料理研究家、料理大好きフッくんです。
皆さん、茶わん蒸しといえば日本の蒸し物の代表で、子供から大人まで幅広く愛されている一品ですよね。でも「茶わん蒸しは決まったけど、合わせる主菜や副菜は何がいいの？」「茶わん蒸しって汁物代わりにしていいの？」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。茶わん蒸しは卵とダシの割合や蒸し加減がデリケートで、他のおかずまで手作りするとなると大変に感じますよね。この記事を読めば、こんなことがわかります。
- 私のお店の献立A・B（栄養成分表付き）がわかる
- あっさり・がっつり別の献立アイデア5選がわかる
- 茶わん蒸しに合う主菜5選・副菜5選がわかる
- 茶わん蒸しを汁物代わりにしていいかの答えがわかる
- 茶わん蒸しのアレンジ術（中華風・洋風・小田巻蒸し）がわかる
- 一汁三菜の栄養バランスの基本がわかる
- 茶わん蒸しの栄養価・健康効果がわかる
汁物代わりにする場合から本格的な献立まで、茶わん蒸しの魅力を最大限に引き出す合わせ方をご紹介します。ぜひ最後まで読んでいってください。
茶わん蒸しとは？料理人が魅力を解説
茶わん蒸しは、だし汁と卵を混ぜて蒸し上げる日本料理の代表的な蒸し物です。滑らかな口当たりと優しいダシの香り、具材の旨みが溶け込んだ一品で、子供から高齢者まで幅広い世代に愛されています。外食の和食店では吸い物や味噌汁の代わりに茶わん蒸しが出てくることも多く、家庭でも立派な一品として活躍する料理です。
★料理人のコツ：茶わん蒸しは「卵1：だし3」の比率が絶対！蒸し時間は弱火で15分が鉄則！
茶わん蒸しを失敗しないためのプロの黄金比は卵1：だし3です。卵1個（約50ml）に対してだし150mlが目安。これより卵が多いと固くなり、だしが多いとスが入って固まりません。蒸し時間は最初の1分だけ強火、あとは弱火で15分が鉄則。強火で蒸し続けるとスが入ってしまうので、必ず弱火でじっくり蒸してください。居酒屋時代に毎日50個以上作っていましたが、この黄金比と火加減さえ守れば絶対失敗しません。
私のお店での茶わん蒸しの献立例
ここでは、私のお店で出していた2パターンの茶わん蒸し献立をご紹介します。献立A・Bそれぞれ栄養成分も記載していますので、ご家庭で作る時のバランス確認にも役立ててください。
献立A（茶わん蒸しを副菜に・汁物ありバージョン）
②鯖の水煮缶（骨ごと食べられる）
③いものおづけばっと（青森郷土の味噌汁）
④茶わん蒸し
献立B（茶わん蒸しを汁物に・主菜しっかりバージョン）
②豚の角煮
③ほうれん草のお浸し
④茶わん蒸し（汁物代わり）
献立A・Bの栄養成分比較表
| 献立例A | 献立例B | |
|---|---|---|
| メニュー | ごはん 鯖の水煮缶（骨ごと） いものおづけばっと 茶わん蒸し | ごはん 豚の角煮 ほうれん草のお浸し 茶わん蒸し（汁物代わり） |
| エネルギー | 682kcal | 767kcal |
| たんぱく質 | 33.7g | 35.0g |
| 脂質 | 16.2g | 33.4g |
| コレステロール | 290mg | 330mg |
| 炭水化物 | 106.4g | 82.7g |
| 食物繊維 | 6.0g | 5.2g |
| カルシウム | 279mg | 90mg |
| ビタミンC | 15mg | 33mg |
| 食塩相当量 | 3.6g | 4.0g |
※文部科学省「日本食品標準成分表」を参考に算出した概算値です。
★栄養士のコツ：献立Aは「鯖缶のカルシウム」で骨粗しょう症予防に最適！
