料理研究家、料理大好きフッくんです。
にんにくと唐辛子、オリーブオイルだけで作るシンプルなパスタ「ペペロンチーノ」。素材が少ないぶん、奥が深くて、家でも人気ですよね🍅 でも、いざ献立にすると、「シンプルだから、あと何を添えればいい?」「これだけだと、ちょっと物足りないかも」と迷うこと、ありませんか。ペペロンチーノは軽い一皿なので、合わせる前菜やスープしだいで、満足感も栄養バランスも、ぐっと変わります。
こんなお悩み、ありませんか?
- ペペロンチーノに、あと何を合わせればいいか分からない
彩りのよい前菜や、具だくさんのスープが、よく合いますよ。 - シンプルだから、ちょっと物足りない
たんぱく質の前菜や、食べごたえのある副菜で、満足感が出ます。 - いつも同じ組み合わせで、マンネリになってしまう
前菜・副菜・スープの15選から選べば、献立に変化がつきます。
この記事では、現役料理人として20年の経験から、ペペロンチーノに合う献立を、前菜・副菜・スープの15選でご紹介します。お店で出していた献立例A・B（栄養成分つき）、オイルとゆで汁を乳化させるコツとにんにく油の作り方、避けたいNG3選まで、まるごとお伝えしますね。今日の献立づくりが、ぐっと楽になりますよ。
ペペロンチーノに合う献立の考え方【3つのポイント】
ペペロンチーノは、にんにくとオイルのシンプルな味で、軽やかな一皿。だからこそ、合わせる献立は、3つのポイントを意識すると、きれいにまとまりますよ。
①たんぱく質とボリュームを足す
ペペロンチーノは具が少なくシンプルなので、たんぱく質と食べごたえを足すと、一食として満足感が出ます。生ハムやタコ、卵、鶏のおかずを添えると、栄養バランスもよくなりますよ。
②彩りの前菜で華やかにする
ペペロンチーノは見た目がシンプルなので、彩りのよい前菜を添えると、食卓が一気に華やぎます。トマトやパプリカ、アボカドなど、色のある野菜の前菜を合わせると、イタリアンらしくなります。
③にんにく油と重ならない組み合わせに
ペペロンチーノは、にんにくとオイルがきいた味。だから、にんにく油の料理を重ねないのがコツです。アヒージョのような、にんにくオイルの料理を合わせると、味も重さも重複します。さっぱりした酸味や、トマトの料理で、後味を軽くしましょう。
栄養士の視点から一言。ペペロンチーノは、麺の炭水化物に、にんにく・オリーブオイル・唐辛子を合わせた、シンプルな一皿です。具が少なく、たんぱく質や野菜、ビタミンが不足しがちなので、前菜・副菜・スープで補うと、栄養バランスが整います。塩分は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」で、1日に18歳以上男性7.5g未満・女性6.5g未満が目標量。ペペロンチーノ1人前は約500〜650kcal・脂質20〜30g・塩分1.5〜2.5g(カルボナーラやナポリタンより軽量・オイルは大さじ3〜4を上限にすると胃もたれを防げる)。オイルと塩で味が決まるので、塩を控えめにして、前菜やスープで物足りなさを補いましょう。なお、ペペロンチーノ自体は、消費者庁が定める特定原材料8品目(2025年4月にくるみが追加=えび・かに・くるみ・小麦・そば・卵・乳・落花生)のうち「小麦」(麺)のみを使います。合わせる前菜やスープには、「卵」(フリッタータ・ストラッチャテッラ)・「乳」(モッツァレラ・チーズ盛り合わせ)・「えび」を使う場合があり、準ずる20品目では、いか・たこ・豚肉(生ハム)・大豆も該当します。ご家族やお客様に出すときは、必ず原材料表示を確認してくださいね🍅
【料理人の極意】乳化のコツと、にんにく油の作り方
ところでペペロンチーノは、正式には「スパゲッティ・アーリオ・オーリオ・エ・ペペロンチーノ(Spaghetti aglio, olio e peperoncino=にんにく・オリーブオイル・唐辛子のスパゲッティ)」と呼ばれ、イタリア中南部のラツィオ州・アブルッツォ州が発祥とされる素朴な郷土料理。手に入りやすい3つの材料だけで作れることから「貧者のパスタ(pasta del povero)」とも親しまれてきた、家庭の味なんですよ🇮🇹
献立の主役・ペペロンチーノを、お店の味に近づける極意をお伝えします。ポイントは、乳化と、にんにく油です。ペペロンチーノが「オイルっぽくてまとまらない」となる原因は、たいてい乳化ができていないこと。ここを押さえるだけで、ぐっとプロの味になりますよ。
