豆腐ハンバーグに合う献立とバリエーション、副菜から汁物、豆腐のメリットまで紹介するよ

料理研究家、料理大好きフッくんです。

ハンバーグの中でも豆腐ハンバーグはヘルシーで、女性の方も豆腐ハンバーグなら食べれるという方も多いのではないでしょうか。

主婦の方は、毎日の家庭事情や、冷蔵庫の残り物、家族の事情で、献立を立てられると思います。

できれば時短で、美味しく出来るメニューを考えたいですよね。

• さっぱりした献立を立てたい
• 魚を使った献立を立てたい
• ハンバーグだからお肉は控えた副菜やスープにしたい

など悩む方も多いのではないでしょうか。

献立は、色々な参考事例を見れば沢山浮かんでくるものです。

副菜から汁物まで、アレンジ料理から色々なソースのパターンの献立をご紹介したいと思います。

色々な献立を見ていこう！私の店での豆腐ハンバーグの献立例

	MAGIC　KITCHEN	食事献立	メニュー
献立例A		献立例B
玄米入りごはん 豆腐ハンバーグ(和風きのこあんかけ)　 昭和の味粉吹き馬鈴薯 パプリカの煮びたし なめことめかぶの味噌汁		コッペパン ひじき豆腐ハンバーグ（オニオンソース） ツナと白菜煮 じゃことししとうの甘辛煮 ビタミン愛のポタージュ
昼食/夕食		昼食/夕食
エネルギー(Kcal)	たんぱく質(g)	エネルギー(Kcal)	たんぱく質(g)
623	26.8	467	22.2
脂質(g)	コレステロール(mg)	脂質(g)	コレステロール(mg)
20.2	80	17.1	61
炭水化物(g)	食物繊維総量(g)	炭水化物(g)	食物繊維総量(g)
79.8	3.5	55	4.5
カルシウム(mg)	ビタミンC(mg)	カルシウム(mg)	ビタミンC(mg)
65	84	199	30
食塩相当量(g)		食塩相当量(g)
3.8		3.8
※　仕入れ状況により、栄養価ともに一部変更する場合があります。 　　 　(株) マジックキッチン ★米の栄養価は全て含まれています。 　(日曜日定休日)　　　　　　TEL　 06-〇〇〇〇-〇〇〇〇

献立A

玄米ご飯を入れる事で、栄養面を確保できます。

全体的に栄養面を考えた献立になっています。

食物繊維が少ないので、食物繊維が気になれば、きんぴらごぼうなどを副菜にするといいでしょう。

豆腐ハンバーグでヘルシーなので、全体的にヘルシーな副菜や、汁物を合わせましたが、良く食べる方などは、さつま揚げなどを副菜に持ってくると、ボリュームがアップします。

汁物に視線を当てると、クリームスープを具沢山にすれば、しっかりとした夕食にもなり、育ち盛りのお子様がいるご家庭は、ボリュームと栄養、どちらも摂取する事が出来ますよ。

献立B

こちらはランチとして立てた献立ですが、豆腐ハンバーグにはパン食もよく合います。

子供などは、パンに挟んで給食のように食べる事が出来ます。

メニュー自体もあっさり仕上げています。

豆腐ハンバーグがヘルシーなのを生かしておきたい、がっつりな献立がある日もあれば、ヘルシーな日があってもいいですよね。

一日で、全てを満たすのは難しいので、その日に足りないものをまた別の日に補うのも一つの方法です。

まずは全品を！豆腐ハンバーグの時の献立例！

その他にも、献立例をあげてますので、参考にしてみて下さいね。

献立アイデア①あっさりした豆腐ハンバーグの献立例

• 献立アイデア①-1

こちらの献立もあっさりしたメニューになります。動物性を使っているものが少ないため、あっさりすぎると、他の栄養素も摂取しにくくなるデメリットもあります。それは、野菜だけでは取れる栄養が限られているからです。

肉や魚には、

• タンパク質

が豊富に含まれていますが野菜には、そんなに含まれていないためです。

そのような場合は、グリーンピースご飯にするなど、主食に大豆製品を加えることで、タンパク質、ビタミン、ビタミン B₁や食物繊維を多く含んでいるのでオススメですね。 

また、肉や魚から摂るたんぱく質もグリンピースには多く含まれているのでまさに健康食と言えるでしょう。

たんぱく質は、血液中のヘモグロビンを作る役割があり、体を作る栄養素として非常に重要な成分です。

野菜を多く摂れば、ヘルシーではありますが、大豆製品や卵類を摂取することにより、バランスの整った献立になります。

 

