料理研究家、料理大好きフッくんです。
甘酸っぱくて香ばしい、タイの焼きそば「パッタイ」。一皿でも満足ですが、「パッタイだけだと、もう一品ほしい…何を合わせたらいい?」と迷うこと、ありませんか🍜
パッタイは麺料理なので、合わせるおかずしだいで、おうちが一気にタイ料理屋さんの食卓になります。寿司職人として20年、和食だけでなくエスニックも作ってきた経験から、パッタイに合う献立を、味の組み立てごと解説しますね。
こんなお悩み、ありませんか?
- パッタイに合う副菜を知りたい
もう一品で食卓を充実させたい方へ。 - 合わせるサラダや前菜を知りたい
さっぱりした一品を添えたい方へ。 - 合うスープを知りたい
汁物で満足感を出したい方へ。 - 献立全体のバランスを知りたい
栄養や味のまとまりが気になる方へ。
この記事では、寿司職人×栄養士として、パッタイに合うおかずを15選、お店の献立例と栄養価つきで解説します。副菜・サラダ・スープの組み合わせから、お店のパッタイのレシピまで、まるごとお伝えしますね。難しいルールはなくて、味のバランスをちょっと意識するだけで、いつものパッタイが本格タイ料理の食卓に変わりますよ。
パッタイってどこの料理?発祥と使う調味料
献立の前に、パッタイのルーツを少しだけ。
パッタイは、タイを代表する米麺の炒め物で、屋台や食堂で親しまれるタイの国民食です。
味の決め手は、ナンプラー(うま味と塩気)・タマリンド(酸味)・パームシュガー(甘み)の3つ。この甘酸っぱさが、パッタイらしさですね🍜
もともとは中国系の米麺料理がルーツとされ、タイで独自に発展しました。今では世界中で愛される、タイ料理の代表選手です。
パッタイに合う献立の考え方
パッタイは、甘み・酸味・うま味・香ばしさがぎゅっと詰まった、味のしっかりした麺料理です。だから合わせるおかずは、その魅力を引き立てるものを選ぶのがコツですよ🍜
①さっぱりした酸味・生野菜で口直し
パッタイの甘酸っぱさには、酸味のきいたサラダや生野菜がよく合います。寿司の世界でも「濃い味のあとはさっぱり」と緩急をつけますが、タイ料理でも同じ。生春巻きのみずみずしさや、ヤムウンセンの酸味を合わせると、最後まで飽きずに食べられます。
②あっさりしたスープで全体をまとめる
しっかり味のパッタイには、あっさりしたスープがよく合います。汁物を一品添えると、献立が「定食」らしくまとまり、水分も摂れて満足感が出ますよ。
③たんぱく質と野菜を補う
パッタイは麺と卵が中心で、野菜やたんぱく質がやや不足しがち。そこを副菜で補うと、味も栄養もバランスのよい献立になります。
もう一つ大切なのが「色」と「温度」です。パッタイは茶色っぽい一皿なので、赤いパプリカや緑のパクチー、白い春雨サラダなど、彩りのある副菜を添えると食卓がはなやかになります。温かいパッタイに冷たいサラダや温かいスープを組み合わせると、変化が出て満足感がアップ。和食の「一汁三菜」のように、タイ料理も「主菜+副菜+サラダ+汁物」を意識すると、自然とバランスのよい食卓になりますよ🍜
私のお店のパッタイ献立例
まずは、私のお店「マジックキッチン」で組んでいたパッタイの献立例を2つ紹介しますね。さっぱり派とがっつり派、お好みで選んでください🍜
①パッタイ
②海老の生春巻き(ヌクチャムソース)
③タイの春雨サラダ
④タイのうしお汁
①パッタイ
②ガパオ(タイのバジル炒め)
③青梗菜とアサリのナンプラー炒め
④トムヤムクン
それぞれの栄養価をまとめました。栄養士として、1人前あたりの目安をお出しします。
| 栄養価 | 献立A(さっぱり) | 献立B(がっつり) |
|---|---|---|
| メニュー | パッタイ 海老の生春巻き タイの春雨サラダ タイのうしお汁 | パッタイ ガパオ 青梗菜とアサリのナンプラー炒め トムヤムクン |
| エネルギー | 約730kcal | 約820kcal |
| たんぱく質 | 約32g | 約38g |
| 脂質 | 約22g | 約30g |
| 炭水化物 | 約100g | 約95g |
| 食物繊維 | 約6g | 約7g |
