料理研究家、料理大好きフッくんです。
アジフライは、スーパーお惣菜や定食屋さんに行っても必ずありますよね。
鯵は焼いても、揚げても食べやすく、魚嫌いの方も揚げる事によって食べやすくなります。
食事としてもおつまみとしても活躍できるアジフライは、栄養もたくさん含まれているので、カロリーは上がりますが、献立の組みあわせで、栄養バランスも整います。
アジフライの合う副菜や汁物と言ってもいざという時、迷う事もありますよね。
ここでは、アジフライに合う副菜から汁物、献立例などをご紹介します。
タルタルソースを「あり」「なし」でのカロリーなども含めてご紹介していますので、少しでも皆様のお力になれば幸いです。
色々な献立を見ていこう！私の店でのアジフライの献立例！
 | MAGIC KITCHEN | 食事献立 | メニュー |
|---|---|---|---|
献立例A | 献立例B |
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ごはん アジフライ（キャベツ千切り添え） おからのいり煮 茶碗蒸し | ごはん アジフライ（キャベツ千切り添え） 里芋のそぼろあん なめこ汁 |
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昼食/夕食 | 昼食/夕食 |
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エネルギー(Kcal) | たんぱく質(g) | エネルギー(Kcal) | たんぱく質(g) |
| 869 | 39.5 | 876 | 38.4 |
脂質(g) | コレステロール(mg) | 脂質(g) | コレステロール(mg) |
| 31.8 | 175 | 30 | 124 |
炭水化物(g) | 食物繊維総量(g) | 炭水化物(g) | 食物繊維総量(g) |
| 100.2 | 6.1 | 108.3 | 4.7 |
カルシウム(mg) | ビタミンC(mg) | カルシウム(mg) | ビタミンC(mg) |
| 155 | 28 | 153 | 30 |
食塩相当量(g) | 食塩相当量(g) |
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| 2.8 | 3.6 | ||
※ 仕入れ状況により、栄養価ともに一部変更する場合があります。 (株) マジックキッチン ★米の栄養価は全て含まれています。 (日曜日定休日) TEL 06-〇〇〇〇-〇〇〇〇 | |
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【献立A】
【献立B】
献立A
アジフライは、脂質がどうしても上がるので、あっさりした副菜と合わせるのがオススメです。
基本的には、玄米、全粒粉、蕎麦のように精製されていない炭水化物は、体にいいので、栄養面においては積極的にとるといいでしょう。
白米、小麦粉、うどんのように精製されている炭水化物（砂糖もこれに含まれる）は、健康には良くないとされているので、食べすぎには注意するといいですね。
おからは栄養もありますが、お腹も満たされるので、良く食べる方にはオススメです。
献立はスープを付けないといけない事はなく、茶わん蒸しも汁物の代わりに合わせる事が出来るので、レパートリーが増えますよ。
献立B
こちらも定番の組み合わせですが、里芋は冷凍であれば安く買えて、簡単に作れるので時短にもなりますよ。
里芋の煮っころがしにすれば、さらに簡単に作る事が出来ます。
汁物も、きのこはカロリーが少ないので、カロリーが心配な時、揚げ物ががっつりある時は、きのこを使う事で、少しでもカロリーを抑える事が出来ます。
また、アジフライはタルタルソースの相性が抜群ですが、カロリーの心配もあるので、ここではタルタルソースは無しの献立になっています。
最後にタルタルーソースについて解説していますので、タルタルソースを付けたい時は参考にしてみて下さい。
まずは全品を！アジフライの時の献立例！
献立アイデア①あっさりしたアジフライの献立例
- 献立アイデア①-1
①おにぎり
②アジフライ
③玉葱サラダ
④小松菜の味噌汁
あっさりした献立と言っても、主菜自体があっさりではないので、サラダに合わせた場合、ドレッシングやマヨネーズがカロリーを高くします。
玉葱サラダであれば、スライスした玉葱に花かつおとポン酢で食べる事で、あっさりにする事が出来ます。
汁物も牛乳や生クリームを使った汁物ではカロリーはあがるので、カロリーの低い葉野菜やあっさりしたコンソメスープや味噌汁、すまし汁と合わせると比較的カロリーは抑えることができます。
- 献立アイデア①-2
①ごはん
②アジフライ（ポテトサラダ添え）
③鶏肉団子のスープ