料理人歴20年のコツ。ペペロンチーノの肝は、乳化です🍳 オイルだけだと、麺に絡まず、油っぽくなってしまいます。そこで、パスタのゆで汁を加えて、フライパンを揺すって（あおって）、オイルとゆで汁を混ぜ合わせるのがコツ。ゆで汁に溶けたデンプンが、オイルと水分をつないで、とろりと一体感のあるソースになります。これが乳化です。麺にしっかり絡んで、ぐっとお店の味になりますよ。そして、もうひとつがにんにく油。にんにくは、冷たいオリーブオイルから、弱火でじっくり、油温60〜80℃を目安に火を入れて、香りと旨みをオイルに移します(プツプツと小さな泡が立つくらいが目安・イタリアでは「マンテカトゥーラ(mantecatura)」と呼ばれる伝統技法)。強火で一気に加熱すると焦げてしまい、焦げると苦くなるので、弱火でゆっくりが鉄則。鷹の爪も、焦がさないように弱火で加えてくださいね。
※ペペロンチーノには、にんにくがたっぷり必要です。チューブタイプなら、さっと使えて便利。生のにんにくを薄切りにすると、より香りが立ちます。にんにく油は、いろいろな料理の風味づけにも使えるので、常備しておくと重宝しますよ。
※ペペロンチーノは、オリーブオイルが味の主役です。エクストラバージンの上質なオイルを使うと、香りとコクが格段にアップします。パスタはもちろん、サラダや前菜のマリネにも使えるので、ひとつあると洋食づくりの幅が広がりますよ。
フッくんのおすすめペペロンチーノ献立例【A・B】
まずは、私がお店で実際に出していた、ペペロンチーノの献立例を2パターンご紹介しますね。栄養成分つきなので、参考にしてみてください。
①ペペロンチーノ
②生ハムメロン
③トマトとバジルのスープ
④アボカドのサラダ
①ペペロンチーノ
②フリッタータ
③白いんげん豆のスープ
④鶏のグリル
| 栄養価（1人前） | 献立A（軽めイタリアンランチ） | 献立B（しっかりイタリアンセット） |
|---|---|---|
| メニュー | ペペロンチーノ・生ハムメロン・トマトとバジルのスープ・アボカドのサラダ | ペペロンチーノ・フリッタータ・白いんげん豆のスープ・鶏のグリル |
| エネルギー | 約600kcal | 約750kcal |
| たんぱく質 | 18.0g | 30.0g |
| 脂質 | 22.0g | 30.0g |
| 炭水化物 | 82.0g | 88.0g |
| 食物繊維 | 7.0g | 8.0g |
| カルシウム | 80mg | 120mg |
| ビタミンC | 30mg | 25mg |
| 食塩相当量 | 2.6g | 3.0g |
※文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を参考に算出した概算値です。分量や具材で変わります。
献立例Aは、ペペロンチーノに、生ハムメロンとトマトのスープを合わせた、軽やかなイタリアンランチ。献立例Bは、フリッタータと白いんげん豆のスープ、鶏のグリルで、たんぱく質と満足感をプラスした、しっかり食べたい日のセットです。どちらも、シンプルなペペロンチーノに、たんぱく質と彩りを上手に足す組み立てになっていますよ🍅
ペペロンチーノに合うおかず15選【前菜・副菜・スープ】
ここからは、ペペロンチーノに合うおかずを「前菜」「副菜」「スープ」の3つに分けて、15選でご紹介します。その日の気分で選んでみてくださいね。
たんぱく質・彩りの前菜【5選】
- 生ハムメロン
塩気と甘みの相性が楽しい定番前菜。たんぱく質が手軽にとれて、食卓が華やぎます。シンプルなパスタによく映えます。 - カプレーゼ
トマトとモッツァレラの彩り前菜。さっぱりした酸味とミルクのコクが、ペペロンチーノを引き立てます。 - タコのマリネ
魚介のうまみと酸味の前菜。歯ごたえも楽しく、たんぱく質も補えます。さっぱりした口直しになります。 - アボカドのサラダ
クリーミーで彩りのよい前菜。トマトと合わせると、見た目も鮮やかに。ペペロンチーノの軽やかさに合います。 - オリーブとチーズの盛り合わせ
つまむだけの手軽な前菜。塩気とコクが、ワインにも合うイタリアンらしい一品。彩りも添えられます。
食べごたえ・彩りの副菜【5選】
- 焼きパプリカのマリネ
