料理研究家、料理大好きフッくんです。
オムレツはプレーンオムレツから、具材をたくさん入れるオムレツなど、様々なオムレツがありますよね。
オムレツを献立にする場合、中の具材や見た目の形によって栄養バランスは異なってくるので、副菜や汁物のチョイスも考える必要がありますが、あまりシビアになりすぎても献立は決まらないものですよね。
ここではプレーンオムレツの献立についてご紹介しています。
その他のいろいろなオムレツの献立もご紹介していますので色々と参考にしてみてください。
オムレツによって合わせる副菜や汁物も悩んでしまうことも多いと思います。
バリエーションを増やすためにも、色々なオムレツの献立の組み合わせも参考にすれば、色々な種類の献立を作ることができるのでぜひ最後まで見ていってくださいね。
色々な献立を見ていこう！私の店でのオムレツの献立例！
 | MAGIC KITCHEN | 食事献立 | メニュー |
|---|---|---|---|
献立例A | 献立例B |
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ごはん 白身魚のラタトゥイユ プレーンオムレツ 野菜スープ | ピザトースト プレーンオムレツ わかめのサラダ フルーツミックス |
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昼食/夕食 | 昼食/夕食 |
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エネルギー(Kcal) | たんぱく質(g) | エネルギー(Kcal) | たんぱく質(g) |
| 537 | 28.2 | 547 | 27.3 |
脂質(g) | コレステロール(mg) | 脂質(g) | コレステロール(mg) |
| 10.9 | 372 | 26.6 | 346 |
炭水化物(g) | 食物繊維総量(g) | 炭水化物(g) | 食物繊維総量(g) |
| 77 | 2.2 | 49.8 | 5 |
カルシウム(mg) | ビタミンC(mg) | カルシウム(mg) | ビタミンC(mg) |
| 90 | 47 | 273 | 35 |
食塩相当量(g) | 食塩相当量(g) |
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| 4.6 | 4.7 | ||
※ 仕入れ状況により、栄養価ともに一部変更する場合があります。 (株) マジックキッチン ★米の栄養価は全て含まれています。 (日曜日定休日) TEL 06-〇〇〇〇-〇〇〇〇 | |
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【献立A】
【献立B】
献立A
プレーンオムレツは具材が入らない分卵が多く多くなる傾向にありますよね。またプレーンオムレツは生クリームなどを入れてふわふわにするのでカロリーが上がってしましまいます。部材が入れば、生クリームを入れなくてもある程度美味しくなります。今回は何と言うをご紹介しましたが、魚と一緒に組み合わせることでご飯のおかずにもなり、栄養面においても優れたメニューです。スープはコンソメベースの野菜がたくさん入っていますが、ご自宅の冷蔵庫に余っている野菜を入れて、好きな味付けでスープを作ってもいいですね。
献立B
こちらの献立は、パン色と合わせましたが、朝食にピッタリなメニューといえます。パン食にすれば、朝食や就職に合わせやすいのでおすすめの献立です。オムレツは、ご飯食でも私に色々な食事形態に合わせることがメリットでもありますが、パン食に合わせた場合は、カロリーが上がりがちになるので、その他の献立はあっさりしたメニューなど工夫するようにするのが大切です。
まずは全品を！一般的なオムレツの献立例！
献立アイデア①あっさりしたオムレツの献立例