献立Aは鯖の水煮缶が骨ごと食べられるため、カルシウム量が279mgと献立Bの3倍以上あります。鯖缶にはDHA・EPAも豊富で、脳の健康や血流改善にも効果的な優秀食材です。いものおづけばっとは青森県東通村の郷土料理で、じゃがいも団子が味噌仕立ての汁に入った素朴で腹持ちの良い一品。じゃがいもにはカリウムが豊富で、塩分の排出にも役立ちます。カルシウム・DHA・カリウムのトリプル効果で、高齢者や骨密度が気になる女性に特にオススメの献立です。
★料理人のコツ：献立Bは「豚の角煮」が主役だからこそ茶わん蒸しは薄味で仕上げる！
献立Bは豚の角煮という濃い味の主菜が入るので、茶わん蒸しは薄口醤油と昆布だしベースで上品に仕上げるのが鉄則です。脂質33.4g・食塩4.0gとやや高めですが、濃い味のメインにはあっさり副菜（ほうれん草のお浸し）と繊細な茶わん蒸しを合わせることで味のメリハリが生まれます。主食・主菜・副菜・汁物の配分を意識するだけで、バランスの取れた献立になりますよ。
献立アイデア①あっさりした茶わん蒸しの献立
献立アイデア①-1（魚料理中心）
②赤魚の煮つけ
③ほうれん草のお浸し
④茶わん蒸し
和食の献立には茶わん蒸しが何にでも合わせやすいのでオススメです。あっさり食べたい時は魚料理との相性が特に良く、もう一品欲しい時は銀杏の素焼きを添えると彩りも栄養もプラスできます。
献立アイデア①-2（炊き込みご飯×スープ）
②鰤の照り焼き
③茶わん蒸し
④白菜のトマトスープ（塩コショウ・鶏ガラスープ・薄口醤油で味付け）
こちらはスープありのメニューです。茶わん蒸しが汁物として使われることも多いので、鶏ガラスープベースにするとおかずとも合わせやすくなります。洋風のトマトスープと和風の茶わん蒸しの組み合わせは、見た目も彩り豊かで食卓が華やぎますよ。
★料理人のコツ：洋風スープ×和食茶わん蒸しは「鶏ガラベース」で味の統一感を出す！
和洋折衷の献立を成功させるコツは、スープのベースを統一することです。茶わん蒸しを和風だしで作り、トマトスープも鶏ガラベース（和風の鶏だしに近い）にすることで、味の方向性が揃ってちぐはぐ感がなくなります。トマトスープをコンソメベースにすると洋風感が強くなって茶わん蒸しとぶつかるので注意してください。お店でも出す時はこの統一感を意識していましたよ。
献立アイデア②がっつりした茶わん蒸しの献立
献立アイデア②-1（おにぎり×揚げ物）
②アジフライのなめ茸あん
③肉じゃが
④茶わん蒸し
茶わん蒸しを汁物として扱った献立です。お腹を満たしたい場合は主食の量を増やすのも手ですが、炭水化物の取りすぎが心配な時は主菜や副菜を変える方がバランスよくお腹も満たされます。
★料理人のコツ：揚げ物が入る献立は「あっさり副菜＋薄味の茶わん蒸し」で全体のバランスを取る！
アジフライや天ぷらなど揚げ物が入る献立は、他のおかずをシンプルにするのがプロの考え方です。肉じゃがのような甘辛の煮物は揚げ物と相性が良いですが、さらに茶わん蒸しを薄味で仕上げることで全体のバランスが取れます。揚げ物＋煮物＋茶わん蒸しの3役が揃うと食べ応えも満足感も抜群。茶わん蒸しの蒸し具合に気を配れば、揚げ物の後でも胃にやさしく食べられる一品になります。
献立アイデア②-2（天ぷら×具だくさん汁）
②天ぷらの盛り合わせ
③きんぴらごぼう
④茶わん蒸し
⑤けんちん汁（味噌バージョン）
こちらは汁物を付けた豪華バージョンです。茶わん蒸しに加えて味噌仕立てのけんちん汁を合わせることで、具だくさんの汁物＋水分補給のダブルで満足感が得られます。天ぷらや揚げ物などの油物を一緒にする時は、野菜が入ったきんぴらごぼうのような副菜を添えると栄養バランスも整います。
