料理研究家、料理大好きフッくんです。
サーモンは、刺身で食べても加熱して食べても美味しい食材ですよね。
がっつり行きたい方には刺身では少し物足り無いことも、、、
また、あっさりとした物を合わせたい方という方もいると思います。
ですが、栄養面も考えると何を合わせたら良いのか悩んでしまう事も多いのではないでしょうか。
ここでは料理研究家の私が、サーモンの刺身に合う献立、副菜、汁物をご紹介していきます。
皆さんの食卓の参考になればと思います。
色々な献立を見ていこう！私の店でのアジフライの献立例！
 | MAGIC KITCHEN | 食事献立 | メニュー |
|---|---|---|---|
献立例A | 献立例B |
||
ごはん サーモン刺し身 椎茸とピーマンの炒め物 れんこんの酢の物 ひらたけと長葱のすまし汁 | ばら寿司 サーモン刺し身 小松菜と厚揚げの胡麻和え 粕汁（豚肉） |
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昼食/夕食 | 昼食/夕食 |
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エネルギー(Kcal) | たんぱく質(g) | エネルギー(Kcal) | たんぱく質(g) |
| 601 | 27.3 | 790 | 40.4 |
脂質(g) | コレステロール(mg) | 脂質(g) | コレステロール(mg) |
| 14.3 | 47 | 22.9 | 72 |
炭水化物(g) | 食物繊維総量(g) | 炭水化物(g) | 食物繊維総量(g) |
| 88.7 | 4.6 | 99.1 | 6.7 |
カルシウム(mg) | ビタミンC(mg) | カルシウム(mg) | ビタミンC(mg) |
| 51 | 29 | 330 | 20 |
食塩相当量(g) | 食塩相当量(g) |
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| 3.5 | 4.4 | ||
※ 仕入れ状況により、栄養価ともに一部変更する場合があります。 (株) マジックキッチン ★米の栄養価は全て含まれています。 (日曜日定休日) TEL 06-〇〇〇〇-〇〇〇〇 | |
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【献立A】
【献立B】
献立A
献立Aは、あっさりと食べられるよう仕上げました。
サーモンの刺身だけで十分おかずになるという方は、副菜を2品つけることでバランスよくヘルシーな組み合わせになります。
サーモンはあっさりしているので、これだけでは物足りないという方は副菜や汁物に肉を使ってもいいですね。
例えば、
- 野菜炒め・筑前煮・肉じゃが
などを添えると、ボリュームを持たせる事が出来ます。
また、刺し身には和食が合わせやすいですが、中華や洋食と合わせたい方は、
- 肉団子スープ・春雨スープ
などを合わせることで、献立にパンチがでますよ。
献立B
献立Bは白ご飯をバラ寿司にする事で豪華に仕上げました。
サーモンはお寿司としても食べられているので、酢飯との相性は抜群です。
問題点は、塩分量が多いことです。
そのため、醤油の量や副菜の組み合わせを工夫する事が大切です。
粕汁は鮭も有名ですが、サーモンの刺身に合わせる一品ですので豚肉に変えています。
がっつり食べたい方は、具沢山な豚汁やけんちん汁などがよく合いますよ。
まずは全品を！サーモン刺身の時の献立例！
献立アイデア①あっさりしたサーモン刺身の献立例
- 献立アイデア①-1
①もち麦飯
②サーモンの刺身
③とろろ
④ミックス金平
⑤ほうれん草の味噌汁
主食をもち麦飯にすることでよりヘルシーに仕上がります。
あっさりとしたサーモンの刺身に、同じくあっさりとした副菜や汁物を組み合わせることで栄養バランスを整えながらもあっさりとした食事を実現しています。
ミックス金平には、
- ごぼう・れんこん・人参・こんにゃく・しいたけ
の具材を入れています。