| カルシウム | 約120mg | 約140mg |
| ビタミンC | 約30mg | 約35mg |
| 食塩相当量 | 約3.5g | 約4.0g |
※日本食品標準成分表(八訂)を参考にした概算値です。献立Aはさっぱりめで、生春巻きと春雨サラダで野菜とたんぱく質を補えます。献立Bはガパオとトムヤムクンでボリューム満点。どちらも、パッタイ単品では不足しがちなたんぱく質と野菜を、しっかり補える組み合わせになっています。
どちらの献立も、エネルギーは1人前700〜800kcal台で、麺料理の食事としてちょうどよい範囲です。塩分はタイ料理の特性上やや高めになるので、スープを薄味にしたり、ナンプラーを控えめにしたりすると、さらにバランスがよくなります。家族で食べるときは、献立Aをベースに、食べ盛りのお子さんやしっかり食べたい方には献立Bの副菜を足す、という組み立てもおすすめですよ。お店では、その日の野菜の入りに合わせて副菜を変えていましたが、家庭でも冷蔵庫にあるものでアレンジしてOKです。
パッタイに合う副菜・おかず6選
まずは、パッタイに合わせたいメインを支える副菜から紹介しますね🍜
- 海老の生春巻き
みずみずしくてさっぱり。パッタイの甘酸っぱさと相性抜群で、見た目もはなやかです。 - ガパオ(鶏ひき肉のバジル炒め)
がっつり食べたいときに。ごはんにもパッタイにも合う、タイの定番おかずです。 - 青梗菜とアサリのナンプラー炒め
貝のうま味とナンプラーで、タイらしい一品。野菜も摂れて栄養バランスが整います。 - 厚揚げのエスニックだれ
ボリュームがあって満足感アップ。たれを変えるだけでタイ風になります。 - 揚げ春巻き
パリパリ食感がアクセント。パッタイのもちもち麺と食感のコントラストが楽しめます。 - タイ風オムレツ(カイジアオ)
外はカリッ、中はふわっ。卵料理を足すとボリュームもたんぱく質も補えます。
この中でも、まず試してほしいのが海老の生春巻きです。火を使わず野菜を巻くだけで作れて、パッタイのこってり感をさっぱりとリセットしてくれます。がっつり食べたい日は、ガパオを合わせてプレートランチ風にするのもおすすめ。パッタイとガパオを少しずつ盛り合わせると、お店のワンプレートのような豪華さになりますよ。
パッタイに合うサラダ・前菜5選
次は、口直しになるさっぱり系のサラダ・前菜です。パッタイの濃い味の合間に、ちょうどいい一品ですよ🍜
- タイの春雨サラダ(ヤムウンセン)
酸味の効いた春雨サラダ。さっぱりして、パッタイの箸休めにぴったりです。 - ソムタム(青パパイヤサラダ)
甘酸っぱくてピリ辛。本場感が出る一皿で、食卓が華やぎます。 - タイのサラダ風カルパッチョ
白身魚や海鮮をエスニックだれで。前菜にすると献立がぐっと豪華になります。 - きゅうりとパクチーのエスニックサラダ
香りがよく、さっぱり。パクチーが苦手なら抜いても十分おいしいです。 - タイ風蒸し鶏のサラダ
ゆで鶏にピリ辛だれを。たんぱく質も摂れて、低カロリーでうれしい一品です。
サラダ系は、パッタイの油っぽさをすっきりさせてくれる名脇役です。とくにヤムウンセン(春雨サラダ)は、酸味と辛味のバランスがパッタイと響き合って、本場のタイ料理屋さんのような組み合わせになります。パクチーが好きな方は、サラダにたっぷり加えると一気にエスニック感が増しますよ。さっぱり系を一品挟むと、最後まで重たくならずに食べられます。
パッタイに合う汁物・スープ4選
献立をまとめるならスープを一品。パッタイのしっかりした味に、あっさりした汁物がよく合いますよ🍜
- トムヤムクン
言わずと知れたタイの代表スープ。酸味と辛味で、パッタイと相性抜群です。 - タイのうしお汁
あっさりした塩味のスープ。辛いのが苦手な方や、お子さんにもおすすめです。 - トムカーガイ(ココナッツチキンスープ)
ココナッツミルクのまろやかさで、辛さがやわらぎます。コクのある一杯です。 - 春雨スープ
やさしい味で全体をまとめます。野菜を入れれば栄養も補えて満足感も出ます。
