料理研究家、料理大好きフッくんです。
色々なカルパッチョがある中で、サーモンカルパッチョも手軽に作る事ができ、何よりもコストがはかなり安くなります。
サーモンはディルとの相性がいいですが、なくても、大葉やオニオンスライスなどと一緒に組み合わせるだけで簡単に作れます。
カルパッチョの献立としては色々ありますが、その他にも鯛やタコなどのカルパッチョの献立の記事も参考にしてみて下さい。
ここではサーモンカルパッチョに合う献立に特化した、副菜や汁物、献立のコツなどをご紹介したいと思います。
色々な献立を見ていこう！私の店でのサーモンのカルパッチョの献立例！
 | MAGIC KITCHEN | 食事献立 | メニュー |
|---|---|---|---|
献立例A | 献立例B |
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ガーリックトースト（フランスパン） サーモンのカルパッチョ うずらと野菜のポトフ | マッシュルームと野菜のリゾット サーモンのカルパッチョ ソーセージ入りコンソメスープ |
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昼食/夕食 | 昼食/夕食 |
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エネルギー(Kcal) | たんぱく質(g) | エネルギー(Kcal) | たんぱく質(g) |
| 515 | 25.9 | 598 | 24.5 |
脂質(g) | コレステロール(mg) | 脂質(g) | コレステロール(mg) |
| 26 | 200 | 24 | 60 |
炭水化物(g) | 食物繊維総量(g) | 炭水化物(g) | 食物繊維総量(g) |
| 43.3 | 4.5 | 68 | 5.2 |
カルシウム(mg) | ビタミンC(mg) | カルシウム(mg) | ビタミンC(mg) |
| 137 | 43 | 101 | 30 |
食塩相当量(g) | 食塩相当量(g) |
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| 3.4 | 4.8 | ||
※ 仕入れ状況により、栄養価ともに一部変更する場合があります。 (株) マジックキッチン ★米の栄養価は全て含まれています。 (日曜日定休日) TEL 06-〇〇〇〇-〇〇〇〇 | |
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【献立A】
【献立B】
献立A
献立の組み合わせは、1汁3菜が基本ですが、主菜と副菜を必ずつけなければいけないという事ではありません。1汁3菜にすれば比較的栄養バランスが取りやすいためです。献立Aの場合は、 朝食や昼食にさっと合わせるメニューにしました。サーモンのカルパッチョは切って盛り付けるだけなので、汁物に野菜を入れてあげることで栄養面をカバーしています。サーモンのカルパッチョに乗せているのが、ベビーリーフとオニオンスライスですが、カルパッチョに野菜を合わせるとボリュームもアップして栄養も取れます。またサーモンは、
- アスタキサンチン
- DHAやEPAなどのオメガ3系脂肪酸
が豊富に含まれています。
DHAやEPAは食事で摂取する事しかできない栄養素です。
また DHAやEPA などのオメガ3系脂肪酸は、酸化しやすいので、できるだけ鮮度の良いアトランティックサーモンがおすすめです。
献立B
献立Aとの違いは、主食をリゾットに変えている事ですが、リゾットであれば、夕食などには合わせることもできます。リゾットに合わせることで、主食でありながら、野菜も一緒に、摂取することができるので品数を減らしたい献立を考える時にはおすすめのメニューです。サーモンは脂肪分が多いと思いがちですが、カルパッチョにする魚の中では、低カロリー、低糖質ですのでダイエット中の方も安心して食べることができます。献立 A で説明したアスタキサンチンは、ビタミンCと摂取することで効果が持続されるので、レモンやブロッコリー、さつまいもなどのビタミンCが多い食材と一緒に食べると効率が良くなります。
まずは全品を！サーモンのカルパッチョの献立例！
献立アイデア①あっさりしたサーモンのカルパッチョの献立例
- 献立アイデア①-1
①べーコンとキャベツのスパゲッティ
②サーモンカルパッチョ
③キャロットラペ（フランス風人参サラダ）
④きのことじゃがいものポタージュ
あっさりの献立としてご飯ではなくスパゲッティで合わせることで、食べ過ぎなければカロリーを抑えることができます。ポタージュは、牛乳を使うためカロリーが上がるので、副菜をあっさりしたものに合わせることが大事です。キャロットラペはフランス料理ですが、酸っぱい味付けが苦手な方は、にんじんのしりしりなどを合わせてもいいでしょう。