このように色々な種類の根菜を入れることで、それぞれの野菜の栄養を摂取できるので、より栄養バランスの良いきんぴらごぼうができます。
味噌汁には、一度下茹でしたほうれん草を入れることをオススメします。
ほうれん草は、茹でることによってシュウ酸（アクの成分）を取り除くことができます。
結石にならないためにも一度下茹でしてから味噌汁に入れましょう。
- 献立アイデア①-2
①かき揚げそば
②サーモンの刺身
③野菜の煮物
④鶏肉と三つ葉の梅肉和え
こちらは麺類と合わせた献立になります。
とてもあっさりしているとは言い難いですが、野菜を多く使っているので比較的カロリーを抑えることができています。
また、ご飯を麺類に変えただけではカロリーはほとんど変わりません。
そのため、主食と汁物の二品を麺類一品に変えることによって、低カロリーを実現しつつ、料理を作る手間を省いています。
主食がしっかりしているので、あっさりとした副菜を組み合わせても食べごたえのある献立になります。
少しボリュームが多い方と感じる方は、副菜を減らしたり、かき揚げそばのかき揚げをきつねあげに変更する、または揚げ物の代わりに刻みネギと若布をいれると良いでしょう。
献立アイデア②がっつり行きたい場合は？
- 献立アイデア②-１
①ごはん
②サーモンの刺身
③れんこんのはさみ揚げ
④菜の花と筍のお浸し
⑤肉吸い（大阪・難波名物）
ボリュームのある献立にするため、レンコンのはさみ揚げと肉吸いを合わせました。
あっさりとしたサーモンの刺身でも、揚げ物と組み合わせるとボリューミーな献立になるのでオススメです。
肉吸いは簡単に言えばうどん抜きの肉うどん、すまし汁ようなものです。
この料理ができたきっかけは、大阪・難波のお笑い芸人が通う人気のお店で、
二日酔いでうどんが胃にもたれるからと肉うどんのうどん抜きを注文したからだそうです。
ここから肉吸いは大阪・難波の名物料理となりました。
具材は、
牛肉、玉ねぎ、青ネギです。
- 献立アイデア②-2
①梅茶漬け
②サーモンの刺身
③カレー肉じゃが
④ずんだ餅
⑤白菜の漬物
ずんだ餅とは宮城県の郷土料理のことで、茹でてすりつぶした枝豆・砂糖・塩で味を付た餡を餅と合わせたものです。
ずんだを作るのが手間だという方は、缶詰のあんこを使っておはぎのようにしてもいいですね。
梅茶漬けを添えたのは、刺身はお茶漬けとの相性がいいからです。
この献立では、肉じゃがのバリエーションとしてカレー肉じゃがをご紹介しています。
肉じゃがにカレー粉を加えるだけでスパイシーな肉じゃがに変身しますよ。
品数が多くて大変ですが、作り置きができるものがほとんどですので、食べたいときにぱっと食べられます。
また、別記事にてお茶漬けに合う献立や具材を紹介しているので、気になる方はこちらの記事も参考にしてみてくださいね👇
それ以外のメニューもおさえておこう！
副菜3選
①からし菜の炒め物
からし菜の炒めものはハマると抜け出せないほどの絶品。病みつきになる副菜です。
からし菜はバター醤油・にんにく、塩こしょう・ごま油を使って炒めるとあっさりとして美味しいです。
少しカロリーは増えてしまいますが、マヨネーズも加えて炒めると更に美味しいですよ。
からし菜は名前の通りピリ辛で、独特の苦みのある、栄養価の高い野菜です。
お浸しなどにする場合などは茹ですぎるとからし菜の特徴であるシャキシャキ感がなくなるので注意してくださいね。
②豚肉の柳川風
具材は、
豚肉・玉ねぎ・ささがき牛蒡です。
比較的揃えやすい具材ですので、ご自宅でも作りやすい一品です。
ご飯のおかずやお酒のおつまみになるので、刺身だけでは物足りないという方におすすめです。
ご自宅のめんつゆで簡単に味付けできます。
③鶏もも肉のすりおろしゴボウ和え
こちらは、鶏肉と玉ねぎをさっと炒め、すりおろしたごぼうを絡めた料理です。
肉が好きな方や、刺身だけでは物足りない、がっつり食べたいという方におすすめです。
ごぼうのすりおろしを混ぜたので、栄養面においても安心です。
ごぼうが苦手な方でも、ごぼうと大根おろしを１：１の割合で和えると食べやすくなりますよ。
サーモンの刺身からは食物繊維が全く取れないので、
- 根菜類・海藻類・葉野菜
などを合わせると、バランスを整えることができます。
