蒸し野菜具材超個人ランキング！定番から変わり種、簡単に蒸すコツや合うタレまで紹介するよ

料理研究家、料理大好きフッくんです。

蒸し野菜といったら時間がかかって大変というイメージがあるかもしれませんが、フライパンなどを使って簡単に作ることができます。

野菜は生食・蒸す・焼くなど、様々な食べ方ができる食材です。

今回紹介する蒸し野菜は、ヘルシーで栄養がたっぷりと取れるところが魅力ですね。

また、蒸し野菜はどんな献立に合わせる事もできるので、何か献立に迷った時などに便利な一品です。

ここでは、マジックキッチン独自の野菜人気ランキングや変わり種など、色々な野菜をご紹介したいと思います。

さらに、簡単に蒸す方法や色々な蒸し野菜に合うソースやタレの極秘レシピなども紹介しています！

蒸し野菜の魅力を知ったらやみつきになること間違いなしです。

まずは基本から知っておこう！基本的な蒸し野菜の具材

時間はあくまでも目安です。野菜の分量や火加減でも蒸し時間は変わるので、様子を見ながら蒸し時間を調整する事が大事です。

基本的な定番具材ランキング！

1位　じゃがいも

子供から大人までの大人気のじゃがいも。じゃがいもを蒸すときには、丸ごと蒸すことで皮がむきやすくなります。じゃがいもをたわしなどで、しっかり洗ってから蒸すようにしましょう。蒸してからそのまま食べるのであれば、大きさに合わせて1/2か1/4にカットしてから蒸す事で、蒸す時間が早くなります。丸ごと食べる場合は、2/3

の深さまで十字に切れ込みを入れると火の通りが良くなりますよ。

ジャガイモをまるごと蒸す場合の蒸し時間は、15分ほどを目安にしましょう。

電子レンジの場合は、キッチンペーパー水を適量つけてじゃがいもをくるみさらにラップでくるんで、600Wで3分ほど蒸します。じゃがいもを2個レンチンする場合は、6分～8分加熱します。

茹でる場合は、沸騰してから20分～25分を目安にして茹でましょう。

後は竹串をさしたりして、様子を見て再加熱しましょう。

加熱しすぎはじゃがいもが硬くなるので、目安の時間から少しずつ追加で加熱するようにしましょう。

2位　かぼちゃ

かぼちゃはホクホクとして甘みがあって、蒸し野菜には最適の具材です。少しバターをつけたり、マヨネーズをかけたりしてもシンプルでおいしいですよ。蒸した後のかぼちゃが残ったりした場合は、火が通っているので、そのまま色々な料理に使えます。そのままサラダにしたり、かぼちゃをつぶしてデザートにしたり、そのまま味噌汁に入れたり自由自在です。かぼちゃは皮の付近に栄養素が多いので、汚いところだけを落とし、その他は薄めに切り落とす事で、栄養素も摂取できます。皮は残ってても柔らかくなるので、落としすぎないようにしましょう。切り方は、かぼちゃの煮物と同じようにカットした場合、蒸し時間は軽く塩をふって15分ほど蒸します。目安としては竹串がすっと通れば出来上がりのサインです。電子レンジの場合は600Wで4分～5分ほど加熱しましょう。

3位　ブロッコリー

ブロッコリーは、フライパンでも簡単に蒸すことができる具材です。少量の水で出来ますし手間もかからないため、蒸し具材の中でも時短の具材と言えるでしょう。 蒸し野菜は栄養が流れ出ないので最適の調理法と言えますね。ブロッコリーは塩とマヨネーズだけでもおいしくいただけます。ブロッコリーの蒸し時間は3分～4分ほどです。電子レンジの場合は600Wで2分前後が目安です。