赤や黄が鮮やかな、さっぱり副菜。甘みと酸味が、ペペロンチーノのよい箸休めになります。作り置きもできます。 - ズッキーニのグリル
シンプルに焼いた、夏野菜の副菜。オリーブオイルと塩で、イタリアンらしく仕上がります。彩りも添えられます。 - フリッタータ
具入りのイタリアン卵焼き。たんぱく質と食べごたえが出て、シンプルなパスタの献立がしっかりまとまります。 - なすのトマト煮
なすと野菜のトマト煮込み。トマトの酸味が、にんにく油のペペロンチーノとよく合います。野菜も補えます。 - いんげんのソテー
シャキッと食感のよい緑の副菜。彩りもよく、さっと作れます。ペペロンチーノに野菜を添えたいときに。
水分と野菜がとれるスープ【5選】
- 白いんげん豆のスープ
豆のやさしいうまみの、具だくさんスープ。たんぱく質と食物繊維がとれて、ペペロンチーノの満足感を高めます。 - トマトとバジルのスープ
さっぱりした酸味のトマトスープ。にんにく油のペペロンチーノを、軽やかにしてくれます。彩りもきれいです。 - ブロッコリーのポタージュ
鮮やかな緑のクリームスープ。野菜がとれて、彩りもよく、子どもにも人気です。少量で満足感が出ます。 - きのこのスープ
うまみたっぷりの、あっさりスープ。ペペロンチーノとも相性がよく、秋の食卓にぴったりです。水分も補えます。 - ストラッチャテッラ
溶き卵を流したローマの卵スープ。やさしい味わいで、たんぱく質も補えます。イタリアンらしい一杯です。
ペペロンチーノの失敗しないレシピ
献立の主役・ペペロンチーノの、基本レシピをご紹介します。乳化を押さえれば、油っぽくならず、麺にしっかり絡みますよ。
【材料（2人分）】
スパゲッティ…200g／にんにく…2片／鷹の爪…1本／オリーブオイル…大さじ4／塩…適量／（お好みでパセリ・ベーコン）
【作り方】
①にんにくは薄切り、鷹の爪は種を取る。
②フライパンに冷たいオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火でじっくり香りを出す（焦がさない）。鷹の爪を加える。
③スパゲッティを塩ゆでし、ゆで汁をお玉1杯ほど取っておく。
④フライパンにゆで汁を加え、揺すって乳化させる（とろみと一体感）。
⑤ゆでた麺を加えて手早く和え、塩で味をととのえる。お好みでパセリを散らす。
※ペペロンチーノには、1.9mm前後のスパゲッティがよく合います。もちっとした食感が、にんにく油のソースをしっかり受け止めてくれます。いろいろなパスタに使えるので、常備しておくと便利ですよ。
ペペロンチーノの献立で避けたいNG3選
ペペロンチーノの献立づくりで、気をつけたいポイントをまとめました。バランスのよい献立にするために、押さえておきましょう。
- にんにく・オイルのきいた料理を重ねる
ペペロンチーノはにんにくとオイルが主役なので、アヒージョやガーリックトーストを重ねると、味も重さも重複します。さっぱりした酸味やトマトの料理で、軽さを足しましょう。 - 淡白な副菜ばかりにする
ペペロンチーノはシンプルなので、淡白な副菜ばかりだと、献立全体がぼやけます。たんぱく質や、濃いめの前菜を一品入れて、メリハリをつけましょう。 - 野菜とたんぱく質を抜いてしまう
麺だけでは、野菜やたんぱく質が不足しがちです。前菜やサラダ、スープで野菜を、生ハムや卵、鶏でたんぱく質を、しっかり補いましょう。
子ども・高齢者向けのポイント
小さなお子さんや、ご高齢の方と食べるときは、少し工夫すると、もっと食べやすくなります。
現役の介護士として、現場でお伝えしていること。ペペロンチーノの麺は、長いとすすりにくく、のどに絡まってむせやすいので、ご高齢の方や小さなお子さんには、食べやすい長さに切ってあげると安心です。にんにくと鷹の爪は刺激が強いので、お子さんやご高齢の方には控えめにして、辛さもおさえましょう。鷹の爪を抜いて、にんにくの香りだけにすると、やさしい味になります。オリーブオイルが多いと、胃にもたれることがあるので、量を加減してください。フリッタータやストラッチャテッラなど、卵の料理を合わせるときは、中までしっかり火を通してからお出しすると安心です。よくかんで、ゆっくり食べてもらってくださいね。
ペペロンチーノの献立によくある質問【Q&A】
Q1．ペペロンチーノに、もう一品だけ足すなら何がいい?
