料理研究家、料理大好きフッくんです。
うどんは、ご自宅でも手軽に出来ますし、小さな子供から高齢者の方までとても食べやすく、普段のメニューでも良く作る事も多いのではないでしょうか。
うどんの種類もたくさんあり、
- 素うどん
- トッピングうどん
- 鍋焼きうどん
- 冷やしうどん
- アレンジしたうどん
など、うどんだけでもたくさん種類がありますが、 うどんだけではなかなか栄養補給もできません。
献立を立てるのは毎日大変ですよね。
栄養バランスから、色合いのバランスなども考えるなど、特に忙しい日などには簡単に済ませたいと思うこともあると思います。
今回はそのいろいろなうどんに合う主菜や副菜、デザートやうどん自体のアレンジ方法を色々な角度から献立をご紹介したいと思います。
色々な献立を見ていこう！私の店でのうどんの献立例
まずは、2パターンの献立を私の店での献立メニューをご紹介します。
 | MAGIC KITCHEN | 食事献立 | メニュー |
|---|---|---|---|
献立例A | 献立例B |
||
かけうどん いなりずし 串カツ れんこんマリネ | かけうどん 筑前煮 ジャーマンポテト かぶとわかめの酢の物 |
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昼食/夕食 | 昼食/夕食 |
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エネルギー(Kcal) | たんぱく質(g) | エネルギー(Kcal) | たんぱく質(g) |
| 814 | 31.8 | 429 | 13.9 |
脂質(g) | コレステロール(mg) | 脂質(g) | コレステロール(mg) |
| 30.2 | 72 | 3.4 | 14 |
炭水化物(g) | 食物繊維総量(g) | 炭水化物(g) | 食物繊維総量(g) |
| 106.2 | 5.4 | 83.9 | 5.2 |
カルシウム(mg) | ビタミンC(mg) | カルシウム(mg) | ビタミンC(mg) |
| 160 | 47 | 69 | 21 |
食塩相当量(g) | 食塩相当量(g) |
||
| 4.6 | 4 | ||
※ 仕入れ状況により、栄養価ともに一部変更する場合があります。 (株) マジックキッチン ★米の栄養価は全て含まれています。 (日曜日定休日) TEL 06-〇〇〇〇-〇〇〇〇 | |
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【献立A】
【献立B】
献立A
献立例の場合は、ご飯類をつけたパターンの献立になります。
どちらかと言うと良く食べるお子様や男性向けのガッツリメニューになります。
主食が汁物になる場合は、塩分が高くなりがちですので、飲まない方が望ましいですね。
うどんにいなり寿司はすごくよく合うのですが、きつね揚げがカロリーが高いので少しでもカロリーを落としたい場合は量を減らすか、おにぎりや玄米などに変えるとカロリーは少なくなります。
献立B
こちらは和食を中心としたメニューで、栄養を全面的に考えた献立です。
高齢者や女性の方が喜ぶメニューですね。
どうしても物足りない場合は、主菜の筑前煮を豚の角煮などの肉料理や魚料理に変更してあげると少しボリュームを持たせることができます。
まずは全品を！うどんの時の献立例！
献立アイデア①あっさりしたうどんの献立例
- 献立アイデア①-1
①かけうどん
②れんこんのはさみ揚げ
③冷やしトマト
④おからの炒り煮
うどんの献立のあっさりした組み合わせとしては、米類を失くした方が献立が立てやすいです。
うどんには、天ぷらなどの揚げ物がすごくよく合います。
揚げ物はカロリーが高いですが、野菜を中心とした揚げ物の主菜と組み合わせるといいですね。
副菜2品もあっさりしたものを組み立てることにより、全体的にバランスが良くなります。
うどんの出汁を全部飲んでしまうと、カロリーも少なからずあがりますが、それよりも塩分を過剰に摂取することで、体内で高い塩度を薄めようと水分を溜め込みます。
結論これが、むくみや水太りを招いて体重増加にもつながるので、ラーメンなども同じですが、できるだけ汁は飲まない方が良いでしょう。
- 献立アイデア①-2
①山菜うどん
②玄米ごはん
③炒り豆腐
④茶わん蒸し
こちらの献立はあっさりした献立で、ご飯が食べたい時の組み合わせです。