4位　さつまいも

かぼちゃやじゃがいもも同様に言えますが、厚みは1.5㎝前後が一番火が通りやすいです。蒸し時間は目安として、8分～10分ほどかかりますが、薄すぎると崩れてしまうため、注意する必要があります。ほくほくとした食感と自然な甘さが食欲をそそります。参考までに、さつまいもを丸ごと圧力鍋でやるとさらに短時間でできますよ。また電子レンジの場合は、4分～5分ほどで出来ます。その日の時間によって調整してみてはいかがでしょうか。

5位　トウモロコシ

生のとうもろこしを蒸し器で蒸すと、本来のトウモロコシの甘さが引き立ちます。少し塩を振るだけでさらに甘みが引き立ちますよ。とうもろこしの蒸し時間は10分前後ぐらいがオススメです。ブロッコリーと同じで鍋やフライパンで手軽に蒸すことも可能です。 生のとうもろこしを皮のまま蒸すことにより、とうもろこしがシワになりにくく綺麗に仕上がります。カットした場合でも、ラップをしたりアルミホイルをしたりして工夫してみましょう。 ちなみに電子レンジで加熱した場合は600Wで5分ほど加熱して様子を見て必要な場合再加熱しましょう。

トウモロコシもキッチンペーパーやラップで水分を含ませてレンチンすると美味しく仕上がります。

6位　カリフラワー

カリフラワーはブロッコリーと見た目は同じような形をしていますが、ブロッコリーに比べると柔らかく、ほっこりとした食感が魅力ですね。カリフラワーとブロッコリーはアブラナ科でよく似た野菜です。カリフラワーはすぐ火が通るので蒸し時間は2分程で出来上がります。

電子レンジの場合は2分～3分を目安にしましょう。

カリフラワーは丸ごと茹でても早く火が通るので、2株や3株ほどの塊で蒸すと良いでしょう。

7位　人参

子供の嫌いな野菜ランキングでも上位を占める人参。好き嫌いがある人参ですが、栄養価の高い緑黄色野菜です。人参に含まれるカロテンという栄養素は体の免疫力を上げて癌を抑制する働きがあります。栄養面を考えると人参は取り入れたい具材ですね。人参は、1㎝ほどの幅に切って蒸しても火が通りにくいため、

• 600Wで2分ほどレンチンしてから蒸す
• 2分程下茹でしてから蒸す

と早く火が通ります。ビタミンAの多く含む人参は、 鼻やのどの粘膜を保護してくれるので、風邪の季節や感染予防にも役立ちます。栄養面においても、蒸し野菜に取り入れたい最適の具材と言えます。

8位　玉葱（又は小玉葱）

レンチンで調味料を加えるだけで簡単に蒸すことができます。ポン酢にバターを加えて最後に花鰹をかけておつまみとしても食べれますよ。1/4にくし型にカットして、電子レンジの場合は600Wで3分程

で簡単に火が通ります。

丸ごとレンチンする場合は、5分程プラスして加熱しましょう。 

蒸した場合も3分～5分程で火が通るので、他の野菜と調整しながら蒸しましょう。

9位　グリーンアスパラ

グリーンアスパラは、しっかり仕込みをする事で美味しく食べれます。アスパラの根元は硬く筋があるため、根元から1/3まで（3㎝前後）の皮をピーラーで剥きましょう。アスパラはフライパンで蒸してもよし、普通にせいろなどで蒸してもいいでしょう。蒸し時間は2分程で出来上がるので最後の方に入れると良いでしょう。

10位　パプリカ

蒸し野菜にパプリカを入れると彩りの良い蒸し野菜が出来上がります。蒸し器に入れた場合は8分ほど、レンジの場合は600Wで2～3分レンチンしましょう。

その他には何がある！？

①キャベツ

キャベツは料理をする時によく茹でますが栄養面を考えると、レンチンや蒸し器で蒸すのオススメです。大きさにもよりますが大体100gの場合、電子レンジの場合は1分30秒前後が目安です。フライパンで蒸す場合は、 フライパン全体にキャベツを入れて蓋をして、キャベツ全体に水が浴びる量の少量の水を入れます。キャベツが洗いたての場合は、水を入れなくても大丈夫です。蒸し器で蒸す場合も、2分～3分と早く火が通るので、それを目安に他の具材と合わせましょう。

