料理研究家、料理大好きフッくんです。
納豆オムレツは、好き嫌いが分かれるメニューではありますが、工夫したり、献立の組み合わせやアレンジする事で、納豆嫌いも克服できるかもしれないですよ。
何よりも体に良く、ダイエットにも最適です。
また納豆は嫌いでもオムレツにすることにより食べやすく、子供でも喜んで食べてくれます。
また、手軽に簡単に作れるので、忙しい日の普段のメニューには最適です。
ここではそんな、納豆のオムレツに合う副菜や汁物、納豆嫌いな方でも食べやすくするコツまでご紹介していますのでぜひ最後まで見ていただければと思います。
色々な献立を見ていこう！私の店での納豆オムレツの献立例！
 | MAGIC KITCHEN | 食事献立 | メニュー |
|---|---|---|---|
献立例A | 献立例B |
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ごはん 納豆オムレツ チャプチェ(春雨と豚肉のピリから炒め) 豚汁 | ごはん 納豆オムレツ ソーセージポトフ |
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昼食/夕食 | 昼食/夕食 |
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エネルギー(Kcal) | たんぱく質(g) | エネルギー(Kcal) | たんぱく質(g) |
| 730 | 29.8 | 761 | 31.8 |
脂質(g) | コレステロール(mg) | 脂質(g) | コレステロール(mg) |
| 23.3 | 327 | 29.1 | 327 |
炭水化物(g) | 食物繊維総量(g) | 炭水化物(g) | 食物繊維総量(g) |
| 97.2 | 6.7 | 87.9 | 6.8 |
カルシウム(mg) | ビタミンC(mg) | カルシウム(mg) | ビタミンC(mg) |
| 216 | 32 | 232 | 53 |
食塩相当量(g) | 食塩相当量(g) |
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| 3.6 | 3.2 | ||
※ 仕入れ状況により、栄養価ともに一部変更する場合があります。 (株) マジックキッチン ★米の栄養価は全て含まれています。 (日曜日定休日) TEL 06-〇〇〇〇-〇〇〇〇 | |
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【献立A】
【献立B】
献立A
納豆オムレツは、栄養価が高いので、比較的食べたいおかずを合わせる事が出来ます。
シンプルに納豆だけのオムレツであれば物足りない場合もあると思います。
副菜もあっさりした物であれば、ご飯をピラフや炊き込みご飯にするといいと思います。
納豆が栄養はありますが、ビタミンCが摂取が取りづらいのと、オムレツは玉子を多く使うので脂質が高くなりがちです。
そのため、肉と野菜を使ったご飯に合う料理を合わせた物がオススメです。
ガッツリ揚げ物などは脂質の取り過ぎになりますので、卵の量を1個にしたりして、野菜と組み合わせた揚げ物にしたり工夫しましょう。
栄養は、1日3食の献立で合わせればいいので、たまには気にせず食べる事も大切です。
好きな物だけを食べるのも、人によっては食事の楽しみにもつながるので、意識するだけで栄養面は補えるものです。
献立B
こちらは、ポトフは主菜ですが、主菜、副菜、汁物どの役割も果たしてくれます。
納豆オムレツでその他の料理が面倒という時や簡単に済ませたい時はポトフ以外にもスープカレーや具沢山のおかずになるスープを合わせれば品数も減らせて簡単に済ませたい時は便利ですよ。
献立は1汁3菜と言いますが、毎日の忙しい時、疲れている時はなかなか難しいですよね。
