料理研究家、料理大好きフッくんです。
カルパッチョは前菜にもメインにもなる万能料理です。その中で、鯛のカルパッチョは⻘⿂よりは低カロリー ですが、サーモン・マグロ・イワシと⽐べるとカロリーが⾼いです。
そうは⾔っても、鯛は低脂肪・⾼タンパク、また、栄養豊富な⿂です。
そして、胃腸が弱い⽅、⾼齢者の⽅でも安⼼して⾷べることができます。
また、⿂は全般的に糖質が少ないので、糖質制限中の⽅にもオススメです。
鯛には様々な調理⽅法がある為、⼯夫して⾷事に取り⼊れていきたい⾷材ですね。
ここでは、鯛のカルパッチョに合う副菜や汁物、アレンジまでをご紹介していきます。
色々な献立を見ていこう！私の店での鯛のカルパッチョ
 | MAGIC KITCHEN | 食事献立 | メニュー |
|---|---|---|---|
献立例A | 献立例B |
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ごはん 鯛のカルパッチョ きのこのガーリック炒め ごぼうサラダ 味噌汁(切干大根、若布、葱) | レーズンパン 鯛のカルパッチョ トマトとポテトサラダ 冷製パンプキンスープ |
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昼食/夕食 | 昼食/夕食 |
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エネルギー(Kcal) | たんぱく質(g) | エネルギー(Kcal) | たんぱく質(g) |
| 579 | 24 | 581 | 28.5 |
脂質(g) | コレステロール(mg) | 脂質(g) | コレステロール(mg) |
| 16.3 | 50 | 27.1 | 100 |
炭水化物(g) | 食物繊維総量(g) | 炭水化物(g) | 食物繊維総量(g) |
| 82.5 | 6.4 | 55.9 | 5.4 |
カルシウム(mg) | ビタミンC(mg) | カルシウム(mg) | ビタミンC(mg) |
| 130 | 27 | 280 | 57 |
食塩相当量(g) | 食塩相当量(g) |
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| 3.1 | 4 | ||
※ 仕入れ状況により、栄養価ともに一部変更する場合があります。 (株) マジックキッチン ★米の栄養価は全て含まれています。 (日曜日定休日) TEL 06-〇〇〇〇-〇〇〇〇 | |
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【献立A】
【献立B】
献立A
こちらは、和⾷を中⼼に組み合わせ、栄養⾯を重視した献⽴です
鯛は低脂肪ですが、油を多く使うカルパッチョにすることでカロリー量が倍になります。
カルパッチョだけではミネラルや⾷物繊維がほとんど取れないので、根菜類、海藻類と組み合わせるのがオススメです。
こちらの献⽴ではあっさりとした⾷事にするために、野菜を中⼼とした副菜を組み合わせています。
また、こちらのカルパッチョは、ラビゴットソースのように野菜を組み合わせたソースにすることで、鯛に⾜ りない栄養を補給し、バランスの良い⾷事にすることができますよ。
献立B
こちらは朝食に合わせた献立になります。朝は時間がない事も多いと思うので、時短で作れるよう、全て作り置きができるよう⼯夫しました。
作り置きをしたポテトサラダにトマトを切って盛り付けるだけですぐに提供できます。
スープを冷製スープにすることで、作り置きが可能になります。