• 献立アイデア①-2

パン食をメニューに入れたあっさりとした献立です。献立全体がヘルシーなメニューになっています。朝食にも合わすことができますし、ランチとしてのメニューも最高です。ヘルシーメニューでありますが、タンパク質が少なくなりがちですので、もう少し取りたいよと思う方は、サラダに、ささみや大豆製品を加えたり調整すると良いでしょう。こちらの献立は、ハンバーグとミモザサラダにパルメザンチーズがかかっているため、タンパク質を摂取できます。ヘルシーメニューで少しタンパク質を加えたい時は、

• イワシの丸干し
• 鶏胸肉
• きな粉

などは、たんぱく質が多く含まれているので参考に献立を立ててみてくださいね。 

献立アイデア②がっつり行きたい場合は？

• 献立アイデア②-1

副菜に納豆パスタを合わせてみてはいかがでしょうか。副菜は、糖質やタンパク質以外のものを摂取したいメニューにするためにありますが、 主食のパスタを副菜に合わせることで、ボリュームを持たせることができます。パスタに納豆を合わせることで栄養も摂取できます。納豆はご飯にもとても良く合うので、がっつり食べたい場合は、最高の組み合わせと言えます。納豆は、食べ過ぎは、注意が必要ですので、朝食に納豆を食べた場合は、 違う献立に変える必要があります。 また豆腐も豆類、納豆パスタも豆類と重なる献立ではありますが問題ありません。実際は、あまり良くないとされていますが、豆腐はハンバーグの中に練り込まれているため、見た目は分からないし、メインは肉を使っています。極端に、納豆パスタ、白和えなどのように、大豆製品が見た目によって重なる場合も問題ありません。同じ豆類であっても、納豆のように納豆自体が栄養素も全く変わってしまう食材を重ねるのは問題ありません。

• 牛肉と牛肉
• 揚げ物と揚げ物
• 同じ魚（鯖と鯖など）

など、同じ食材を重ねる場合も、調理法が重なる場合も、色々な栄養素が摂取できないためです。意識する事でバランスがいい献立になります。

 

• 献立アイデア②-2

こちらの献立はパン食としての献立を組み合わせました。ハンバーグの中でも豆腐ハンバーグは和食にとてもよく合います。豆腐ハンバーグによりボリュームを持たせるには、付け合わせを工夫して主菜をより豪華に見せるという方法もあります。