どうしても、ご飯系のメニューと組み合わせるとカロリーが上がってしまうので、玄米ご飯と組み合わせることにより、カロリーを下げることができます。
この献立の場合は普通の素うどんでも問題ありませんが、副菜を選ぶ時にどうしてもご家庭の事情で野菜が取りにくい場合もあると思います。
山菜うどんのように、そのまま入れたり、湯がいた野菜を乗っけるなどして野菜を取るようにすればバランスの良い献立になります。
献立アイデア②がっつり行きたい場合は？
- 献立アイデア②-1
①かけうどん
②にぎり寿司
③天ぷら
④菜の花辛し和え
がっつりした献立は、ご飯ものと組み合わせるのが一番お腹も満たされ満足できる献立に仕上がります。
食べ過ぎには注意が必要ですが、うどんの量とご飯の量、1/2の量で調整してあげると高カロリーは避けることができますので、どうしても気になる方はそのようにしてみて下さい。
かけうどんだけでは、全く栄養分が取れないので、副菜で栄養バランスを整えることも必要です。
また、握り寿司以外にも、押し寿司のバッテラなどと組み合わせると青魚のDHAや EPAも摂取できます。
副菜で調整するのが難しいという場合はこのように献立を組み合わせるとバランスが良くなりますがどうしても塩分が高くなります。
- 献立アイデア②-２
①かけうどん
②炊き込みご飯
③豚の角煮（煮大根添え）
④レンコンの金平
こちらの献立は、うどんに合う主食として炊き込みご飯をチョイスしました。
お寿司と言っても家で作るのが大変だし、スーパーで買うとしてもお寿司はね値段が高いので頻繁にすることは難しいと思います。
炊き込みご飯であればご自宅でも簡単に作ることもできますし、疲れている時や忙しいときなどは、 炊き込みご飯の素もありますのでそれを入れて炊くだけですので簡単に作ることができます。
豚の角煮は作るのに時間がかかるので、圧力鍋を使って時短したり、簡単に肉じゃがなどで代用してもいいですね。
それ以外のメニューもおさえておこう！
他にも合わせれるおかずをご紹介しますので、参考にしてみてください。
主菜3選
①かき揚げ
うどんに合わせるおかずとしては、天ぷら系がよく合います。
天ぷらの中でもかき揚げは、野菜も豊富に取れ、うどんと一緒に食べれば、かき揚げ天ぷらうどんにもなります。
単品のおかずとしても食べれるので、色々な野菜を使ってかき揚げ天ぷらを作るとバリエーションも広がります。
②焼きとり
焼き鳥といっても色々な種類がありますが、ねぎま串などの野菜と組み合わせるのがおすすめです。
主菜のおかずに、肉だけに偏らないものにする事で、副菜が合わせやすくなりますよ。
もちろん串にさして焼くということはすごく手間もかかります。
それが大変だという方は、フライパンで鶏もも肉と白ネギを炒めるだけであれば手軽にできますよよね。
味付けは、塩コショウ、ポン酢だけでもご飯が進むおかずになります。
お酒にもよく合うので、お酒を飲む方はあてにもなてオススメです。
③鯵の塩焼き
ここではアジの塩焼きを紹介しましたが、焼き魚も色々種類があるので、
- サバの塩焼き
- ホッケの塩焼き
- 鮭の塩焼き
- 鰆の塩焼き
などお好きな魚をチョイスしてみてくださいね。
塩焼きをチョイスした後は、横付けに大根おろしを添えてあげるとさっぱりして食べられますよ。
副菜3選
①パンプキンサラダ
パンプキンサラダはご自宅でも簡単に作れてオススメです。
湯がくのが大変な方はレンチンすれば、時短にもなります。
オススメのパンプキンサラダはクリームチーズを入れる事で一層美味しくなります。
パンプキンサラダには中によくレーズンが入っていたり、上からアーモンドチップがかかっていたりしますが、デザート感覚でいいですよ。
②茄子トマトのサラダ
簡単に作れて、栄養もしっかりあるのが嬉しいですね。
茄子はサッと炒めるか、電子レンジで加熱してポン酢で和えてもいいし、ドレッシングで和えるだけでとても美味しいです。
おろしにんにく、酢、ごま油、醤油で味付けすると、酒のあてになる1品になりますよ。
③厚揚げと小松菜の煮びたし
小松菜と厚揚げの煮浸しは、温かくても、冷たくてもどちらも美味しくいただけます。
またおかずやおつまみとしても合わせやすいですし、作る時間もそんなに長くないので、副菜のおかずとしてオススメです。
デザート3選
①季節のフルーツ
デザートを実際手作りにするとなると、時間と手間はかかります。
献立を考える上で簡単に栄養補填ができるフルーツをそのままカットすることが一番簡単で手間もかかりません。
