料理研究家、料理大好きフッくんです。
鶏肉と根菜がごろごろ入った、滋味あふれる和のごちそう「筑前煮」🍲
お正月やお祝いの席の定番ですが、いざ献立にしようとすると「これだけで一食になる?」「あと何を添えたらいい?」と、悩むことはありませんか?
この記事では、こんなお悩みにお答えします。
- 筑前煮に合う副菜や汁物を知りたい
具だくさんの筑前煮に合う副菜5選・汁物5選を、料理人の目線で紹介します。 - 栄養バランスのよい組み合わせを知りたい
筑前煮に足りない栄養を補う、献立の考え方をお伝えします。 - そのまま使える献立例がほしい
お店の献立例A・Bを、栄養成分つきで紹介します。 - 筑前煮のアレンジや基本レシピを知りたい
飽きずに楽しむアレンジ5選と、根菜の下ごしらえのコツもお伝えします。
結論から言うと、筑前煮は鶏肉と根菜で具だくさんなので、副菜はさっぱり軽めに、汁物で水分を足すと、栄養も満足感も整った献立になりますよ🍲
筑前煮ってどんな料理?発祥と魅力
筑前煮は、鶏肉とれんこん・ごぼう・にんじん・里芋・こんにゃくなどの根菜を、甘辛く煮た料理です。福岡県の筑前地方の郷土料理で、地元では「がめ煮」とも呼ばれています🍲
お正月やお祝いの席に欠かせない一品で、根菜がたっぷりとれる、体にやさしいごちそうです。具材を油で炒めてから煮るのが特徴で、コクが出て、煮くずれもしにくくなります。
れんこんの穴から「先を見通す」縁起物として、おせちにも入る、めでたい料理でもありますね。
現役料理人として、筑前煮をおいしく作るコツをお伝えします。いちばんのポイントは具材を油で炒めてから煮ることです。炒めることでコクとうま味が出て、根菜の煮くずれも防げます。根菜は乱切りにすると、断面が増えて味が染みやすく、見た目も豪快に。ごぼうやれんこんは切ったら水にさらしてアクを抜き、こんにゃくは下ゆですると臭みが取れます。味つけは、だしをきかせて、醤油・みりん・砂糖・酒で甘辛く。一度冷ますと味がしっかり染みるので、少し早めに作っておくのもおすすめですよ。
※和風だしやめんつゆがあると、筑前煮の味つけが手軽に決まります。だしのうま味がきいて、根菜の甘みが引き立ちます。煮物全般に使えるので、1本あると和食の幅が広がって便利ですよ。
筑前煮に合う献立の考え方
筑前煮に献立を合わせるときは、3つのポイントを押さえると、バランスよくまとまります🍲
①具だくさんなので副菜は軽く
筑前煮は、鶏肉と根菜がたっぷり入った、ボリュームのある一品です。だから、副菜はさっぱりした軽いものを合わせると、全体のバランスがよくなります。酢の物やおひたしが好相性です。
②鶏肉と重ねない
筑前煮には鶏肉が入っているので、副菜に肉料理を重ねると、たんぱく質がかたよります。副菜は野菜や海藻を中心にし、もう一品足すなら卵料理で変化をつけるのがおすすめです。
③彩りとさっぱり感を添える
筑前煮は茶色っぽい見た目になりがちなので、青菜や紅白なますなど、彩りのある副菜を添えると食卓が華やぎます。甘辛い味に、さっぱりした酸味を合わせると、口直しにもなりますよ。
筑前煮に合う副菜5選
具だくさんの筑前煮を引き立てる、さっぱり軽めの副菜を5つ紹介します🍲
- ほうれん草のごま和え
青菜のごま和えは、彩りと香ばしさをプラス。甘辛い筑前煮の箸休めにぴったりで、野菜も補えます。 - きゅうりとわかめの酢の物
さっぱりした酸味が、濃いめの筑前煮の口直しに。海藻のミネラルもとれて、食感のアクセントにも。 - 紅白なます
大根とにんじんの紅白で、食卓が華やぎます。お祝いの席にもぴったりで、さっぱりといただけます。 - 小松菜のおひたし
