料理研究家、料理大好きフッくんです。
ピラフは、喫茶店の軽食でして親しまれていますが、種類も沢山のピラフが存在します。
色々なピラフに、肉、魚介、野菜類などそれぞれのジャンルによって、 献立のバランスも変わってきます。
ピラフは比較的簡単に作ることができるので、たくさん食べてしまうかも分かりませんが、栄養バランスが気になってしまいますよね。
それぞれのピラフをアレンジすることにより、朝食、昼食、夕食にも合わせることができるのがピラフの魅力です。
ピラフは、スパイスや具材の味付けによっても、味がガラリと変わってしまうため、献立の組み合わせも変わってきます。
ピラフは、献立をひとつのお皿、ワンディッシュに入れることにより「トルコライス」というのも人気メニューのひとつですね。
ここでは、肉、魚介、野菜のシーン別の献立の紹介、ランチにもおすすめのトルコライスをご紹介します。
少しでも参考になれば幸いです。
ピラフの献立例とその考え方
それぞれの特徴を生かして、シーン別の献立を見ていきましょう。
肉類のピラフの場合
献立アイデア①-1
①ステーキピラフ（焼肉ピラフ）
②きのこのホイル焼き
③ホタルイカの酢味噌和え
④白菜とうす揚げ味噌汁
がっつりステーキを乗せたピラフに合わせる献立としては、野菜を中心とした献立を考える必要があります。
主菜といえば、肉や魚料理を持ってくるイメージがありますが、この献立のように色々なきのこをホイル焼きにして、メインのおかずにしています。
ステーキを使った肉のピラフには、主菜にあっさりしたものをあわせて、副菜に魚介系を合わせると全体的にバランスが良くなります。
ホタルイカには栄養もたっぷりで、脂肪肝の改善効果も期待されます。
副菜は野菜を合わせるイメージがありますが、メインが肉の主食なので副菜を魚介類に合わせるというのも一つの方法です。
ステーキピラフは洋食料理でありながら、ステーキにすることで和食とも合わせやすい献立となっています。
汁物は、あっさり味噌汁に仕上げました。
ご家庭でする場合は、冷蔵庫のあるもので味噌汁を作れば、冷蔵庫の整理にもなりますよ。
- 献立アイデア①-2
①チキンピラフ
②帆立の貝柱と青梗菜の中華炒め
③鰹の南蛮漬け
④丸ごとタマネギのコンソメスープ
こちらの献立は、鶏肉のピラフににしました。
チキンピラフに、ケチャップを混ぜて炒めると、失敗もなくとても美味しいチキンライスになりますよ。
お肉を使ったピラフはその他に、豚肉を使ったチャーシューピラフなどもおいしくできます。
チキンピラフはチキンライスよりもあっさり仕上がっています。
ホタテ貝柱は、魚介系のピラフでもよく使われる具材です。
ホタテ貝柱をチンゲン菜と炒めることで野菜の栄養も取ることができます。
こちらの献立はカツオの南蛮漬けにすることで、野菜も一緒にさっぱりとした副菜に仕上げました。
チキンピラフの中に、お肉ががっつり入っていないので、主菜や副菜に魚介類を野菜と組み合わせた献立にするとボリュームのある献立に仕上がります。
スープは、シンプルにコンソメスープでもいいですが、玉ねぎとブロッコリーを入れることにより栄養を補填しています。
魚介系のピラフの場合
- 献立アイデア①-1
①白身魚のピラフ（アゼルバイジャン料理）
②野菜炒め
③茄子の揚げ煮
④ナノペリメニ風ワンタンスープ
アゼルバイジャン人はテュルク系の民族という意味ですが、白身魚のピラフはロシアの南部の地方のアゼルバイジャン料理です。
ピラフ自体にも、魚と野菜がたくさん入っているので、ピラフだけでもボリュームがありますよね。
ピラフが魚を使っているので、主菜と副菜は、野菜を中心としたあっさりめのものがよく合います。
ナノペリメニとは、羊の骨でとったダシに、羊のひき肉が入った、小さいワンタンが入っているスープです。
アゼルバイジャン料理の専門店でない限り、ご自宅やお店では作るのは難しいので、こちらのワンタンは、牛骨ベースのコンソメのワンタンに仕上げてあります。
