料理研究家、料理大好きフッくんです。
風邪をひいたとき、お腹の調子が悪いとき、なんだか食欲がないとき——体調がすぐれない日の食事って、何を食べたらいいか、作るのもつらくて悩みますよね🥣
料理人であり栄養士でもある私が、体調不良の日に食べやすいもの、消化にやさしいものを紹介します。こんなお悩みにお答えします。
- 体調不良のときに何を食べたらいいか知りたい
風邪・胃腸の不調・食欲不振など、症状別に食べやすいものをお伝えします。 - 消化にやさしい食事を知りたい
胃腸に負担をかけにくい、やわらかいメニューを紹介します。 - 作るのがつらいときの手軽な工夫を知りたい
市販品も上手に使う、無理のない工夫をお伝えします。 - 水分補給や回復期の食事を知りたい
大切な水分のとり方と、少しずつ戻す食事をお伝えします。
結論から言うと、体調不良の日は「消化にやさしいものを、少しずつ、水分をしっかり」が基本です。無理せず、食べられるものから、ゆっくりいきましょう🥣
なお、この記事は一般的な食事の工夫の紹介です。高熱が続く、水分がとれない、症状が重いといったときは、無理をせず医療機関を受診してくださいね。
体調不良の日の食事、基本の考え方
症状によって食べやすいものは変わりますが、まず共通する3つの基本を押さえておきましょう🥣
①消化にやさしいものを
体調が悪いときは、胃腸も弱っています。おかゆやうどん、スープなど、やわらかくて消化にやさしいものを選びましょう。脂っこいものや刺激の強いものは、負担になるので控えめに。
②水分をしっかりとる
発熱や下痢のときは、体から水分が失われやすくなります。水分補給は、とても大切です。白湯やスープ、経口補水液などで、こまめに水分をとりましょう。
③食べられるものを、少しずつ
食欲がないときは、無理に食べなくて大丈夫。食べられそうなものを、少量ずつ、回数を分けてとれば大丈夫です。まずは水分から、が基本です。
栄養士の目線でお伝えすると、体調不良のときはまず水分、そして少しずつエネルギー（糖分）を補うことが大切です。食べられないときでも、水分と少しの糖分（おかゆ、うどん、ゼリー、りんごなど）がとれると、体を休める助けになります。栄養バランスを完璧にしようと気負う必要はありません。回復してきたら、卵や豆腐など消化のよいたんぱく質を少しずつ足していきましょう。冷たいものより、常温〜温かいもののほうが、胃腸にやさしいですよ。
発熱・風邪のときの食事
熱があるときや風邪のときは、消化がよく、水分もとれるものがおすすめです🥣
- おかゆ・雑炊
やわらかく消化にやさしい定番。卵を落とすと、消化のよいたんぱく質も補えます。水分もとれて一石二鳥です。 - 煮込みうどん
やわらかく煮たうどんは、のどごしよく食べやすいもの。だしで水分と塩分も補えます。消化もよいです。 - 野菜スープ・ポタージュ
やわらかく煮た野菜のスープは、水分と栄養を一緒にとれます。ポタージュはのどごしよく、食べやすいです。 - ゼリー・プリン
食欲がなくても、つるんと食べやすいゼリーやプリン。水分と糖分がとれて、のどにもやさしいです。 - すりおろしりんご・果物
すりおろしたりんごは、消化にやさしく水分も補えます。バナナなどやわらかい果物も食べやすいです。
栄養士の目線でお伝えすると、熱があるときは汗で水分が失われやすいので、水分をこまめにとることが大切です。あわせて、おかゆやうどん、ゼリーなどで少しでもエネルギー（糖分）を補えると、体を休める助けになります。食べられないときは、まず水分だけでも大丈夫。果物やスープはビタミンや水分の補給に役立ちます。冷たいものばかりだと胃腸が冷えるので、常温〜温かいものを中心に、様子を見ながらとってくださいね。
