料理研究家、料理大好きフッくんです。
エビチリは皆が大好きな料理で、月に何度も食べたくなるおかずですよね。
しかしエビチリだけでは寂しい献立になってしまうので、それに合わせた副菜やスープが必要です。
そこで、ここではエビチリに合わせた豪華で栄養満点な副菜をたくさん紹介していきたいと思います。
栄養バランスを考え、副菜を作ったり、海老チリをアレンジすると、献立作りが楽しくなりますよ。
市販の物も沢山ある中、コストを考えれば手作りは圧倒的に安いですし、何よりも簡単に作れますので、是非ご家庭で作ってみてくださいね。
プリプリの海老を味わいながら、色々な献立を、色々な角度から見ていきましょう。
色々な献立を見ていこう！私の店での野菜炒めの献立例
 | MAGIC KITCHEN | 食事献立 | メニュー |
|---|---|---|---|
献立例A | 献立例B |
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ごはん エビチリ 焼きギョーザ 青梗菜のミルク煮 中華スープ | ヘルシーもち麦飯 エビチリ もやしとにらの卵いため 春菊のごまあえ 春雨スープ |
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昼食/夕食 | 昼食/夕食 |
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エネルギー(Kcal) | たんぱく質(g) | エネルギー(Kcal) | たんぱく質(g) |
| 680 | 27.9 | 650 | 31.8 |
脂質(g) | コレステロール(mg) | 脂質(g) | コレステロール(mg) |
| 14.9 | 168 | 18 | 288 |
炭水化物(g) | 食物繊維総量(g) | 炭水化物(g) | 食物繊維総量(g) |
| 101.1 | 2.7 | 85.4 | 7 |
カルシウム(mg) | ビタミンC(mg) | カルシウム(mg) | ビタミンC(mg) |
| 136 | 18 | 272 | 26 |
食塩相当量(g) | 食塩相当量(g) |
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| 3.7 | 3.9 | ||
※ 仕入れ状況により、栄養価ともに一部変更する場合があります。 (株) マジックキッチン ★米の栄養価は全て含まれています。 (日曜日定休日) TEL 06-〇〇〇〇-〇〇〇〇 | |
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献立A
献立B
献立Aに献立の味付けは、全て中華の味付けにしました。
合うおかずは、餃子がおススメです。
副菜は、クリーム煮の中華風は、チンゲン菜と相性は抜群です。
このメニューはご飯が進むメニューに仕上げました。
献立Bに関しては、もやし炒めのおかずは、エビチリが物足りない時は、とてもおすすめです。
もち麦に、ダイエットにオススメです。
中華料理は、カロリーが高くなるので、お米をもち麦にしたり、お米をアレンジにするのも一つの方法です。
揚げ物が欲しいところですが、エビチリの海老が揚げていますので、控えたほうが望ましいですね。
カロリー気にしない、がっつり行きたい場合は、揚げ物をおかずにするといいでしょう。
まずは全品を！野菜炒めの時の献立例
献立アイデア①あっさりした野菜炒めの献立例
- 献立アイデア①-1
①十六穀米
②エビチリ
③マカロニサラダ
④紅白なます
⑤きのこ汁
あっさり食べたい場合は、副菜を重視するのがおススメです。
全て中華に合わせるとあっさりにはならないので、量を減らしたり、調理法を変えたり、油を減らしたり調整するといいですね。
サラダ、酢のものはカロリーが少ないので、合わせやすいですよ。
- 献立アイデア①-２
①ごはん
②エビチリ
③ニラ玉
④豆苗と揚げの煮浸し
⑤コーンの中華スープ
こちらの献立は、１の献立よりは、あっさりとはいきませんが、もう少し、しっかりとしたおかずがいい場合は、ニラ玉がおススメです。
ニラと玉子に直接味付けをすれば、カロリーをおさえる事が出来ます。
チリソース自体もあんのソースなので、 ニラ玉にはあんをかけずに、チリソースと一緒に食べるのがベストです。
ニラはβカロテンやビタミンCをはじめ、カリウムや葉酸、食物繊維など、様々な栄養素をバランスよく含み、風邪予防にもいいので、是非メニューに取り入れてみてくださいね。
コーンの中華スープの作り方を軽くお伝え致します。
中華だし、または鶏がらスープの中に、 クリームコーン缶を入れます 。
塩コショウ、酒で味を調整して、長ネギを入れます、最後に黒胡椒を振りかけて出来上がりです。
ご自宅にクリームコーン缶があれば、 汁物に迷った時は、 さっと作れます。
クリームコーン缶は、日持ちもするし、クリームコロッケや、コーンクリームスープを作るときなどにも重宝しますので、ストックしておくととても便利です。
是非参考にしてみてくださいね。
献立アイデア②がっつり行きたい場合は？
