料理研究家、料理大好きフッくんです。
ひき肉が沢山入ったオムレツは食べ応えも抜群で、プレーンオムレツとは比べてミートオムレツは、しっかりとしたおかずになりますよね。
中身はひき肉が沢山入ってたら、豪華な気分にもなるし、子どから大人まで人気のオムレツです。
オムレツの中でも、定番のオムレツですが、おかずが何が合うのか悩んでしまいますよね。
オムレツは、中身の具材によって、栄養バランスを考えたいところですがひき肉と一緒に野菜を入れてあげることで、献立が立てやすくなり、栄養のバランスも良くなるので、少しでも野菜を入れることをオススメします。
ここでは、ミートオムレツに合う、副菜から汁物、レシピまで公開しているので、色々なオムレツにも応用できるので参考にしてみて下さい。
色々な献立を見ていこう！私の店でのひき肉オムレツの献立例！
 | MAGIC KITCHEN | 食事献立 | メニュー |
|---|---|---|---|
献立例A | 献立例B |
||
玄米入りごはん ミートオムレツ パプリカの煮びたし トマトとレタスのコンソメスープ | 食パン1枚（5枚切り） ミートオムレツ ししとうと揚げレンコンのじゃこ炒め ビタミン愛のポタージュ |
||
昼食/夕食 | 昼食/夕食 |
||
エネルギー(Kcal) | たんぱく質(g) | エネルギー(Kcal) | たんぱく質(g) |
| 653 | 26.1 | 682 | 32.6 |
脂質(g) | コレステロール(mg) | 脂質(g) | コレステロール(mg) |
| 24.5 | 462 | 34.4 | 484 |
炭水化物(g) | 食物繊維総量(g) | 炭水化物(g) | 食物繊維総量(g) |
| 77.4 | 3.7 | 58 | 5.4 |
カルシウム(mg) | ビタミンC(mg) | カルシウム(mg) | ビタミンC(mg) |
| 114 | 97 | 248 | 48 |
食塩相当量(g) | 食塩相当量(g) |
||
| 3.7 | 4 | ||
※ 仕入れ状況により、栄養価ともに一部変更する場合があります。 (株) マジックキッチン ★米の栄養価は全て含まれています。 (日曜日定休日) TEL 06-〇〇〇〇-〇〇〇〇 | |
||
【献立A】
【献立B】
献立A
あっさりした献立にしたい場合、サラダなどと合わせたいと思いがちですが、サラダはドレッシングをかける事を避けるのがベストです。
主食も色々と合わせれるので、副菜や汁物で取れない時は、主食を玄米や十六穀米などに変えるのも一つの方法です。
ある程度は仕方ありませんが、オムレツは脂質やカロリーを気にしている方も多いと思います。
ほとんどが目分量で入れる事も多いため、気にされる方は、分量を量るかドレッシングを使わないお浸しや和え物、酢の物と合わせるのがいいですね。
また、脂質はバターの量や油、牛乳の量でおさえれるので、テフロンのフライパンで調理したり工夫すれる事も一つの方法です。
献立B
こちらはパン食に合わせましたが、パンはご飯に比べてあっさりでではないので、カロリー脂質ともに上がるので、カロリーを気にされる方は、参考にしてみて下さい。
オムレツはカロリー脂質を高いと考えて、好きな物も食べれなくなるので、一日での献立で調整する事が大切です。
パン食は、ポタージュや牛乳などがよく合いますが、今から活動する朝食の合わせるのが望ましいと言えます。
1日200㎖であれば、肥満の原因になるエネルギー量ではないので、程々に摂取するのがいいですね。
ビタミン愛のポタージュは、一般的なポタージュと比べて、牛乳の量が半分にして、残りの半分はコンソメスープがベースになっています。
かぼちゃやじゃがいもをペーストにして使う事で、カロリーや脂質を下げることができます。
まずは全品を！ひき肉オムレツの献立例！
献立アイデア①あっさりしたひき肉オムレツの献立例
- 献立アイデア①-1
