料理研究家、料理大好きフッくんです。
特別な日のごちそう、ステーキ。せっかくいいお肉を買ったのに「かたくなってしまった」「焼き加減がわからない」「中が生っぽくて不安になった」と、焼き方で悩んだこと、ありませんか?
正直に言うと、ステーキは、焼く前の準備で仕上がりの半分が決まります。そして、焼き加減の見分け方と、焼いたあとの休ませ方さえ知っていれば、おうちのフライパンでも、お店のようなステーキが焼けるんです。
そこで今回は、現役料理人20年・栄養士のフッくんが、ステーキの焼き方をまるごと解説します。常温に戻す下準備、塩のタイミング、火加減、レア・ミディアム・ウェルダンの見分け方、そして「レアで食べても大丈夫なの?」という安全の話まで、レストランの現場で学んだことを、家庭のフライパンでできる形で、全部お伝えしますね🌸
まずは、みなさんがステーキで困りがちなポイントを整理してみましょう。
- お肉がかたくなってしまう
冷たいまま焼くことと、焼きすぎが主な原因です。 - 焼き加減がわからない
レア・ミディアム・ウェルダンの見分け方をお伝えします。 - 中が生っぽくて不安
ステーキ肉がレアで食べられる理由と条件を解説します。 - お店のように焼きたい
プロの黄金手順を、家庭のフライパン向けにお伝えします。
ステーキがかたくなる3つの原因
まず、失敗の原因から見ていきましょう。ステーキがかたくなったり、パサついたりするのは、ほとんどが次の3つに当てはまります。
1つ目は、冷蔵庫から出してすぐ焼くことです。冷たいままのお肉は、表面が焼けても中まで熱が届きにくく、火を通そうとするうちに、表面が焼きすぎでかたくなります。中は生のまま、外はかたい、という失敗のもとです。
2つ目は、焼いている間に触りすぎることです。何度もひっくり返したり、フライ返しで押しつけたりすると、せっかくの肉汁が流れ出てしまいます。押しつけるのは、うまみを絞り出しているようなものなんです。
3つ目は、焼きすぎです。お肉のたんぱく質は、加熱しすぎると縮んで水分が抜け、かたくなります。心配で長く焼きたくなる気持ちはよくわかりますが、あとでお伝えする「休ませ」の時間にも余熱で火が入るので、焼きすぎなくて大丈夫ですよ。
ステーキ用の牛肉は文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」で可食部100gあたり、サーロイン(脂身つき生)約313kcal・タンパク質約16.5g・脂質約27.9g、ヒレ(赤身生)約207kcal・タンパク質約19.1g・脂質約15.0gと部位で大きく違います。
消費者庁の特定原材料に準ずる20品目には牛肉が含まれます(まれにアレルギー症状が出る方がいます)。
脂質が気になるときは、赤身の部位を選ぶとよいですよ。
付け合わせに、焼き野菜やクレソン、サラダを添えると、彩りが加わります。
焼く前の準備（常温に戻す・塩のタイミング）
おいしいステーキは、焼く前から始まっています。準備は3つだけです。
1つ目は、焼く30分ほど前に、冷蔵庫からお肉を出して、常温に戻すこと。お肉の中と外の温度差が小さくなり、短い時間で、中まで均一に火が通ります。これだけで、仕上がりが大きく変わりますよ。厚いお肉ほど、この時間が大切です。ただし、真夏の暑い部屋では傷みが心配なので、涼しい場所で戻してくださいね。
2つ目は、焼く前に、キッチンペーパーで表面の水分を拭き取ること。水分が残っていると、焼き色がつきにくく、香ばしさが半減します。
3つ目は、塩こしょうは、焼く直前にふること。塩の量は、お肉の重さの約1%が目安です。早くふりすぎると、塩がお肉の水分を引き出してしまい、うまみが逃げ、焼き色もつきにくくなります。「直前に、両面にしっかり」が合言葉ですよ。
お店では、ステーキ肉の筋切りも大事な下準備です。
赤身と脂身の境目には、かたい筋があり、焼くと縮んで、お肉が反り返る原因になります。
包丁の先で、境目の筋を2〜3cm間隔で数か所、プツプツと切っておくと、反り返らず、平らにきれいに焼けますよ。
さらに、焼く直前に、お肉の表面に薄くサラダ油をぬっておくと、塩こしょうが密着して、焼きムラも防げます。