青菜のおひたしで、不足しがちな野菜をしっかり補えます。彩りもよく、あっさりした味が合います。 - だし巻き卵
もう一品たんぱく質を足すなら、卵で変化を。筑前煮の鶏肉とはかぶらず、やさしい味が好相性です。
筑前煮は、鶏肉のたんぱく質と、根菜の食物繊維が一度にとれる料理です。文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」で、鶏もも肉(皮つき)100gあたり約190kcal・たんぱく質約16.6g、れんこん100gあたり約66kcal・食物繊維約2g、ごぼう100gあたり約58kcal・食物繊維約5.7gを含みます。れんこん・ごぼう・にんじん・里芋など、いろいろな根菜が入るので、噛みごたえもあり、満足感が出ますよ。副菜は青菜のおひたしや酢の物など、軽い野菜料理を合わせると、彩りとバランスが整います。なお、消費者庁の特定原材料8品目(2025年4月にくるみが追加)のうち、この献立では「小麦」(醤油・味噌)を含みます。準ずる20品目では「鶏肉」「大豆」(醤油・味噌)・「やまいも」(里芋は特定原材料外だが、山芋・自然薯類でアレルギー可能性あり)も注意。鶏肉/大豆アレルギーがある方は特にご注意ください。
筑前煮に合う汁物5選
筑前煮に汁物を添えると、水分もとれて献立が整います。根菜と重ならない、あっさりした汁物がよく合いますよ🍲
- 豆腐とわかめの味噌汁
定番の味噌汁は、筑前煮のやさしい味にほっとする組み合わせ。豆腐でたんぱく質も補えます。 - なめこのすまし汁
とろりとしたなめこのすまし汁は、上品な味わい。あっさりして、濃いめの筑前煮と好相性です。 - かき玉汁
ふんわり卵のかき玉汁で、彩りとやさしい口当たりを。卵で変化をつけたいときにもおすすめです。 - はまぐりのお吸い物
お祝いの席なら、はまぐりのお吸い物で上品に。貝のうま味が、筑前煮の甘辛さを引き立てます。 - 三つ葉と麩のすまし汁
三つ葉の香りと麩の食感が上品な、軽やかなすまし汁。あっさりまとめたいときにぴったりです。
筑前煮のアレンジ5選
たくさん作った筑前煮は、アレンジで最後までおいしく楽しめます🍲
- 炊き込みご飯にする
筑前煮を刻んでご飯と炊き込めば、具だくさんの炊き込みご飯に。うま味がしみて、〆にもぴったりです。 - 卵とじにする
溶き卵を回し入れて卵とじにし、ごはんにのせれば、筑前煮丼に。やさしい味でお子さんにも。 - うどんに合わせる
煮汁ごとうどんにかければ、具だくさんの筑前煮うどんに。根菜のうま味がしみて満足感があります。 - 春雨を加える
春雨を加えると、煮汁を吸ってボリュームアップ。もう一品ほしいときの、かさ増しにもなります。 - グラタンにアレンジ
ホワイトソースとチーズをのせて焼けば、和風グラタンに。意外な組み合わせで、新しいおいしさです。
筑前煮の献立例（お店の組み立て方）
私の店での組み立て方を参考に、筑前煮を主役にした献立を2パターン紹介します。栄養バランスも考えて組んでいますよ🍲
1.筑前煮
2.ほうれん草のごま和え
3.三つ葉と麩のすまし汁
4.ご飯
筑前煮に、ごま和えと上品なすまし汁を合わせた、お祝いの席にも似合う献立です。根菜の滋味に、ごま和えの香ばしさと、すまし汁のやさしいうま味が調和します。
1.筑前煮
2.紅白なます
3.かき玉汁
4.ご飯
なますとかき玉汁で、彩りよくさっぱりまとめた献立です。濃いめの筑前煮が、なますの酸味とふんわり卵の汁物で引き締まり、最後まで飽きずにいただけます。
それぞれの栄養成分の目安は、こちらです。
