アジフライの献立15選!副菜・汁物・アレンジを寿司職人×現役料理人が完全解説

料理研究家、料理大好きフッくんです。

スーパーのお惣菜コーナーや定食屋さんでも定番のアジフライ、サクッと衣の中からふっくらした鯵の身が出てくる、本当に幸せな揚げ物ですよね。
ただ、アジフライ単品では脂質とカロリーが気になりますし、献立として組み合わせるとなると意外と悩むのが正直なところ。
お寿司屋で20年、魚と向き合ってきた経験から言うと、アジフライの献立は「副菜のさっぱり感」と「魚の栄養を活かす組み合わせ」が決め手なんです。
今日はアジフライに合う献立15選を、寿司職人×現役料理人の視点で完全解説していきますね。

この記事を読めば、こんなことが分かりますよ。

• アジフライの魅力と魚の栄養知識
  DHA・EPAなど鯵が持つ栄養と、寿司職人視点の選び方
• アジフライに合う副菜5選
  生ハムマリネ・ズッキーニ酢の物・人参しりしりなど
• アジフライに合うスープ5選
  オニオン・メキシカン・味噌汁など5パターン
• アジフライのアレンジ5選
  卵とじ・南蛮漬け・おろし煮・サンド・茶漬け
• お店のアジフライ献立例A・B(栄養成分付き)
  869kcalと876kcalの2パターン
• タルタルソースのカロリー詳細
  30gでなんと148kcalの真実と対策

ぜひ最後まで読んでみてください。

アジフライの魅力と魚の栄養知識

まずは、アジフライの魅力と、鯵が持つ栄養面の特徴を整理しておきましょう。

アジフライが愛される理由

アジフライは魚嫌いな方でも食べやすい代表的な揚げ物。
鯵は焼いても揚げても美味しい万能な魚ですが、揚げることで魚の独特の風味が和らぎ、サクサクの衣とふっくら身のコントラストが食欲をそそる一品になります。
食事のメインとしても、お弁当やおつまみとしても活躍する優秀な料理ですよ。

鯵の栄養価|DHA・EPA・たんぱく質が豊富

栄養士視点で見ると、鯵には体に嬉しい栄養素がたっぷり含まれています。

• DHA・EPA(オメガ3系脂肪酸)
  青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸です
• 良質なたんぱく質
  100gあたり約20gと、肉類と遜色ない量
• ビタミンD・ビタミンB群
  カルシウムの吸収や代謝をサポート
• タウリン
  疲労時の回復をサポートする成分として知られています

揚げ物だとカロリーは上がりますが、献立の組み合わせ次第で栄養バランスをしっかり整えられるのがアジフライの良いところです。

アジフライに合う副菜5選

ここからは、アジフライに合う副菜5選を詳しくご紹介していきますね。

①生ハムのマリネ

アジフライのこってり感に対して、生ハムのマリネのさっぱり感が絶妙にマッチします。
野菜が苦手な方でも、生ハムと一緒なら食べやすく、魚と肉の組み合わせで満足感もアップします。
お酢の酸味でアジフライの脂もリセットできて、献立全体の重さを和らげてくれます。

②ズッキーニの酢の物

酢の物といえばきゅうりが定番ですが、ズッキーニで作ると意外な美味しさに出会えます。
ズッキーニは見た目はうりですが、実はかぼちゃの仲間。ビタミンC・食物繊維・ビタミンB群など栄養も豊富です。
カリウムも含まれるので、塩分が気になる方の食事サポートにも嬉しい一品ですよ。

③人参しりしり

沖縄の郷土料理「人参しりしり」は、学校給食や高齢者施設でも人気の定番副菜。
にんじんを千切りにして卵と一緒に炒めるだけのシンプルさが魅力。
にんじんの甘さと卵のまろやかさが、アジフライの箸休めにぴったりです。

④クーブイリチー(昆布の炒め煮)+粉吹き芋

クーブイリチーは沖縄の昆布の炒め煮で、海藻類のミネラルと食物繊維がたっぷり摂れる一品。
粉吹き芋と組み合わせれば、栄養バランスもボリュームもアップします。
おかずをたくさん食べるご家族や、栄養面が気になる方にオススメの組み合わせです。

⑤かぼちゃと枝豆のそぼろ煮

かぼちゃのそぼろ煮に枝豆を加えるだけで、彩りと栄養が格段にアップします。
かぼちゃに少ないカルシウムを枝豆が補ってくれて、ひき肉の旨味が全体をまとめてくれる優秀な副菜。
アジフライだけでは物足りない時に、肉のパンチを加えられる組み合わせです。

アジフライに合うスープ5選

次に、アジフライに合うスープ5選を見ていきましょう。

①オニオンスープ

家庭で作るオニオンスープは、玉ねぎを飴色になるまでじっくり炒めるのがコツ。
時間はかかりますが、ホテルで食べるような甘みと旨味の詰まったスープに仕上がります。
冷凍の飴色玉ねぎや市販品を活用すれば、時短でも本格的な味が楽しめますよ。

