とんかつに合う献立、副菜&汁物をチェック！サクサクのコツまで紹介するよ！

料理研究家、料理大好きフッくんです。

ご家庭でも普段のメニューに取り入れる事の多いとかんかつ。

サクサクの衣にジューシーなお肉はご飯も良く進みますよね。

献立をたてて、栄養面もカバーするには副菜や汁物が必要になってきますが、ぱっと出てこない事も多々あると思います。

ここではシンプルにとんかつに合う献立から、とんかつをサクサクに作るコツまでご紹介したいと思います。

色々な献立を見ていこう！私の店でのとんかつの献立例！

	MAGIC　KITCHEN	食事献立	メニュー
献立例A		献立例B
ごはん とんかつ(生野菜添え) ほうれん草のきな粉チーズあえ こづゆ（福島県会津地方の郷土料理)		ごはん　 とんかつ(生野菜添え) 蕨（わらび)のお浸し 芋茎（ずいき)の味噌汁
昼食/夕食		昼食/夕食
エネルギー(Kcal)	たんぱく質(g)	エネルギー(Kcal)	たんぱく質(g)
881	32.1	767	24.2
脂質(g)	コレステロール(mg)	脂質(g)	コレステロール(mg)
33.2	60	30.9	43
炭水化物(g)	食物繊維総量(g)	炭水化物(g)	食物繊維総量(g)
108.6	7	92.7	4.4
カルシウム(mg)	ビタミンC(mg)	カルシウム(mg)	ビタミンC(mg)
90	18	79	2
食塩相当量(g)		食塩相当量(g)
3.2		3.2
※　仕入れ状況により、栄養価ともに一部変更する場合があります。 　　 　(株) マジックキッチン ★米の栄養価は全て含まれています。 　(日曜日定休日)　　　　　　TEL　 06-〇〇〇〇-〇〇〇〇

献立A

とんかつは献立にする時は、とんかつに生野菜などの付け合わせをつける事で栄養バランスが整います。

とんかつは、

• たんぱく質
• ビタミンB₁
• ビタミンE
• ビタミンK

を多くなどを多く含む事がメリットではありますが、

• 揚げ物であるため脂質量が多く、食物繊維が少ない
• ミネラル類は全体的に不足がちである
• ビタミンA、D、B₂などが不足している

ので、あっさりした物や油の少ない副菜や汁物と組み合わせる事が全体的にバランスの取れた献立になります。

揚げ物は、温度が低く揚げると油の吸収率がさらに高くなりますので、程よい量を食べましょう。

郷土料理の汁物は日本全国に色々ありますが、野菜が沢山入って栄養が多い料理が多いのでオススメです。

普段の味噌汁やすまし汁を組み合わせた場合、組み合わせる副菜、主食、汁物によって、汁物の野菜を変えて栄養バランスを図る事が大切です。

献立B

こちらは春の季節に立てた献立で、山菜を中心とした献立になります。

1日の摂取カロリーの20～25％の脂質がいいとされています。

揚げ物は1食で、基準値を超えてしまいますが、献立を考える時は、毎日揚げ物ではなしに、焼き物、炒め物、蒸し物、煮物などをバランスよく立てる事が大切です。

揚げ物主菜に組み合わせた時は、揚げ物は、1日1食だけ目安にしたり、ノンフライヤーで調理したり、少量の油で揚げたり調理を工夫する事でも、油の吸収率をおさえることが出来ます。

まずは全品を！とんかつの時の献立例！

献立アイデア①あっさりしたとんかつの献立例

• 献立アイデア①-1

 

とんかつは千切りキャベツなどの生野菜と相性がとても良いですが、それ以外の副菜の組み合わせは、野菜を中心としたお浸しが栄養的にバランスも整います。

汁物はトマトスープと合わせることにより、さっぱりと食べることができます。

主菜を付け合わせを付けずに、とんかつだけにする場合や千切りキャベツだけで物足りない場合は、豆腐サラダやグリーンサラダを一品増やして組み立てるといいですよ。

ここでは煮浸しを紹介しましたが、その他に定番のひじき大豆や切り干し大根なども合わせやすいので、献立に悩んだ時は定番の副菜があれば便利ですよ。

 

• 献立アイデア①-2

 

もち麦の食物繊維は➡12.9g、白米は➡0.5gで非常に食物繊維が多い食材です。

食物繊維が不足しがちなとんかつに、主食のご飯をもち麦に変えてあげることによって食物繊維を摂取することができます。

またミネラル類も不足しがちなので、海藻類の副菜と合わせてあげることによりバランスよく仕上がります。

とんかつは味噌汁だけではなしに色々なスープと合わせることができるので、その日の献立のバランスに合わせて、味付けや具材をチョイスしましょう。

また、もち麦は、胃の中をゆっくり移動し、食物の吸収も緩やかにしてくれるため、満腹感が得られるので、がっつり食べたい方にもおすすめです。

献立アイデア②がっつり行きたい場合は？

• 献立アイデア②-1

 