栄養面で組み合わせた時に栄養バランスがとりやすいのが1汁3菜です。
–
ご飯を入れたら5品になるので、毎日の事を考えたら大変です。
ポトフや豚汁のような汁物を具沢山のして品数を減らしたりすることも一つの方法です。
まずは全品を！納豆オムレツの時の献立例！
献立アイデア①あっさりした納豆オムレツの献立例
- 献立アイデア①-1
①麦飯
②納豆オムレツ
③小松菜と豚肉のオイスターソース炒め
④冷や汁
夏場などは、スープを冷や汁にすると、そのまま食卓に出せるので便利ですよ。
他の料理にも合わせれるので参考にしてみて下さい。
基本冷や汁は、ご飯にかけますが、具材はお好きな物を入れて、汁物として提供してもいいでしょう。
少し冷や汁についてご紹介しています。👇
味噌汁と違うのは、味噌を炙って、魚のすり身と混ぜて、豆腐、すりごま、キュウリなどを麦ご飯にかけて食べますが、これだけでも十分に美味し料理です。
- 献立アイデア①-2
①麦とろご飯
②納豆オムレツ
③ブロッコレッティの炒め物
④芋きんとん
⑤野菜スープ
主菜に付け合わせをつけなかった場合は、手間は増えますが品数を増やすのも豪華になっていいですよ。
納豆は、栄養価も高いですが、ビタミンCが取れないのでビタミンを意識して献立を立てましょう。
参考までにビタミンCが多い食材として
- パプリカ
- ブロッコリー
- かぼちゃ
- じゃがいも
- さつまいも
などを作った副菜と合わせるのがオススメです。
また、青汁も沢山ケールを含んでいるので、ビタミンCを取れます。その他、果物などもビタミンCがとれるので、朝食にフルーツ食べたり工夫してみましょう。
ブロッコレッティは、茹でて使うことが多いですが、ニンニク、オリーブオイルでアンチョビで味付けだけでもいいし、ソーセージと組み合わせても美味しいですよ。
是非スーパーなどで見かけたらぜひ食べてみて下さいね。
献立アイデア②がっつり行きたい場合は？
- 献立アイデア②-1
①ごはん
②納豆オムレツ
③ポークソテー
④ズッキーニのスープ
納豆のオムレツだけでは物足りない方は多いと思います。
納豆オムレツを副菜として、ポークソテーを主菜として組み合わせる事で、パンチのある献立になります。
ガッツリで栄養面は、主食に十六穀米と組み合わせたり、納豆オムレツやポークソテー、汁物に野菜の付け合わせをつける事で、栄養を補填できるようにすることが大切です。
また、豚肉は、ビタミンB群を豊富に含んでいますが、オムレツは脂質が高いので、ヒレ肉や油の少ない部位を選ぶのがオススメです。
- 献立アイデア②-2
①ご飯
②納豆オムレツ
③牡蠣と茄子のみぞれ揚げ出し
④ウメきゅうり
⑤海鮮のフォー
こちらもかなりボリュームがある献立です。
品数を増やしてガッツリの献立にしていますが、比較的あっさりの仕上がりにしました。
汁物をフォーにすることで、良く食べる子供や男性はお腹が満たされますよ。
また肉が嫌いな方は、魚介類を副菜に合わせる事で献立が豪華になりますよ。
また、牡蠣は、牡蠣にはグリコーゲンや必須アミノ酸をはじめ、
- ビタミンB₁
- ビタミンB₂
- ビタミンB₁₂
- ミネラル
などの栄養素とタウリンなどが豊富に含まれています。免疫力アップや健康増進に効果的なのでオススメです。
加熱していれば食中毒も安心ですが、生食を食べる場合は、新鮮な物を食べるようにしてくださいね。
それ以外のメニューもおさえておこう！
副菜5選
①つきこんにゃくの子和え
子和えとは、北海道の郷土料理です。
時短レシピでもあり、たらの子をさっと炒り煮をして、素朴でおいしい味です。
塩が入っていないたらこで味付けする場合は、甘辛くするのがオススメです。
塩たらこの場合は、サッと和えるくらいで入れすぎるとしょっぱくなるので、使い分けるのがオススメです。
②さんまの刺身
ここでは、サンマの刺し身を紹介しましたが、カツオのたたきなどもよく合います。
青魚は、DHAやEPAなどの青魚にある特殊な栄養素を摂取できます。