②メキシカンスープ

トマトベースにミックスビーンズとチリパウダーを加えるだけで、メキシカン風スープが完成。
固いアボカドが余っていたら、スープに入れて煮込むと柔らかく美味しくなるのも嬉しいポイント。
洋風献立がマンネリ気味な時の救世主になりますよ。

③ボリビア風スープ

標高の高い地域で愛されるボリビア風スープは、体を温める優しい味わい。
コンソメベースにチリパウダーやオレガノを入れるだけで、家庭でも本格的な味が作れます。
スパイスがない時は、ガラムマサラやクミンで代用してもOK。

④うなぎのミルクスープ

意外な組み合わせですが、白身魚やサーモンで代用すれば家庭でも気軽に作れます。
牛乳の代わりに豆乳やココナッツミルクでも美味しく仕上がります。
野菜や大豆を加えれば、栄養満点のスープに格上げできますよ。

⑤味噌汁

アジフライにはやっぱり味噌汁が王道。
冷蔵庫の余り野菜を組み合わせれば、無限のバリエーションが楽しめます。
ごま油やバターを加えると風味が変わって、いつもの味噌汁が新鮮に感じられますよ。

S&Bカレープラスの北海道産炒め玉ねぎは、本格的なオニオンスープを家庭で簡単に再現できる名脇役。本来は時間をかけて飴色に炒めるところを、すでに炒められた状態でパックされているので、忙しい日でも一気に本格スープが完成します。アジフライの献立だけでなく、ハンバーグやデミグラスソースの隠し味としても活躍してくれますよ。

アジフライのアレンジ5選

余ったアジフライや、いつもと違う食べ方を楽しみたい時のアレンジ5選です。

①アジフライの卵とじ

カツ丼風にだしと玉ねぎ・卵で卵とじにアレンジ。
ふっくらした卵で包まれて、お子様にも食べやすい一品になります。
余ったアジフライの活用法として、料理人としても一番におすすめしたいアレンジです。

②アジフライの南蛮漬け

アジの南蛮漬けがあるように、衣つきのアジフライも南蛮酢に漬け込むと別格に。
野菜を刻んで一緒に漬ければ、こってり揚げ物が一気にさっぱりした料理に変身。
作り置きにも向くので、忙しい日の助けになりますよ。

③アジフライのおろし煮

醤油・みりん・砂糖・だしで作った甘辛タレに大根おろしを加えて、軽くとろみをつけたタレでアジフライを煮るアレンジ。
衣がタレを吸って柔らかくなり、噛む力が弱い方や小さなお子様にも食べやすい優しい一品になります。
現役介護士として一番おすすめしたいアレンジで、ご高齢のご家族にも喜ばれる嚥下配慮の食べ方ですよ。

④アジフライサンド

食パンにキャベツの千切り+アジフライ+タルタルソースを挟むだけで、洋食屋風のアジフライサンドに。
ご飯ものに飽きた時のランチや、お弁当にも活躍します。
タルタルの代わりに醤油を少しかけると、和風サンドの趣に変わりますよ。

⑤アジフライ茶漬け

ご飯にアジフライを乗せて熱いお茶やだしをかけるだけのシンプルな茶漬け。
衣がお茶を吸ってふやけて、サラッと食べられる夜食やシメにぴったりです。
山葵や刻みのりを散らすと風味がぐっと引き立ちますよ。

日清フーズのパン粉は、アジフライをサクッと仕上げるための定番パン粉。中目タイプを選べば、衣のサクサク感と油切れの良さのバランスが絶妙です。一袋常備しておけば、アジフライだけでなくとんかつ・エビフライ・コロッケと揚げ物全般で活躍してくれますよ。

お店のアジフライ献立例A・B

ここからは、お店で実際に提供してきたアジフライの献立例2パターンを、栄養成分付きでご紹介します。

献立Aは茶碗蒸しを汁物代わりにする工夫で、ボリュームを抑えつつたんぱく質をしっかり摂れる組み合わせ。
献立Bは里芋の煮物となめこ汁の定番和食で、家族みんなで楽しめる安心の構成です。
里芋は冷凍を使えば時短にもなるので、忙しい日にもオススメですよ。

あっさり/がっつり献立アイデア

あっさり献立アイデア(2パターン)

アジフライのこってり感を、副菜と汁物で軽やかに整えるあっさり献立です。

• アイデア①おにぎり+アジフライ+玉葱サラダ+小松菜の味噌汁
  玉葱はスライス+花かつお+ポン酢でカロリー控えめのサラダに
• アイデア②ごはん+アジフライ(ポテトサラダ添え)+鶏肉団子のスープ
  ポテサラに下味を入れるとマヨ少なめに・鶏団子は野菜入りで栄養UP

がっつり献立アイデア(2パターン)

しっかり食べたい日の満足感重視のがっつり献立です。

• アイデア①ごはん+アジフライ+肉じゃが+ほうれん草のお浸し+けんちん汁(すまし)
  副菜を煮物と和え物で組み合わせて栄養バランスもしっかり
• アイデア②焼きおにぎり+アジフライ+オクラと山芋の和え物+山菜そば
  炭水化物×炭水化物だが量を分散させてボリューム確保

がっつり献立はカロリーが高くなりがちなので、量を増やすより品数や具材を増やして栄養バランスを整えるのがコツですよ。

タルタルソースのカロリーはどのくらい?