ガスパチョやヴィシソワーズなども作り置きが可能なため、忙しい朝には最適なメニューです。
まずは全品を！鯛のカルパッチョの献立例！
献立アイデア①あっさりした鯛のカルパッチョの献立例
- 献立アイデア①-1
①プッタネスカ
②鯛のカルパッチョ
③イタリアンサラダ
④あおさの味噌スープ
こちらはパスタと組み合わせた献⽴になります。
炭⽔化物の中でパスタはカロリーがとても低いので、摂取カロリーを下げたい⽅にオススメです。
プッタネスカとは、ホールトマトをベースにオリーブ・ケッパー・アンチョビを加えたソースのことです。
ご⾃宅でも気軽に作ることができるのでオススメです。
あおさの味噌スープは、出汁をコンソメに変えることで洋⾵に仕⽴てました。
和⾵出汁を⽤いたあおさの味噌汁も美味しいですが、味変をしたい⽅にはオススメです。
オリーブとケッパー、アンチョビがあれば、本格イタリアンをご⾃宅で簡単に作れますよ。
- プッタネスカソース極秘レシピ
～材料～
①オリーブオイル…40㏄
②にんにく2片…粗みじん切り
③ブラックオリーブ…30g（種があるオリーブは種を取り除いてから使う）
④ケッパー…20g
⑤アンチョビ…20g（アンチョビペースト代用可）
⑥イタリアンパセリ…少量（スイートバジル代用可）
⑦ホールトマト…400g
⑧塩胡椒…適量（塩だけでも良い）
⑨白ワイン…50㏄
⑩ヒュメ（魚の出し汁、白身魚のアラと香味野菜でとった出汁）…50㏄（ダシの素と水で代用可）
～作り方～
①…フライパンにオリーブ油を注ぎ、みじん切りにしたにんにくを入れて弱火で加熱する。
②…にんにくに香りが出てきたら、オリーブ、ケッパー、アンチョビを入れて全体を混ぜるように炒める。
③…火を強火にして、白ワインとヒュメを入れ、 アルコールが飛んだら、ホールトマトを加えしばらく煮詰める。
④…その後、オリーブ油（分量外）を加え、フライパンを大きく回しながらよく混ぜて乳化させる。
⑤…最後に塩、または塩コショウで味を調える。
★このソースができたら、塩ゆでしたパスタを和えるだけで、絶品のプッタネスカを作れますよ。
- 献立アイデア①-2
①ターメリックライス
②鯛のカルパッチョサラダ
③イタリア風焼きパプリカ
④ロブスタービスク
ロブスタービスクとはご家庭でなかなか、お目にかからないかもしれませんが、ロブスターが手に入ったら、是非合わせて欲しいメニューです。
ロブスタービスクは、クリーム系の料理で甲殻類の殻などでとった出汁を裏ごしして作る簡単なフランス料理です。
とても濃厚で一滴残さず食べる事が出来ます。ご飯よりパンに合う料理ですがお好みです。
ワタリガニであれば⽐較的安価で⼊⼿できるので、⼿軽で美味しいビスクが出来ますよ。
料理の⼿間が省ける、”ロブスタービスクの素”も⾊々なメーカーからでています。
素を使うとより⼿軽に作ることができるので是⾮とも利⽤してみてください。
ロブスタービスクの素はそのまま使っても良いですが、具を加えることで栄養バランスが取れて、より健康的なメニューになります。
献立アイデア②がっつり行きたい場合は？
- 献立アイデア②-1
①ごはん
②鯛のカルパッチョ
③焼き茄子
④スープパスタ
このメニューは和⾷との相性もいいので、洋⾷同⼠を組み合わせることが難しい際や、和⾷が好きな⽅は和⾷ を合わせてみてください。
こちらの献⽴は、汁物をスープパスタにすることによってボリュームをアップしています。
これでも物⾜りない場合は、焼き茄⼦を茄⼦のはさみ揚げや⿇婆茄⼦のようなガッツリとしたものと組み合わ せるのもいいですね。
また、スープパスタの具材として、パスタではなくトルテリーニやカペレッティなどを使っても更にボリュームをアップさせることができますよ。