魚のピラフはご飯の中に混ぜ込んでしまうと、全て崩れてしまうので、フライパンでソテーして、白身魚だけ取り出して、フライパンに残ってる魚の出汁とコンソメでピラフを炊きましょう。
- 献立アイデア①-2
①インド米サーモンピラフ
②ポークポトフ
③キノコのマリネ
④甘い赤肉メロン
鮭のピラフも見かけることも少ないですがとても美味しいです。
こちらは、サーモンをバターソテーして添えていますが、その他にもピラフが炊き上がった後に、塩鮭のほぐし身を混ぜ合わせたり、鮭フレークを混ぜ合わせるのもOKです。
主菜と汁物にポークポトフを合わせることによって、主菜（おかず）と汁物の両方の役割を果たしてくれます。
献立の中でも、ビタミンCが補填しにくいので、フルーツなどを合わせてあげるとにより、栄養バランスの良い献立に仕上がります。
- 海老ピラフの献立
海老ピラフは、喫茶店でも定番で、良く知られているピラフです。
海老ピラフの献立で大事なのは、他のピラフでもいえる事ですが、ピラフ自体に味がついてるので全体的に、薄味にする必要があります。
エビは良心的な動物性タンパク質で、低脂肪といわれることから体にいいとされています。
本来はエビを殻ごと全体に食べたいのですが、ピラフの場合はむきえびを使用するので、本来の100%のエビの栄養は摂取できません。
その点の栄養面を考えると、少し大きめの白い干しえびを使えば、香りが高く栄養価が高いピラフに仕上がります。
海老の量もそんなにたくさん入ってるわけではないので、献立を立てる上で、
- 主菜
- 副菜
- 汁物
と一緒に食べることが大事ですね。
海老は魚介類であることから、肉類を使ったメニューが合わせやすいですね。
また、海老はプリン体が多く含まれています。
1日あたりの摂取量は400mgと決められているので、 尿酸値が高い方などは、プリン体を多く含まれる食品はなるべく避けた献立にすることが大事ですね。
参考までに、カニ身を使ったカニピラフにする場合などは、わずかですがカロリーや糖質を抑えることができます。
下記のエビピラフの記事については、別に詳しく献立を立てているので、エビピラフの献立はこちらを参考にしてみてください。👇
- シーフードピラフの献立
シーフードピラフとエビピラフとの違いはそんなにありませんが、エビ以外の魚介類を使う場合、あさりが一番カロリーが少ないので、低カロリーにしたい場合は、シーフードミックスなどを使うか、アサリだけのピラフがオススメです。
糖質に関しても、魚介類全般的にとても低いので、糖質を制限している方などは、覚えておくと便利ですよ。
魚介類とはいえども、ちくわやかまぼこなどの練り製品は、別物になるので注意が必要です。
骨や筋肉を作る上で欠かせないのがたんぱく質です。
エビやイカなどにはタンパク質が豊富な食材ですが、あさりはほとんど入っていないので、副菜や汁物で補う必要があります。
シーフードピラフの場合も他のピラフ同様、塩分を注意しながら、献立を立てるのが理想です。
下記のシーフードピラフの記事については、別に詳しく献立を立てているので、シーフードピラフの献立はこちらを参考にしてみてくださいね。👇
野菜オンリーのピラフの場合
①野菜ピラフ
②クリームシチュー
③数の子チーズ
④厚揚げと小松菜の煮物
野菜だけのピラフは、動物性の具材が入っていないので塩分だけを注意する必要があります。
主菜はクリームシチューを、主菜と汁物にすることにより、献立のバリエーションも広がります。
その他に、ポトフ、スープカレーなども同じことが言えますね。
クリームシチューに鶏肉、数の子、チーズ、厚揚げで、タンパク質を十分に摂取できます。
野菜ピラフの場合は、主菜に、肉料理、魚料理を使ってもいいですね。
例えば、ポークピカタや、鮭のムニエルなども合わせやすいです。
汁物は、水分をとることが目的です。
献立は必ず、汁物をつけなければいけないという概念はありません。
汁物がなくても、主食、主菜、副菜に汁気があるものと合わせれば問題ありません。
ご自宅で、簡単にする場合は、ミックスベジタブルと玉葱で簡単に作る事が出来ますよ。