とんかつは脂質が高いので、献立としてはなるべく油ものは控えたいところですが、マヨネーズを使ったサラダ系はとんかつにとてもよく合います。

スポーツをしている方やよく食べる男性は1日の消費カロリーも多いのでマヨネーズ系のサラダを合わせても特に問題はありません。

マカロニサラダやスパゲティサラダは野菜があまり入っていないので、そういう時は、品数を1品副菜を増やしたり、汁物に具沢山の野菜を入れて組み合わせるとバランスが整います。

 

• 献立アイデア②-2

 

副菜が冷奴の場合は、何か少し物足りないことを感じることもあると思います。

あっさり食べたい方はいいかも分かりませんが、がっつり行きたい場合は物足りないことも多いと思います。

品数を一品増やして、煮物などの副菜を合わせることにより献立にボリュームが出ます。

とんかつはカロリーが高いから野菜の副菜だけしか合わせれないこともないので、魚介類と野菜を組み合わせた煮物やお浸しを入れてあげることで栄養バランスも整います。

外食で食べるトンカツ定食などは、 とても美味しいと感じることが多いと思いますが、きっちりした栄養を摂取することができない場合が多いです。

ご自宅で料理を作ることにより、栄養バランスが整い、生活習慣予防にもなり、さらに家計を支えている主婦のお財布も痛まないので、献立を立てることはとても大事と言えます。