カペレッティやトルテリーニについてはこちらの献⽴を参考にしてみてください。👇
- 献立アイデア②-2
①ばら寿司
②鯛のカルパッチョ
③山東菜と竹輪の炒め物
④マンハッタンクラムチャウダー
こちらは和⾷に合わせた献⽴になります。
マンハッタンクラムチャウダーは、クラムチャウダーをコンソメベースにし、それにトマトペーストや刻んだトマトを加えて作ったものです。
ミネストローネのトマトバージョンと思っていただけると良いかと思います。
また、⼭東菜とは⽩菜の⼀種で、中国の⼭東省が原産です。
関東地⽅では「べか菜」と呼ばれています。
⼭東菜は⽩菜よりも栄養価が⾼いので、是⾮とも料理に使⽤してみてください。
こちらのメニューは洋⾵に仕上げていますが、和⾷であるバラ寿司との相性もとても良いです。
バラ寿司が苦⼿な⽅は、寿司飯を普通の⽩ご飯や⾊ご飯に変えてみて下さい。
また、カルパッチョにごま油を少しプラスするだけでよりばら寿司に合うようになりますよ。
それ以外のメニューもおさえておこう！
副菜3選
①ごぼうのかき揚げ
揚げ物が食べたい時にはごぼうのかき揚げがオススメです。
鯛には⾷物繊維がほとんど含まれていないので、根菜類を使った副菜を添えることをオススメします。
ごぼうの他に根菜類は、
- 大根
- にんじん
- ばれいしょ
- れんこん
- さといも
- かぶ
- やまのいも
などが挙げられます。
また、根菜の他に⾷物繊維が多い⾷材は、
- 穀類（玄米、胚芽米、麦、もち麦、とうもろこし）
- 豆類（大豆、うずら豆、あずき、納豆、おから）
- 芋類（さつまいも、こんにゃく）
- 野菜（キャベツ、白菜、青菜類、ごぼう、ふき、セロリ、アスパラガス）
- 果物（柑橘類、バナナ、瓜類）
- きのこ類（しいたけ、しめじ、えのき）
- 海藻類（わかめ、寒天、ところ天）
などが挙げられます。
是⾮とも参考にしてみてください。
②豆腐のなめこおろし餡かけ
カルパッチョは東⾷と合わせやすいですが、和⾷や中華にもよく合います。
鯛はコストの⾼いのに⽐べ、⾖腐のあんかけであれば、安価で簡単に作る事が出来ます。
味付けも和⾵、中華どちらにも合わせやすいのでオススメです。
③イカ大根
ご飯の合うおかずが欲しい時は、イカ大根がオススメです。
⼩鉢の横にほうれん草や⼩松菜を湯がいたものと⼀緒に添えてあげれば、栄養⾯バランスが整います。
⾁が欲しい⽅は、イカの代わりに豚⾁や鶏⾁を代⽤するといいでしょう。
もっとご飯を進めたい⽅は、味のしっかりしたものと組み合わせるのがオススメです。
スープ3選
①きのことほうれん草のスープ
コンソメをベースに、ミキサーで細かくしたほうれん草などの具材を加えたスープです。
⼿間はかかりますがペーストにして⼊れる事で⾷べやすくなるため、⼩さなお⼦様や⾼齢者の⽅、野菜が苦⼿な⽅にも是⾮作って頂きたいメニューとなっています。
また、しっかり噛んで満腹感を与えるために、マッシュルームと椎茸を⼊れています。
②ビートルートスープ
ロシア料理のボルシチに入っている真っ赤な野菜「ビーツ（ビートルート）」を使ったスープです。ここで紹介したビーツという野菜は、
- 「奇跡の野菜」
- 「食べる輸血」
と言われるほどの栄養素がたっぷりと入った野菜です。これに加えて、豚バラ肉、トマト、玉ねぎ、人参、ミックスビーンズなど、お好きな野菜を入れることによってさらに栄養満点のスープになります。
味付けは、コンソメベースに塩コショウ、バターだけです。
シンプルに思えるかもしれませんがこれだけでとてもおいしく仕上がりますよ。
写真の最後で散らしているのはディルですが、これらはパクチーやイタリアンパセリなどで代⽤できます。