ひと手間ずつは小さいですが、積み重なると、お店の焼き上がりに近づきます。
ステーキの味つけには、まろやかな塩があると便利です。ミネラルを含んだ塩は、牛肉のうまみを引き立ててくれます。焼く直前に両面にふるだけで、シンプルにお肉のおいしさを味わえますよ。焼き上がりに添える「つけ塩」としても使えて、ひとつあると重宝します。
ステーキの焼き方（強火→弱火の黄金手順）
準備ができたら、いよいよ焼きです。基本の手順は「強火で焼き色、弱火で火入れ」。これだけです。
フライパンで焼く（基本の手順）
フライパンに油を入れ、強火でしっかり熱します。うっすら煙が出るくらいが目安です。お肉を置いたら、動かさずに1分〜1分半。こんがりと焼き色がついたら、裏返して30秒〜1分。この焼き色が、香ばしさのもとです。動かしたり、押さえつけたりしないのが鉄則ですよ。
両面に焼き色がついたら、弱火に落として、お好みの焼き加減まで火を入れます。厚さ2cmくらいのお肉なら、レアで30秒〜1分、ミディアムで1〜2分、ウェルダンで3分ほどが目安。厚みのあるお肉は、フタをして蒸し焼きにするか、200℃のオーブンに移すと、表面を焦がさずに中まで火が通ります。バターとにんにくを加えて、溶けたバターをスプーンでお肉にかけながら焼くと、香りよく、お店の味に近づきますよ。
焼き加減の見分け方（レア・ミディアム・ウェルダン）
焼き加減は、お肉を指で軽く押した弾力で見分けられます。レアは、頬のようにやわらかい弾力。ミディアムは、少し押し返してくる弾力。ウェルダンは、しっかりした弾力です。慣れないうちは、時間の目安と合わせて判断してくださいね。切って断面を見る場合は、レアは中心が赤く、ミディアムはピンク、ウェルダンは全体に火が通った色です。
フライパンは、テフロンでも十分おいしく焼けますが、鉄のフライパンやスキレットなら、蓄熱性が高く、お肉を置いても温度が下がりにくいので、焼き色が力強くつきます。
お店の厨房で鉄板を使うのは、この蓄熱性のためなんです。
家庭で一番失敗が少ないのは「強火は思い切って、弱火は我慢強く」のメリハリ。
強火が中途半端だと焼き色がつかず、弱火を待てずに強火のまま焼くと、かたくなります。
火加減の切り替えを、はっきり意識してみてくださいね。
鉄のスキレットがあると、ステーキの焼き色が力強く決まります。蓄熱性が高く、お肉を置いても温度が下がりにくいのが鉄の強み。そのまま食卓に出せば、お店のような鉄板ステーキの雰囲気も楽しめますよ。ハンバーグや朝食作りにも使えて、ひとつあると重宝します。
焼いたあとの休ませ方（ここで差がつく）
焼き上がったら、すぐに切りたくなりますが、ここでひと呼吸。アルミホイルにお肉を包んで、2〜3分休ませてください。ハンバーグと同じで、焼きたてのお肉は、肉汁が中で激しく動いている状態。すぐに切ると、お皿が肉汁の海になって、お肉はパサついてしまいます。
休ませている間に、肉汁が全体に落ち着き、余熱でじんわりと火も入ります。だから、焼きの段階では「少し早いかな?」くらいで火を止めて大丈夫。切ったときに、肉汁がお肉の中にとどまった、ジューシーなステーキになりますよ。
切るときは、繊維を断つ方向に、そぎ切りにすると、かみ切りやすく、やわらかく感じられます。この「休ませてから、繊維を断って切る」が、同じお肉でも食感を変える、いちばん簡単なプロの習慣です。
ステーキはレアで食べても大丈夫?（安全の話）
「中が赤いままで食べていいの?」と不安になる方も多いですよね。結論から言うと、かたまりのステーキ肉は、表面をしっかり焼けば、中がレアでも比較的安全とされています。牛肉のかたまり肉は、内部が無菌的で、菌は主に表面につくためです。表面を強火でしっかり焼くことが、おいしさと同時に、安全のためにも大切なんですね。
ただし、これはあくまで、かたまりのステーキ肉の場合です。ひき肉で作るハンバーグや、細かいお肉を固めた成形肉(サイコロステーキに多い)、たれに漬け込むなど加工されたお肉は、内部にも菌がいる可能性があるので、中心温度75℃で1分以上(または63℃で30分以上)しっかり加熱してください(厚労省の食品衛生基準)。パッケージに「成形肉」「結着」などの表示があるお肉は、ウェルダンで焼きましょう。