★栄養士のコツ：揚げ物＋茶わん蒸しの組み合わせは「食物繊維」で消化を助ける！
天ぷらやフライなどの油物は消化に時間がかかり、胃に負担がかかりますよね。そんな時は食物繊維が豊富な副菜（きんぴらごぼう・ほうれん草お浸し・ひじき煮）を合わせることで、脂質の吸収を穏やかにして消化を助けてくれます。茶わん蒸しも消化の良い卵料理なので、胃に優しい組み合わせです。胃腸が疲れ気味の時でも安心して楽しめる献立になります。
少し豪華にした献立アイデア
②茶わん蒸し
③さつま汁（鹿児島県郷土料理）
たまに余裕がある時は、豪華に見せるのも献立の楽しみですよね。丼ぶりを主食にした場合は、副菜がなくても茶わん蒸しとさつま汁で栄養面をカバーできます。メインに天ぷらうどんやざるそばを主食にしても立派な献立になりますし、物足りない場合はおにぎりを追加するとお腹も満たされますよ。
茶わん蒸しに合う主菜5選
①鶏肉の照り焼き
主菜の定番・鶏肉の照り焼きは茶わん蒸しとの相性が抜群です。鶏肉が苦手な方は豚肉・白身魚・鮭・鯖でも照り焼き風に代用できます。付け合わせは定番のキャベツが間違いありません。
②豆腐ハンバーグ
主菜としてのボリュームがあり、豆腐の栄養もたっぷりなのでヘルシー志向の方に特にオススメです。普通のハンバーグと比べてふわふわの食感が楽しめるのも魅力ですよね。
③ぶりの竜田揚げ
鰤といえば刺身・照り焼き・ブリ大根が一般的ですが、竜田揚げも茶わん蒸しによく合います。がっつり食べたい方にオススメで、おろしポン酢をかけるとさっぱりいただけます。
④鮭の塩焼き
鮭の塩焼きは和食の定番ですよね。和食の煮物やおひたしとの相性が良いので献立を組み立てやすい主菜です。鮭のちゃんちゃん焼きや鮭の西京焼きも同様にオススメです。
⑤キムチ鍋
具沢山のキムチ鍋は主菜にも副菜にもなる万能料理です。一人鍋感覚で茶わん蒸し・ご飯と合わせるだけで、3品でも十分豪華な献立になります。キムチ鍋の具材を変えるだけでバリエーションが広がるのも魅力ですよね。
茶わん蒸しに合う副菜5選
①ひじき煮
ひじきは栄養面において非常に優秀な食材です。水煮大豆や枝豆を入れるとさらに栄養価が高まります。献立に迷った時の頼れる副菜です。
★栄養士のコツ：ひじきは「鉄分・カルシウム・食物繊維」の3冠食材！
ひじきには鉄分・カルシウム・食物繊維・マグネシウムが豊富に含まれています。特に鉄分は牛レバーに匹敵するほど豊富で、貧血気味の女性に特にオススメの食材です。ひじき煮を作る時は大豆や油揚げを一緒に煮込むと、大豆の植物性タンパク質と油揚げの脂質でひじきの鉄分吸収率がアップします。茶わん蒸し献立の栄養補完には最適の副菜ですよ。
②きのこのガーリック炒め
カロリーが気になる方にはきのこがオススメです。低カロリーでありながら栄養豊富で、しめじ・エリンギは比較的安価で手に入りやすい優秀食材です。
③タコつみれのキャベツ煮
手間はかかりますが、とても美味しいのでぜひ試してほしいメニューです。タコと白身魚でさつま揚げにしても、鶏ミンチでつみれにしても絶品です。キャベツを和風だしで煮込んでもコンソメで煮込んでも合うので、気分で味付けを変えて楽しめます。冷凍して次回焼いて使えばタコつくねにもなりますし、時間がない時は冷凍のつくねを活用するのも手です。
※日本食研のタコつみれは大容量でコスパも抜群。家族が多いご家庭のストックに最適で、煮物にも炒め物にも使える万能食材ですよ。
④ブロッコリーのアンチョビ炒め
ブロッコリーといえばサラダや主菜の付け合わせのイメージが強いですが、炒め物にも最適な食材です。生のブロッコリーは値段が高めですが、冷凍ブロッコリーなら安価で便利ですよ。炒め物にすれば冷凍でも十分美味しく仕上がります。