A．たんぱく質のとれる生ハムメロンか、彩りのよいカプレーゼがおすすめです。シンプルなペペロンチーノに、満足感と華やかさを足してくれます。スープなら、トマトとバジルのスープが、軽やかでよく合いますよ。
Q2．ペペロンチーノが、いつも油っぽくなってしまいます。
A．ゆで汁を加えて、乳化させるのがコツです。フライパンを揺すって、オイルとゆで汁を混ぜ合わせると、とろみが出て、麺にしっかり絡みます。ゆで汁に溶けたデンプンが、油と水分をつないでくれるので、油っぽさが消えますよ。
Q3．ペペロンチーノの献立を、ボリュームアップするには?
A．フリッタータや鶏のグリルなど、たんぱく質のおかずを足すと、満足感が出ます。白いんげん豆のスープのような、具だくさんのスープにするのも手です。前菜を生ハムやタコのマリネにすると、しっかり食べたい日の献立になります。
Q4．にんにくが焦げて、苦くなってしまいます。
A．冷たいオイルから、弱火でじっくり火を入れるのがコツです。強火で一気に加熱すると、すぐに焦げて苦くなります。にんにくがきつね色になる前に、香りが立ったら火を弱め、ゆで汁を加えると、焦げを防げますよ。
Q5．作り置きできる前菜・副菜はどれ?
A．焼きパプリカのマリネ、タコのマリネ、なすのトマト煮は、作り置きに向いています。数日分まとめて作っておくと、ペペロンチーノの日に、さっと一品添えられて便利です。冷蔵で保存し、早めに食べきりましょう。
「おいしい」は、全部が重なること
最後に、料理人として、そして現役の介護士として、大切にしていることを少しだけお話しさせてください。「おいしい」って、味つけだけで決まるものではないんですよね。彩りのいい盛り付け、献立を考える楽しさ、そして好きな人と一緒に「おいしいね」と言いながら食べる時間。その全部が重なったときに、食事はいちばんうれしいものになると思っています。シンプルなペペロンチーノに、彩りの前菜やスープが添えられると、いつもの食卓が、ちょっとレストランのように特別になりますよ。
ペペロンチーノはイタリアンの定番ですが、しらすやきのこ、醤油を効かせて和風ペペロンチーノにしたり、ピリ辛にしたりと、いろいろな顔を見せてくれます。同じペペロンチーノでも、合わせる献立を変えれば、毎日でも飽きずに楽しめます。難しく考えず、その日の気分で、楽しみながら組み合わせてくださいね。
そして、ここでご紹介した15選が、ペペロンチーノに合う献立のすべてではありません。当ブログには、カルボナーラやナポリタンなど、ほかのパスタに合う献立の記事もたくさんあります。ほかの記事ものぞいてみると、献立の引き出しがぐんと増えますよ。下のリンクから、ぜひ参考にしてみてくださいね🌸
まとめ。。。
- ペペロンチーノには、彩り前菜と具だくさんスープが合う
シンプルな主役を、上手に引き立ててくれます。 - 献立の考え方は、たんぱく質・彩り前菜・にんにく油と重ねないの3ポイント
意識すると、バランスよくまとまります。 - 乳化は、ゆで汁を加えてフライパンを揺すって作る
とろみが出て、麺にしっかり絡みます。 - にんにく油は、冷たいオイルから弱火でじっくり
焦がさなければ、香り高く仕上がります。 - 合うおかずは、前菜5・副菜5・スープ5の15選
その日の気分で、献立に変化がつけられます。 - にんにくオイルの重複と、淡白続き・野菜抜きはNG
たんぱく質とさっぱり前菜で、メリハリを。 - 麺は短く・にんにくと辛さは子どもや高齢者に控えめ
安全に、みんなで食卓を楽しめます。
ペペロンチーノの献立は、彩りのよい前菜と、具だくさんのスープを合わせると、満足感も栄養バランスも、ぐっと整います。乳化とにんにく油を押さえて、主役のペペロンチーノをお店の味に近づけて、いつもの食卓をちょっと特別にしてみてくださいね。今日の献立の参考になれば、うれしいです。
それでは、また次の記事でお会いしましょう。フッくんでした!