魚を食べると頭が良くなると良く言われますが、これはDHAが脳細胞の活性化に効果があると言われているからです。
EPAも、オメガ3脂肪酸という脂肪酸のひとつで、身体の中では作り出すことができないため食べ物から取り入れるしかない必須脂肪酸です。
オメガ3脂肪酸は、体内の脂肪を燃やしてくれる大事な栄養素です。
ただ注意点として、お刺身として食べる場合、特に注意しないといけないのが寄生虫がアニサキスです。
アニサキスは、胃の粘膜にくらいついて、のた打ち回るほどの痛みを伴うので注意が必要です。
生食で食べる場合は、
- 取り除く
- 細くきる、薄く切る、タタキにする
- 加熱する
- 酢〆めにする
- 冷凍する
して注意すれば安全に食べる事が出来ますが、心配な方は完全に加熱する事がオススメです。
③ズッキーニとウインナーの炒め物
納豆オムレツは、それだけではご飯が進まない方も多いと思います。
納豆オムレツの中に具材を加えるのも一つですが、シンプルな副菜よりも、肉や魚を使った副菜か主菜が合わせやすいと思います。
ズッキーニとウインナーで中華の味付けやオイスターソースで、色々な野菜と組み合わせる事で栄養面もカバーできますよ。
④茄子と豚肉の炒め煮
茄子の揚げ煮に豚バラ肉を加えた料理です。
豚肉を海老やイカなどに変えても美味しく作れるので、具材を変えて作ればバリエーションも広がりますよ。
すりごまやごま油を入れる事で風味が良く美味しく仕上がりますよ。
⑤肉団子の甘酢あんかけ
ガッツリ食べたい方にはオススメの料理です。
甘酢あんかけにすることで、野菜も取れるのでオススメです。
肉が苦手な方は、白身魚の甘酢あんかけ、鯖の甘酢あんかけなどにするのも美味しいのでオススメです。
玉葱、人参、木耳、ピーマンなどの野菜と一緒に食べれるのも魅力のある料理です。
スープ5選
①ひよこ豆のスープ
野菜たっぷりで、ひよこ豆のスープは疲れている日などにオススメのスープです。
ひよこ豆は、タンパク質が豊富に含まれ大豆に比べてカロリーと脂質が少ないのでヘルシーなスープに仕上がります。
栄養面においても、ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富に含まれ、ダイエット効果や腸内環境の改善に役立ちます。
②タイのカレーチキンスープ
タイ風のカレースープです。
鶏ガラベースで作れば、オムレツの物足りなさを補強してくれます。
ココナッツミルクが入っているので、普段のカレースープとは違った味わいが楽しめます。
また野菜なども、カレースープであれば子供も沢山食べてくれる事間違いなしです。
ベル食品のスープカレーの素とココナッツミルクを使えば簡単にできるのでおススメです。
その他にも、色々なメーカーから出てますので、色々探して見てみて下さい。👇
下記は⇩は１個の物を紹介していますが、ココナッツミルクは沢山で買ったほうが安くつくので、探してみて下さい。缶詰であれば保存期間も長いのでオススメです。👇
③キャベツのスープ
キャベツをたっぷり使ったスープです。
ここではコンソメの味付けですが、味噌汁にしてもキャベツはとてもよく合います。
キャベツも、冷蔵庫に余っている事も多いと思います。
キャベツに含まれる栄養素で代表的なのがビタミンU（別名キャベジン）です。
キャベツから発見された成分で、野菜の中ではキャベツに最も多く含まれている栄養素です。
ビタミンUは、胃粘膜を助けたり、潰瘍に効く働き、肝臓の機能を助けてくれます。
その他にも、体にとてもいい、たくさんの栄養が含まれているので、残さず使い切りましょう。
④南瓜の味噌汁
シンプルにかぼちゃの味噌汁もおススメです。
ご自宅では冷蔵庫の材料が余っていたら、その材料で味噌汁を作るも家計の節約にもなります。
ここでは南瓜を使う事でビタミンCが取りにくいのをカバーできます。
副菜や付け合わせにビタミンCが取れるメニューにすることで汁物の具材選びが楽になりますよ。