※トムヤムクンの素があれば、本格的な酸味と辛みのスープが手軽に作れます。パッタイの献立にもう一品、スープを添えたいときに便利ですよ。
スープを一品添えると、献立が一気に「定食」らしくまとまります。辛いものが好きな方はトムヤムクン、マイルドが好きな方はトムカーガイやうしお汁、と好みで選べるのもタイ料理のいいところ。汁物は水分も摂れるので、甘辛いパッタイのあとにちょうどよい箸休めにもなります。野菜やきのこをたっぷり入れれば、不足しがちな食物繊維も補えますよ。
寿司職人が教えるエスニックの合わせ方のコツ
タイ料理をおいしく組み立てる秘訣は🍜、酸味(レモン・ライム)・甘み(砂糖・ココナッツ)・うま味(ナンプラー)・辛味(唐辛子)の4つのバランスを意識することです。
パッタイは甘みと酸味が強めなので、合わせる副菜は「酸味のきいたサラダ」や「うま味のスープ」を選ぶと、全体がぐっとまとまります。
寿司の世界でも、こってりしたネタのあとに酢の物でさっぱりさせる「緩急」を大切にしますが、タイ料理も同じ考え方。濃い味のパッタイには、みずみずしい生春巻きや、酸味のあるヤムウンセンを合わせると、最後まで飽きずに食べられます。
ナンプラーは少量でうま味と塩気が決まるので、入れすぎないのがプロのコツ。味見しながら、ちょっとずつ足して、自分好みのバランスを見つけてくださいね。
※ナンプラーはパッタイの味の決め手。少量でうま味と塩気が決まるので、味見しながら少しずつ加えるのがコツです。
お店のパッタイのレシピ
献立の主役、お店のパッタイのレシピを公開しますね。米麺で作る本格派ですが、家庭でもおいしく作れますよ🍜
※一から作るのが大変な日は、パッタイの素が手軽です。米麺と具材を炒め合わせるだけで、本格的な甘酸っぱい味が決まりますよ。
～材料(2人分)～
・米麺(センレック)…160g
・むきえび…100g
・豚こま肉…80g
・卵…2個
・もやし…1袋
・にら…1/2束
・厚揚げ…1/2枚
・干しえび…大さじ1
・ピーナッツ(砕く)…適量
【合わせ調味料】
・ナンプラー…大さじ2
・オイスターソース…大さじ1
・砂糖…大さじ1
・レモン汁…大さじ1
・鶏ガラスープ…大さじ2
・サラダ油…大さじ1
・レモン、パクチー…お好みで
～作り方～
①米麺は表示どおり水で戻しておく。合わせ調味料は混ぜておく
②フライパンに油を熱し、豚肉・えび・厚揚げを炒める
③戻した米麺と合わせ調味料、干しえびを加えて炒める
④麺を片側に寄せ、空いた所で溶き卵をいり卵にし、全体を混ぜる
⑤もやし・にらを加えてサッと炒め、皿に盛る
⑥砕いたピーナッツをふり、レモン・パクチーを添えて完成
ポイントは③で米麺と調味料をしっかりからめること。麺が調味料を吸って、味が決まります。卵は最後に別で炒めると、ふんわり仕上がりますよ。レモンをぎゅっとしぼると、ぐっとお店の味に近づきます。お好みでピーナッツや唐辛子を足して、自分好みに仕上げてくださいね。
米麺は戻しすぎないのも大事なコツです。少し芯が残るくらいで炒め始めると、炒めている間にちょうどよくなり、べちゃっとしません。具材は、えびと豚肉のほかに、鶏肉や厚揚げ、イカなどでもおいしく作れます。野菜をたっぷり入れたいときは、もやしを多めにすると、シャキシャキ感とボリュームが出ます。一度に大量に炒めると麺がだんごになりやすいので、2人分ずつ炒めるのが、お店でもやっているきれいに仕上げるコツですよ。
パッタイ献立の栄養バランス
パッタイは米麺・卵・えびが中心で🍜、炭水化物とたんぱく質はとれますが、野菜がやや少なめになりがちです。
だから、生春巻きやサラダ、青菜の炒め物など、野菜の副菜を一品合わせると、栄養バランスがぐっと整います。ビタミンやミネラル、食物繊維を補えて、彩りもはなやかになります。
たんぱく質をもっと増やしたいときは、ガパオや蒸し鶏のサラダを足すのがおすすめ。スープに野菜を入れれば、汁ごと栄養を摂れて満足感も出ます。
タイ料理は油や砂糖、ナンプラーの塩分が多くなりやすいので、副菜は油控えめ・薄味のものを選ぶと、献立全体のバランスがとれますよ。野菜のサラダやスープを組み合わせれば、ビタミン・ミネラル・食物繊維までしっかり補えて、一食で栄養がきれいにそろいます。
