刺し身に合う献立のバリエーション！副菜から汁物まで全まとめ

料理研究家、料理大好きフッくんです。

刺し身と言えば、献立からお酒のおつまみまで幅広く人気がありますよね。

お刺身と言っても沢山の種類があります。

お刺身を豪華にするか、お刺身はコストがかるので少しにして、他のおかずをボリュームをつけようか色々と迷うと思います。

刺し身も魚介の種類によって栄養価も変わってきますが、刺し身は比較的あっさりして、栄養価も高い食材ですので、主菜や副菜の食材費を抑える献立が理想です。

ここでは、刺し身の盛り合わせに合う副菜から汁物の紹介、アレンジや刺し身に出来る具材をご紹介していますので少しでも参考にしていただければ幸いです。

色々な献立を見ていこう！私の店での刺身の献立例！

	MAGIC　KITCHEN	食事献立	メニュー
献立例A		献立例B
五目炊き込みごはん 刺し身盛り合わせ 春雨ときゅうりの酢の物 ベーコンと水菜の洋風味噌汁		ごはん 牛肉と野菜のＸＯ醤炒め 刺し身盛り合わせ 豆苗の卵とじ みそ中華スープ
昼食/夕食		昼食/夕食
エネルギー(Kcal)	たんぱく質(g)	エネルギー(Kcal)	たんぱく質(g)
591	38.5	726	48.9
脂質(g)	コレステロール(mg)	脂質(g)	コレステロール(mg)
9	113	20.6	343
炭水化物(g)	食物繊維総量(g)	炭水化物(g)	食物繊維総量(g)
84.4	2.6	80.6	4.2
カルシウム(mg)	ビタミンC(mg)	カルシウム(mg)	ビタミンC(mg)
118	13	113	48
食塩相当量(g)		食塩相当量(g)
3.4		4.1
※　仕入れ状況により、栄養価ともに一部変更する場合があります。 　　 　(株) マジックキッチン ★米の栄養価は全て含まれています。 　(日曜日定休日)　　　　　　TEL　 06-〇〇〇〇-〇〇〇〇

献立A

献立Aは、あっさりした献立に仕上げました。

刺し身は、あっさりしているのでその他のおかずをあっさりしたものと組み合わせれば、さらにあっさりした献立に出来ます。

刺し身の盛り合わせにすることにより、色々な魚の栄養も摂取できるので、基本野菜を中心とした副菜と組み合わせるとバランスの整った献立になります。

献立B

よく食べるお子様やよく食べる男性の方には刺し身だけでは物足りない方も多いと思います。

揚げ物と組み合わせるのも一つの方法ですが、ここでは牛肉を使った炒め物と副菜に卵を使った料理をご紹介しています。

刺身ばかりたくさん食べることもできないので、肉や卵を使った料理を入れてあげることにより満腹感が味わえますよ。

お刺身の場合、刺身についてる大根のつまなどを一緒に食べることで栄養も取りやすいので、残さず食べることが大切です。

まずは全品を！刺身の時の献立例！

献立アイデア①あっさりした刺身の献立例

• 献立アイデア①-1

こちらの献立はお刺身を副菜に合わせた献立になります。

お刺身がメインとなりがちですが、お刺身を少しだけでいいという方は、主菜をあっさりしたものと合わせるのも一つの方法です。

味噌汁はご自宅でも合わせ味噌を使うことも多いと思いますが、甘いお味噌が好きな方は白味噌で作るのも雰囲気が変わっていいですよ。

また白味噌を使うことで塩分も多少は抑えることができます。

 