①アスパラとコーンの炊込みご飯
②ひき肉オムレツ
③中華くらげ酢
④韓国風豆腐のコンソメスープ
オムレツは色々なスープの中でもコンソメベースのスープが一番良く合い、 あっさりとした仕上がりになります。
主食を野菜が入った炊き込みご飯にしていますが、 コンソメ風に味をつけているのでピラフみたいな感覚で食べることができます。
オムレツにケチャップをたくさんかけてしまいがちですが、炊き込みご飯であればオムレツ自体にも味が付いてるのでケチャップなしでも十分に美味しく頂けます。
また副菜は、中華風の酢の物に合わせることで箸休めにもなりますよ。
ご自宅でコンソメスープを作る場合、ブイヨンを使うことが多いと思いますが、韓国のだしの素「ダシダ」牛肉ベースでビーフコンソメのような感じの調味料ですが、しっかりとしたコンソメスープができるのでとても美味しいですよ。
- 献立アイデア①-2
①野菜のトーストサンドイッチ（ハム、チーズ）
②ひき肉オムレツ
③カリフラワーのコンソメスープ
朝食にも合わせる献立メニューです。
さっと手軽に料理を作りたいときは、ご自宅にトーストがあることも多いと思います。
トマトやレタスなども挟むことによって、野菜も摂取できます。
スープもカリフラワーのコンソメスープにすることによってあっさりとした組み合わせになります。
サンドイッチはバターやマヨネーズを多く使いがちですが、入れすぎないように注意することが大切です。
カロリーをもう少し下げたいという場合は、主食をチャーハンやピラフなどに変えることもオススメです。
献立アイデア②がっつり行きたい場合は？
- 献立アイデア②-1
①ガーリックライス
②ミートオムレツ
③グリーンアスパラガスと帆立のソテー
④スイカのバジルサラダ
⑤カぺレッティーのコンソメ
スポーツなどをしている方には、おすすめの献立メニューです。
がっつりと食べたい方は、どうしても炭水化物や脂質が高くなりがちですが、品数を増やして、魚介類や野菜をミックスしてあげることにより、栄養バランスも整いますよ。
ご紹介したメニューのお好きな野菜を組み合わせても、たくさんバリエーションも広がりますので是非試してみてください。
こちらの献立はオムレツとスイカとバジルサラダのドレッシングが高カロリーなので、サラダのドレッシングをサラダスパイスなどに対応してあげるとカロリーや脂質を下げることができますよ。
カペレッティは小さな帽子という意味で、エミリアロマーニャ州で冬に食べられるパスタのことです。
カサテッラやパルミジャーノ・レッジャーノなどのいろいろなチーズを詰めたパスタのことですが、餃子の中身の具材が違うとイメージすると分かりやすいと思います。
オムレツはカロリーが高いですが、よく食べる男性の方なのではそれでも物足りないことも多いと思います。
コンソメスープにカペレッティを入れてあげることでボリュームがかなり出ます。
ご自宅でする場合は、参考例として、
- ひき肉とチーズ、玉ねぎ
で炒めたものを、
- 塩コショウ、パルメザンチーズ、塩コショウ、ナツメグ
などで味付けをして、餃子の皮で代用すると良いでしょう。
スープにマンネリした時、コンソメスープのアレンジにすれば、少しでも料理のバリエーションが広がりますよ。
餃子とかシュウマイのように、 楽天で冷凍物もありますのでぜひ参考にしてみてください。👇
- 献立アイデア②-2
①夏野菜のキーマカレー
②ミートオムレツ
③エリンギのマリネ
④アスパラガスのスープ
こちらの献立は主食をキーマカレーにすることによって、ボリュームを持たせることができます。
キーマカレーにオムレツがあるだけでも十分に贅沢な献立と思いますが、 ガッツリな献立を組み合わせたい場合は、副菜や汁物をつけてあげることにより、栄養バランスはもちろん、しっかりとした献立になります。
キーマカレーを市販のルーやバターなどを使わずに、カレー粉とコンソメで味を付けて最後にとろみをつけてあげることで、がっつりとした献立でありながら、カロリーや脂質も抑えることができますよ。