- 献立アイデア①-1
①ごはん
②プレーンオムレツ
③エビと野菜の炒め物
④コンソメスープ
プレーンオムレツは、シンプルにコンソメスープと合わせるのがいいという方も多いと思います。
オムレツの付け合わせに生野菜を添えて、副菜に野菜炒めの組み合わせにしてあげることで栄養を摂取できます。
シンプルなオムレツは意外と野菜炒めと相性が良く、炒め物にすることであっさりとした組み合わせにできます。
それでも栄養面において心配な方は、主食をもち麦飯や十六穀米などにすれば、 腹持ちも良く食物繊維が豊富に含まれているので、もち麦や十六穀米はダイエットにも最適ですよ。
- 献立アイデア①-2
①明太フランス
②プレーンオムレツ
③温野菜のサラダ
④ハムと大根のコンソメ煮
あっさりめの献立とは言い難いですが、 プレーンオムレツでは物足りないことも多いと思います。
温野菜などと組み合わせればカロリーは下げることができますがドレッシングやマヨネーズのかけ過ぎには注意が必要です。
肉や魚を少しは入れたいという方も多いと思います。
そのような場合は、主食や汁物に肉や魚介類を野菜と組み合わせれば、全体のバランスが豪華に仕上がります。
献立アイデア②がっつり行きたい場合は？
- 献立アイデア②-1
①ごはん
②プレーンオムレツ
③フライドポテトのジャーマンポテト
④ベトナムのポトフ
ご飯での献立ですが、パンでも合わせる事が出来ます。
定番メニューをアレンジしたもので組み合わせてみました。
ストレートカットポテトなど業務スーパーで買えばたくさん入って（1キロ）200円弱で買うことができます。
カロリーはどうしても上がってしまいますが、ジャガイモの皮をむいたり手間も省け、子供がいるご家庭では、フライドポテトということでよく食べてくれますよ。
ここでは、味付けはジャーマンポテトで、チーズを牛乳での伸ばしたものをかけていますが、 ミートソースやベシャメルソースを絡めてミックスチーズをかけて、ポテトグラタンにもできるのでオススメです。
スープに関しては、ヌックマム（なければナンプラー）と塩コショウで味付けて、肉をスペアリブにすることで、ベトナム風のポトフに出来ます。
- 献立アイデア②-2
①コッペパン
②プレーンオムレツ
③魚のミックスフライ
④もずく味噌汁
こちらは、パン食に合わせた献立ですが、フライ物を入れる事で、ボリュームもアップするし、かなりの食べ応えがあります。
給食の豪華版で、おもてなしの給食か完成です。
フライ物でも魚フライにする事により、栄養面においても安心ですよね。
生野菜と一緒に取る事で、野菜も取れるのでオススメです。
オムレツと揚げ物でガッツリ食べる事が出来ますが、その他はカロリーの少ない、
- 野菜類、きのこ類、海藻類
の食材が入った料理と合わせるといいでしょう。
それ以外のメニューもおさえておこう！
副菜5選
①厚切りハムのジャーマンポテト
シンプルで作るジャーマンポテトも美味しいですが、ベーコンを厚切りハムに変えて、じゃがいもを皮付きのままで作ることで、味付けは同じでも見栄えや食感が変わってマンネリを防げますよ。厚切りハムの旨味がじゃがいもに絡み合ってとても美味しいです。じゃがいも皮付きで使う場合は、たわしなどでしっかり洗ってくださいね。厚切りハムは程よい脂が溶けてて、お酒のおつまみにも最適です。ハムステーキとして食べるハムなので、メインのおかずになるほどボリュームもアップしますよ。
②ムール貝のワイン蒸し（ビネグレットソース）
ビネグレットソースとは、フレンチドレッシングの事で、サラダや冷たい料理にかけるソースです。
作り方は、酢：オリーブオイル１：３の割合で、
- 塩、こしょう、マスタード
しっかり混ぜて作ります。
酢をワインビネガーやフルーツ酢を使ってもいいです。
油は他に、サラダ油やピーナッツ油を使っても問題ありません。
エシャロットやハーブのみじん切りを加える事もありますが、ここでは、パプリカ、レッドオニオンのみじん切りを加えています。