その他にもとんかつを美味しく作るコツなどをご紹介していますので、美味しいトンカツで献立を作ることができれば、ご自宅での料理がやめられなくなること間違いなしです。

それ以外のメニューもおさえておこう！

副菜5選

①ごぼうとレンコンサラダ

惣菜でも人気のごぼうサラダですが、最初に下味をつける事でマヨネーズの量も少なくできるので、思った以上にヘルシーに作る事が出来ます。

また食物繊維が取れる金平や根菜の煮物が苦手な方は、マヨネーズで和えてサラダにする事で食べやすくなります。

マカロニサラダやスパゲッティサラダでは栄養面が心配な方にはオススメの副菜です。

②海藻豆腐サラダ

ほとんどの献立でもミネラルが不足がちになる傾向があります。

とんかつにキャベツの千切りなどの野菜と一緒に食べる事も多いですが、それだけでは栄養面で心配です。

海藻類は、とんかつに不足しがちなミネラルもとれるので、オススメのサラダです。

③大豆もやしのナムル

シンプルに大豆もやしのナムルですが、お財布にも優しいもやしのナムルでもいいですね。

ボイルかレンチンで、鶏がらスープやダシダ、ごま油、塩、で味付けするだけで簡単に作る事が出来ます。

色合いや栄養面では、人参やホウレン草などと一緒に和えると栄養価も上がりますよ。

④たこキムチ

とんかつは揚げ物だから、あっさりした野菜だけの副菜を意識してしまいますが、魚介類などと組み合わせるのも、物足りない時は豪華になります。

キムチと組み合わせる事で、乳酸菌の効果で、大腸がんの予防や免疫力アップに効果があります。

キムチはチーズや海苔なども相性がいいので、色々な和え物を作ってみて下さい。

⑤豆とヒジキのサラダ

豆はミックスビーンズや大豆の水煮を使ったサラダですが、栄養満点の副菜です。

• マヨネーズの味付け
• お浸しの味付け
• 酢の物の味付け

どの味つけにも合わせる事が出来るので、手軽に作る事が出来ます。

ミネラルやビタミン群が豊富に含まれているので、足りない栄養素をしっかりカバー出来ますよ。

またダイエット食としても注目されているので、ミックスビーンズ×ひじきの組み合わせはオススメです。

スープ5選

①キノコ汁

主菜、副菜ががっつりな場合はキノコ汁がオススメです。

キノコは栄養面において優れた食材です。

キノコは、かなりの低カロリーで含まれる栄養素はほかの野菜に負けないほどです。

キノコに含まれる栄養成分は種類によって違いますが、

• ビタミンD
• ビタミンBのビタミン類
• カリウムやリン等のミネラル類

が含まれているので、カロリーが気になる方もおススメのスープです。

味付けも、和、中、洋どれでも合わせれるのでその時のバランスに合わせて作るといいですね。

②チゲ風春雨スープ

春雨が入ってボリュームもでるのでおススメです。

とんかつのこってりとしたスープに辛味のスープがアクセントになってさらに食欲が進みますよ。

また、味の変化が欲しい時、好きな野菜を入れて食卓に並べてみて下さい。

唐辛子の成分カプサイシンが血行を良くして新陳代謝を高めてくれます。

③なめこの味噌汁

スーパーでも良く手に入れる事が出来るなめこ。

なめこは、胃や腸の健康を維持するのに役立つ栄養素が豊富ですが、他のきのこにも含まれるビタミンやミネラルなど栄養素が含まれています。

なめこは、ブナ帯のきのこの王者とも呼ばれているきのこで、

• ペクチン
• β-グルカン
• ナイアシン
• 葉酸

などの栄養が豊富で、なめこのぬめりが栄養の証です。

④海藻のすまし汁

海藻のすまし汁と言えば、とろろ昆布のすまし汁が一般的ですが、ご自宅に何も食材がない場合は、とろろ昆布や海苔は長期間保存も出来ます。

入れるだけで簡単に作れるので忙しい時や疲れている時にはオススメです。

海藻のネバネバ成分は、食物繊維が豊富に含まれていて、内臓脂肪を減少させる作用も期待できるので、冷蔵庫に何もない時は重宝しますよ。

⑤粕汁

苦手な方も多いと思いますが、栄養面においてもオススメの汁物です。

お酒は昔から、百薬の長と言われますが、冬に体が温まるのでおススメです。

酒粕は栄養価が高く、お肌にも身体にも良く、様々な効果が期待できます。

とんかつをアレンジするのも一つの手

ソースを変えるのも一つの方法ですが、ソースのアレンジではなく、ここではとんかつ自体をアレンジしたものを紹介しています。

①カツ丼

とんかつは作ったけど、とんかつ自体が苦手な方はカツ丼にしてしまうのも一つの方法です。

カツ丼なら子供も喜んで食べてくれるかもしれません。

また残ってしまってもカツ丼にすれば、美味しく変化させることが出来ます。

②ソースカツ丼

ソースをかけて食べる関東風のかつどんにしてもいいし、福島県会津若松市の城下町のカツにソースが染み込んだカツ丼もあるように、ご飯にキャベツをのせてソースをかけるだけで簡単に作る事が出来ます。

とんかつを分けて食べずに丼ぶりにする事でも雰囲気を変えれるので是非試してみて下さい。

③かつ茶漬け

ご飯にカツをのせて、うどんだしをかけて、三つ葉や刻みのりを添えて食べますが、意外と美味しいのでオススメです。

辛子ではなく、ワサビが非常によく合います。

その他、梅干しを入れても酸味が加わって美味しいですよ。

④カツサンド

カツサンドと言えば、牛肉のカツサンドも有名ですが、豚カツで作ればコストも安く作る事が出来ます。

食パンにバター、辛子マヨネーズを塗って、千切りキャベツ、ソースに浸したカツを挟むだけで簡単に作ることが出来ます。

とんかつをパンに挟む事で、朝食にも合わせれるメニューとなります。

⑤カツカレー

カレーが冷凍室に残っていたり、次の日がカレーならば、かつを載せるだけで簡単にカツカレーが出来ます。

豪華になるし、ボリュームもでるのでがっつり食べたい方や、カレーだけでは物足りない場合はカツカレーにしてみましょう。

揚げたとんかつが残っていれば、一度オーブントースターで温めるとサクサク感がよみがえります。

また、チーズをチョイスすればチーズカツカレーに変身しますよ。

とんかつを美味しく作るコツ

～マジックキッチンでの5つのポイント～

～解説～

• ①…最も大事な工程です。
  豚ロース肉には、赤身部分と白い脂肪の部分がありますが、これらをつないでる間の部分が筋ですが、ここに包丁の刃先で、筋を断ち切るように切り目を1㎝間隔で入れ、両面に筋切りをします。
  筋を切る事で、とんかつが反り返したりせず、まっすぐに綺麗に仕上がります。

• ②…筋切りした後は、包丁の背や肉たたきで細かく叩いて肉細胞をこわすことで、お肉が柔らかくなります。

• ③…バッター液とは、小麦粉、卵、水を混ぜたもので、そのままくぐらせると時短にもなるための物ですが、打ち粉をすることでしっかり衣サクッと仕上がります。
  バッター液の濃度が強すぎると衣が分厚くなります。

• ④…生パン粉だけでもいいし、ドライパン粉に混ぜて使う事で衣がサクッとなります。
  ご自宅にドライパン粉しかない場合は、霧吹きで湿らせて馴染ませると生パン粉の様に湿ったパン粉になります。
  パン粉の粗さ加減はお好みで調整してみて下さい。

• ⑤…温度が低いとべちゃッとなって失敗の素になるので、170℃～180℃の温度で上げる事がポイントです。

バッター液については、串カツの記事で詳しく紹介していますので是非参考にしてみて下さい。👇

まとめ。。。

とんかつに合う献立をご紹介しましたが、 とんかつは油を多く使っているので副菜や汁物と合わせる時は、脂の少ないものと組み合わせるのがオススメです。とんかつはキャベツの千切りと相性がいいので、とんかつと一緒に食べるのがおすすめです。とんかつパン粉をつけることをも大変なので、副菜や汁物は簡単にできるものと組み合わせることで手間が省けます。疲れている時や時間がない時などはとんかつ自体を丼ぶりにアレンジしたりしたりするのも一つの方法で、時短にもなります。とんかつに組み合わせるおかずはたくさんあるので、今回ご紹介した記事以外も、ぜひ参考にしてみてくださいね。最後までお読みいただきありがとうございました。

ソースは苦手、おろしトンカツが好きという方は、こちらの記事を参考にしてみて下さい。👇