料理研究家、料理大好きフッくんです。
ご飯の上に、ジューシーなハンバーグと半熟の目玉焼きをのせて、とろりとしたグレイビーソースをかけた「ロコモコ」。ハワイ生まれの、見た目も楽しいワンプレートですよね🥢 でも、いざ献立にすると、「これだけだと野菜が足りないかな」「あと何を添えればハワイらしくなる?」と迷うこと、ありませんか。ロコモコはこってりした丼なので、合わせるサラダやスープしだいで、彩りも栄養バランスも、ぐっと変わります。
こんなお悩み、ありませんか?
- ロコモコに、あと何を合わせればいいか分からない
さっぱりしたサラダや、あたたかいスープが、よく合いますよ。 - 丼だけだと、野菜が足りない気がする
マカロニサラダやグリーンサラダを添えると、彩りと栄養が補えます。 - ハンバーグとソースが、いまいち決まらない
焼いた肉汁でグレイビーソースを作ると、ぐっとお店の味になりますよ。
この記事では、現役料理人として20年、腕をふるってきた経験から、ロコモコに合う献立を、サラダ・スープ・トロピカルの15選でご紹介します。お店のハンバーグとグレイビーソースで作るロコモコの献立例A・B（栄養成分つき）、ジューシーなハンバーグとグレイビーソースのコツ、避けたいNG3選まで、まるごとお伝えしますね。今日の献立づくりが、ぐっと楽になりますよ。
ロコモコに合う献立の考え方【3つのポイント】
ロコモコは、ご飯にハンバーグとソースをのせた、こってりした丼。だからこそ、合わせる献立は、3つのポイントを意識すると、きれいにまとまりますよ。
①さっぱりサラダで箸休めを
ロコモコはこってりした丼なので、さっぱりしたサラダを添えると、味のメリハリがつきます。マカロニサラダやグリーンサラダを合わせると、口直しになって、野菜も一緒にとれます。
②スープで満足感と水分を足す
丼だけだと水分が足りないので、あたたかいスープを一品添えると、満足感が出て、バランスがとれます。コーンスープやクラムチャウダーを合わせると、ほっとする一食になります。
③トロピカルなデザートでハワイ気分を
せっかくのハワイ料理なので、トロピカルなフルーツやデザートを添えると、気分が上がります。パイナップルやマンゴーを合わせると、南国らしい、華やかな食卓になります。
栄養士の視点から一言。ロコモコは、ご飯にハンバーグと目玉焼きをのせた、たんぱく質と炭水化物がしっかりとれるワンプレートです。ボリュームがあってこってりしているので、さっぱりしたサラダや野菜のスープで、全体のバランスを整えるのがおすすめです。塩分は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」で、1日の食塩相当量は18歳以上男性7.5g未満・女性6.5g未満が目標量。ロコモコ1人前はおよそ700〜900kcal・たんぱく質約30g・脂質25〜35g・塩分3〜4gとハイカロリーな丼になるので、合わせる副菜は野菜中心・薄味に。グレイビーソースやハンバーグは塩分が高めなので、サラダは薄味にして、全体で濃くなりすぎないよう工夫しましょう。なお、ロコモコには消費者庁特定原材料8品目(2025年4月にくるみが追加=えび/かに/くるみ/小麦/そば/卵/乳/落花生)のうち「卵」(ハンバーグのつなぎと目玉焼きの二重使用に注意)・「小麦」(ハンバーグのつなぎ・グレイビー)・「乳」(ハンバーグ・チーズ)が関わり、準ずる20品目では牛肉・豚肉(ハンバーグ)・大豆(醤油・ウスターソース)・あさり(クラムチャウダー)・さけ(白身魚のハワイアン)が該当。マカロニサラダのマヨネーズ(卵)もアレルゲンとなります。ご家族やお客様に出すときは、必ず原材料表示を確認してくださいね+消費者庁の8品目情報🍅
【料理人の極意】ジューシーなハンバーグと、グレイビーソース
ところでロコモコは、1949年にハワイ島ヒロの日系人経営レストラン「Lincoln Grill(リンカーングリル)」で、常連の若者たちのリクエストに応えて井上ナンシー(Nancy Inouye)氏が考案したのが始まりと言われています。当初はご飯にハンバーグとグレイビーソースだけをのせた25セントの一品で、目玉焼きは後年になって加わりました。「ロコ」はハワイ語で「クレイジー」、「モコ」は仲間の一人のあだ名だそうです。
献立の主役・ロコモコを、お店の味に近づける極意をお伝えします。ポイントは、ハンバーグとグレイビーソースです。家庭のロコモコが「ぼやける」となる原因は、たいていソースが物足りないこと。焼いた肉汁を使うだけで、ぐっとお店の味になりますよ。
