料理研究家、料理大好きフッくんです。
豚肉は、食品からしか摂れない必須アミノ酸を豊富に含んでいますので、ご飯などの主食と一緒に摂る豚丼はオススメです。
明治時代頃から十勝地方では養豚業がはじまり、豚肉が食べ親しまれ、養豚業が盛んであった十勝地方の帯広市が「豚丼」発祥の地といわれています。
厚切りの豚肉を砂糖醤油で味付けしたタレでからめ、ごはんの上にのせた「豚丼」は帯広市の名物料理だそうです。
その豚丼の発祥の店『ぱんちょう』が初めの店と言われています。
豚肉を炭火で焼いて、うなぎ用のタレを絡めて、最初作られたのは豚丼と言われていますが、チェーン店の、すき家や吉野家にある、玉ねぎと一緒に炊き込んだ豚丼があります。実際にご自宅で作る豚丼は豚肉と玉ねぎを一緒に煮込んだ豚丼が主流ではないでしょうか。また豚丼に合う献立と言われても、パッと頭に出てこない場合もあると思います。その二つの豚丼の献立を、複数の角度から見て、豚丼に合うおかずや副菜を見ていきましょう。
色々な献立を見ていこう！私の店で豚丼の献立例！
 | MAGIC KITCHEN | 食事献立 | メニュー |
|---|---|---|---|
献立例A | 献立例B |
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十勝帯広豚丼 エリンギとトマトのマリネ 切り干し大根の煮物 (鯛竹輪入り) 手作り紅生姜 揚げ玉入り味噌汁(キャベツ、椎茸、青葱) | 豚丼（吉野家風） 鱈(たら)のフォンデュ ほうれん草としめじのごまあえ 手作り紅生姜 豆腐と白葱のすまし汁 |
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昼食/夕食 | 昼食/夕食 |
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エネルギー(Kcal) | たんぱく質(g) | エネルギー(Kcal) | たんぱく質(g) |
| 644 | 25.1 | 558 | 28.2 |
脂質(g) | コレステロール(mg) | 脂質(g) | コレステロール(mg) |
| 18.4 | 47 | 13.1 | 69 |
炭水化物(g) | 食物繊維総量(g) | 炭水化物(g) | 食物繊維総量(g) |
| 92.6 | 6.7 | 77.5 | 2.9 |
カルシウム(mg) | ビタミンC(mg) | カルシウム(mg) | ビタミンC(mg) |
| 119 | 15 | 173 | 15 |
食塩相当量(g) | 食塩相当量(g) |
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| 4.1 | 3.2 | ||
※ 仕入れ状況により、栄養価ともに一部変更する場合があります。 (株) マジックキッチン ★米の栄養価は全て含まれています。 (日曜日定休日) TEL 06-〇〇〇〇-〇〇〇〇 | |
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献立A
献立B
献立A 十勝帯広豚丼の場合
献立Aの場合は甘辛いタレで焼いた、豚丼にあう付け合わせとしては、肉のみの豚丼になるので、あっさり野菜だけの付け合わせにすることで、栄養バランスの整った献立になります。
味噌汁に関しては、 野菜を入れた味噌汁ですが、 揚げ玉を入れることにより、 献立全体のバランスが整いますよね。
豚丼に欠かせないのは紅しょうがですよね、 紅しょうがは、新生姜の梅酢で、手作りにすることは可能ですが、手間がとてもかかります。
紅生姜は既製品でもいいですが、 着色料も気になるところですが、当店のお勧めでは、岩下の紅生姜が、あの美味しい吉野家の紅生姜に近いのでおすすめです。
また、酢にはクエン酸が含まれています。副菜をマリネにすることで、ビタミンB1と一緒に摂ると効果的です。