②もやし

野菜の中でも一年中値段が安定しているもやし。 

もやしは日が暗いところで作られているので、大腸菌などの細菌が繁殖しやすいので、は生食は避けるようにしましょう。

その他にも、もやしはサルモネラ菌なども付着していることがあるので生食は出来ません。

電子レンジで簡単に蒸す方法は、もやしをザルでさっと洗い水を切ってから蒸しましょう。

耐熱容器にもやしを入れてラップをかけて、1分30秒程したら出来上がりです。

蒸し器に入れる場合は2分から3分程で火が通るので、キャベツなどと同様最後の方に入れるのが良いでしょう。

③ヤングコーン

缶詰や水にを使う時は、火が通っているので、電子レンジで1分、蒸し器では、3分～5分ほど蒸しましょう。蒸し野菜にするのは、生のヤングコーンを使うのがオススメです。せいろで蒸す場合は、皮つきのままさっと水で洗って髭などは取り除きます。蒸し時間は6分前後を目安に、 電子レンジの場合は600Wで1分30秒程加熱しましょう。竹串がすっと通るのを目安にしましょう。

④スナップエンドウ

スナップエンドウを使用するときは、両側の筋を引いて取り除きましょう。電子レンジで火を入れる場合は、少し水をかけて600Wで1分30秒程加熱しましょう。蒸し器に入れる場合は3分程で火が通ります。フライパン利用する場合は、少し水を加えて蓋をして1分～2分程です。 シンプルに行く場合は、お好みでバターや、塩を入れたオリーブオイル、粒マスタードをつけて温かいうちに食べるのがオススメです。

⑤きのこ類

きのこは全体的に火が通りやすいので、 最後の方に加えるといいでしょう。電子レンジで加熱する場合、100gで目安の時間は600Wで1分30秒、蒸し器やせいろで蒸した場合は、5分前後が目安です。キノコの場合は少し加熱し過ぎてもそんなに変化はありませんが、石突きを取った後あまりバラバラにならないように、固まった状態で蒸すようにしましょう。

⑥茄子

茄子を丸ごと蒸す場合は、せいろで10分～15分程蒸して、竹串ですっと通れば火が入っているので、様子を見ながら蒸すようにしましょう。ご家庭でする場合は1/4位にカットして蒸すことも多いと思うので、カットしてる場合は3分～4分ぐらいを目安に蒸しましょう。 丸ごと蒸す場合でも、皮を全部剥いて蒸した場合は、早く火が通ります。 電子レンジで蒸す場合は、カットしている場合と丸ごとする場合とは時間が違います。カットした場合の茄子は3分程、まるごとの場合は4分を基準にししましょう。