料理人歴20年、お店でも自家製だったハンバーグとグレイビーソースのコツ。決め手は、焼いた肉汁で作るグレイビーソースです🍳 まずハンバーグは、粗めのひき肉を使うと、肉感のあるジューシーな仕上がりになります。しっかりこねて成形したら、中心温度75℃で1分以上を目安に、しっかり火を通してください(厚生労働省・ひき肉はO157/カンピロバクター/サルモネラリスクで特に厳格)。焼き上がったら、フライパンに残った肉汁に、ウスターソース・ケチャップ・デミグラス・醤油などを加えて煮詰め、とろみをつければ、コクのあるグレイビーソースの完成です。あとは、ご飯にハンバーグと目玉焼きをのせて、グレイビーソースをたっぷりかけるだけ(本場のグレイビーソースはフォンドヴォーやビーフブイヨンをベースに、赤ワイン・ウスターソース・トマトケチャップで味を整え、小麦粉でとろみをつけるのが基本・日本の家庭では醤油やデミグラスを加えた和洋折衷のアレンジもよく作られます)。半熟の目玉焼きの黄身を崩して、ソースと絡めながら食べるのが、ハワイ流ですよ。ただし半熟卵はサルモネラ食中毒のリスクがあるため、必ず新鮮な卵を使い、購入後は10℃以下で冷蔵保存し、割ってすぐに調理してください。1歳未満のお子さん、妊娠中の方、高齢の方、免疫が下がっている方には、黄身までしっかり火を通してください。お店では、このグレイビーソースをいろいろな料理に使っていました。
※グレイビーソースの味の決め手は、ケチャップです。適度な酸味と甘みが、ソースに深みを出してくれます。ハンバーグやオムライス、炒め物など、家庭料理のいろいろな場面で使えるので、常備しておくと重宝しますよ。
※もっと本格的なコクを出したいときは、デミグラスソース缶を少し加えるのがおすすめです。肉汁と合わせるだけで、お店のような深いグレイビーソースになります。ハンバーグや煮込み料理、シチューにも使えて便利ですよ。
フッくんのおすすめロコモコ献立例【A・B】
まずは、お店で出していたハンバーグとグレイビーソースで作るロコモコに、お店のおかずを合わせた献立例を、2パターンご紹介しますね。栄養成分つきなので、参考にしてみてください。
①ロコモコ
②マカロニサラダ
③グリーンサラダ
④コーンスープ
①ロコモコ
②白身魚と玉葱のハワイアン
③コールスロー
④カットパイナップル
| 栄養価（1人前） | 献立A（定番ロコモコプレート） | 献立B（ハワイアンプレート） |
|---|---|---|
| メニュー | ロコモコ・マカロニサラダ・グリーンサラダ・コーンスープ | ロコモコ・白身魚と玉葱のハワイアン・コールスロー・カットパイナップル |
| エネルギー | 約750kcal | 約800kcal |
| たんぱく質 | 32.0g | 36.0g |
| 脂質 | 28.0g | 30.0g |
| 炭水化物 | 92.0g | 98.0g |
| 食物繊維 | 5.0g | 6.0g |
| カルシウム | 90mg | 100mg |
| ビタミンC | 20mg | 30mg |
| 食塩相当量 | 2.8g | 3.0g |
※文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を参考に算出した概算値です。分量や具材で変わります。
献立例Aは、ロコモコに、お店で出していた「マカロニサラダ」とグリーンサラダ、コーンスープを合わせた、定番のロコモコプレート。マカロニサラダのまろやかさが、こってりしたロコモコとよく合います。献立例Bは、お店の「白身魚と玉葱のハワイアン」、コールスロー、カットパイナップルで、南国気分あふれるハワイアンプレートです。どちらも、こってりしたロコモコを、さっぱりしたサラダやフルーツが上手に受け止める組み立てになっていますよ🍅
ロコモコに合うおかず15選【サラダ・スープ・トロピカル】
ここからは、ロコモコに合うおかずを「サラダ・副菜」「スープ・汁物」「トロピカル・デザート」の3つに分けて、15選でご紹介します。その日の気分で選んでみてくださいね。
さっぱりサラダ・副菜【5選】
- マカロニサラダ
私がお店で出していた、まろやかなマカロニサラダ。ハワイのプレートランチの定番で、こってりしたロコモコと相性抜群。彩りも添えられます。 - グリーンサラダ
新鮮な葉野菜の、シンプルなサラダ。みずみずしい食感が、ロコモコの箸休めにぴったり。ドレッシングでさっぱりといただけます。 - コールスロー
キャベツをやさしい味つけにした、定番サラダ。シャキシャキ感とほんのり甘みが、こってりしたロコモコの、よい口直しになります。 - アボカドとトマトのサラダ
アボカドとトマトの、彩り鮮やかなサラダ。まろやかなアボカドと、みずみずしいトマトが、ハワイらしい南国気分を添えてくれます。 - 白身魚と玉葱のハワイアン