サーモンのエスカベッシュは、

• サーモンを野菜と一緒に漬け込んだ洋風の南蛮漬け

で、生食でも焼いても美味しいですよ。

和風の南蛮漬けにマンネリした時のバリエーションに合わせてみてはいかがでしょうか。

調味料を、

• オリーブオイル
• 白ワインビネガー

などを使う事により、本格的に仕上がります。

また、献立の品数を一品増やすことにもボリューム増しにはなりますが、料理を作るのも大変ですよね。

汁物を小田巻蒸しにすることにより、とてもボリュームアップします。

小田巻蒸しはうどんが、入っているためですが腹持ちもいいですよ。

何よりも茶わん蒸しは、卵とだし汁だけあれば簡単に蒸すことができますし、野菜などの具材だけの汁物よりは、ボリューム感も持たせることができます。

茶碗蒸しの具材は、冷蔵庫の中で余っているもので代用するのも経済的でオススメです。

うどんの代わりにそうめんやパスタを入れてもボリュームアップしますよ。

茶碗蒸しも色々あるのでこちらを参考にしてみて下さい。献立のバリエーションが広がりますよ。

それ以外のメニューもおさえておこう！

それ以外の副菜を参考にして、ご家庭の一品になれば幸いです。

副菜5選

①タラの松前蒸し

プロの料理っぽい感じがして、難しいイメージがありますが、美味しく栄養もあるので、是非献立に合わせて欲しいメニューです。

昆布蒸しにして、うまみが他の食材に移って最高に美味しいですよ！

とろろ昆布を鱈の上からかけて蒸してもいいですね。

白身魚なら何でもよく合います。その他に、

• 白菜
• シイタケ
• 春菊

などを昆布にのせて蒸します。

出来たら、蒸し汁に、胡椒とすだちで食べます。

栄養面においても、

昆布の豊富な、ミネラルとヨード（甲状腺ホルモンであるチロキシンやトリヨードチロニンの構成成分として、人に必須の栄養素）

が血管を若く保って、​新陳代謝を活発にしてくれます。

ダイエットに欠かせない昆布で、肥満予防に欠かせない、

• 食物繊
• 良質なたんぱく質

鱈には、

• カルシウム
• ビタミンD

が豊富なので、最高の主菜や副菜に出来ますよ。

こってり系のメニューにも合わせやすいですよ。

②だし巻玉子

和食定番のだし巻卵は、ハンバーグにはとてもよく合います。
お弁当に合わせる場合は、玉子焼きがいいですね。

こってりと思いがちですが、たまごは、

• 食物繊維
• ビタミンC

その他は、

• アミノ酸
• ビタミン
• ミネラル

などの多くの栄養素を豊富に含んでいる食品なんです。

卵白はたんぱく質がほとんどで、その他の栄養素は卵黄に含まれています。

実は、卵が良質のたんぱく質源として言われているのは、人間の体内で合成できない、

• 9つの必須アミノ酸

をバランスよく含んでいることです。

アミノ酸のバランスを示すアミノ酸スコアは、食べ物に含まれる、

• タンパク質の量と必須アミノ酸

がバランス良く含まれているかを数字で表した指標となるもので、アミノ酸スコアは最高点の100点です。

卵はヘルシーメニューに合わせるとタンパク質も取れて最高の食材ですね。

卵についてはこちらを参考にして色々な玉子焼きを作ってみて下さい。

③切り干し大根の胡麻サラダ

ゴマとマヨネーズで和えた切り干し大根のハーモニーはお酒のおつまみにもなりますよ。

マヨネーズの酸味とゴマの風味がたまりません。

ヘルシーな豆腐ハンバーグをひきたたせてくれますよ。

アレンジで

• 胡瓜
• ハム
• ささみ
• ツナ

などを合わせるとまた、違った美味しさになりますよ。

④坦々ごまだれのラーメンサラダ

がっつりの献立でご紹介したように、サラダでありながら、少しラーメンを入れることでボリュームを持たせることが出来ます。サラダを坦々風で食べる新感覚のサラダです。サラダはあっさりしていますが、物足りない方は麺を少し加えることで、ガッツリした献立になります。一つの料理を工夫することで献立が楽しくなりますね。

⑤白菜の塩こんぶ和え

低コストで時短で作れる副菜です。白菜を湯がいて、市販の塩昆布を和えるだけです。献立は思いついても時間がないときはなかなか料理が作れないですよね。そういう時は白菜と市販の塩昆布だけで作れるのが魅力です。しめじなど入れるだけでも更に豪華になりますよ。時間がないときの一品に加えてみてはいかがでしょうか。

スープ5選

①ニラと豆腐のかき玉汁

普段のかきたま汁に、具材をニラと豆腐に変えるだけで、味がガラリと変わるスープに仕上げました。鶏ガラスープのダシで作っていますので、中華スープのようなものです。普段の和風ベースに具材をニラと豆腐にするだけでも美味しいですよ。最後にラー油を垂らして食べるのがおすすめです。

②アサリの味噌汁

あっさり定番の野菜の味噌汁もいいですが、豆腐ハンバーグにアサリの味噌汁は絶品です。

それだけでも贅沢ですが、豆腐ハンバーグがさらに美味しくなりますよ。

味噌汁に飽きたら、

• すまし汁
• コンソメスープ
• 鶏がらスープ

のように味を変える事で、バリエーションが増えますよ。

③タケノコとベーコンのミルクチキンスープ

具材は豚肉とタケノコを使い、鶏がらスープをベースに、

• 牛乳
• カレー粉

で味付けしたスープです。

生の筍で作るととても美味しいですよ。

鶏ガラのダシに、

• 牛乳

を混ぜて、

• 塩胡椒
• 鶏がらスープの素
• チキンコンソメ
• カレー粉

で味をつけます。

具材は、

• ベーコン
• ニラ
• 豚肉
• 白ネギ
• タケノコ

などの野菜を入れます。クリームシチューのとろみがない感じと思っていただけたらと思います。

普通の水煮タケノコで代用しても問題ないですが、春の季節には是非生の筍で試してみて下さい。

④トマトと赤パプリカのガスパチョ

ガスパチョとは、スペインの冷製スープです。栄養がたっぷりと詰まったスープで栄養満点です。ミキサーひとつで作れるので、暑い夏の日や忙しい時などは、マンネリしがちなスープを振り払ってくれますよ。おしゃれなガスパチョは、

• 美容と健康

に女性の方にはおすすめのスープです。

⑤ユッケジャン

ユッケジャンは真っ赤なスープが特徴の韓国のスープです。牛肉のだしと醤油ベースの味付けで、韓国では一番暑い日に食べる健康食です。参考までに、鶏肉で作る場合はタッケジャンと言います。基本的な調味料としては、