別の記事でキーマカレーに絞った献立の記事を書いているので、こちらも献立の記事も参考にしてみてください。👇
それ以外のメニューもおさえておこう！
副菜5選
①チキンとコーンライス
組み合わせのご紹介として、チキンとコーンライスにすることでランチ風にすることができます。
オムレツはどの食事形態であっても合わせやすいので、主食とおかずをワンプレートにしたりさらにコーンライスの上にオムレツを乗っけてもいいでしょう。
そうすれば、トルコライスのようにワンプレートで食事が作れ、汁物やジュースなどを添えれば十分な献立になりますよ。
②ラビオリ風チーズの包み焼き
オムレツだけでも十分堀もありますが、よく食べる男性の方やお子様などは物足りない時もあると思います。
ここではラビオリ風チーズの包み焼きをご紹介しましたが、簡単に餃子の皮で作れるのでオススメです。
ここではオリーブオイルで、ジャガイモと細かく切ったバジルを塩胡椒で炒めてトマトソースで和えたものを入れています。
少し小腹が減った時など子供のおやつにもなるので是非作ってみてくださいね。
餃子の皮で作ればコストも安いのでオススメのメニューです。
③ポテトニョッキとウインナーの炒め物
ポテトニョッキを使うことで、腹持ちの良いメニューをお考えの方はおすすめのレシピです。
ニョッキとは、茹でたじゃがいもと小麦粉を混ぜたものを湯がいたパスタの一種です。
子供や学生の方のおやつには最適の料理です。
粉チーズもパルミジャーノやグラナパダーノのような少し高価なチーズに置き換えて作るとさらに美味しくなりますよ。
ちなみにですが良くご家庭で使われているパルメザンチーズは、パルミジャーノ風なので、参考までに知っておくといいですよ。
④アスパラ菜のからしマヨネーズ和え
アスパラ菜とは、アスパラガスとは全く違うもので、中国野菜の「菜心（さいしん）」と「紅菜苔（こうさいたい）」という品種を交配して育成した新しい品種のものです。
写真では菜の花によく似ていると思いますが、食べた時の風味や歯ごたえがアスパラガスとよく似ている事から名づけられています。
別名「オータムポエム」という表示でされることもあります。
癖がなくほんのり甘い野菜ですのでぜひスーパーで見たときは使ってみてください。
ここではマヨネーズ和えにしていますが、カロリーが高いといってもサラダや和え物には欠かせないので、どうしてのマヨネーズ和えが食べたいマヨネーズ料理が食べたいという方は取り入れてみてはいかがでしょうか。
からし和えにすることで、ほんのりピリッとするので箸休めにもなるのでオススメです。
⑤レッドキャベツのみかん入りコールスローサラダ
こちらのサラダはコールスローサラダをアレンジしたものですが、 マヨネーズの量は少しにしてサラダスパイスで調理することにより、ヘルシーに仕上がりますよ。
その他ピーナッツやみかんを入れたサラダです。
レッドキャベツは最初に軽く塩もみをしてから和えています。
サラダスパイスを使うことで、ヘルシーで色々なサラダに合わせることができるのでオススメです。
スープ5選
①えんどう豆のスープ
サヤエンドウやグリンピースどちらでも大丈夫ですが、こちらをペーストにしてコンソメと牛乳で味付けをすることでとても食べやすくなりますよ。
ペーストにした後、白ワインを入れて煮込む事、で青臭い部分も取れますよ。
スープにすることで野菜をたくさん取ることができるので、野菜が苦手な方は、ペーストにしてからスープにすることでたくさんの野菜を摂取できるのでおすすめです。
グリーンピースだけてしてしまうとどうしても多少は、グリンピースの独特の香りが残ってしまいます。
そのような時はじゃがいもやにんじんなどを一緒にペーストしてあげることによって食べやすくなりますよ。
豆の豆知識について少し解説します。
②チキントルテリーニスープ
ドルチェにスープとはイタリア料理のコンソメスープで、胃腸に優しいスープパスタです。