| 栄養価 | 献立A（お正月らしい膳） | 献立B（さっぱり彩り膳） |
|---|---|---|
| メニュー | ①筑前煮 ②ほうれん草のごま和え ③三つ葉と麩のすまし汁 ④ご飯 | ①筑前煮 ②紅白なます ③かき玉汁 ④ご飯 |
| エネルギー | 540 kcal | 550 kcal |
| たんぱく質 | 22.0 g | 22.0 g |
| 脂質 | 13.0 g | 14.0 g |
| 炭水化物 | 84.0 g | 83.0 g |
| 食物繊維 | 8.0 g | 7.0 g |
| カルシウム | 155 mg | 120 mg |
| ビタミンC | 32 mg | 26 mg |
| 食塩相当量 | 3.8 g | 3.9 g |
※文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を参考に算出した概算値です。ご飯は1杯150gで計算しています。
どちらの献立も、一食540〜550kcalで、根菜から食物繊維が7〜8gとれるバランスです。筑前煮は根菜が主役なので、食物繊維が豊富で、噛みごたえもあります。副菜と汁物を薄味の野菜・卵料理にすることで、一食の塩分を4g前後に抑えています。厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」では18歳以上男性7.5g未満・女性6.5g未満が塩分目安。だしのうま味成分(イノシン酸=かつお/煮干し・グルタミン酸=昆布)をきかせると、薄味でも満足感が出ますよ。ごはんの量を調整すれば、エネルギーの微調整もできます。
筑前煮の基本レシピ
筑前煮の基本の作り方を紹介します。具材を炒めてから煮るのがコツですよ🍲
【材料（4人分）】
鶏もも肉…250g
れんこん…150g
ごぼう…1本
にんじん…1本
里芋…4個
こんにゃく…1枚
干ししいたけ…4枚
サラダ油…大さじ1
醤油…大さじ3
みりん…大さじ2
砂糖…大さじ1.5
酒…大さじ2
だし…400ml
【作り方】
①根菜は乱切りにし、ごぼう・れんこんは水にさらす。こんにゃくは下ゆでして手でちぎる。鶏肉は一口大に切る。
②鍋に油を熱し、鶏肉を炒めて色が変わったら、根菜とこんにゃくを加えて炒める。
③だしと戻したしいたけを加え、煮立ったらアクを取る。
④調味料を加え、落とし蓋をして弱火で20〜25分、味が染みるまで煮る。
⑤鶏肉に火が通り（中心まで75℃以上でしっかり加熱）、煮汁が少なくなったら完成。
※筑前煮には、熱が均一に伝わる雪平鍋や両手鍋が使いやすいです。口が広めの浅い鍋だと、根菜を重ねずに並べられて、煮くずれしにくく味も均一に入ります。煮物全般に使えて重宝しますよ。
※落とし蓋があると、少ない煮汁でも味が均一に染みて、根菜の煮くずれも防げます。サイズ調整できるシリコン製やステンレス製は、いろいろな鍋に使えて、筑前煮や煮物の仕上がりがぐっと本格的になりますよ。
高齢者・子供に筑前煮を出すときの工夫
筑前煮は根菜たっぷりで栄養豊富ですが、根菜やこんにゃくは噛みにくく、飲み込みにくいこともあります。高齢の方や小さなお子さんには、ひと工夫すると安心です🍲