⑤サツマイモと人参の麺スープ
納豆オムレツはビタミンCが取りにくいのでアレンジの野菜スープに乾麺のうどんを入れるとボリュームも持たせることができます。
さつま芋はビタミンCが豊富にとれます。
スープの味つけは、和風ベースに胡椒を入れると意外に美味しいんです。
カロリーがどうしても気になる方は、そうめん南瓜の味噌汁もオススメです。
納豆オムレツをアレンジするのも一つの手
オムレツの卵液が余れば、いくらでもアレンジできますが、卵液に具材を混ぜ混んでしまっている場合、焼いた納豆オムレツが残ってる場合のアレンジをご紹介します。
①納豆チーズオムレツグラタン
納豆オムレツを細かく切ってグラタン皿に入れて、ベシャメルソースや具材を追加してチーズをのせてグラタンにすることで、納豆が食べやすくなりますよ。
具材はじゃがいもやきのこ類などを追加すると残り物とは思えない料理に仕上がります。
その他ミートソースをかけても美味しいです。
②あんかけ納豆オムレツ
納豆オムレツの場合は、残り物を食べるよりもアレンジした方が一層臭いも控えめになり食べやすくなります。
納豆オムレツを一口大に切って上から野菜あんかけや、蟹のあんかけなどかけてあげることにより、イメージとしては天津飯みたいな仕上がりになります。
ごま油やラー油を最後に入れてあげることにより、納豆臭さが半減されます。
またキムチなどを混ぜ込んで入れてあげても、とても食べやすくなります。
③納豆オムレツカレー
納豆オムレツを一度細かく切って、卵を追加して再度オムレツを作るとふわっとしたオムレツが復活します。
カレーを上からかけてあげれば、 オムレツカレーにでき、辛さも和らぎます。
カレイは味が濃いので、納豆の匂いも和らぎ、納豆とカレーも相性がいいので是非簡単でおすすめの料理です。
納豆オムレツを食べやすくするコツ
～納豆を美味しくする方法～
①最初に納豆だけ良く混ぜる
②ごま油を加える
③納豆と何か具材を足す（きのこやオクラなど）
④最初に、マヨネーズと他の具材と炒めて熱を通す（レンチンでもいい）
納豆は最初に納豆だけをよくかき混ぜることによって匂いが軽減されますのでしっかり混ぜるようにします。
オムレツの味付けにもよりますが、ごま油を加えることによって匂いが軽減されるので苦手な方は入れるのがおすすめです。
どうしても納豆だけの具材でオムレツを作ると、苦手な方は難しいと思います。
その他、きのこ類やオクラ、ネギなどの薬味を加えることによって、納豆の嫌な曲や粘りが軽減されます。
納豆は熱を加える事によって匂いを軽減されます。
オムレツを焼くときに熱を通しますが、混ぜ込む場合ではなく中に入れた場合はしっかり熱が入らないこともあると思うので、最初に具材に熱を通して、溶き卵に混ぜ込んで焼くのが一番匂いが和らぎます。
また、マヨネーズを入れることによって、納豆が食べやすくなります。
その他、納豆嫌いの方は、納豆のトッピングや臭いを軽減させる方法などを別の記事で詳しく書いているので、色々と参考にして自分なりの納豆を克服する方法を見つけてみてください。👇
まとめ。。。
納豆オムレツの献立に合わせる副菜や汁物をご紹介しましたがいかがだったでしょうか。
納豆オムレツは、特に合わせにくい料理というのはないですが、納豆は栄養面において優れていますが、唯一ビタミンCだけがほとんど取ることができません。
朝食、昼食、夕食のどれかにビタミンCを摂ることを心がけることが大切です。
納豆を食べやすくする方法以外にも、合わせる具材のチョイスによっても感じ方が変わるので、皆さんの好きな具材と合わせることで食べやすくなります。
納豆は健康にもいいので、みなさんも是非納豆オムレツの献立を普段のメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか。
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