私がお店で出していた、白身魚と玉ねぎのハワイアン風。さっぱりした味わいで、ロコモコと合わせると、海の幸も楽しめる献立になります。
あたたかいスープ・汁物【5選】
- コーンスープ
コーンの甘みがやさしい、定番スープ。まろやかな味わいが、こってりしたロコモコをほっとさせてくれます。子どもにも人気です。 - クラムチャウダー
あさりと野菜の、具だくさんクリームスープ。魚介のうまみとコクが、ロコモコの献立に、食べごたえのある一杯を添えます。 - オニオングラタンスープ
じっくり炒めた玉ねぎの、香ばしいスープ。あめ色の玉ねぎの甘みが、ロコモコとよく合います。あたたかくてほっとします。 - 野菜スープ
たっぷりの野菜を煮込んだ、あっさりスープ。こってりしたロコモコの箸休めになり、野菜も一緒にとれます。彩りも豊かです。 - ミネストローネ
トマトと野菜の、彩りゆたかなスープ。さっぱりした酸味が、こってりしたロコモコの、よい口直しになります。野菜も補えます。
トロピカル・デザート・ドリンク【5選】
- カットパイナップル
みずみずしい、南国の定番フルーツ。さわやかな甘みと酸味が、こってりしたロコモコの、さっぱりした締めくくりにぴったりです。 - フルーツポンチ
いろいろなフルーツを盛り合わせた、彩り豊かなデザート。カラフルな見た目が、ハワイらしく食卓を明るくしてくれます。 - マンゴースムージー
マンゴーの甘い香りが広がる、なめらかドリンク。ひんやり甘くて、南国気分が高まります。暑い日のロコモコにぴったりです。 - アサイーボウル
アサイーとフルーツ、グラノーラを重ねた、ハワイの定番ボウル。彩りゆたかで、ひんやり甘い、おしゃれなデザートになります。 - ココナッツプリン
ココナッツの香りがふわりと広がる、なめらかプリン。南国らしい甘さが、ロコモコの食後を、やさしく締めくくってくれます。
ロコモコの基本レシピ
献立の主役・ロコモコの、基本レシピをご紹介します。ハンバーグとグレイビーソースを押さえれば、コクのある、お店の味になりますよ。
【材料（2人分）】
〈ハンバーグ〉合いびき肉…200g・玉ねぎ…1/4個・パン粉…大さじ3・牛乳…大さじ2・卵…1個・塩こしょう…少々／〈グレイビーソース〉ハンバーグの肉汁・水…100ml・ウスターソース…大さじ1・ケチャップ…大さじ1・醤油…小さじ1・小麦粉…小さじ1／ご飯…2杯分・目玉焼き…2個
【作り方】
①ハンバーグのタネを作り、成形して、中心温度75℃で1分以上(厚労省基準)・肉汁が透明になるまでしっかり焼く。
②焼いたフライパンに、グレイビーソースの材料を入れて煮詰め、とろみをつける。
③目玉焼きを焼く。
④器にご飯を盛り、ハンバーグと目玉焼きをのせ、グレイビーソースをかける。
※ふっくらしたハンバーグには、パン粉が欠かせません。牛乳を含ませて加えると、肉汁を抱え込んで、ジューシーに仕上がります。ハンバーグはもちろん、揚げ物の衣やグラタンにも使えるので、常備しておくと便利ですよ。
ロコモコの献立で避けたいNG3選
ロコモコの献立づくりで、気をつけたいポイントをまとめました。バランスのよい献立にするために、押さえておきましょう。
- こってりした料理ばかりを重ねる
ロコモコはこってりした丼なので、揚げ物や脂っこい料理ばかりを重ねると、全体が重たくなります。さっぱりしたサラダやフルーツを添えて、バランスをとりましょう。 - 主食やごはんを重ねる
ロコモコはご飯の丼なので、ほかにパンや麺を重ねると、炭水化物がとりすぎになります。サラダやスープで、野菜と水分を補ってバランスをとりましょう。 - 野菜やサラダを抜いてしまう
ロコモコは野菜が少なめなので、それだけでは栄養がかたよりがちです。サラダやスープの野菜で、彩りと栄養をしっかり補いましょう。
子ども・高齢者向けのポイント
小さなお子さんや、ご高齢の方と食べるときは、少し工夫すると、もっと食べやすくなります。
現役の介護士として、現場でお伝えしていること。ロコモコの目玉焼きは、半熟がハワイ流ですが、お子さんやご高齢の方、妊娠中の方には、黄身までしっかり火を通してあげると安心です。半熟の卵は、体調によってはおなかをこわすことがあるので、気をつけましょう。ハンバーグは、粗めに作ると噛みにくいことがあるので、ひき肉を細かめにして、やわらかく仕上げてあげると食べやすくなります。ご飯は、食べきれる量に加減して、グレイビーソースは塩分があるので、控えめにかけてあげましょう。よくかんで、ゆっくり食べてもらってくださいね。
ロコモコの献立によくある質問【Q&A】
Q1．ロコモコに、もう一品だけ足すなら何がいい?