パッタイには、えび（甲殻類）やピーナッツ（落花生）、卵など、アレルギーの原因になる食材を使います。とくにえびとピーナッツは、重いアレルギー症状（アナフィラキシー）を起こすことがあるので、ご家族やお客様にお出しするときは、アレルギーがないか確かめておくと安心ですよ 🍜
高齢の方や子どもと食べるときは
パッタイやタイ料理は、辛味や香りが強いので、高齢の方やお子さんと食べるときはひと工夫しましょう。
- 辛味は別添えにする
唐辛子やラー油は食卓で各自が足せるようにすると、家族みんなで楽しめます。 - パクチーは抜く・別盛りに
香りが苦手な方もいるので、後のせや別盛りが安心です。 - 麺は食べやすく短く切る
長い米麺はすすりにくいので、キッチンばさみで切ると食べやすくなります。
私は栄養士で、現役の介護士でもあります。タイ料理は辛味・酸味・香りが強いので、高齢の方には刺激が強すぎることがあります。唐辛子は使わず別添えにし、ナンプラーや酸味も控えめにすると食べやすくなります。長い米麺はすすったときにむせやすいので、食べやすい長さに切ってあげると安心です。生春巻きの皮(ライスペーパー)は弾力があって噛み切りにくいことがあるので、飲み込む力が弱い方には小さく切るか、中身だけを取り分けるのもよい方法です。また、トッピングの砕いたピーナッツは、小さなお子さんや飲み込む力が弱い方には、のどに詰まったり気管に入ったりしやすいので、避けるか、細かくすりつぶすと安心です。香りや酸味は食べる楽しみにもなりますが、ご本人の様子を見ながら、無理のない範囲で楽しんでくださいね。
パッタイの献立に関するよくある質問
パッタイの献立についてよく聞かれる疑問にお答えしますね。
Q1.パッタイに合う副菜は?
海老の生春巻き・ガパオ・青菜のナンプラー炒めなどが合います。さっぱりした生春巻きや、うま味のある炒め物が、パッタイの甘酸っぱさを引き立てますよ。簡単に作るなら、きゅうりとパクチーのサラダや春雨スープも、切って和えるだけ・煮るだけで手軽です。
Q2.パッタイに合うスープは?
トムヤムクン・タイのうしお汁・トムカーガイがおすすめです。辛いのが苦手なら、あっさりしたうしお汁やまろやかなココナッツスープが合いますよ。
Q3.パッタイだけだと栄養が足りない?
麺と卵が中心なので、野菜とたんぱく質が不足しがちです。サラダや青菜の副菜、蒸し鶏などを合わせると、バランスのよい献立になりますよ。前日に春雨サラダやナンプラー炒めを作り置きしておくと、当日はパッタイを炒めるだけで献立が完成します。
Q4.子どもでも食べられる?おもてなしにするなら?
唐辛子を抜けば、お子さんも食べられます。パッタイ自体は甘めの味なので、辛味を加えず、ナンプラーを控えめにするとよいですよ。おもてなしなら、生春巻き・ソムタム・トムヤムクンを添えると、タイ料理屋さんのような豪華な食卓になります。
同じタイ料理の献立や、嚥下しやすい麺の記事も合わせてご覧くださいね。
まとめ。。。
今回の記事のポイントをまとめますね。
- パッタイには酸味・うま味・たんぱく質の副菜を
- 副菜は生春巻き・ガパオ・青菜炒めが定番
- サラダはヤムウンセン・ソムタムでさっぱり
- スープはトムヤムクンやうしお汁でまとめる
- 不足する野菜とたんぱく質を副菜で補う
- タイ料理は4つの味のバランスがカギ
- 高齢の方・子どもには辛味と麺の長さに配慮
皆さん、パッタイの献立、イメージがふくらみましたか?パッタイ一皿に、さっぱりした副菜とあっさりしたスープを合わせるだけで、おうちが本格タイ料理の食卓になりますよ。味のバランスを意識して、ぜひいろいろな組み合わせを楽しんでくださいね。お店のパッタイのレシピも、ぜひ試してみてください。タイ料理は、副菜を少し添えるだけで一気にお店気分が味わえる、おうちごはんの強い味方ですよ。家族や友だちと、ワンプレートに少しずつ盛り合わせて、タイ料理パーティーを楽しむのも、とてもおすすめですよ。
最後までお読みいただきありがとうございました。
フッくんでした!