⑦白菜

白菜は豚肉と一緒にせいろで蒸すことも多いですが、その場合は蒸す時間が結構かかります。白菜だけ蒸す場合は、蒸し時間も短くなります。

100gを目安で、せいろで蒸す場合は、5分前後、電子レンジの場合は3分加熱しましょう。

熱が通り過ぎるのを防ぐには材料を増やすか、時間を短くすれば火の通りすぎが防げます。

小松菜やほうれん草なども一緒に蒸す場合は、芯と葉を分けてれ入れると綺麗に蒸しあがります。

⑧小松菜

小松菜は蒸すことにより甘みが増して食感もシャキシャキになります。

野菜が苦手な方であっても、蒸すことで美味しく食べる事が出来ますよ。

注意点としては、火が早く入るので、蒸すときは最後に入れるようにしましょう。

色々な野菜と組み合わせた時に、芯と軸と分けて入れるのもいいですが、芯と葉と合わせてもそ遜色はありません。

せいろで蒸す場合は、1分30秒～2分程で蒸し上がります。

時間を長く蒸すと色が変わってしまうので注意が必要です。

シャキシャキ感はなくなってもいいので、しっかり蒸したい方は3分以上を目安に蒸すようにしましょう。

また、注意点として、小松菜にはアクの成分となるシュウ酸が少し含まれているので、しっかり水洗いして蒸すようにしましょう。

⑨ほうれん草

ほうれん草は小松菜よりも早く火が通るので、蒸し時間は1分から1分30秒程にしましょう。

電子レンジの場合は45秒～1分程が目安です。

ほうれん草にも注意点があり、基本的にほうれん草は茹でることをオススメします。

ほうれん草にも、アクの成分となるシュウ酸が多く含まれています。

これは「えぐみ」の成分ですが、美味しさを損なうまではいかないかも分かりませんが、結石の原因になる人もいると言われています。

このシュウ酸は茹でることで取り除けることができるので、たくさんの水で茹でることが重要といえます。

さらにほうれん草には硝酸も含まれています。

硝酸は体に悪い作用をもたらします。

人の体内で発がん性の強い物質を生成する可能性もあるので、基本的には食べる量を制限することが望ましいです。

植物にとってはそれがないと生きていけない植物にとっては必要不可欠なものです。

そこまでシビアにならなくて良いのですが、ほうれん草をたまに食べる、または茹でてから最後に添えるという風に工夫すればいいでしょう。

ほうれん草好きにはたまらない美味しさ！
蒸す事で、甘みと香りがアップするので、さらに美味しいほうれん草が食べれます。

神経質にはならないほうがいいですが、参考までに茹でることと食べ過ぎないことを心がけるようにしましょう。

⑩長芋

長芋のシャキシャキ感とホクホク感の感じはじゃがいもに匹敵するほどの美味しさです。蒸し器やせいろで蒸す場合は8分～10分程蒸す時間がかかります。じゃがいもにもいえることですが、電子レンジで2分程加熱してから蒸し器に入れると早く火が通りますよ。私のオススメの調味料は、わさびとポン酢と鰹節です。

蒸し野菜具材の変わり種のバリエーション

入ってることがある具材のものもありますが、珍しいもので、蒸し野菜に合うものをピックアップしました。

変わり種のオススメは何がある！？

①ミニトマト

プチトマトは蒸してもとても美味しいですよ。プチトマトだけで蒸す場合は、タイムなどのハーブを乗せて蒸せば、さわやかでさっぱりとしたものに仕上がります。蒸し野菜は、調味料やタレをつけて食べるのでプチトマトを入れてもいいと思います。生でも食べれる野菜ですので蒸す時間は2分～3分程がオススメです。

②レンコン

レンコンは私の中では1位から3位の順位でランク付けしたい程美味しい具材です。水煮のレンコンは硬いので、厚みを薄くカットして使うのがオススメです。蒸し野菜は水煮のレンコンに比べて、生は高価ですが生のレンコンが本来の美味しさを食べる事が出来ます。レンコンのシャキシャキ感は蒸し野菜にはもってこいの具材と言えます。蒸し時間は8分前後と結構時間かかりますが、時間をかける価値があるほど美味しいです。

③むかご

むかごは、 山芋、山の芋の蔓（つる） になる1㎝らいの丸い球芽のことです。またむかごは皮、または皮と身の周りに良い香りが存在するので皮を剥いてしまわないように注意して下さいね。じゃがいも洗う要領でたわしでゴシゴシと洗っていくと良いでしょう。 皮が破れたものが出てくるところが出来上がりの目安になるので、せいろで3分～5分で竹串をさして確認すれば、問題なく蒸すことができます。

④ゆり根

ユリ根は、蒸し器で蒸すことによって野菜のあまさが本格的に感じられます。素材の旨みを閉じ込めることができるのは蒸し器の特徴ではないでしょうか。せいろで蒸す場合は15分～20分ぐらいの目安で蒸すようにしましょう。お好みでマヨネーズやわさびだけでも美味しく頂けますよ。

