料理研究家、料理大好きフッくんです。
オムライスとエビフライ、どちらも子供から大人まで大人気の洋食ですよね。でも家で作るとなると、エビフライは揚げると海老が曲がるし、オムライスは卵がふわトロにならない…と、つい外食や冷凍に頼りがち。
今回は、その2つをワンプレートに盛り合わせた贅沢な献立を、現役料理人20年の経験から完全解説します。手作りなら、できたてのプロの味をお財布にやさしく楽しめますよ。
- 副菜5選+スープ5選+アレンジ5選
計15選をワンプレート前提で体系化 - フッくんの店の献立例A・B
栄養成分付きでバランスがひと目でわかる - エビフライ＆オムライス極秘レシピ
海老が曲がらない下処理とふわトロのコツを公開 - 盛り付けのコツ
ワンプレートを豪華に見せる現役料理人の技
ぜひ最後まで見ていってくださいね🍳
エビフライの相棒といえばタルタルソース。キユーピーのタルタルソースは、ゆで卵やピクルスの食感が効いた本格派で、手作りが大変な時の強い味方です。揚げたてのエビフライにたっぷりかければ、お店のような味わいに仕上がりますよ。
フッくんの店のオムライス＆エビフライ献立例
私のお店で実際にお出ししていた、オムライスとエビフライのワンプレート献立を2パターンご紹介します。
①オムライス(デミグラスソース)
②エビフライ(タルタルソース・キャベツ千切り・胡瓜・トマト添え)
③大豆入りツナポテトサラダ
④トマトとレタスのコンソメスープ
大きなお皿にオムライスとエビフライを盛り、彩り野菜を添えた王道ワンプレート。ポテトサラダに大豆を入れると栄養がぐっと高まります。大豆は国産でたんぱく質約35%・脂質約19%を含み、ビタミンB群も豊富な優秀食材。揚げ物が入る分、スープはあっさりコンソメでバランスを取っています。
①オムライス(きのこクリームソース)
②海老カツ(アメリケーヌソース・キャベツ千切り・胡瓜・トマト添え)
③スパゲティ(ペペロンチーノ)
④生姜入り7種野菜の和風スープ
エビフライを海老カツに変えると、魚のすり身が入って食べ応えが出ます。スープは生姜入りの7種野菜和風スープ。鶏ミンチ・白菜・人参・牛蒡・押し麦などをとろみをつけて仕上げると、さっぱりして食べやすく、野菜の栄養もたっぷりとれます。
【献立例A・Bの栄養成分比較】
| 栄養価 | 献立例A(デミグラス王道) | 献立例B(クリーム系) |
|---|---|---|
| メニュー | オムライス(デミ) エビフライ 大豆入りツナポテトサラダ コンソメスープ | オムライス(きのこクリーム) 海老カツ ペペロンチーノ 7種野菜和風スープ |
| エネルギー | 650kcal | 620kcal |
| たんぱく質 | 20g | 22g |
| 脂質 | 28g | 24g |
| 炭水化物 | 78g | 75g |
| 食物繊維 | 4g | 4g |
| カルシウム | 70mg | 65mg |
| ビタミンC | 15mg | 12mg |
| 食塩相当量 | 3.1g | 2.6g |
🍤 オムライスとエビフライで20年やってきて思うのは、「下処理と温度管理がすべて」ということ。
エビフライは海老の腹側に切れ目を入れてプチッとつぶすと、揚げても曲がりません。油は170〜180℃を守るのがサクッと揚げるコツ。オムライスのチキンライスは鶏肉を使うので、中心温度75℃で1分以上しっかり加熱してくださいね。卵は半熟で火を止めると、余熱でふわトロに仕上がりますよ🥄
オムライス＆エビフライに合う副菜5選
揚げ物とオムライスのワンプレートには、野菜中心の副菜を添えると彩りと栄養が整います。
- ①大豆入りツナポテトサラダ
大豆を入れてたんぱく質と栄養をプラス。ワンプレートの定番副菜 - ②キャベツの千切り