• 献立アイデア①-2

こちらはお刺身をメインとしたあっさりした献立です。

主食は山椒ちりめんじゃこご飯をご紹介していますがお刺身の醤油をたくさんつける方などは白ご飯に合わせるのがいいと思います。

あっさりした和え物や酢の物などの副菜を2品つけることで栄養面においても安心です。

スープは、クラムチャウダー茶碗蒸しにしました。

少し変わった茶碗蒸しもマンネリした時には一度試してみるといいですよ。

好みにはなりますが、クラムチャウダーはコンソメベースで作られますが、和風ベースの味付けにしたほうが美味しいです。

• 卵１：クラムチャウダーの出汁（牛乳と出汁1：1）3.5

の割合であとは茶わん蒸しを作る要領で問題ありません。

献立アイデア②がっつり行きたい場合は？

• 献立アイデア②-1

がっつりした献立の一つ目は、汁物をうどんにすることによってボリュームを持たせることができます。

炭水化物×炭水化物は禁断メニューにはなりますが、その他の副菜をあっさりしたものにしているので食べ応えとしては十分ではありません。

栄養のバランスも整いながらのがっつりとして麺類もとても良く合うので普段のごはんではなしに麺類にするのも一つの方法です。

中華風冷奴は 、

• 花椒パウダー、ごま油、醤油

で味をつけています。
冷や奴でも問題はないですが、少し違った冷奴が食べたい方にはオススメです。

納豆を乗せるだけでも美味しいですが、冷奴のバリエーションはたくさんあるので是非色々試してみてください。

 