⑤ニラ

蒸し料理の中で、ニラを蒸すことがあまりお目にかからないかも分かりませんが、最後にニラを加えることにより、ニラの香りが全体に行き渡って、ニラが大好きの方にはおすすめの具材です。香りが特徴のニラは、中華の味が合わせやすいですが、ごま油×塩でも◎。

⑥ズッキーニ

ズッキーニは、蒸し具材として定番と言っても過言ではありません。ズッキーニは肉類とバターを使って一緒に蒸される料理が多いですが、ズッキーニを1㎝程に分厚く切って、せいろで3分～5分ほど蒸しましょう。蒸し野菜は色々な野菜を加えることが楽しみとも言えます。オススメとしてはニンニクダレがよくあいますよ。

⑦蕪

蕪はくし切りにして、蒸す時間の目安としては、10分～15分程です。お好みで味噌やドレッシングで食べると美味しいですよ。大根にも同じことが言えますが、よくご自宅の冷蔵庫などで水分が抜けて固くなっている時も多いと思います。その場合が蒸すことによって、じっくりと火が通りほくほくの状態になります。

⑧インゲン

インゲンは、色々な野菜によく使われます。最後の彩りとしても加えられますし、そのまま具材としても美味しい野菜ですよね。いんげんは蒸すことによって色も鮮やかになり、本来のインゲンの美味しさが引き立ちます。せいろでは3分～4分程を目安に蒸すと良いでしょう。電子レンジはフライパンでも簡単に火が通るので便利ですよ。また、生のいんげんは筋を取る下処理を忘れずに調理してくださいね。

⑨ラディッシュ

ラディッシュは別名で「二十日（はつか）大根」と呼ばれる小型の大根です。ラディッシュといえば赤いものが主流ですが白いものなど色は様々あります。ほのかな辛味があってサラダとかによく使われますが、むかごと同様に、変わり種として使ってみてはいかがでしょうか。蒸し器やせいろで蒸す場合は、5分前後を目安とすればいいでしょう。

簡単に蒸す方法とその他の蒸し方

簡単に蒸す方法

①電子レンジで蒸す

一番手軽に蒸し料理を作るのであれば、電子レンジを使った方法が最も簡単です。

100円ショップで売っているレンジ対応の耐熱容器やジブロックに水を少量入れて、蒸したい食材を入れてレンチンすれば、時短にもなり、蒸し料理をあっという間に作れます。

電子レンジで蒸し料理を作る容器やシリコンの容器も色々売っているので、視野に入れてみてはいかがでしょうか。

ご自宅に、オーブン機能付きの電子レンジがあれば、天板に多めに水を張り、その中に、アルミホイルやラップで蓋をして加熱して蒸すことも出来ます。

身近にあるものでも簡単に蒸し料理を作る方法がたくさんありますが、蒸し器を頻繁に使う方は、蒸し器を使うことで失敗なく、蒸気がまんべんなく食材にあたり美味しく仕上がりますので一度検討してみてはいかがでしょうか。