※冷凍ブロッコリーは業務用スーパーで人気No.1の冷凍野菜です。炒め物・スープ・付け合わせに大活躍で、解凍不要で使える手軽さが嬉しい便利食材ですよ。
⑤高野豆腐とグリンピース煮
高野豆腐は和食の副菜定番で、グリンピースと甘辛く炊くとホッとする優しい味わいになります。卵とじにしてもとても美味しく、4月頃の生のグリンピースで作ると格別の味わいです。
★料理人のコツ：副菜は「色・食感・栄養素」の3点を意識するだけで献立が格段にレベルアップ！
副菜を選ぶ時は①色の彩り②食感のバリエーション③栄養素のバランスを意識するとプロっぽい献立になります。たとえば茶わん蒸し（白・柔らか・高タンパク）に合わせる副菜なら、ひじき煮（黒・柔らか・鉄分）よりもきんぴらごぼう（茶・シャキシャキ・食物繊維）の方が食感と彩りの面で理想的です。栄養が重ならないように主菜・副菜・汁物で分担するのが、居酒屋時代から続けてきた私の献立の考え方です。
茶わん蒸しを新規Rinker商品でレベルアップ
本格的な茶わん蒸しを作るなら、専用の器や道具を揃えるとワンランク上の仕上がりになります。
※蓋付きの蒸し碗4個セットは耐熱・電子レンジ対応で、本格的な茶わん蒸しにも使える優秀な器です。ココットとしてもスープ椀としても活躍するので、和洋問わず使える万能食器です。
※羅臼・利尻・日高昆布セットは茶わん蒸しの命である「だし」を格上げしてくれる本格昆布です。一番だしを取ることで料亭レベルの茶わん蒸しが完成します。
※山長の削り節は業務用の大容量で経済的。茶わん蒸しのだしに使えば、市販のだしパックとは比較にならない香り高い仕上がりになります。
★料理人のコツ：茶わん蒸しの「だし」は一番だしじゃないと意味がない！
茶わん蒸しは調味料が少ないからこそだしの質がそのまま味に直結します。プロは必ず昆布＋鰹節の一番だしを使います。顆粒だしで代用すると香りと深みが全く違うので、せめて茶わん蒸しを作る日は昆布と鰹節から一番だしを取ってみてください。昆布を水に一晩つけておくだけで、翌朝には絶品のだしベースが完成します。
茶わん蒸しを汁物代わりにするのは大丈夫？
茶わん蒸しが汁物代わりに出ることもあれば、普通に味噌汁やすまし汁が出る献立もありますよね。「結局どっちがいいの？」と迷う方のために、一汁三菜という和食の基本から解説します。
- 主食…和食の場合はお米が基本。エネルギー源となる炭水化物を補給します
- 汁物…和食の場合は味噌汁が基本。水分補給のためのもの
- 三菜…主菜1品・副菜2品で構成するのが基本
主菜は「ご飯に合わせるおかず（唐揚げ・豚肉の生姜焼きなど）」と考えるとわかりやすいです。副菜は主食と汁物だけでは不足しがちな栄養を補う役割で、味噌汁を具だくさんにすれば汁物で栄養面をカバーできます。
★栄養士のコツ：茶わん蒸しは「水分＋タンパク質」が取れる優秀な汁物代替！
茶わん蒸しは卵のだし汁仕立てで水分が多いため、汁物の代わりとして栄養学的にも優秀です。味噌汁と比べるとタンパク質が約3倍、水分は8割程度あり、具材によってビタミンやミネラルも摂取できます。ただし食塩相当量が約1.0gと味噌汁より少し高めなので、塩分を気にする方は薄味で作るのがオススメです。小田巻蒸し（うどん入り）にすれば主食・主菜・汁物を兼ねた一品になって、忙しい日の献立作りがグッと楽になります。
★料理人のコツ：茶わん蒸しを汁物代わりにする時は「塩分を控えめ」に仕上げるのが正解！
茶わん蒸しを汁物代わりとして使う時、よくある失敗が塩分の取りすぎです。通常の茶わん蒸しは主菜の一部として食べる前提で味付けされていることが多いですが、汁物代わりとして出す場合は食塩相当量を0.8g以下に抑えるのが私のお店での基準でした。薄口醤油の量を少し減らしてだしの風味を前面に出すことで、塩分を抑えながらも十分な満足感が得られます。