アジフライはボリュームもあるので、付け合わせを少し豪華に盛り付けることで品数を減らして忙しい時は3品でも十分に献立として成り立ちます。
あっさりとは言い難いメニューかも分かりませんが、ポテトサラダに下味をつけることでマヨネーズが少なくてすみます。
また鶏団子のスープも、れんこんや大葉などの野菜を一緒に入れてあげる事で、ヘルシーな団子を作ることができるので、パンチを出しながら、ヘルシーな献立に仕上げることができますよ。
献立アイデア②がっつり行きたい場合は？
- 献立アイデア②-1
①ごはん
②アジフライ
③肉じゃが
④ほうれん草のお浸し
⑤けんちん汁（すましバージョン）
揚げ物自体ががっつりでもありますが、副菜を二品にすることで、ボリュームを出せます。
あっさりの副菜2品ではパンチが足りないので、1品は筑前煮などの煮物が合わせやすいと思います。
がっつりの組み合わせは、量を増やすことよりも品数や具材を増やしてあげることによって栄養面も整うので、揚げ物ばっかりや肉ばっかりの献立にならないように気をつけましょう。
- 献立アイデア②-2
①焼きおにぎり
②アジフライ
③オクラと山芋のあえ物
④山菜そば
炭水化物×炭水化物で良い組み合わせとは言えませんが、ご飯の量を減らして麺類と組み合わせることでボリュームが出る献立となります。
また焼きおにぎりは、だし汁との相性が抜群ですので、育ち盛りのお子様や男性の方には満足いただける献立です。
栄養面においても麺類に山菜を加えたり野菜と一緒にすることで栄養を補うことができます。
アジフライは揚げ物ですが、栄養がとても豊富なのでこれでも物足りない方は、肉を加えた副菜や山菜そばを肉山菜そばにすれば、さらに満足いただけるがっつりとした献立になりますよ。
それ以外のメニューもおさえておこう！
副菜5選
①生ハムのマリネ
アジフライは揚げ物でぽってりとしているので、さっぱりとしたマリネとの相性は抜群です。
魚が苦手な方で、肉類が食べたいという方は、肉と組み合わせた副菜を合わせると良いでしょう。
野菜が苦手な方でも、生ハムと一緒に食べることでとても食べやすくなりますよ。
②ズッキーニの酢の物
酢の物は一般的にきゅうりがよく使われますが、ズッキーニも同じように調理して使ってみてください。
ズッキーニは瓜の仲間に見えがちですが、実はかぼちゃの仲間なんです。
ズッキーニはビタミンCや食物繊維やビタミンB群など多くの栄養素を含んでいます。
その他高血圧やむくみ対策になるカリウムも含まれますが、腎臓食など腎臓の悪い方などはカリウムを控えた方が良いので、その点は注意が必要です。
③人参しりしり
珍しいアレンジの料理も大切ですがシンプルな料理と組み合わせるのも、献立の鍵となります。
珍しい料理は人によっては、喜ばれることも多いですが、美味しくてもそれを嫌う人もたくさんおられます。
そこで今回はにんじんのしりしりをご紹介します。
にんじんのしりしりは沖縄県の郷土料理で、学校給食や高齢者施設でもよく出るメニューのひとつです。
シンプルに人参と卵の具材で、人参の甘さやシンプルで素朴な味わいが、アジフライの箸休めにもなりますよ。
④クーブイリチー（昆布の炒め煮）と粉吹き芋
組み合わせの紹介をご紹介します。
シンプルに粉吹き芋もおすすめの副菜ではありますが、栄養面で乏しい場合は、副菜を組み合わせることで栄養面を補うことができます。
海藻類を使った料理は、ミネラルや食物繊維を多く含んでいるので、おかずをたくさん食べるのが好きな方や、栄養面で心配の方は副菜を組み合わせることも献立には大事と言えます。
⑤かぼちゃと枝豆のそぼろ煮
かぼちゃのそぼろ煮に枝豆を加えただけですが、見た目も鮮やかになり、かぼちゃに少ないカルシウムを枝豆が補ってくれるので、おすすめの副菜です。
アジフライは魚ですので、栄養はあるのですが少し物足りないこともある時は、肉を一緒に使った料理を組み合わせることで、料理にパンチが出ます。
またひき肉と一緒にかぼちゃを煮込むことで旨味がしっかりと入って、かぼちゃのほっこりとした甘い味わいが、人気メニューになること間違いなしです。
スープ5選
①オニオンスープ
シンプルなオニオンスープをご自宅で作る場合、コンソメに玉ねぎを加えるだけで、作ることも多いと思いますが、玉ねぎを飴色になるまでじっくりと炒めることで、ホテルで食べるような甘みと旨味がつまったスープになります。
玉ねぎを飴色に炒めるのは時間がかなりかかるので、冷凍で飴色の玉ねぎも売っているのでそういうものも活用することで、本格的なオニオンスープを作ることができます。
飴色の玉ねぎは、ハンバーグやデミグラスソースなど、色々な洋食の料理で、一段と美味しくなるので是非時間がある時は試してみる価値はあります。
見たらスープも手作りでしないと本格的な味は難しいのが現実です。
②メキシカンスープ
トマトベースにミックスビーンズとチリパウダーを加えるだけでメキシカン風のスープが完成します。