先ほどカペレッティを紹介しましたが、 トルテリーニもほとんど同じようなものです。
作り方や形はほぼ同じであっても地方によって呼び方が違い、地域によってはカペレッティと呼ばれることもあります。
こちらはコンソメベースではなく、鶏ガラをベースに煮込んだスープになります。
カペレッティとは大きな差はありませんが、スープのベースが変わると味がごろりと変わるので、スープのバリエーションとしてメニューに取り入れてもらえたらと思います。
③オリジナルキャベツスープ
こちらは時短スープの紹介になります。
ヒガシマルのラーメンスープで作れば簡単にご家庭の冷蔵庫にある野菜で簡単に作れるので、忙しい時や疲れた時はオススメのスープです。
隠し味で、
- 鶏ガラスープの素（ビーフコンソメ）、薄口醤油、ごま油
を適量入れる事で、味にアクセントがつきますよ。
④きのこの中華スープ
きのこは、和、中、洋どの味付けにも合わせることができ、ヘルシーでありながら食べ応えのあるスープに仕上げることができます。
ここではオムレツのため卵は入れていませんが、シンプルな鶏ガラスープに、きのこ（しめじ、しいたけ、ひらたけ、フクロダケ、えのきだけ、舞茸、エリンギ）と最後に青ネギ、ごま油を入れるだけでどの料理にも合うスープに仕上がります。
栄養面ボリューム面全てを補うことのできるきのこスープは、是非料理のバリエーションに加えてみて欲しいメニューです。
⑤鯖缶の野菜味噌汁
サバ缶を使った味噌汁の紹介ですが、鯖缶は保存もきくのでご自宅にストックしているだけで美味しい料理がたくさん作ることができます。
少しボリュームのある汁物に仕上げたい時は、サバ缶を使って味噌汁を作るだけで少量の出汁だけでも美味しい味噌汁に仕上がります。
あとの野菜は、ご自宅で残っている野菜何にでも合うので、ぜひ取り入れて欲しいメニューです。
洋食をベースにご紹介している料理が多いですが、ひき肉のオムレツは和風とも相性がいいので、洋食に合わせるのが難しい場合は、和風のテイストで合わせてみましょう。
ひき肉オムレツをアレンジするのも一つの手
①ひき肉オムレツのスパニッシュ
ひき肉のオムレツが残ってる場合は、半熟状態であれば、新しい玉子を追加して、混ぜてフライパンなどでスパニッシュオムレツを作る要領で焼けば、スパニッシュオムレツに変身しますよ。
ひき肉のオムレツを混ぜ込んで余ってしまった場合などは、オススメの残り物のアレンジです。
②ミートオムレツの包み焼き
ミートオムレツを焼いて余ってしまった場合は、餃子の皮いやシュウマイの皮などに包んで、フライパンで焼いたり、そのまま揚げたりすれば、 再利用できますよ。
半熟すぎる場合は電子レンジなどで火を通して、固めてから包むといいでしょう。
ケチャップやウスターソースマヨネーズなどを入れて混ぜ混んで焼いてもとても美味しく仕上がります。
③ミートオムレツコロッケ
ミートオムレツを焼いた物が、余ってしまったり、卵液の中にひき肉を混ぜ込んでしまった場合は、スクランブルエッグの状態にして、茹でたじゃがいもと一緒にコロッケを作る要領で、コロッケにしてしまいましょう。
残り物のアレンジの中では、これが一番美味しく仕上がるように思います。
オムレツのアレンジはアレンジ次第でいろいろできるので、ベシャメルソースやデミグラスソースを使ってグラタンにするのも美味しいので是非色々チャレンジしてしてみて下さいね。
美味しいミートオムレツレシピ公開！
ここでは、シンプルなミートオムレツをご紹介いたします。
～ミートオムレツの中の具材の材料（５人前）～
①合い挽き肉…180g
②玉ねぎ…90g
③ニンジン…60g
～調味料～
①ケチャップ…大さじ1
②ウスターソース…大さじ1
③デミグラスソース（市販の物で代用可）…大さじ1
④赤ワイン…大さじ1
⑤塩コショウ…少々
～下準備～
材料の①➡③➡②の順番に炒めて、調味料をすべて入れて、水分がある程度なくなるまでしっかり炒める。（しっかり炒めて、水分があればべちゃつくのでしっかり炒めましょう）