紅生姜は、焼きそばや、ちゃんぽん、 ラーメン、お好み焼きなどいろいろな食材に使えますのでストックしておくとすごく便利ですよ。
献立B 豚丼の場合
ダシと玉葱の豚丼に合わせる付け合わせとして、タラのチーズフォンデュの副菜ですが、豚丼や牛丼にチーズがとても合います。すまし汁には、野菜が入ってますので、あっさりしながらも、豚丼では少し物足りないなという時は、このような献立がベストマッチすると思います。豚丼は肉がメインですので、副菜に乳製品、豆類、野菜類の副菜を持ってくると、栄養バランスの整った献立に仕上がります。
まずは全品を！豚丼の時の献立例！
献立アイデア①あっさりした豚丼の献立例
①十勝帯広豚丼
②揚げ出し豆腐
③竹輪とキャベツのカレー炒め
④紅生姜
⑤小松菜の味噌汁
あっさりしたいけど、揚げ物が食べたいという場合は、揚げ出し豆腐がおすすめです。揚げ物全般的にはカロリーは高いですが、揚げ出し豆腐は、豚丼の甘辛いタレとの相性は絶妙です。またその他の副菜が、あっさりしているので、女性の方におすすめのメニューです。 紅しょうがは豚丼にもあいますが、揚げ出し豆腐との相性はびっくりするほどよく合います。
また豚肉はビタミン B 1を多く含む食材です。ビタミンCと一緒に摂取することで、美肌効果もあります。
ビタミンCは、豚肉のたんぱく質と一緒に摂ることで、コラーゲンが増えてハリのある肌を保つことができます。また、ブロッコリーやサツマイモ、フルーツはビタミン C が多く含まれますので、 これらの食材を使ったレシピも意識する必要があります。
①豚丼
②ブロッコリーと大根サラダ
③じゃがいものマスタード炒め
④紅生姜
⑤麩のすまし汁
こちらの献立は、カロリーの少ない献立に仕上がっています。副菜が2品とも、サラダ、炒め物ですので、 肉メインの豚丼には、とても合わせやすいですよね。このように肉メインの献立の場合には、 サラダや和え物にすることで、あっさりした献立になります。また汁物を、すまし汁や、野菜スープにするとあっさりした献立になります。また、魚のあらを使ったすまし汁でも、いいだしが取れてオススメです。
献立アイデア②がっつり行きたい場合は？
①十勝帯広豚丼
②イカフライ
③胡瓜と若布の酢の物
④紅生姜
⑤じゃがいものポタージュ
がっつりの献立にイカフライは、 次の献立にはぴったりですよね。また、じゃがいものポタージュにすることにより、満腹感は得ることができます。がっつり取る場合はどうしても糖質とカロリーが上がりがちですので、 わかめサラダにすると、食物繊維を含む副菜が脂肪の吸収を抑えたり、コレステロールを取り除く作用があるので栄養面においても気を使う必要があります。
①豚丼
②ゴーヤチャンプルー
③かぼちゃの煮物
④紅生姜
⑤八宝味噌汁
ゴーヤチャンプルーは、スパム（減塩の物）、ゴーヤ、卵を使った炒め物ですが、これだけでもご飯が進みますが、 ガッツリいきたい場合も、おかずを主菜で使われたりするものを、利用すると満足した食事が得られます。またゴーヤチャンプルーは、野菜も取れ、おかずにもなるので、オススメですが、
食べ過ぎには要注意です。
苦味成分は胃の働きをよくしてくれますが、胃酸が出過ぎると胃粘膜を攻撃するため、胃腸が弱っているときには胃痛を起こしてしまう原因にもなりますので、食べすぎには注意しましょう。
ビタミンCや食物繊維も多く含んでいるので、栄養面においても豚丼の相性は抜群です。
味噌汁は八宝菜の野菜のみの材料で作りますが、これがとても美味しいですが、面倒な場合は、牛乳などの飲み物と置き換えてもいいですね。
それ以外のメニューもおさえておこう！
副菜3選
①じゃがいものツナマヨ焼き
豚肉とじゃがいもの組み合わせは栄養面でも合う食材です。
これだけでもおやつにでもできそうですね。
じゃがいもは、しっかり下茹でするか、レンジでチンでもいいので、一回熱を加えて、それから、ツナマヨをのせて焼くとじゃがいもが柔らかくなります。