※経口補水液を常備しておくと、発熱や下痢で水分が失われたときに役立ちます。水分と電解質をバランスよく補えるよう作られていて、体調不良のときの水分補給にぴったり。ペットボトルタイプやゼリータイプがあり、飲みやすいものを選べますよ。
胃腸の不調(下痢・吐き気)のときの食事
お腹をこわしているときや吐き気があるときは、胃腸をいたわる食事が大切です🥣
- おかゆ・重湯から
まずは重湯やおかゆなど、いちばん消化にやさしいものから。落ち着いてきたら、少しずつ具を足します。 - すりおろしりんご・バナナ
やわらかく消化のよい果物は、弱った胃腸にもやさしいです。少量ずつ、様子を見ながらとりましょう。 - 白湯・経口補水液で水分を
下痢や嘔吐で水分が失われるので、白湯や経口補水液でこまめに補給を。一気にではなく、少しずつが基本です。 - 脂・食物繊維・刺激物は控える
脂っこいもの、繊維の多い野菜、辛いものや冷たすぎるものは、胃腸に負担をかけるので控えましょう。
料理人として、体調が悪い日でも作りやすいおかゆのコツをお伝えします。ごはんから作るなら、ごはん1に対して水4〜5、鍋でコトコト煮るだけ。とろとろにしたいときは水を多めに。味付けは塩少々か、だしをほんの少しで十分です。作るのもつらいときは、レトルトのおかゆや雑炊を活用してもまったく問題ありません。温めるだけで食べられるものを常備しておくと、いざというとき安心ですよ。卵や梅干し、刻んだ青菜など、体調に合わせて消化のよいものを少し足すと、栄養も風味もアップします。無理せず、手軽にいきましょう。
※レトルトのおかゆや雑炊があると、作るのがつらい日に温めるだけで食べられて助かります。やわらかく消化にやさしい味付けで、種類も豊富。買い置きしておくと、いざ体調を崩したときの安心につながりますよ。
食欲がない・喉が痛いときの食事
食欲がないときや、喉が痛くて飲み込みづらいときは、のどごしのよいものを選びましょう🥣
- ゼリー・プリン・ヨーグルト
つるんと食べやすく、喉にしみにくいもの。少量でも水分と栄養がとれます。冷やすと食べやすいことも。 - ポタージュ・茶わん蒸し
なめらかで、のどごしのよいメニュー。やさしい味で、食欲がないときでも口にしやすいです。 - 冷たいものも活用
喉が痛いときは、熱いものより常温〜冷たいもののほうがしみにくいことも。アイスやシャーベットも一案です。 - 好きなものを少しだけ
食欲がないときは、食べたいと思えるものを少量。まったく食べられないより、少しでも口にできれば十分です。
料理人として、食欲がないときに食べやすくする工夫をお伝えします。なめらかに・つるんと・ひと口サイズに——この3つを意識すると、ぐっと食べやすくなります。かたいものはやわらかく煮る、繊維はつぶす、大きいものは小さく。彩りを少し添えるだけでも、食べる気持ちが戻ることがあります。器を小さめにして「少しだけ」に見せると、プレッシャーなく口にできることも。温度も大事で、熱すぎず冷たすぎず、のどを通りやすい温度にすると食べやすいですよ。無理をさせず、食べられたらそれで十分、という気持ちで向き合いましょう。
※ゼリー飲料や栄養ゼリーがあると、食欲がないときでも手軽に水分とエネルギーを補えます。つるんと飲み込みやすく、のどにもやさしいもの。冷やすと食べやすく、種類も豊富なので、好みの味を選んで常備しておくと便利ですよ。
症状別・食べやすいものの早見表
症状別に、食べやすいものと控えたいものをまとめました。参考にしてくださいね🥣
| 症状 | 食べやすいもの | 控えたいもの |
| 発熱・風邪 | おかゆ・煮込みうどん・スープ・ゼリー・果物 | 脂っこいもの・刺激物 |