スーパーに売っている季節のフルーツやお手頃な値段の物を組み合わせてみてはいかがでしょうか。
②杏仁豆腐フルーツ
フルーツから取りやすいと言われているビタミンC が多く含まれているのはフルーツです。
フルーツや杏仁豆腐も缶詰なども沢山売ってますので、副菜を1品減らしてあんにんフルーツにすれば缶詰を合わせるだけで、忙しい日にはすごく役立ちます。
また缶詰ですので長期間日持ちができますので、是非参考にしてみてください。
③はちみつ入りレモンヨーグルトゼリー
ヨーグルトを使った、レアチーズケーキみたいなゼリーともいえる、ババロアみたいな、ムースみたいなゼリーともいえる感じです。
ポッカレモン…大さじ１はちみつ…大さじ1
水…大さじ2
ヨーグルト(無糖)…200g
ポッカレモン…大さじ2
ゼラチン…5g （水…35㏄）
豆乳…150cc
はちみつ…大さじ3
ミントの葉…あれば用意する
～作り方～
①…レモン密を作る、合わせてレンジでチン。②…ゼラチンをふやかしておく。レンジでチンして溶かす。
③…豆乳、ハチミツ、①を入れて、ある程度冷めたらヨーグルトを入れて混ぜて、冷蔵庫で固めて①をかけて食べる。
ゼラチン、レモン、ヨーグルト、豆乳があれば出来ますので是非作ってみてください。
口の中がさっぱりしするし、簡単でオススメです。
汁物変わりにするのはオッケー！？
半うどんにした場合
①おにぎり
②ミックスビーンズごまだれサラダ
③鯖の竜田揚げ
④半うどん
うどんに対して汁物をつけるということはないと思いますが、温かいうどんの場合はうどんを半分にして、そば汁のように、うどんバージョンで、味噌汁代わりにしてもいいですね。
また、おにぎりなどのご飯類と合わせるのもオススメです。
献立は、1汁3菜と言われていますが、あまり深くは考えなくてもいいと思います。
ご自宅で残り物がたくさん余ってる場合などは、あまったおかずを副菜にするのも一つの方法です。
うどんを1/2に減らして、汁物の変わりに献立を組み立てるのも、バランスの取れた献立になります。
主食を丼ぶりにした場合
①親子丼
②冷奴
③チンゲン菜のお浸し
④半うどん
丼ぶり物は、うどんに合うおかずとしても相性抜群の組み合わせです。
丼ぶりとうどんとなれば、がっつりの組み合わせでなかなか食べきれない人も多いと思いますが、うどんを半分にすることで丼ぶりものと合わせた献立も作ることができます。
丼ぶりの上に卵とじのおかずがのっていますので、副菜1品、浅漬けやぬか漬けなどの漬物1品という感じに組み合わせることもできます。
メインが汁物だから汁物はいらないという考え方ではなく、量を減らすのも一つの方法です。
副菜・トッピングで野菜を摂取するという考え方をすれば、バランスの整った献立に仕上がります。
うどんをトッピングアレンジするのも一つの手
どうしてもうどん単体では、栄養がほとんどと言っていいほど取れないので、健康面を考えると献立は必要です。
どうしても時間がない場合などには、うどんをアレンジするのも一つの方法です。
うどんを鍋焼きうどんにしたり、うどんのトッピングをかき揚げを添えたり、山菜うどんにしたり、うどん自体を豪華にしてしまえば、野菜もとれて、副菜の品数を減らすことができます。
うどんが豪華だから副菜をつけないという意味ではありませんが、鍋焼きうどんのように野菜が沢山入っていれば、栄養面においても安心です。
あまり量を食べない女性の方などは、鍋焼きうどんでも十分にお腹が満たされます。
副菜を1品、2品あっさりした野菜の副菜をつければ、簡単に献立を組み合わせることもできますね。
他に味噌煮込みうどんや焼きうどんなど、野菜が摂取できる物で、色々と作ってみてはいかがでしょうか。
まとめ。。。
うどんの献立は比較的色々なものと合わせやすいので、色々アイデアがでてきましでしょうか。
毎日の事だからこそ、頭を悩ませることも多いですよね。
うどんは手軽にできますが、どんな副菜を合わせればいいか、マンネリ打破したい時もあると思います。
献立は、健康面においても大事ですので、毎日の食生活に役立てていただければと思います。
また、どんなおかずを組み合わせたらいいかを考えることも大事ですが、うどんをアレンジすることにより、時短にもなります。
皆さんもうどんのアレンジやうどんのトッピングを駆使した献立を考えてみてくださいね。
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