厚生労働省では1日の野菜摂取量として350g以上を目標としているので、意識的に野菜を取るようにしましょう。
茶わん蒸しをアレンジするのも一つの手
茶わん蒸しを作る時、基本的な具材になりがちですよね。シンプルな味が美味しいのは確かですが、ご自宅で作る時は食材が残っている場合も多いはずです。
①中華風茶わん蒸し
だしを鶏ガラスープに変えて、具材に叉焼やえび、しいたけなどを入れる。仕上げに香菜をのせると本格的に。
②洋風茶わん蒸し
だしをコンソメに変えて、ベーコンやきのこ、チーズを入れる。オーブンで蒸し焼きにするとキッシュ風になる。
③小田巻蒸し
うどんを入れた茶わん蒸し。主食・主菜・汁物を兼ねた一品で、お子様や高齢者に最適。具材を細かく切ると食べやすい。
④中華風小田巻蒸し
鶏ガラベースに中華そばを入れたアレンジ版。レパートリーが一気に広がる。
★料理人のコツ：アレンジ茶わん蒸しは「味のベースを統一」すれば絶対失敗しない！
アレンジ茶わん蒸しで失敗しないコツは、だしと具材の味のベースを合わせることです。中華風なら具材も中華に合うもの（叉焼・えび・しいたけ・香菜）、洋風ならベーコン・きのこ・チーズ・パセリ、と統一することで味がちぐはぐになりません。和風の具材（かまぼこ・銀杏・三つ葉）を中華風のスープに入れると味がまとまらないので注意してください。アレンジを楽しみたい時は、まず「何風にするか」を決めてから具材を選ぶといいですよ。
高齢者・子供にも食べやすい茶わん蒸しの工夫
私は現役のレクリエーション介護士でもあります。介護施設でも茶わん蒸しは大人気のメニューで、ちょっとした工夫で高齢者にも安心して食べていただけます。
★料理人・介護士のコツ：高齢者・子供にも食べやすい茶わん蒸しの3つの工夫！
①具材を細かくカット：鶏肉や海老などは5mm以下に刻むことで、噛む力が弱い高齢者でも食べやすくなります。誤嚥予防にも効果的です。
②銀杏は入れないか注意：銀杏はのどに詰まりやすく、高齢者には誤嚥リスクがあります。提供する場合は必ず半分にカットしてください。
③冷まし過ぎに注意：熱すぎても冷たすぎても食べにくいので、60℃前後の温かい温度で提供するのが理想です。介護施設でも徹底している温度管理です。
まとめ。。。
- 茶わん蒸しは「卵1：だし3」の比率と「強火1分→弱火15分」の火加減で絶対失敗しない
- 献立Aは鯖缶でカルシウム279mg・献立Bは豚角煮でエネルギー767kcal。目的で使い分けよう
- あっさり系は魚料理、がっつり系は揚げ物+具だくさん汁物でバランスを取る
- 主菜は鶏の照り焼き・豆腐ハンバーグ・ぶり竜田揚げ・鮭塩焼き・キムチ鍋が万能
- 副菜はひじき煮で鉄分補給。揚げ物献立には食物繊維豊富な副菜を合わせるのが鉄則
- 茶わん蒸しは味噌汁の3倍のタンパク質で汁物代替として栄養学的にも優秀
- 中華風・洋風・小田巻蒸しのアレンジは「味のベース統一」が成功の鉄則
茶わん蒸しの献立は、まず主菜を先に決めてから副菜を考えると、イメージしやすくなります。外食では汁物なしで茶わん蒸しだけの場合もありますが、ご家庭では味噌汁やすまし汁と合わせても全然問題ありません。どうしても汁物がいらないけどもう1品欲しい場合は、具だくさんの汁物や副菜を兼ねられるスープカレーや鍋物と組み合わせるのも一つの手ですよね。茶わん蒸しはアレンジ次第で主菜や主食にもなる料理なので、ご家庭でもぜひ色々な献立を考えて楽しんでみてください。最後までお読みいただきありがとうございました。
フッくんでした!