アジフライといえばタルタルソース。カロリーを知っておくと、献立全体のバランスも整えやすくなりますよ。

タルタルソース30gの栄養価

タルタルソースを大さじ2(約30g)使った時の栄養価がこちら。

• エネルギー:148kcal
  ごはん茶碗1/2杯分に相当
• たんぱく質:0.6g
  ほぼゼロに近い
• 脂質:15g
  ここが特に高い
• 炭水化物:2.4g
  少なめ
• 食塩相当量:0.6g
  適度

→ タルタル30g足すだけで、約150kcalアップ🌹

タルタルソースのカロリーを抑えるコツ

• ①手作りタルタルでマヨネーズを減らす
  玉ねぎや卵の量を増やすとマヨを減らせる
• ②ポン酢+大根おろしで代用
  あっさり派にぴったり・カロリー大幅オフ
• ③タルタルを少量だけ添える
  ソースは小さじ1〜2程度なら大きな影響なし
• ④揚げ物を減らして副菜で満足感UP
  アジフライの量で全体のバランスを取る

キユーピーのタルタルソースは、家庭で本格的なアジフライを楽しめる頼れる一本。市販のタルタルとしては定番中の定番で、ピクルスや卵のバランスが絶妙です。家庭で手作りする手間を省きたい時、ストックしておけば揚げ物の幅がぐっと広がりますよ。

アジフライ献立で避けたいNG3選

最後に、アジフライ献立を組む時に避けたいパターンを3つご紹介します。

• ①衣をつけすぎる
  
  衣が分厚すぎるアジフライは、油をたくさん吸い込んでカロリーと脂質が大幅にアップします。パン粉は鯵全体に薄くまんべんなくつける程度に。卵液を多めに含ませてから、軽くパン粉を押し付けるのがコツです。
• ②揚げ油の温度が低すぎる
  
  160℃以下の低温で揚げると、衣が油を吸い込みベチャっとした仕上がりになります。180℃を保ち、菜箸を入れた時に細かい泡が出る温度を目安にしてください。鍋に多めの油を入れて温度低下を防ぐのもコツです。
• ③タルタルソースを大量にかけすぎる
  
  タルタルソースは大さじ2(30g)で約150kcalアップ。アジフライ単品より、タルタルのカロリーの方が気になるレベルです。少量で楽しむ・手作りで脂質を抑える・ポン酢で代用するなどの工夫で、献立全体のカロリーをコントロールしましょう。

アジフライ献立に関するQ&A

最後に、アジフライ献立についてよくいただく質問にお答えしますね。

Q1:アジフライに合うご飯ものは何?

A:白米・焼きおにぎり・炊き込みご飯が定番です。
白米はアジフライの脂をすっきり受け止めてくれる王道。
焼きおにぎりにすると香ばしさがアジフライと相性抜群で、お子様にも人気ですよ。

Q2:タルタルソースのカロリーが気になる時の対策は?

A:大根おろし+ポン酢で代用するのが私の一推し。
大根おろしはタルタル代わりに添えても十分美味しく、カロリーは大幅に抑えられます。
さらに大根の消化酵素が揚げ物の消化サポートにもなるので、栄養面でも嬉しい選択肢です。

Q3:アジフライを夜ご飯にするときの組み合わせは?

A:あっさり副菜+味噌汁の和食バランスがオススメです。
夜は揚げ物の脂が気になるので、ほうれん草のお浸し・きんぴらごぼうなど野菜系副菜を組み合わせると軽やかに食べられます。
ご飯の量を少なめにして、副菜で満足感を出すのもコツですよ。

Q4:子供向けアジフライ献立のコツは?

A:キャベツの千切りをコールスローに変える・タルタルを少量にするのがコツです。
コールスローは甘めのドレッシングで子供が食べやすく、野菜不足の解消にも役立ちます。
アジフライの卵とじアレンジは、ふっくら卵で包まれてお子様にも大人気ですよ。

詳しくは揚げ物献立や寿司職人シリーズもチェックしてください。

まとめ。。。

今回はアジフライに合う献立について、寿司職人×現役料理人の視点で完全解説しました。
ポイントを振り返っておきますね。

• アジフライの魅力と栄養
  DHA・EPA・たんぱく質豊富な鯵を揚げる料理
• 献立15選
  副菜5+スープ5+アレンジ5の組み合わせ
• お店の献立例A・B
  869kcalと876kcal(栄養成分付き)
• タルタルソースは30gで148kcal
  大根おろしポン酢で代用するとカロリー大幅オフ
• NG献立は衣・温度・タルタル過剰
  180℃で揚げる・タルタルは少量・衣は薄めに

アジフライは魚嫌いな方でも食べやすい、家族みんなで楽しめる揚げ物です。
副菜・スープ・アレンジを工夫すれば、家庭の食卓がぐっと豊かになりますよ。
ぜひ今夜の献立に、お気に入りの組み合わせを取り入れてみてくださいね。

最後までお読みいただきありがとうございました。フッくんでした!