揚げ物の油をさっぱりさせる名脇役。エビフライの付け合わせの定番 - ③ブロッコリーソテー
ビタミンC豊富な緑黄色野菜。彩りもよくワンプレートが華やぐ - ④コーンサラダ
甘みのあるコーンで子供も喜ぶ。彩りの黄色がアクセントに - ⑤胡瓜とトマトのサラダ
みずみずしい生野菜で口直しに。ワンプレートの余白を彩る
揚げ物が入る献立なので、野菜を多くとれる副菜でバランスを取るのが現役料理人のコツですよ🌿
オムライスの基本はトマトケチャップ。カゴメのトマトケチャップは、完熟トマトの甘みと酸味のバランスが絶妙で、チキンライスの味を決めてくれます。オムライスの上にかけるのはもちろん、ソースのベースにも使える万能調味料です。
オムライス＆エビフライに合うスープ5選
ワンプレートには、スープを一品添えると献立が締まります。
- ①トマトとレタスのコンソメスープ
あっさり洋風。揚げ物の重さをやわらげる王道スープ - ②生姜入り7種野菜の和風スープ
鶏ミンチと野菜たっぷりにとろみをつけて。さっぱり食べやすい - ③クラムチャウダー
あさりと牛乳のコクで満足感アップ。洋食ワンプレートと好相性 - ④コーンポタージュ
子供が大好きな甘いポタージュ。朝食ワンプレートにもぴったり - ⑤オニオンスープ
玉ねぎの甘みが効いたシンプルスープ。脂質を抑えたい時に
オムライス＆エビフライのワンプレート・アレンジ5選
副菜を考えるのが大変な時は、ワンプレート自体をアレンジすれば一皿で豪華になります。
- ①エビハヤシ
エビフライをハヤシライスにのせて。ソースと副菜を兼ねた贅沢な一皿 - ②クリームシチューがけ
エビフライにクリームシチューをかけて。ブロッコリーを添えれば栄養満点 - ③玉子サンド
朝食アレンジに。卵をパンに挟めば手軽な洋食ワンプレートに変身 - ④エビカツドッグ
エビカツをパンに挟んでボリュームサンド。クラムチャウダーと合わせて朝食に - ⑤オムライスソース3種
デミグラス・きのこクリーム・ケチャップで味変。飽きずに楽しめる
エビとアンチョビ、ニンニクをバターで炒めて、フランスパンにのせるのもおすすめのアレンジですよ🍅
お店で20年使ってきた、エビフライが曲がらない下処理と、オムライスをふわトロに仕上げるコツです。
【エビフライが曲がらない下処理】
- 海老の頭と尾を残して殻をむき、背わたを取る。
- 尾の先を切り落として水分を出す。
- 腹側に数か所切れ目を入れ、指で押してプチッというまでつぶす。これで揚げても曲がりません。
- 塩・コショウをして、小麦粉→溶き卵(牛乳を加えると◎)→パン粉の順につけ、170〜180℃の油で揚げる。
【ふわトロオムライス】
- フライパンに溶き卵を入れて焼き、半熟状になったらチキンライスをのせる。
- 木の葉形に包み、卵が半熟のうちに火を止める。余熱でふわトロに仕上がります。
- 基本はトマトケチャップ、お好みでデミグラスやきのこクリームをかけて完成。
サクサクのエビフライに欠かせないのがパン粉。きめの揃ったパン粉を使うと、衣が均一について揚がりもきれいに仕上がります。粗めならザクザク食感、細目ならお店のような上品な仕上がりに。エビフライはもちろん、コロッケや海老カツにも使える常備品です。
人気の卵・揚げ物献立はこちら
オムライスやエビフライ以外にも、卵料理や揚げ物は合う献立が変わります。お好みの料理に合わせて、各記事もチェックしてくださいね🍳
オムライス＆エビフライ献立のNG組み合わせ3選
最後に、現役料理人の立場から避けたい献立の組み合わせ3つをまとめました。
- 揚げ物＋こってりソース＋こってり副菜はNG
