにより、 刺し身と合わせやすくなります。
癖のある料理でなければ、和食でなくても中華でも洋食でも合わせることができますね。

それ以外のメニューも押さえておこう

副菜3選

①肉じゃが

肉じゃがは主菜でも食べれますし、 副菜にもできます。

肉じゃがの基本は牛肉ですが、豚じゃが、とりじゃがどれも美味しいので、 ご家庭の冷蔵庫にあるお肉で簡単に作ることができます。

もちろんマグロの刺身との相性もとてもよく合います。

②茄子のはさみ揚げ(フリッター風)

マグロの刺身は、揚げ物との相性はとてもよく合います。

特にがっつり行きたい場合に茄子のはさみ揚げが最高です。
刺し身で物足りない場合などには、揚げ物や肉料理を入れてあげるとボリューム満点の副菜になります。

③酢味噌和え

酢味噌和えは和食料理にはとてもよく合います。

また酢味噌は時間のある時に作りおきしておくととても便利です。

酸味と甘みを調整することで、具材も長ネギ、きゅうり、ホタルイカ、白身魚、タコ、イカなど色々な食材と良く合います。

スープ3選

①かき玉汁

くず粉で薄い濃度をつけやすいものに、溶き卵の糸のように流し込んだ料理ですが、 くず粉ではなくても、片栗粉で少しとろみをつけて糸のように卵を垂らしてあげると綺麗に仕上がります。

具材はわかめとほうれん草との相性がいいですよ。

出来上がったら上から三つ葉か万能ねぎを散らしましょう。

②マグロのねぎま汁

ねぎまといえば、マグロと白ネギの組み合わせたもの、甘辛く炊いたねぎまや、焼き鳥のねぎまなどがありますが、ここではすまし汁のベースにマグロと白ネギを入れただけの物です。

特に少し筋のあるマグロなどは刺身では口に残るので、加熱する事で、筋が残らないので食べやすく仕上がります。
その他マグロカツに使ってもいいですね。

③粕汁

マグロの刺身の場合、サーモンにした場合は魚、魚とかぶるので、粕汁の具を豚肉や鶏肉などで作るのがいいです。
ほとんどが鮭で作る場合が多い粕汁ですが、他の献立に粕汁を組み合わせる場合は鮭の代わりに筋がたくさんあるマグロなどを使うといいでしょう。

寒い冬には、体が温まります。

付け合わせは必要?

同じお皿に盛り付ける付け合わせとして、

  • 大根のつま
  • きゅうりの千切り
  • 大葉
  • 紅たて
  • 菊の花

などがあります。

お刺身だけで盛り付けをしても特に問題ありませんが、主菜の刺身のマグロに、上記で紹介した野菜を一緒に盛り付ける事で、野菜の栄養バランスや盛り付けの見た目が良くなります。

また、刺身についている生の菊の花は、食用菊なので、千切りにして、刺身醤油と一緒に入れて食べる事もオススメです。

ちょっとまぐろの刺し身をアレンジした場合は?

 

 

マグロの刺身のアレンジといえば鉄火丼、海鮮丼などが一般的です。

ご飯の上に、

  • マグロの赤身、中トロ、大トロ、ネギトロ、中落ち

などをのせます。

マグロにはたくさんの部位があるので、丼ぶりひとつで色々なバリエーションを楽しむ事が出来ます。

献立を立てるうえで、手間が省けるので、刺身自体をアレンジするのも一つの手法です。

また、その他にもマグロのアレンジとして、

  • 山かけ鉄火丼(上にとろろをかけたもの)
  • 鉄火丼の上に卵の黄身をのせる
  • ご飯をすし飯に変える
  • マグロを漬けにして漬け丼に
  • マグロの刺身を丼ぶりにのせてしまう

事で料理の幅が広がります。

副菜を考えるのが大変で時間がない時は、丼ぶりにしてしまう事で手間が省けます。

すまし汁や味噌汁などを添えて、海鮮丼や鉄火丼などを作ってみるのも一つの方法です。

まとめ。

献立は副菜やスープをつけることで、 栄養面でも心配なく立派な献立に仕上がります。

マグロの筋っぽいところは加熱することにより、 筋が気にならず食べやすくなるので、 すまし汁やスープいれるといいですね。

また、副菜など考えることが出来ない時、疲れている時はマグロの刺身を直接ご飯の上に乗せて、海鮮丼や鉄火丼にしてしまうのも一つの手法です。

マグロは刺身から、加熱した料理まで万能な具材です。

是非ご家庭の定番メニューにマグロの刺身を入れてみてはいかがでしょうか。

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