スープ3選
①しじみの味噌汁
しじみの味噌汁は、しじみ特有の香りと甘みがたまらない一品です。
また、しじみ汁は汁物の定番でありつつも、飽きが全く来ないので、朝食・昼食・夕食全てに合わせやすいのが嬉しいですね。
しじみは栄養価の高い食材ですので疲れている時にオススメです。
その他にもお好きな野菜などを組み合わせることで色々なバリエーションを楽しめますよ。
②いわしのつみれ汁
サーモンの刺身だけではパンチが足りないと感じる方は、つみれ汁を添えることで食べ応えのあるメニューになります。
魚料理がかぶるのが嫌な方は、魚のつみれではなく豚のつみれを合わせると良いでしょう。
ですが、イワシやアジなどの青魚は栄養価が高いので、栄養面を重視する方には青魚のつみれがオススメです。
③野菜の和風スープ
最もあっさりしているスープのご紹介です。
スープには様々な種類がありますが、すまし汁ベースで作る物が一番あっさりしています。
すまし汁の中に、ご自宅で余っている野菜を2種類入れるだけで比較的安価で塩分も抑えられ、体にもお財布にもやさしいスープが作れますよ。
また、きのこはカロリーが低いので、カロリーを気にしている方は使ってみるのも良いかもしれません。
サーモンの刺身をアレンジするのも一つの手
①サーモンとアボカドの漬け丼
刺し身として食べきれなかったサーモンは漬けにするととても美味しいです。
ここではアボカドと合わせた丼をご紹介しています。
献立を立てるのが忙しい時は、このように丼ぶりにしてしまうのも一つの手です。
サーモンはバター醤油炒めにしても食べやすくてオススメですよ。
②サーモンの麹漬け
残ったサーモンを一口大に切って塩麹と合わせるだけで、サーモン独特の臭みを消すことができます。
塩麹に漬けたサーモンをオーブントースターで焼き、パンに挟んでも美味しいですよ。
③サーモンの南蛮漬け
次の日の副菜用に南蛮漬けにアレンジしてしまうのも一つの方法です。
余ったサーモンに小麦粉をつけて油で揚げることで南蛮漬けになります。
南蛮漬けにすることによって日持ちし、翌日の副菜を作る手間が省けるのでオススメです。
④サーモンなめろう
サーモンを細かく砕いて薬味と合わせることでなめろうになります。
なめろうはアジを使ったものが一般的ですが、サーモンのなめろうもとても美味しいです。
お酒のおつまみなどに出来るので、残ったサーモンをなめろうにして晩酌を楽しんでみてください。
★どうしても生のサーモンを他の副菜にアレンジする時間がない時は、ラップに包んで冷凍するのがオススメです。
サーモンは他の魚に比べて冷凍に強く、色が変わりにくいので冷凍保存に向いています。
解凍後は食中毒の心配もあるので、加熱をしてから食べるようにしましょう。
刺身に出来るサーモンの種類のご紹介！
トラウトサーモン
養殖されたニジマスのこと。最大の生産地はチリ。
キングサーモン
サーモンのうち最も大きくなる種類。別名マスノスケ。
アトランティックサーモン
ノルウェーで養殖が盛ん。日本名はタイセイヨウサケ。
主に北米やカナダで獲れるこれらのサケは、養殖のため生食できます。
鮭とサーモンは全く違うので、スーパーに並んでる鮭は生食できません。
ロシア産の紅鮭もあるため一概には言えませんが、大まかには、国産ものは鮭、それ以外のものはサーモンです。
天然の鮭には、アニサキスなどの寄生虫がいる可能性が高いため生食は厳禁です。
生食時は、養殖で生食用の物か確認しましょう。
まとめ。。。
サーモンの刺身の献立はいかがだったでしょうか。
刺身だけでは物足りない方も、刺身だけで十分という方も栄養面に気をつけながら献立を立てることは大切です。
健康面も考えながら美味しく食べれる献立を考えるのは大変だと思います。
そんな献立作りをサポートすべく、マジックキッチンではたくさんのおかずを紹介しています。
サーモン以外の刺身の献立もご紹介しているので、興味のある方は是非そちらも参考にしてみてくださいね。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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