エビフライという揚げ物に、デミグラスのオムライス、さらにクリーム系の副菜まで全部こってりで揃えると、脂質が多すぎて重くなってしまいます。揚げ物が主役の時は、スープはトマトとレタスのコンソメのようにあっさりしたものを選び、副菜も生野菜のサラダにするなど、どこかにさっぱり要素を入れてバランスを取りましょう。味にメリハリがつくと、最後まで美味しく食べられます。 - ワンプレートに詰め込みすぎるのはNG
豪華にしようとオムライス・エビフライ・サラダ・パスタ・スープを全部一枚の皿に盛ると、彩りがごちゃごちゃして、せっかくの料理が美味しそうに見えません。ワンプレートは余白も大切。主役のオムライスとエビフライを引き立てるように、副菜は少量を彩りよく配置し、スープは別の器に。盛り付けに余白を残すと、お店のような上品な一皿に仕上がります。 - エビフライを下処理せず揚げるのはNG
エビフライは下処理を省くと、揚げた時に海老がくるんと曲がってしまい、見た目も食べ応えも残念な仕上がりになります。海老の腹側に数か所切れ目を入れ、指でプチッとつぶしてから衣をつけるのが、まっすぐ揚げるための必須のひと手間。油の温度も170〜180℃を守ると、サクッと美味しく揚がります。ひと手間を惜しまないことが、家庭で店の味を再現するコツです。
オムライス＆エビフライは脂質バランス・盛り付けの余白・エビの下処理の3点を意識すれば、お店のような一皿になりますよ🌿
オムライス＆エビフライの献立に関するよくある質問
オムライスとエビフライの献立について、よくいただく質問4つにお答えします。
Q1. オムライスとエビフライの献立に合う副菜は？
A. 野菜中心のさっぱり副菜がおすすめです。
大豆入りツナポテトサラダやキャベツの千切り、ブロッコリーソテーなど、揚げ物の油をさっぱりさせる副菜がよく合います。揚げ物が入る献立なので、野菜を多くとれる組み合わせを意識すると、栄養バランスも整いますよ🌿
Q2. エビフライが曲がらないコツは？
A. 腹側に切れ目を入れるのがコツです。
海老の腹側に数か所切れ目を入れ、指でプチッというまで押しつぶすと、揚げても曲がらずまっすぐ仕上がります。尾の先を切って水分を出しておくと、油はねも防げます。油の温度は170〜180℃を守ってくださいね🍤
Q3. オムライスをふわトロにするには？
A. 半熟で火を止めるのがポイントです。
溶き卵を焼いて半熟状になったらチキンライスをのせ、卵が半熟のうちに火を止めます。余熱で火が入るので、ふわトロに仕上がります。チキンライスの鶏肉は中心温度75℃で1分以上しっかり加熱しておくのも忘れずに🍳
Q4. ワンプレートの盛り付けのコツは？
A. 余白を残すのがコツです。
大きめのお皿に、主役のオムライスとエビフライを中心に置き、副菜は少量を彩りよく配置します。詰め込みすぎず余白を残すと、お店のような上品な一皿に。キャベツや胡瓜、トマトで緑・赤の彩りを添えると、ぐっと豪華に見えますよ🥄
まとめ。。。
今回はオムライス＆エビフライに合う献立15選を、現役料理人20年の視点で完全解説しました。
- 副菜5選
大豆ツナポテトサラダ・キャベツ千切り・ブロッコリー・コーン・胡瓜トマト - スープ5選
コンソメ・7種野菜和風・クラムチャウダー・コーンポタージュ・オニオン - アレンジ5選
エビハヤシ・クリームシチューがけ・玉子サンド・エビカツドッグ・ソース3種 - 下処理と盛り付けがポイント
エビは腹に切れ目・盛り付けは余白を残す
オムライスとエビフライのワンプレートは、家で作ればできたてのプロの味を楽しめます。エビの下処理とオムライスのふわトロのコツさえ押さえれば、お店レベルの一皿に。脂質が高くなりがちなので、野菜中心の副菜とあっさりスープでバランスを取り、盛り付けは余白を残すのが豪華に見せる秘訣です。ぜひワンプレートにチャレンジしてみてくださいね。
最後までお読みいただきありがとうございました。フッくんでした！