私は現役介護士でもあります。筑前煮は根菜が主役ですが、れんこんやごぼうは繊維がかたく、噛み切りにくいので注意が必要です。根菜は小さめに切り、時間をかけてやわらかく煮ると食べやすくなります。飲み込む力が気になる方には、煮汁を片栗粉でとろみづけして、あんかけ風にすると、むせにくくなります(日本摂食嚥下リハビリテーション学会「嚥下調整食学会分類2013」目安・医師/管理栄養士/言語聴覚士へ相談してください)。こんにゃくは弾力があって噛み切りにくく、のどに詰まる窒息リスクが高いので、飲み込みの力が弱い方には必ず取り除くか、極小(5mm角以下)に刻んでください(消費者庁もこんにゃくゼリー等の窒息事故に注意喚起)。鶏肉は繊維を断つように切り、中心温度75℃で1分以上を目安にしっかり加熱してください(厚労省・カンピロバクター対策)。
小さなお子さんには、根菜をやわらかく煮て、小さく切って与えます。こんにゃくは弾力・窒息リスクが高いため、離乳食期(1歳未満)は絶対NG・幼児期(1〜3歳)も控えめに、必ず極小(5mm角以下)に刻んで。鶏肉は離乳食後期(9ヶ月)以降に細かく刻んで少量から(鶏肉アレルギー注意)。1歳未満のお子さんには、塩分・脂質が高い筑前煮そのものは避けて、加熱した根菜を薄味で取り分けるのがおすすめ・作り置きは冷蔵24時間以内・再加熱時は中心温度75℃以上でしっかりあたためてくださいね。
筑前煮の献立に関するよくある質問
Q1.筑前煮だけで一食になる?
筑前煮は鶏肉と根菜で具だくさんなので、ごはんと汁物を添えれば、じゅうぶん一食になります。ただ、青菜のおひたしや酢の物を一品足すと、ビタミンが補えて栄養バランスがより整いますよ。
Q2.筑前煮に合う主食は?
白いご飯がいちばん合います。甘辛い筑前煮は、ごはんとの相性が抜群です。残った筑前煮を刻んで炊き込みご飯にするのもおすすめ。根菜のうま味がしみて、また違ったおいしさが楽しめますよ。
Q3.筑前煮を作り置きするコツは?
筑前煮は作り置きに向く料理です。味は冷めるときに染みるので、一度冷ますとおいしくなります。清潔な容器に入れて冷蔵で3〜4日、小分けにして冷凍もできます。食べるときは、しっかり温め直してくださいね。
“おいしい”は、全部が重なること
筑前煮がいちばんおいしく感じるのは、根菜にしみた甘辛い味だけでなく、栄養のバランスや、食べる人への心づかい、みんなで囲む食卓の時間——そのすべてが重なったときだと思っています。
副菜で彩りを添え、汁物で水分と満足感を足し、高齢の方や小さなお子さんには食べやすく工夫する。ひとつひとつは小さな心づかいですが、それが重なると、同じ筑前煮でも、ぐっとあたたかい一皿になります。
「食べることは、生きること」。今日の献立が、誰かの“おいしい”と笑顔につながったら、これほどうれしいことはありません。あなたの食卓に、この記事が少しでも役立てば幸いです。
筑前煮に使う食材や煮物のコツ、根菜の下ごしらえの記事も合わせてご覧くださいね 👇
まとめ。。。
今回の記事のポイントをまとめますね。
- 筑前煮は鶏肉と根菜で具だくさん
副菜はさっぱり軽めにするとバランスが整います。 - 鶏肉と重ねない
もう一品足すなら卵で変化をつけます。 - 彩りとさっぱり感を添える
青菜やなますで華やかに、酸味で口直しを。 - 汁物で水分と満足感をプラス
根菜と重ならないあっさりした汁物を。 - 献立例A・Bは一食540〜550kcal
食物繊維が7〜8gとれるバランスです。 - 具材は油で炒めてから煮る
コクが出て煮くずれも防げます。 - 高齢者や子供は根菜を小さくやわらかく
こんにゃくは小さく、鶏肉はしっかり加熱します。
皆さん、筑前煮の献立、イメージがわきましたか?筑前煮は彩りの副菜とあっさりした汁物を添えるだけで、栄養バランスの整った献立になりますよ🍲 根菜たっぷりの筑前煮を主役に、あたたかい和の食卓を楽しんでくださいね。
最後までお読みいただきありがとうございました。
フッくんでした!