プレーンオムレツは脂質も高く、野菜もとりにくいので、工夫して料理を組み合わせる事が大切です。
アサリやハマグリの酒蒸しなど、和風に合わせてもオムレツによく合います。
その場合も、野菜を加えてアレンジする事で、食べたいおかずで栄養面も摂取できるようになります。
③じゃがいものちりめんチーズ焼き
洋食でありながら、和食の具材をチョイスした料理ですが、定番の洋食で合わせる料理は限られてきますよね。
定番料理に具材を変える事で、バリエーションを増やせることが出来ますよ。
オムレツは、洋食と合わせたいと思う方も思いますが、和食とも合わせやすいので、洋食と和食の組み合わせたアレンジ料理もオススメです。
④きのことヤングコーンのソテー
きのことヤングコーンをハーブオイルと塩コショウで味付けした簡単なソテーです。ヤングコーンは缶詰であれば、安く手に入り、日持ちもするのでオススメです。きのこ類はカロリーがとても低く、ヤングコーンにおいても普通のとうもろこしに比べて半分以下のヘルシーな食材です。ここでは簡単な洋風のソテーですが、オイスターソースやウスターソースで炒めても美味しいですよ。時短レシピで、ヘルシーでお財布にも優しいので是非普段の献立に入れてみてはいかがでしょうか。
⑤舌平目のムニエル
オムレツに合う定番のおかずとして、ムニエルもおすすめです。ここでは舌平目を使いましたが、その他、サーモンや白身魚であれば何でも合わせることができます。デメリットとしては、バターを使うことで脂質が高くなりがちです。ムニエルは、タルタルソースとの相性もいいのでそれらを組み合わせるとかなりの高カロリー、高脂質になります。カロリーが気になる方やダイエット中の方は、オリーブオイルで炒めたり、タルタルソースをトマトソースに変えたりするのも一つの方法です。舌平目はコストがかかるので、バサフィーレ（別名パンガシウス、キャットフィッシュ）の名称でスーパーなどで売られているのでオススメです。値段も安く、身質が柔らかくふっくらしているので、是非食べてみて欲しい食材です。バサフィーレでさつま揚げをよく作りますが、最高に美味しく出来ますよ。アマゾンや楽天でも簡単に買うことができるので、色々な料理に使えるのでぜひ参考にしてみてください。👇
スープ5選
①野菜入りチキンスープ
こちらのスープは、鶏ガラと香味野菜からとったダシ汁に、
- 人参、かぼちゃ、 セロリ、玉ねぎ、ズッキーニ
の具材を入れて煮込んだものです。出汁を取るのは時間がかかるので、鶏ガラスープの素で代用しても大丈夫です。最後に、
- クミンパウダー、コリアンダーパウダー
を入れて出来上がりです。アレンジのスープですが、 鶏ガラと香味野菜でとった出汁から作るスープは、一段とおいしくなるので時間がある時は、是非作ってみてください。
②ケール入りモロッコ風ひよこ豆のスパイススープ
ネーミングや写真は、作るのに難しく見えますが、そんなに難しくないのでおススメです。
- オリーブオイルで、ニンニク(みじん切り)を炒めて、ひよこ豆、玉ネギ、セロリ、ニンジン、トマト
を入れて煮込み、
- クミンパウダー、シナモンパウダー、パプリカパウダー
のスパイスを入れるだけでモロッコ風になります。
また、ここではケールを入れていますが、生のコリアンダー（パクチー）で入れると簡単です。
パクチーが苦手な方は、イタリアンパセリやバジルでも美味しくできますよ。
③ココナッツミルクスープ
トムヤムクンと並び、タイでは有名なココナッツミルクスープです。タイでは、トム・カー・ガイ（煮る・生姜・鶏肉）といいます。ミルクスープは牛乳を使いますが、ココナッツを使うことによってタイのスープになります。鶏ガラでベースに、鶏肉、人参、 マッシュルームなどの具材を入れて、味付けは、ナンプラー、レモン果汁、カー（タイの生姜、なければ普通の生姜で代用）で味付けをします。仕上げにパクチーを入れて出来上がりです。味噌汁や中華スープ、コンソメスープに飽きた時は、雰囲気がとても変わるので洋食の献立をした時はぜひ作ってみてくださいね。