- 献立アイデア①-2
①イカ墨リゾット（イカ入り）
②サーモンカルパッチョ
③キノコとカボチャのソテー
④チキンスープ
ここではリゾットを紹介していますがご自宅であれば、雑炊で合わせると手軽でいいと思います。麺類であれば、
イカスミパスタにするのも良し、ミートスパゲッティーやナポリタンであれば簡単に作る事が出来ます。
イカスミはカロリーが決して低くないので覚えておくといいでしょう。
リゾットにする場合は、米が水分や具材で量が増えるので、お米から作る場合は、目安ではありますが、2人前1合にするとちょうどいいです。
イカを使う機会があれば、イカスミを冷凍しておくのもいいですが、イカスミペーストなどの便利なものがあるので、イカスミが好きな方はストックしておくと便利ですよ。
イカスミは、古くから滋養強壮にも用いられており、他の食品では得られない栄養成分が豊富に含まれているので健康面においてはたまに取り入れたい食材です。
献立アイデア②がっつり行きたい場合は？
- 献立アイデア②-1
①ごはん
②サーモンカルパッチョ
③カポナータ
③豚バラ肉のエンドウ豆のシチュー
がっつり食べたい方には、シチューにすることによって腹持ちもとても良くなります。
その他にポタージュスープやコーンクリームスープなどは、具なしで食べる場合も多いと思いますが、
- じゃがいも
- きのこ類
- 人参
- ブロッコリー
などの野菜を加えれば栄養面においても安心で、家庭で作れる最大のメリットです。
栄養面を考えてカポナータという料理をご紹介していますが、ラタトゥイユに比べて野菜を素揚げして入れているため、カロリーも高くなります。
サーモンのカルパッチョはご飯にもパンにも合わせやすい料理です。
副菜や汁物以外にも、主食をリゾットやパエリア、ピラフなどに変えることでバリエーションも豊富になりますよ。
- 献立アイデア②-2
①ポルチーニ茸のリゾット
②サーモンカルパッチョ
③有頭エビフライ
④野菜入り魚のスープ
ポルチーニはとても値段が高く、ご家庭では用意するのが難しい場合があるかと思いいます。その際は、安く手に入る、ひらたけやエリンギなどのきのこ類で代用してもいいですね。フメットとはフランス語のフュメにあたりますが、香りや臭いを指す言葉で、魚の煮汁で作ったスープもおすすめです。ご自宅では、
- 白身魚（鯛）のアラ
- 香味野菜（香りや味を引き立てる為の野菜、ここでは玉ねぎの皮や人参、セロリ）
- 白ワイン
- 水
を加えて煮出すと作れます。後は、お好みの野菜や肉や魚を入れれば、スープのバリエーションがグンと広がりますよ。
また、トマトやサフラン（高いのでターメリックで代用）を使ってもさらに奥行きのあるスープに仕上がります。
それ以外のメニューもおさえておこう！
副菜3選
①グラタン温野菜
温野菜にベシャメルソースを加えただけの簡単な料理ですが、野菜を摂取したい時には、蒸し野菜にすることで野菜がたくさん取れます。蒸し野菜のソースも色々ありますので、蒸し野菜について詳しくこちらの記事でご紹介していますので是非参考にしてみて下さいね。👇
②ラタトゥイユ
ラタトゥイユも副菜のおかずとして野菜がたくさん取れます。あっさりと食べたい方には是非オススメのメニューです。がっつりの献立の章でカポナータを紹介しましたが、料理はよく似ていますが、少し違いがあります。ラタトゥイユは南フランス発祥で、カポナータはイタリアのシチリア島発祥の料理です。カポナータはセロリやオリーブ、パプリカ、茄子などが入るのが特徴です。 味付けはラタトゥイユは塩胡椒だけで調理しますが、カポナータは砂糖やワインビネガーなども入ってしっかりとした味付けになります。
③ベイクドポテト
じゃがいもをオーブンでじっくり焼いたシンプルな料理ですが、サーモンのカルパッチョにはとてもよく合います。イギリスの料理で、中にベーコンやチーズ、トマトビーンズなども入れて作られます。日本で作るじゃがバターの変わり種として作ってみてはいかがでしょうか。
スープ3選
①ハンガリーのグーラッシュスープ
グーラッシュスープとは、ハンガリー起源の郷土料理です。
パプリカが主役で、脂肪の少ない牛肉、パプリカ、トマト、ワインなどを入れて煮込みます。
参考までに、ハンガリアングーラッシュは、パプリカの風味が特徴のサンガリアのビーフシチューです。
この辺りは、ビーフシチューやボルシチと似てますが、それのスープのようなものです。
その他、豚肉や鶏肉、ラム肉でも作ることができますよ。
具材はパプリカを使うのがポイントで、
- パプリカパウダー
- マジョラム
- キャラウェイ
などのスパイスが別途必要になるので、これがないとミネストローネのような味になってしまいます。洋食のスープにマンネリした時にはオススメのスープです。
②大根の冷製ポタージュ