洋風のスープもマンネリしがちですが、スパイスや具材を変えることによって色々なバリエーションを楽しむことができるので、是非アレンジスープを作ってみてください。
写真のスープはアボカドを上に添えていますが、スーパーなどで買ってきた時、固いアボカドをよく目にすると思います。
そんな時はスープの中に入れて煮込んであげることにより、いっそ柔らかく美味しくなるので加熱して使ってみて下さい。
③ボリビア風スープ
標高が高いために年間を通して寒いので、体を温めるようなスープや野菜を使ったメイン料理が多いボリビア風のスープです。
コンソメベースにチリパウダーやオレガノを入れるだけで簡単に作れます。
トマトスープのトマトを少なめにして、スパイしで味付けます。
もしスパイスがなければ、簡単にガラムマサラ、クミンなどを加えても作れます。
スープもマンネリした時のレパートリーの加えてみて下さい。
④うなぎのミルクスープ
ここでは鰻のミルクスープをご紹介していますが、具材はうなぎでなくてもサーモンや白身魚で代用しても美味しいです。
ここでは牛乳をベースに作っていますが、豆乳やココナッツミルクで作るスープもミルクスープです。
カロリーは高くなりがちですが、野菜や大豆を利用して作れば栄養満点のスープになるので、カロリーばかりを意識せずに作ることも一つの方法です。
⑤味噌汁
アジフライにはシンプルに味噌汁が一番、私はよく合うと思います。
またご自宅で作る場合は冷蔵庫に色々な野菜があまりがちになることが多いと思います。
具材や調味料をうまいこと組み合わせれば、色々な汁が作れるのが味噌汁の魅力です。
味噌汁だけでも色々な具材を組み合わせれば、無限に合わせることができます。
調味料もごま油やバターなどを加えても味噌汁全体の風味が変わるのでおすすめです。
ここでは色々なスープをご紹介しましたが、シンプルが好きな人もいれば色々なスープが好きな人もいるのでレパートリーがあれば自由自在にスープを組み合わせることができますよ。
アジフライオムレツをアレンジするのも一つの手
①アジフライの卵とじ
揚げたアジフライが余った場合、一番手っ取り早いのはカツ丼とかと同じように卵とじにすると、身がふっくらしてとても美味しくなります。
また、子供も卵とじにすることによって食べやすくなるのでおすすめです。
②アジフライの南蛮漬け
アジの南蛮漬けがあるように、衣がついているものの野菜を刻んで南蛮酢に漬け込んで食べましょう。
さっぱりした料理が好きな方には是非オススメのメニューです。
こってりしている揚げ物が南蛮酢と野菜と組み合わせることによって、こってりとしたものからあっさりとしたものになるので是非試してみてください。
②アジフライのおろし煮
醤油、みりん、砂糖、だしで甘辛く作ったタレに、大根おろしを入れて少しとろみをつけます。
そこに残ってしまったアジフライを入れます。
卵とじよりもさっぱりとした仕上げになります。
甘辛いタレに大根おろしを入れることで、さっぱりするおかずとなります。
とても食べやすく、衣をタレに浸すことによって、衣が柔らかくなり歯がない高齢者の方や小さなお子様でも十分にお召し上がりいただけます。
タルタルソースのカロリーはどのくらいあるのか？
～タルタルソース…30g～
エネルギー ➡ 148g
たんぱく質 ➡ 0.6g
脂質 ➡ 15g
炭水化物 ➡ 2.4g
食塩 ➡ 0.6g
アジフライは、タルタルソースとの相性はとてもよく合います。
1食当り、大さじ2のタルタルソースを使った場合の栄養価ですが、 カロリーと脂質が非常に高いことがよくわかります。
気にすれば食べることができないので、ある程度は仕方ないですね。
揚げ物の献立をした場合は、1日の他2食はあっさりしたメニューにしたり、毎日の揚げ物の摂取は控えるようにすることが大切です。
タルタルソースは、手作りをすることによって、マヨネーズの量をを減らして、タルタルソースの玉ねぎや卵の材量を増やして、下味をつけてマヨネーズを減らすことでもカロリーを抑える事が出来ます。
また、揚げ物の量を減らして、他の副菜を組み合わせて献立を立てたり工夫することで、カロリーや脂質は抑えることができます。
まとめ。。。
アジフライに合う献立で家、副菜や汁物をご紹介しましたが、あっさりした副菜と合わせるとバランスがよくなります。
アジフライはタルタルソースの相性が良いため、さらにカロリーや脂質が高くなりがちですが1日3食の献立を工夫すれば特に問題ないですね。
調理の工夫により、ある程度のカロリーや脂質を抑えることができるので、食べたい時は気にせず食べることも楽しみの一つと言えます。
皆さんも色々と献立を考えて普段のメニューにぜひ取り入れてみてくださいね。
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