④トマトラッサム
ブラッサムは南インドのスープで、色々な種類がありますが、ここではトマトラッサムをご紹介します。南インドでラッサムというのは、日本での味噌汁みたいなものです。オムレツは、一般的な味噌汁でも美味しくいただけますが、ラッサムの辛酸っぱいスープもアクセントになってとても美味しいです。ラッサムはタマリンドという果物を乾燥させた物を使います。タマリンドは手に入りにくいですがネットではすぐに買うことができますよ。タマリンドを使わない作り方として、
- ①…鍋に油を敷いて、玉ねぎのみじん切り、鷹の爪を炒めます。
- ②…水、カットトマト、レモン汁、すりおろしにんにく、これらを煮込みます。
- ③…味付けは、塩、ブラックペッパー、ターメリックパウダー、クミンパウダー、 コリアンダーで味をつける。
最後にみじん切りにしたパクチーを入れて出来上がりです。タマリンド使う場合は、レモン汁の代わりに代用してください。タマリンドを使うことでスープが本格的になります。👇
⑤うなぎと海藻の赤だし
和風に合わせたい方のために、赤だしをご紹介します。
シンプルに昆布出汁だけで作るだけでもとってもおいしい赤だしができますよ。
タレがついてないうなぎが一番いいですが、普通にタレ付きのうなぎでも美味しく作れます。
赤だしが少し甘くなるので、嫌いな方は白焼きを入れる事をオススメします。
鰻の頭や骨があれば、さらに美味しいだしが出ますよ。
うなぎの肝吸いがすまし汁にあるように、うなぎの骨や頭があればさらにおいしい出汁がとれます。
タレ付きのうなぎで作った赤だしが、意外とオムレツと合うので、チャレンジしたい方はオススメです。
オムレツの具材をアレンジするのも一つの手
①スパニッシュオムレツ
スパニッシュオムレツは普通のオムレツに比べてヘルシーに仕上げることが出来ます。ジャガイモやトマトが一般的ですが、その他好きな野菜を一緒に入れて、フライパンでも手軽に作ることができます。 野菜をたくさん入れれば、献立を立てやすくなります。スパニッシュオムレツの献立を別の記事で詳しくご紹介していますので是非参考にしてみてください。👇
②納豆オムレツ
納豆オムレツもおすすめのオムレツです。納豆は、ビタミンCが取りにくいですが、その他は栄養価の高い食材です。また納豆オムレツにすることによって、臭みや粘りが軽減されとても食べやすくなりますよ。さらにチーズｙｓ無理しなくていいですよもし明日がよければ明日と言っていただいたら結構ですがいかがですかケンタッキー食いたいなぁキムチを入れてアレンジすれば、メインディッシュになること間違いなしです。納豆オムレツの献立も別の記事で詳しくご紹介していますので、是非参考にしてみてください。和食との相性が抜群ですよ。👇
③ミートオムレツ
オムレツの中に挟んでもよし、卵と一緒に混ぜ込んで焼いてもいいミートオムレツ。ひき肉を使っているので小さなお子様や高齢者の方も安心して食べていただけます。肉が入ることで、しっかりとしたおかずになるのが嬉しいですね。 栄養面は、玉ねぎと人参を一緒に入れていればある程度の栄養が取れますが肉と玉ねぎであれば副菜や汁物で栄養面を補いましょう。
その他、キーマオムレツやガパオオムレツもご飯にピッタリのおかずに大変身しますよ。
ミートオムレツに合う献立を別の記事でご紹介していますので、こちらも是非参考にしてみてください。👇
④チーズオムレツ
オムレツの中にミックスチーズを入れるだけ、とてもまろやかでクリーミーになります。ブロッコリーやにんじんなどの野菜と組み合わせても美味しくできますよ。当店のオリジナルメニューで、オムレツの中にチーズとスイートコーンを入れて、たこ焼きソースお好みソースを1：1で混ぜたものをチーズとコーンと一緒に加えて最後にケチャップとマヨネーズをかけます。名前はオムチーズと名付けていますが、これが意外と美味しいので是非試して欲しいメニューです。特に子供がたくさんおられるご家庭では、すごく喜ばれると思います。