②切り干し大根とひじきのサラダ
切り干し大根とひじきは水で戻します。
塩もみしたきゅうりとにんじんに、ツナ缶とごまマヨで和えるだけでとても簡単です。
ボウルごと食べたくなる美味しさです。
切り干し大根が苦手な方にも
美味しく召し上がっていただけますので、副菜のバリエーションに入れてみてくださいね。
栄養も盛りだくさん、カリウム、カルシウムなどのミネラル、ビタミンB1、E、植物性たんぱく質、そして食物繊維が豊富で、豚肉との相性もばっちりです。
③竹輪とこんにゃくの金ぴら
こんにゃくにはグルコマンナンという食物繊維が含まれていて、血糖値の上昇を抑える働きや便秘の解消に役立つ効果があります。
副菜でも牛蒡が苦手な場合には、竹輪、こんにゃく、人参、枝豆で代用しても、栄養バランスの整ったきんぴらが出来上がります。
ピーマンもきんぴらには相性がいいので、食卓の１品に付け加えてみてください。
スープ３選
①なめこの赤だし
味噌汁の主原料である大豆には色々な栄養成分が含まれています。
麹を使って発酵させることにより、微生物がたくさんの栄養素を作り出してくれるので、味噌汁には豊富な栄養があるので、和食には欠かせない味噌汁を色々な具で楽しみましょう。
②とろろ昆布すまし汁
すだちのさわやかな香りと、とろろ昆布のうま味でいただくすまし汁。
火を使わずにお湯を注いで、少し薄口しょうゆだけで、簡単に作れます。
③卵と玉葱の味噌汁
みそ汁の中では、卵の味噌汁はカロリーが高いです。
たまごの味噌汁と相性のよい具材には他に、キャベツやほうれん草やキノコ類などがありますので、バリエーションを広げることが可能です。
参考までにですが、溶き卵でみそ汁を上手につくるコツは、沸騰しているダシ汁の温度が急激に下がらないように少量ずつ溶いたタマゴを回し入れる事、卵が固まってから火を止めて味噌を入れることが重要です。
味噌を入れてから沸騰させてもいいですが、風味が落ちます。
少し豚丼をアレンジするのも一つの手、豚丼のバリエーション！
豚丼の上にトッピングをのせるのは、吉野家やすき家などでご存じだと思いますが、
この章は、豚丼の具のアレンジのメニューをご紹介します。
特にすき家では、明太高菜丼が人気ですね。
この章は、だしと玉葱の豚丼のアレンジ方法です。
①豚キムチ丼
汁気を切って、キムチと刻んだ白ネギを混ぜて軽く炒めます。
ご飯にのせればアレンジできますので是非試してみてください。
②豚他人丼
豚丼の残っただしに、卵をとじれば他人丼として変身します。
これは、牛丼でもできますし、オススメです。
③豚フォンデュ丼
余った豚丼を少し水で薄めて沸騰してから、とろけるチーズか、MIXチーズを入れて溶かします。
沸騰してからチーズを入れないとだまになるので、注意してくださいね。
まとめ。。。
豚丼と言えば、玉葱とダシを煮込んだものが、想像されますが、焼いて、甘辛いたれで作る豚丼は北海道が発祥だってことがおわかりいただけたと思います。
豚肉には、良質なタンパク質と、ビタミンB₁が豊富に含まれています。
豚丼の献立は、栄養面においては、ビタミンCや、食物繊維を多く含む、食材の副菜と組み合わせる事が、いいといえます。
余った豚丼は、アレンジすることで、立派な違う丼ぶりが出来ますので、残り物は味がしみて、美味しいので是非作ってみてくださいね。
また献立は、考えすぎても、献立を立てる事が、嫌になりますので、好きなものを組み合わせるも、たまにはいいのではないでしょうか。
献立は、食べ残してしまうと、意味がなくなってしまうからです。
家族の好きなものや、毎週定番メニューを決める、既製品や缶詰を利用したりすることで、たのしく、毎日の献立が楽しくなりますので、少しでも、毎日の献立を参考にしてみてくださいね。
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