A．さっぱりしたマカロニサラダか、グリーンサラダがおすすめです。こってりしたロコモコの、よい箸休めになります。コーンスープを添えれば、満足感のある、ハワイらしいプレートになりますよ。
Q2．グレイビーソースを、お店の味にするには?
A．ハンバーグを焼いたあとの肉汁を使うのがコツです。フライパンに残った肉汁に、ウスターソースやケチャップ、デミグラスを加えて煮詰めると、コクのあるソースになります。肉汁のうまみが、味の決め手になりますよ。
Q3．ハンバーグを、ふっくら焼くには?
A．パン粉を牛乳に浸してから加えると、ふっくらジューシーになります。焼くときは、はじめに強火で焼き色をつけ、そのあとふたをして、中心までしっかり火を通しましょう。中心温度75℃を目安に、火の通りを確認すると安心です。
Q4．市販のソースでも、手軽に作れる?
A．はい、市販のデミグラスソースやハンバーグソースを使えば、手軽にグレイビー風のソースが作れます。合いびき肉も、スーパーで手に入りやすくお手頃なので、市販のソースと組み合わせれば、気軽にロコモコが楽しめますよ。
Q5．作り置きや、お弁当にも使える?
A．ハンバーグとグレイビーソースは、作り置きして温め直せるので、まとめて作っておくと便利です。お弁当には、目玉焼きをしっかり焼いて、汁気を切って詰めるとよいでしょう。ご飯にのせるだけで、豪華なロコモコ弁当になりますよ。早めに食べきりましょう。
「おいしい」は、全部が重なること
最後に、料理人として、そして現役の介護士として、大切にしていることを少しだけお話しさせてください。「おいしい」って、味つけだけで決まるものではないんですよね。彩りのいい盛り付け、献立を考える楽しさ、そして好きな人と一緒に「おいしいね」と言いながら食べる時間。その全部が重なったときに、食事はいちばんうれしいものになると思っています。主役のロコモコを引き立てるサラダやスープが決まると、いつもの食卓が、ちょっとハワイのカフェのように特別になりますよ。
ロコモコは本場ハワイの料理ですが、しょうゆやみりんをきかせて照り焼きソースの和風にしたり、デミグラスをきかせて洋風にしたりと、いろいろな顔を見せてくれます。同じロコモコでも、合わせる献立を変えれば、毎日でも飽きずに楽しめます。難しく考えず、その日の気分で、楽しみながら組み合わせてくださいね。
そして、ここでご紹介した15選が、ロコモコに合う献立のすべてではありません。当ブログには、ナポリタンやタンドリーチキンなど、ほかの世界の料理に合う献立の記事もたくさんあります。ほかの記事ものぞいてみると、献立の引き出しがぐんと増えますよ。下のリンクから、ぜひ参考にしてみてくださいね🌸
まとめ。。。
- ロコモコには、さっぱりサラダとあたたかいスープが合う
こってりした主役を、上手に引き立ててくれます。 - 献立の考え方は、さっぱりサラダ・スープ・トロピカルの3ポイント
意識すると、バランスよくまとまります。 - グレイビーソースは、焼いた肉汁で作る
コクが出て、ぐっとお店の味に近づきます。 - ハンバーグは粗めのひき肉で、中心までしっかり焼く
肉感のあるジューシーな仕上がりになります。 - 合うおかずは、サラダ5・スープ5・トロピカル5の15選
その日の気分で、献立に変化がつけられます。 - こってりの重ね・主食の重ねと、野菜不足はNG
さっぱりサラダとスープで、メリハリと栄養を。 - 目玉焼きは、子どもや高齢者にはしっかり火を通す
安心して、ハワイの味を楽しめます。
ロコモコの献立は、さっぱりしたサラダと、あたたかいスープ、トロピカルなデザートを合わせると、彩りも栄養バランスも、ぐっと整います。焼いた肉汁でグレイビーソースを作って、主役のロコモコをお店の味に近づけて、いつもの食卓をちょっと特別にしてみてくださいね。今日の献立の参考になれば、うれしいです。
それでは、また次の記事でお会いしましょう。フッくんでした!