②フライパンで蒸す

フライパンでするのはおすすめですよ。

フライパンの高さと同じくらいの容器があればいいですね。

プリンや茶碗蒸しなど、小さくてあまり高さのないものを蒸すのであれば、普段使っているフライパンとフタがあれば簡単にできますよ。

フライパンに3cm程度の高さまで水を入れ、沸騰したら弱火にして、水位より高い容器に蒸したいものを入れて、フライパンの蓋やアルミホイルをかぶせて蒸します。

容器が水の高さより低かったり、同じ高さの容器は水が入ってしまうので注意してください。

②鍋で蒸す

深めの鍋があれば一番いいですが、いろいろな組み合わせで使える深めの鍋があるなら、キッチンにあるいろいろなものを組み合わせてるのも一つの方法です。

まずは鍋に3cm程度の水を入れ、高さが3cm以上の高さほどの土台となる容器を置いて、さらにその土台の中の容器に蒸したいものを載せます。

完全にかぶせる事が出来る蓋をのせて蒸します。または、アルミホイルをかけて蓋代わりにしましょう。

鍋に入る、取っ手付きのザルも、ザルが、鍋のそこにつかず、4㎝以上の高さがあればOKですね。

取っ手を鍋の縁に引っかけるようにして、ザルの中に食材を入れれば蒸すことが出来ます。

ザルが小さくて取っ手が鍋に引っかからず、鍋に入ってしまう場合は、菜箸を鍋にかけて、菜箸に取っ手を引っかけるようにすればいいですね。

鍋と同じように、土鍋があれば土鍋でも蒸すことが出来ますよ。

その他の蒸し野菜の蒸し方

①炊飯器で蒸す

炊飯器で蒸す場合はご飯が炊ける状態が40分から50分であることが大事です。少し高い炊飯器などは、炊飯時間が長いため調整が難しくなるので普通の炊飯をするようにしましょう。 炊飯器の高さより低い高さの容器で、炊飯器にすっぽりおさまる容器があればその中に蒸したい野菜を入れます。炊飯器の釜に、耐熱容器の半分ほどまで水位が来るように水を入れて炊飯ボタンを押します。15分ほどしたら湯気が上がってくるので、湯気が上がってきたらスイッチを切って、保温のボタンを押して蒸し具合を調整しましょう。さつまいもやじゃがいもを蒸す時は、長さが長い場合はカットして炊飯器にそのままさつまいもを入れて、 1合のメモリに合わせて水を入れます。
後は炊飯ボタンを押して、ご飯が炊けた状態になれば完成です。野菜によって蒸す時間が変わるので、少し難しいですが炊飯器でも蒸し料理ができると料理の幅が広がりますよ。

一番美味しく仕上がるのは、蒸し器を使う事です。

他の料理に応用も出来ますし、何といっても蒸す調理法は、ヘルシーに仕上がる事です。
量も沢山入るし、一つあるととても重宝しますよ。

蒸し野菜に合うソースやタレ、ドレッシングの紹介！

ソースも沢山種類がありますが、蒸し野菜はシンプルに食べる方法が野菜の本来の美味しさを味わえ油と塩分の取りすぎを防げます。

その他に、オススメのソースをご紹介したいと思います。

• 簡単に作れるタレを紹介！

• オススメソース

このソースは是非作って頂きたいソースです。子供から大人まで、野菜が苦手であっても野菜がどんどん食べれちゃいますよ。その他にも野菜スティックのソースや、パスタに和えたり、トーストに乗せてチーズをかけて焼いたり、野菜の上にドレッシング代わりにも出来ますので是非作ってみてくださいね。

市販のドレッシングも定番だけ紹介してますので、好きなドレッシングを探してみて下さいね。
時間がない時や、忙しい時には一本あると便利ですよ。

まとめ。。。

野菜の栄養をそのまま補ってくれるのが蒸し野菜の魅力ですよね。定番具材と言っても、人それぞれ定番も異なってくるので、今回色々な具材をご紹介しましたが、 ほとんどの野菜と言っていいほど、合わせる具材がたくさんあります。それぞれ野菜の量や野菜の性質によって蒸す時間が異なるので、目安時間を書いていますがその通りにいかない場合もありますので、入れる順番など考えながら蒸すようにして下さいね。特にお子さんなどは、野菜は好き嫌いが多いと思いますが、蒸し野菜につけるタレ、ドレッシング、ソースなどを工夫することによって食べれない野菜でも食べるようになるものです。時間がない場合などは、レンチンすることで時間短縮にもなります。蒸し野菜は、蒸すと素材の味を存分に引き出してくれるので、家にある調理器具で工夫して自分なりの蒸し器を作ってみましょう。是非皆さんも、健康への一歩を歩んでみてはいかがでしょうか。