• 献立アイデア②-2

こちらの献立は主食を丼に合わせたメニューとなります。

刺身は少しでいいけど、がっつり食べたい方にオススメです。

揚げ物と組み合わせたカツ丼は単品でもボリュームが出ます。

汁物をけんちん汁や豚汁などに変えてあげることによって、さらにボリュームも出ますよ。

刺身はコストもかかるので少量にして他のおかずをボリューミーにすることも満足感のある献立に仕上がります。

それ以外のメニューもおさえておこう！

副菜3選

①オクラの胡麻和え

あっさりの組み合わせの紹介としてオクラの胡麻和えもおすすめです。

オクラを大きめにカットすることで白胡麻のコクのある甘みとの相性は抜群です。

簡単に作れて時短レシピにもなるので忙しい時にもぴったりのおかずです。

甘みのある和え衣は、刺身の箸休めにもなります。

その他に、

• ほうれん草
• 小松菜
• チンゲン菜
• インゲン
• ブロッコリー

色々な野菜にも合うので普段の献立のバリエーションに合わせてみてください。

②あら炊き

献立メニューとして、魚と魚は合わせることは少ないですが、お店ではないのでご自宅で栄養面と食べ応えを重視するには魚のあらだきもオススメです。

家で魚をおろす方などは、アラが余ったりすると思うので、さらに有効活用できます。

お財布面においても、栄養面においても優秀な食材です。

不飽和脂肪酸を効率よく摂取でき、動脈硬化の予防や血液サラサラの効果もあるので色々な献立合わせてみてください。

③白身フライ

ボリューム感が欲しい方やコストを安く抑えたい方には白身魚のフライはオススメです。

ご自宅で作るのが大変な場合は、業務スーパーなどに売っている冷凍の白身魚のフライは美味しくてとても安いのが特徴です。

1枚60gで30円のコスパです。

余っても翌日も弁当のおかずにも入れれるのでオススメの白身フライです。

買いに行くのが大変な方はこちらの白身フライもオススメです。👇

スープ3選

①沢煮椀

沢煮椀は、千切りに切った野菜と豚脂や鶏肉など多くの材料を使い、豚肉や野菜の香りや舌ざわりが楽しめ、さっぱりした味付けで食が進む汁物です。

本来は、豚の背脂を細く切り、塩でよくもんで霜降りにして作りますが、ご自宅では難しいので豚肉で代用するといいと思います。

千切りにする手間はかかりますが、切り方で雰囲気が変わり、具沢山なのでガッツリ食べたい方にもオススメです。

よく学校給食で出てくることも多い料理で、豚の背脂のかわりに豚バラ肉を使っている事が多く、出汁をしっかりきかせて作るのがポイントです。

②まめぶ汁

岩手のお祝い事に欠かせないまめぶ汁のご紹介です。

具材を色々入れるのにも料理っぽくないので、何か探している方にはオススメです。

青森県の「いものおづけばっと」に似ていますが、入っているものが違います。

小麦粉をぬるま湯で練り、親指大にちぎったものに、山くるみや黒砂糖を包んだん物を入れます。

その団子を「まめぶ」と呼ぶことから名づけられたそうです。

甘いのが苦手な方は、クルミだけでいいと思いますが、クルミの代わりにピーナッツやアーモンドでも美味しいですよ。

具材は、

• じゃがいも
• ごぼう
• にんじん
• かんぴょう
• 干ししいたけ

等が入った具沢山の汁に入れて食べます。

村から出た若者たちが里帰りしたときには親の顔より、「まめぶ汁」の方が喜ばれるほどの汁物です。

③テンジャンスープ

味噌汁に飽きた時、味噌汁の具材もいつも同じになってしまう時は、韓国の味噌汁を作ってみて下さい。

味が変わるだけで、脱マンネリ出来ますよ。

テンジャンチゲは鍋料理ですが、韓国風の味噌汁としても美味しいですよ。

普段の味噌汁の味付けを、

• 味噌➡テンジャンに変える
• 出汁➡煮干しダシに変える
• おろしニンニクをプラス

するだけですが材料が増えるのが嫌な方は、コチュジャンと味噌と半々と本だし、おろしニンニクで作るのも一つの方法です。

また、日本の味噌と違う所は甘くない所で、味噌の製造方法は似てると思いますが、韓国味噌は塩だけで味を付けるところが特長えです。

刺身をアレンジするのも一つの手

①海鮮丼

献立を立てるのが大変な場合は、刺身をどんぶりの上に乗せて海鮮丼にしてしまうのも一つの方法です。

副菜と汁物を一品づつつけて、 品数を減らすことによって手軽に豪勢な食卓になります。

②魚介のマリネ

刺身が余ったらすぐにマリネにするのも一つの方法です。

買ってきてすぐはもったいないですが残ったらマリネにして翌日の副菜を作る手間が省けますよ。

お酢は殺菌効果もあるので生で食べるよりかは残ったらマリネにするのはとてもオススメです。

マリネに合わせる野菜などはこちらの記事を参考にして色々なマリネを作ってみてください。👇

③魚介のカルパッチョ

お刺身が苦手な方は、カルパッチョにするのも味変していいですよ。

カルパッチョも刺身にできる新鮮な魚で作るのでお刺身のバリエーションとしてカルパッチョもおすすめです。

カルパッチョについて詳しくご紹介しているのでこちらの記事を参考にしてみてください。👇

④魚介アヒージョ

生ものは食中毒の危険があるので新鮮なうちに食べる必要があります。

刺身を買ってすぐにアヒージョに捨てるのはもったいないですが、残った刺身を次の日などに、アヒージョにすることによってとてもオススメです。

生で食べるのが心配な方は加熱して食べましょう。

刺身に出来る魚介類の種類は何がある？

刺身にできる魚介類はたくさんありますが、なま食で食べれるとなると新鮮なものでなければ食中毒の原因にもなります。

またアニサキスもたくさんいるので刺身を食べる場合は十分に注意して下さいね。

自分で釣った魚を食べる方やご自宅でさばいて食べる方は、

• 新鮮なものを選ぶ
• 釣った魚はすぐに締める
• 持って帰るまでしっかり冷やす
• 調理前は真水でしっかり洗う
• 早めに内蔵の処理を行う
• アニサキスなどの寄生虫を十分に注意する

などを意識する事が大切です。

基本的には加熱すればリスクも少なくなりますが、カツオのたたきがのように表面だけ炙るだけでも少しはリスクを減らせます。

その点を注意しながら刺身を楽しんで下さいね。

また、マグロの刺身やサーモンの刺身の献立の記事がありますので合わせて普段の献立のバリエーションに役立ててみてくださいね👇

まとめ。。。

刺身の盛り合わせを中心に、副菜や汁物を紹介しましたがいかがだったでしょうか。

お刺身は、たくさん合わせるおかずがあるのでつい迷ってしまうこともあると思います。

誰かが作った献立を参考にするだけでも、色々頭に浮かんできますよね。

お刺身を主菜や副菜に持ってくることによって、多少は栄養価は変わってきますが、そこまで気にしないことがスムーズに献立を立てれます。

お刺身は、生で食べる事から、食中毒やお腹を下すことがどうしても高くなるので、十分に注意して食卓に取り入れて下さいね。

その他、サーモンの献立やマグロの献立の記事も合わせて参考にしてみて下さい。

最後までお読みいただきありがとうございました。