• 醤油
• 砂糖
• 酒
  
• コチュジャン
  
• にんにく
  
• ごま油
  
• すり白ごま
  
• 鶏ガラスープ（あればダシダ）
  
• 韓国の粉唐辛子

です。具材は、

• 牛肉
• キムチ
• 人参
• 長ネギ
• ニラ
• 人参
• 大豆もやし

などです。

ご飯を入れれば、ユッケジャンクッパになり、それだけで主食になる程のスープです。

野菜もたっぷり、栄養も取れるのであっという間に完食してしまいますよ。

子供などに作る場合は、

粉唐辛子や、キムチ、コチュジャン

を控えれば辛さは抑えられますよ。

豆腐ハンバーグのメリットは何？

豆腐ハンバーグは全てにおいてプラスになります。

人によっては豪華なハンバーグにならないため、牛肉と豚肉だけのジューシーさがいいということも否めません。

毎日の食生活において、健康面を考えるのであれば豆腐ハンバーグを選ぶといいでしょう。

味付けや調理技術、ソースを工夫することによっては、美味しい豆腐ハンバーグを作ることができます。

豆腐が入ることによって、ハンバーグの種の嵩（かさ）が増えそのぶん肉を減らすことができるので低コストになります。

豆腐ハンバーグは、豆腐が入ることにより、カロリーが抑えられダイエットにも効果的です。

ハンバーグを焼いた後の柔らかさは、子どもや高齢者や歯で噛むことが難しい人などにも効果的です。

豆腐ハンバーグはヘルシーでなので、こってりとしたものからあっさりとしたものまで合わせやすいため、献立も楽に立てることができます。

豆腐ハンバーグを味付けで工夫したり、タネの中に野菜を入れたりアレンジすることによって、豆腐ハンバーグ自体のバリエーションが豊富になります。

皆さんもいろいろな豆腐ハンバーグを作ってみて下さいね。

豆腐ハンバーグをアレンジするのも一つの手

①豆腐ハンバーグ麻婆

豆腐ハンバーグを焼いたものが余った時は、包丁やフォークなどで潰して、麻婆豆腐に変化させましょう。豆腐ハンバーグのタネに野菜が入っているので、豆腐だけ追加すれば、簡単に幼児食や介護食を作ることができますよ。豆腐ハンバーグのタネがあれば、味付けと具材を変えるだけで簡単に幼児食や介護食が作れるのでぜひ挑戦してみてください。

②豆腐ハンバーガー

豆腐ハンバーグを焼いて余った時は、パンに挟んでハンバーガーにするのも一つの方法です。目玉焼きなどを挟んだり、ソースを工夫すれば豆腐ハンバーグとは思えないクオリティーですよ。

子供は大喜びする事間違いなし！

③豆腐ハンバーグのロコモコ丼

ロコモコ丼という丼ぶりにして、野菜と組み合わせることによりワンディッシュで主食を作ることができます。忙しい時や時間がないときは、丼ぶりにしてしまうのも一つの方法です。

④豆腐ハンバーグつみれスープ

まだ焼いていない豆腐ハンバーグのタネがあれば、肉団子のようにつみれにするのもおすすめです。バーベキューソースを作って、肉団子に変化させることもできるし、スープに入れてしまえば、鳥つみれのスープができますよ。

⑤豆腐ハンバーグつくね

豆腐ハンバーグの照り焼きと変わりありませんが、串に刺して、ソースやタレを変えれば、別の料理に変身します。味付けや具材を変えることで料理を変化させることもできますが、竹串などの道具を使って、形を変化させるだけでも料理が変わります。炭火焼で焼けば豆腐ハンバーグとは思えない柔らかいつくねができますよ。

まとめ。。。

豆腐ハンバーグは健康面においても素晴らしいハンバーグと言えます。小さくしてお弁当に入れてもいいですよね。豆腐ハンバーグはヘルシーなので色々な副菜や汁物と合わせやすいのも魅力です。ハンバーグは洋食でありながら、豆腐ハンバーグは和風の味付けにとてもよく合う料理です。豆腐を入れることにより、食感が柔らかくなるため、歯が悪い人や子供から高齢者まで安心して食べることができます。また豆腐ハンバーグは、色々アレンジすることによって様々な料理に変化するので残っても安心ですよね。冷凍保存もできるので、忙しい日や疲れている時などにストックしておくのも一つの方法です。是非皆さんもヘルシーで健康な、豆腐ハンバーグの献立を色々考えてみてはいかがでしょうか。他にもデミグラスソースハンバーグやおろしハンバーグの記事の献立もあるので、色々普段の献立の参考にして見てくださいね。👇