献立は、組み立てるのは難しいですが、色々な献立を参考にしているだけで、自然に色々とイメージが浮かんでくると思いますので、自分なりの献立を色々と組み合わせてみてくださいね。
ピラフをワンプレートに！トルコライスの選択技
結論、トルコライスは、トルコ料理ではありません。
ここで少しトルコライスの説明をすると、トルコライスは、トルコ共和国の料理と思いがちですが、とんかつが入っているため、豚肉を禁じているイスラム教徒が多いトルコではタブーの料理になります。
- ピラフ
- ナポリタン
- ポークカツ
の三つの味が特徴のトリコロール説で、トリコロールの「トリコ」 に変わって、トルコライスと呼ばれたと言われています。トルコ架け橋説で、 カレーピラフはインドで定番料理であり、スパゲティのナポリタンはイタリア料理です。その二つの国をポークカツが橋渡しをするという意味で、トルコの名前を付けられたとも言われています。 トルコのビリヤニという料理はサフランで色付けられているので、そのためトルコライスと名づけられたということも考えられます。今では長崎県のトルコライスがご当地グルメとも呼ばれるほど、一番有名ですね。長崎県のトルコライスはカレールーがかかっていますが、大阪のトルコライスはデミグラスソースがかかってるのが一般的です。トルコライスは、見ての通り、カロリーや糖質が多いため、食べ過ぎには注意しましょう。献立を考える時は、
- サラダ
- 和え物
などあっさりしたものと組み合わせ、スープに関してもあっさりとした、野菜が入った
- 味噌汁
- コンソメスープ
- トマトスープ
などがおすすめです。
朝食・昼食・夕食の場合の考え方
朝食
朝食の場合の考え方としては、ワンプレートに、ピラフ、目玉焼き、サラダ、フルーツを盛りつけて、ヨーグルトや牛乳などを組み合わせるといいですね。
ピラフの魅力は、どこのポジションの献立にも合わせることができる事です。
また、ピラフのご飯で作ったドリアにしても、豪華な朝食になりますよ。
朝食のポイントは、ランチ、夕食に取りにくいビタミンCを摂取するのが望ましいで、フルーツやヨーグルトなどを取り入れるようにしましょう。
昼食
昼食の献立に関しては、ワンプレートで盛り付けてもいいし、別皿で分けてもいいですね。
昼食の場合は、トルコライスのような、さっと食べれて、少しおしゃれな料理が向いていると思います。
イメージとしては、ファーストフードを食べる感覚で献立を立てるといいですね。
特に決まりはありませんが、昼食には汁物はつけない場合もあります。
食後にコーヒーを飲むのであれば、 汁物がなくてもいいですね。
ワンプレートで、主食、主菜、副菜を盛り付けるとランチっぽくなりますよ。
夕食
夕食は、献立として、
- 主食
- 副菜
- 汁物
1汁3菜を基本に考えて、出来るだけ多くの食材を使って作ることが理想です。野菜も大事ですが、乳製品や大豆製品なども、朝食、昼食で取っていない場合は、入れてあげる必要があります。献立は、1回の献立で栄養を摂取するのは難しいので、朝食、昼食、夕食の3食の中で、
バランスよく献立を立てることが大事と言えます。
まとめ。。。
この記事では、色々なピラフについての献立をご紹介しました。ピラフは、炊き込みご飯やチャーハンと同じように、具材が色々入っていて、ピラフだけでも美味しく食べれますよね。毎日のと言っても、同じような献立になりがちですよね。色々なパターンを見ているとピラフの具材が変わることにより、合わせる料理もたくさんあることがお分かり頂けたと思います。ピラフは、ピラフだけでも色々なバリエーションがあるし、朝食、昼食、夕食どこの食事にも合わせられるのが魅力です。ピラフのアレンジ次第では、おもてなし料理としても活躍します。ピラフのアレンジからトルコライスまで、数え切れないほどのバリエーションがありますので、皆さんも、日々忙しい中の献立の参考にしていただければ嬉しいです。最後までお読みいただきありがとうございました。
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