⑤ジャーマンオムレツ
名前の通りジャーマンポテトを入れたオムレツになります。中に挟む場合は、ジャーマンポテトと粒マスタードを隠し味で入れてあげるととてもおいしくいただけます。プレーンオムレツがは、バターや生クリームなどを使うことも多く、具材が入ら入らないため栄養面においてはよくありません。少しでも具材を入れてオムレツを作ることで、栄養面を補填できるというのがオムレツの魅力ですね。
⑥ほうれん草オムレツ
ベーコンとほうれん草をソテーしたものをオムレツの中に入れた料理です。混ぜ込んでいやいても特に問題はないのでお好みのスタイルで調理しましょう。ほうれん草は、アクの成分となるシュウ酸カルシウムが多く含まれています。シュウ酸は茹でることで取り除くことができるので、一度さっと茹でてからソテーする事をオススメします。
オムレツをフワフワにするコツ
ご自宅でふわふわのオムレツを作るのは難しいと思っている方も多いのではないでしょうか。ちょっとしたコツも大事ですが、何かを足すだけでふわふわオムレツができるので、是非ご家庭でも試してみてください。
①…牛乳×マヨネーズ、または生クリーム×マヨネーズを入れる。（小さじ１づつ）
②…フライパンに油をひいて卵を入れたら素早くかき混ぜる。
③…半熟のスクランブルになったら、卵を手早く巻く。
★さらにフワフワのオムレツを作りたい方は、 卵を卵白と卵黄に分けて、しっかり冷やした状態で卵白を角が出るまで泡立てる。
卵黄と牛乳と味付けの調味料を混ぜておいて、泡立てた卵白をさっくりと混ぜる。
卵白で泡立てた卵駅の場合は、卵を巻くことができないので卵を流し込んだ後、蓋をして弱火で2～3分を目安に、蒸し焼きにすることでふわふわのオムレツができますが、ご自宅のフライパンの大きさによって異なるので、時間は目安にして、ご自身で調整してください。
出来上がったら、卵を二つ折りにして扇形の形にしてお皿に盛り付けてください。
～ポイント①～
プロが使うフライパンは、 バターや油を多く引かないと卵がひっついてしまうため直径20 CM ほどのテフロンのフライパンとフライ返しやゴムベラを使って作ると作りやすいです。
～ポイント②～
卵をよくとくことも一つですが、 卵駅を漉し器やざるなどで漉すことで、仕上がりの卵が美しくなりますよ。
～ポイント③～
油をひく場合、少ないとくっつきやすいので、卵2個に対して、約10gの油やバターを引くようにすることでフライパンにくっつきにくくなります。
（テフロン加工の油をひかなくてもくっつかないフライパンであれば少し油の量を減らしても問題ありません。)
オムレツはカロリーがどうしても上がりがちになりますが、失敗しないためにはやむを得ないでしょう。
まとめ。。。
子供から大人まで人気のオムレツですが、 色々なおかずや副菜、汁物などがあることがお分かり頂けたと思います。オムレツも沢山種類があるので、中に入る具材や調味料によってカロリーや栄養が変わってきます。それぞれぽオムレツに合うおかずや副菜、汁物をご紹介しましたが、ご紹介した料理はごく一部にすぎません。その他のオムレツの献立のおかずや副菜、汁物もぜひ参考にしてみてくださいね。プレーンオムレツに合うおかずを違うオムレツのおかずに合わせてみることでもバリエーションも広がり、ご紹介した料理の食材や調味料を変えることでも多種多様な料理を作ることができます。プレーンオムレツの場合は、カロリーがどうしても上がりがちなので、バターなどの調味料を減らすことでもカロリーを減らすことができるます。色々と工夫して是非献立のバリエーションを増やしてみてくださいね。最後までお読みいただきありがとうございました。
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