| 胃腸の不調 | 重湯・おかゆ・すりおろしりんご・白湯 | 脂・食物繊維の多いもの・冷たすぎるもの・刺激物 |
| 食欲がない | のどごしのよいもの・冷たいもの・好物を少量 | においの強いもの・重いもの |
| 喉が痛い | ゼリー・プリン・ポタージュ・茶わん蒸し | 熱すぎるもの・酸味の強いもの・かたいもの |
回復期の食事
体調が回復してきたら、いきなり普通食に戻さず、少しずつ段階を踏みましょう🥣
おかゆから、やわらかいごはんへ。具のないスープから、野菜や豆腐入りへ。消化のよいものから、少しずつ品数と量を増やすのが、胃腸に負担をかけないコツです。卵や豆腐、白身魚など、消化のよいたんぱく質から足していくとよいですよ。脂っこいものや繊維の多いものは、しっかり回復してからにしましょう。
水分補給と、高齢者が体調を崩したときの注意
体調不良のとき、いちばん気をつけたいのが水分です。とくに高齢の方は、注意が必要です🥣
私は現役介護士でもあります。高齢の方が体調を崩したときに、いちばん気をつけているのが脱水です。高齢の方は、のどの渇きを感じにくく、水分が不足していても気づきにくいことがあります。だからこそ、周りがこまめに声をかけて、少しずつ水分をとってもらうことが大切です。水でむせやすい方には、ゼリー飲料や、とろみをつけた水分だと飲み込みやすくなります。食事がとれないときでも、水分だけは切らさないように気を配ります。そして、水分がとれない、ぐったりしている、高熱が続くといったときは、無理をせず、早めに医療機関を受診してくださいね。判断に迷ったら、かかりつけ医に相談するのがいちばん安心です。
体調不良の日の食事に関するよくある質問
Q1.食欲がないときは、無理に食べたほうがいい?
無理に食べなくて大丈夫です。まずは水分をしっかりとり、食べられそうなものを少量ずつで十分。ただし、水分もとれない、食べられない状態が続くときは、医療機関に相談してくださいね。
Q2.体調不良のとき、作るのがつらいです
市販品を活用して大丈夫です。レトルトのおかゆや雑炊、ゼリー飲料、経口補水液などを常備しておくと、いざというとき手軽に食べられます。無理して作らず、体を休めることを優先してくださいね。
Q3.いつから普通の食事に戻していい?
体調が回復してきたら、少しずつ戻します。おかゆからやわらかいごはんへ、消化のよいものから品数を増やして。急に脂っこいものや量を戻すと胃腸に負担がかかるので、様子を見ながら段階的にいきましょう。
おかゆや雑炊の献立、消化にやさしい汁物ややわらか朝食の記事も合わせてご覧くださいね 👇
まとめ。。。
今回の記事のポイントをまとめますね。
- 体調不良の日は消化にやさしいものを少しずつ
おかゆ・うどん・スープが基本です。 - 水分補給をしっかり
白湯や経口補水液でこまめに補います。 - 胃腸の不調は重湯やおかゆから
脂・繊維・刺激物は控えめにします。 - 食欲がないときはのどごしのよいものを
ゼリーやポタージュを好物と一緒に少量。 - 作るのがつらいときは市販品も活用
レトルトおかゆやゼリー飲料が便利です。 - 回復期は少しずつ段階的に戻す
消化のよいたんぱく質から足します。 - 高齢者は脱水に注意・重いときは受診を
迷ったらかかりつけ医に相談しましょう。
皆さん、いかがでしたか?体調不良の日は、無理せず、消化にやさしいものを、水分とともに少しずつが基本です🥣 つらいときは、食べることより休むことを優先してくださいね。そして、症状が重いときや不安なときは、我慢せず医療機関へ。あなたと大切な方が、少しでも早く元気になりますように。
最後までお読みいただきありがとうございました。
フッくんでした!