- 献立アイデア②
①ごはん
②エビチリ
③マーボ春雨
④チンゲン菜ときのこの中華和え
⑤大阪難波名物肉吸い
ガッツリいきたい場合は、 みんなが大好きな鶏の唐揚げなどもいいですが、マーボ春雨もボリュームがアップしてオススメです。
中華料理は、脂質を摂りすぎてしまう傾向にあります。
脂質は、体脂肪として蓄えられて肥満になり、
- 高脂血症、動脈硬化、心臓病
など、様々な生活習慣病の原因になること心配なので、 献立を立てる場合は、このようなことも意識して考える必要があります。
例えば、鶏の唐揚げを胸肉にしたり、エビチリのエビを揚げるのではなく焼いたりすることにより、脂質を抑える事ができます。
ここでの献立は、 麻婆春雨にすることにより、ボリューム取れて脂質も抑えられるのでオススメです。
汁物を肉吸い（すまし汁に牛肉と玉ねぎを入れた物に卵を入れる）は、育ち盛りのお子様や、よく食べるスポーツ選手などにオススメです。
中に卵を落とすメニューもあるので、物足りない方は卵を入れましょう。
それ以外のメニューもおさえておこう！
副菜３選
①春巻き
パリパリの触感を楽しむ春巻きを手作りにした場合、すぐに揚げないと、べちゃべちゃになるので、片栗粉をまぶして早く上げるようにしましょう。
冷凍食品の春巻きは、コストも比較的安く手に入るので、時間がない時や疲れているときは、冷凍食品を代用するのも一つです。
②もやしとゼンマイのナムル
韓国料理定番のナムル。
ニンニクとごま油の香りが、食欲が沸きます。
中華料理は、和・中・洋合わせやすいので、お浸しや煮物など定番料理もエビチリには合わせやすいです。
③バンバンジー
淡泊な鶏むね肉にトロッと濃厚なたれが、ピッタリな一品。
裂いた鶏肉に、茹で汁を入れてもみ込む事で、しっとり感がアップしますよ。
ドレッシングはカロリーが高く、苦手な方はポン酢などで代用すればカロリーを抑える事が出来ます。
スープ3選
①麻婆汁
いつもの麻婆豆腐を薄めて、とろみをつける事で、簡単に中華風スープ代用になります。
豆腐とネギが一番よく合いますが、豆板醤や練りごま、すりごまを入れて坦々風にするのもオススメです。
②ワンタンスープ
がっつり系のワンタンスープもオススメです。
がっつり食べたい方は、ワンタン皮だけでも、しっかりとボリュームのとれたスープになります。
ご自宅にギョーザが余って冷凍して入れが、ワンタンの代わりの入れるのもオススメです。
③カニときのこの中華スープ
カニ缶で作るととてもおいしいです。
デメリットは値段が高いので、カニカマで代用するといいですね。
おろし生姜をプラスして、干し貝柱の素や干し貝柱を入れるとコクが増しますよ。
干し貝柱の値段は安価ではありませんが、なんにでも応用がきくので、戻した身もあえ物などに入れると本格的味になります。
干し貝柱は、戻すのに時間がかかるので、前日にもどして冷蔵庫入れておくといいです。
エビチリの捨てる部分の再利用、献立の考え方、アレンジ方法。
海老チリだけだと、少し物足りないので副菜やスープ組み合わせが重要です。
エビ油
海老の剥いた殻 ➡ 炒める ➡ 生姜、白葱の頭を入れて炒める ➡ 油えびの殻がひたひたになるくらい。➡ これを弱火で、水分が飛んで、海老が香ばしくなるまで炊くと、海老のフレーバーがたってくる。
これを冷ませば、出来上がり。このエビ油を使った、エビチリは格段に美味しくなりますし、エビ油は、１か月は冷蔵庫で保存できます。
皆さんのエビチリのレシピにエビ油を少しチョイスしてみてください。
また、 エビチリの献立を考える際は、 エビチリを生かすような副菜を選ぶといいですね。
例えば、甘酢あんかけなどにしてしまうと、 味が被ってしまうため、本来のエビチリの美味しさが半減してしまいます。
例えば副菜を唐揚げにした場合、 チリソースにつけて食べると、鶏肉のチリソースになり、二度おいしいですよね。
また、海老の殻を再利用することで エビチリの本来の美味しさが出てくる料理と変わり、副菜があっさりしていても、 十分満足いく献立になります。
献立を立てる事も大事ですが、 使っている食材を最大限に引き出すことで、立派な献立に仕上がります。
美味しいエビチリができれば、玉ねぎなどの野菜をチリソースと絡めてチリソース丼にすればスープだけでも立派な献立に仕上がります。
えび油は、炒め物の油に使用したり、スープの最後にごま油の代わりに使えば、 エビの風味が漂った炒め物や中華スープができるので、 色々とアレンジしてみてくださいね。
まとめ。。。
エビチリの副菜やスープの組み合わせはいかがだったでしょうか。
エビチリだけでも十分美味しいのですが、少し物足りない と思う事も多々あると思います。
好きなものを献立にすることもいいのですが、 料理には合う献立合わない献立があるので、 献立のバランスって大事ですよね。
献立は栄養面においても大事ですので、ご自身やご家族の献立を考えてみてくださいね。
合うおかずが見つかれば、 献立を考えるのも、食べることもすごく楽しくなるので ぜひチャレンジしてみてください。
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