この⼀⼿間を加えることで、より豪華なイタリアンスープができますよ。
③カリフラワーのポタージュ
変わり種のスープとしてカリフラワーのポタージュの紹介です。
このポタージュにも使⽤されているカリフラワーやブロッコリーは栄養がとても豊富です。
主菜や副菜で野菜を摂ることが苦⼿な⽅でも、ポタージュにすることによって⾷べやすくなります。
また、⼀度にたくさんの量の野菜を摂取することができますので⾷事に取り⼊れてみてください。
マジックキッチンでは多様なポタージュを紹介しています。
是⾮とも⾊んな種類のポタージュを楽しんでみてくださいね。
鯛のカルパッチョをアレンジするのも一つの手
①韓国風カルパッチョ
- ①醤油大さじ1
- ②ごま油大さじ1/2
- ③豆板醤小さじ1/3
- ④韓国海苔適量
①～③を混ぜあわせて、かけてもいいし、漬け込んでも美味しいです。
最後に韓国海苔を散らして完成です。
カルパッチョのたれをかけてしまってる場合は、味が濃くなりすぎてしまうためオススメできません。
②鯛のイタリアン茶漬け
鯛のカルパッチョが余った場合は温かいご飯の上に乗せ、うどん出汁を少し薄めたものとトマトを加えて⾷べ てみてください。
洋⾵と和⾵のハーモニーを味わうことができてとても美味しいです。
③タイのカルパッチョガーリックバター炒め
鯛のカルパッチョが余っ場合は、フライパンでにんにくとバターで炒めるのもオススメです。
ご飯のおかずやお酒のおつまみにもなります。
カルパッチョのタレをかけてしまった後に使い道に困った場合は、⽕を通して炒めてしまいましょう。
付け合せに⽣野菜を添えている場合は⼀緒に炒めるとベチャついてしまうので、炒める前に分け、鯛だけ炒め る事がポイントです。
鯛のカルパッチョに合わせる献立のコツ
～意識する点～
①鯛のカルパッチョと野菜を合わせて盛り付ける
②副菜は、⾷物繊維‧ビタミンCが多く含まれている⾷材を選ぶ
③昆布と合わせると旨味が増し、⾼⾎圧の予防効果にもなる
良い点は鯛には沢山あります。
- 低脂肪、高たんぱくである
- EPA、DHAが豊富
- タウリンが含まれている
- ビタミンB₁が豊富
- カリウムが豊富（魚の中でトップクラス）
鯛は、栄養価の高い魚で、消化吸収がいいので、胃腸が弱い方や体が弱っている方にも安心して食べられます。
副菜などにこだわることで、鯛にはほとんど含まれていない⾷物繊維やビタミンCも⾃然に摂取できます。
⿂はアラに栄養が多いので、アラの部分も⾷べるとより栄養を摂取できます。
鶏肉、イカ、タコは相性も良く、滋養強壮、肝機能強化にもつながります。
昆布、ごぼう、アスパラガス、オクラも相性が良く、⾷物繊維を摂取できるだけでなく、高血圧予防、コレステロール低下にも繋がります。
毎⾷献⽴にこだわることは⼤変なので、参考程度に考えて下さいね。
結論…野菜類、豆類、海藻類、卵類、果物類をまんべんなく食べるように心がける事で、簡単に献立を立てる事ができ、栄養面もバラン良く摂取できる。
★腎臓が悪い方はカリウムの制限があるため、 医師の指示に従って食べてくださいね。
まとめ。。。
鯛のカルパッチョに合う副菜や汁物をご紹介しましたがいかがだったでしょうか。鯛は栄養面において優秀な食材です。
カルパッチョのカロリーの半分以上はオリーブオイルのカロリーなので、カロリーを意識する⽅はオリーブオイルの量を調整すると良いですね。
鯛の他にも、サーモンやタコのカルパッチョの献⽴も紹介しているので、是⾮参考にしてみてくださいね👇
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