大根でさっぱりとポタージュを作るのもオススメです。特に暑い時期にはぴったりで、大根でポタージュを作ることであっさりした仕上がりになります。少しじゃがいもも一緒に入れてあげることによって美味しくなります。ジャガイモの冷製ポタージュのヴィシソワーズよりあっさりしたスープが欲しいときなどは大根で是非ポタージュを作ってみてください。冷たいのは苦手な方は、温めても美味しいスープですので、是非トライしてみてください。
③ストラッチャテッラ（イタリア風かき卵スープ）
ストラッチャテッラとは、
- 引き裂く
- かき回す
という意味のストラッチャーレから派生した言葉で、かき卵入りのスープのことを指します。日本では、すまし汁をベースに作るかきたま汁がありますが、その洋風バージョンと思って下さい。
～材料2～3人前～
①卵…2個
②パルメザンチーズ…8g
③ナツメグ…少々
④ほうれん草…40g
⑤コンソメ…400㎖（コンソメを溶かしたスープで良い）
⑥塩胡椒…少々
～作り方～
①…1度ほうれん草を下茹でして、軽く絞っておきます。
②…ボウルに卵を入れて、パルメザンチーズ、ナツメグ、塩コショウを加えてよく混ぜ合わせます。
③…鍋にコンソメを入れて沸騰したらほうれん草を加えます。
④…再び沸騰してきたら、泡立て器で混ぜ合わせながら、②で混ぜ合わせた卵を入れて混ぜます。
⑤…卵が全て入れ終わったら混ぜるのを一旦止めて、ひと煮立ちさせます。
⑥…最後に塩コショウで調理して出来上がりです。
洋風のかきたま汁は具材が同じでも、味変する時にはオススメのスープです。意外と知られていないので、是非普段の献立に組み合わせてみてくださいね。
サーモンのカルパッチョをアレンジするのも一つの手
サーモンカルパッチョのアレンジやリメイクを紹介します。
①サーモンタルタル
サーモンをそのままバーナーで炙ってもいいし、そのまま細かくしてタルタルソースをかけても美味しくいただけます。サーモンはタルタルソースとの相性がいいので合わせてみて下さい。
②サーモンとアボガドのマリネ
他のカルパッチョも言えることですが具材を細かくして、何か野菜と混ぜ合わせてマリネに変えてしまうのも一つの方法です。カルパッチョは上からソースをかけたイタリア料理ですが、 本来魚介類のカルパッチョは日本で生まれたイタリアンです。具材を混ぜ込んで、マリネ液に漬け込み、サラダ感覚で次の日の献立の副菜にしてみてはいかがでしょうか。
③サーモンパスタ
残ったカルパッチョで、ベシャメルソースと組み合わせたり、チーズを組み合わせることでパスタとしてもリメイク可能です。カルパッチョのソースをかけていなければ、サーモンフライなどアレンジできますがソースをかけているとなればその味を生かす必要があります。ベシャメルソースやチーズを加えたり、トマトソースでトマトパスタにしても、違和感なくパスタが出来ちゃいますよ。
サーモンのカルパッチョに合わせる献立のコツ
サーモンは、ビタミンＤ、ビタミンＥ、オメガ3脂肪酸系のEPAやDHAが豊富に含まれています。
食物繊維やビタミンCがほとんど含まれていないので、根菜類や海藻類などの副菜と組み合わせるのがいいですね。
また、鮭に含まれるアスタキサンチンはビタミンCと取ると吸収されやすくなります。
全ての献立に言える事は、
- 赤白緑黒黄などの食材を使い彩りを考える事
- 温かいおかず、冷たいおかずを入れる
- 焼く、煮る、蒸す、揚げる、炒めるといった調理方法を重ねないようにする
- 肉肉、魚魚などできるだけ被らないように意識する
自然と栄養バランスと見た目のバランスが整います。
注意点としては、
養殖のサーモンには、ダイオキシン類やPCB（ポリ塩化ビフェニル）などの環境汚染物質も大量に含まれているので、必ず安心ではありません。
水銀と神経毒を含むので、食べ過ぎると水銀中毒や神経障害を招く可能性があります。
特に妊娠中の女性は制限する必要もあり、 食べ過ぎには注意する必要があります。
…結論…
- 加熱すればカルパッチョではなくなりますが、炙る事や加熱する事も一つの方法
- 1つの物を食べすぎない事
- 色々な食材を食べる事を心掛ける事
- 洋食であっても、拘りがあっても、和・中・洋と合わせて献立を立てる
を視野に入れる事で献立が立てやすくなります。
まとめ。。。
サーモンのカルパッチョ似合うおかずや汁物をご紹介しましたがいかがだったでしょうか。
サーモンカルパッチョをご自宅で作れば、安価で栄養面にも安心です。
洋食は洋食のおかずやスープが合わせやすいですが、和食が合わないというわけではありません。
献立の組み合わせは、多種多様で組み合わせるメニューや付け合わせによっても異なってきます。
ここでご紹介した副菜や汁物以外にも、たくさん合わせるものもあるので、他のカルパッチョの献立や具材の記事も是非参考にしてみてくださいね。👇
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