～オムレツ材料（1人前）～
①卵…2〜3個
②牛乳…2個（10㏄）3個（15㏄）
②バター…10g
③塩、こしょう…各少々
～ソースの材料（2人前）～
①ケチャップ…大さじ3
②トマトソース（なければケチャップ大さじ6）…大さじ3
②赤ワイン…大さじ3
- ～作り方～ミートオムレツ編～
～作り方～ミートオムレツ編～
①…卵液を作る
ボウルなどの入れ物に卵を割り入れ、牛乳、塩胡椒を入れて、菜箸や泡立て器でしっかりと溶きほぐしてしっかりと混ぜます。
※しっかり混ぜる事で仕上がりが綺麗になります。
卵液をザルで漉しすとさらにきめ細かくなりますが、カラザが取れるので、気になる方は漉しましょう。
基本的にはしっかり混ぜれば問題ありません。
②フライパンを火にかけ、バターを溶かします。（油で代用可）
バターを焦がさないように、溶けて泡が小さくなったら、卵液を流し入れる。
③ゴムべらで混ぜながら、フライパンを前後にゆすりながら、半熟状のスクランブル状態になるまで火を通す。
④半熟状になったら、火から外すか火を消し、フライパンをトントンと上下に動かして卵をフライパンから離すようにする。
この状態で、真ん中にオムレツの具材を入れる
※卵液を入れたら、すぐにかき混ぜまて、キメの細かいスクランブルエッグを作るイメージしながらすることで、仕上がり時の表面がつるつるに仕上がります。
底に濡れ布巾を当てることで、熱くなりすぎたフライパンの温度をいったん下げれるので、火が強すぎた場合は有効です。
また、ゴムベラですると菜箸よりもしやすいです。
フライパンにこびりついた卵は焦げやすいので、ゴムべらで削ってできるだけ綺麗にしましょう。
⑤手前から卵を包むように、フライパンを奥側に傾け、手前から中心に向かって卵を2/3ほど折りたたみます。
※包むときは、卵の状態を見ながら、火は消すか弱火に調整してください。
火を消したら、ひがそれ以上火が通りにくいので、ゆっくり巻く事ができます。
奥に向かって、徐々に卵を寄せていくようにします。
⑥最後に反対側の卵を包2/3ほど手前から折りたたんだら、フライパンを手前に傾けるようにして、フライパントントンしながら、向こう側の卵を折りたたみ最後に180℃ひっくり返します。
⑦オムレツをフライパンの奥に寄せ、カーブを使って形を整えて器に盛ります。
※器に盛って形が気になるようであれば、ペーパータオルで押さえて形を整えて下さい。
- ～作り方～ソース編～
～作り方～ソース編～
①強火で赤ワインを煮詰める。
②…トマトソース➡ケチャップを入れて煮詰める。
沸いたら火から外して、オムレツにかけます。
※ソースはケチャップだけが一般的ですが、赤ワインとトマトソースを加えることで、味が美味しくなります。
玉子を巻くことは、少しコツをつかむまでは時間がかかるかもしれませんが、ポイントをつかめば美味しいオムレツが作れますので、是非挑戦してみて下さい。
言葉では難しいと思いますので、卵の巻き方を動画でも解説していますので是非参考にしてみて下さい👇
まとめ。。。
ミートオムレツの献立は、ミンチ肉と卵だけの割合が多いのでオムレツだけで栄養を摂るのは難しいです。
そのため、主食、副菜、汁物をバランスよく組み合わせることによって栄養バランスの整った献立に仕上がります。
ひき肉のオムレツは、卵料理とはいえ肉もたくさん入ってイルミートオムレツですので、その他は、魚介類、豆類、野菜類、海藻類などをまんべんなく組み合わせることが理想的です。
肉は絶対入れてはいけないことはありませんが、栄養面を考えた献立は、基本的に、メインの主食が、肉類、肉類とかぶらない方がいいので、 その辺りを意識することでバランスが良くなります。
是非皆さんも、 美味しく楽しい食生活を送るためにもバランスの良い献立を考えてみてくださいね。
最後までお読みいただきありがとうございました。
👇お気軽にコメントしてね👇