なお、牛肉のユッケや牛レバーの生食は、腸管出血性大腸菌(O157等)による重篤な食中毒の恐れから、食品衛生法で提供が規制されています。家庭でも生食は絶対にしないでください(厚労省の生食用食肉等の規制)。また、お子さんやご高齢の方、妊娠中の方、体調のすぐれない方は、レアを避けて、中心まで火を通したものを召し上がってくださいね。
よくある失敗と対策
ここまでのポイントを、失敗別にまとめておきますね。困ったときの逆引きに使ってください。
- かたくなってしまう
冷たいまま焼いたか、焼きすぎです。30分前に常温に戻し、少し早めに火を止めて、休ませの余熱にまかせましょう。 - 焼き色がつかない
フライパンの予熱不足か、お肉の水分が残っています。強火でしっかり熱し、水分を拭いてから焼きましょう。 - お肉が反り返る
赤身と脂身の境目の筋が縮んでいます。焼く前に、筋を数か所プツプツと切っておきましょう。 - 肉汁が流れ出てパサつく
焼いてすぐに切っています。アルミホイルで2〜3分休ませてから、繊維を断って切りましょう。
ソースと付け合わせで広がるステーキ
ステーキのソースは、焼いたあとのフライパンで作るのがプロの習慣です。フライパンに残った肉汁と焼き目には、うまみがたっぷり。そこに、しょうゆ・みりん・酒を同量ずつ加えて軽く煮詰めれば、和風ソースに。赤ワインとバターなら洋風に。にんにくと玉ねぎのすりおろしを加えて煮詰めれば、シャリアピン風のソースになりますよ。
さっぱり派には、大根おろしとポン酢の和風おろしソースがおすすめです。かつおだしを少し加えると、香りとうまみに深みが出て、和食屋さんの味わいに。脂の多いサーロインも、おろしソースなら、あっさりといただけます。わさびじょうゆや、シンプルにつけ塩で、お肉そのものの味を楽しむのも、いいお肉ならではの贅沢ですね🌸
ソース選びで味わいが広がります。
バターやにんにくのソースはコクがあるぶん、付け合わせは焼き野菜やサラダでさっぱりと。
大根おろしのソースなら、脂の多い部位もあっさりいただけます。
厚労省の日本人の食事摂取基準(2025年版)では成人の食塩目標量は男性7.5g未満・女性6.5g未満なので、ソースは少なめにして、つけ塩やわさびで、お肉のうまみそのものを味わうのがおすすめです。
和風おろしソースには、香りのよい削り節があると便利です。大根おろしとポン酢に、かつおだしのうまみが加わると、ソースの味わいに深みが出ます。おひたしやお味噌汁など、毎日の和食にも使えるので、常備しておくと重宝しますよ。
高齢者や子供にやさしいステーキ
ステーキは、かむ力・飲み込む力が弱くなっている方には、かたく、かみ切りにくい料理で、のどに詰まる危険がある食品です。
日本摂食嚥下リハビリテーション学会「嚥下調整食学会分類2013」を目安に、医師・管理栄養士・言語聴覚士と連携して形態を選んでくださいね。
ご高齢の方に出すときは、厚いお肉より、薄めのお肉を選び、焼いたあとによく休ませてから、繊維を断つようにそぎ切りにして、ひとくちサイズにすると食べやすくなります。
ヒレなど、やわらかい赤身の部位を選ぶのもよいですよ。
大根おろしのソースや、だしのあんをかけると、口の中でまとまりやすく、飲み込みやすくなります。
お子さんやご高齢の方には、レアではなく、中心温度75℃で1分以上(または63℃で30分以上)しっかり加熱したものをお出しください。
作り置きは冷蔵24時間以内、再加熱時は中心温度75℃以上を目安にしてください。
小さなお子さんの離乳食には、ステーキそのものは向きません。
牛肉は、離乳後期(生後9〜11か月ごろ)以降に、脂の少ない赤身を、しっかり加熱して、細かく刻んだり、とろみをつけたりして、少量から使いましょう。
牛肉でアレルギーが出ることはまれですが、初めて与えるときは、ごく少量から、体調のよい平日の日中に試して、症状が出たら医療機関に相談してくださいね。
ステーキの焼き方でよくある質問
Q1. ステーキを常温に戻すのは、なぜですか?
お肉の中と外の温度差を小さくするためです。冷蔵庫から出したての冷たいお肉は、表面が焼けても中まで熱が届きにくく、火を通そうとするうちに表面が焼きすぎて、かたくなってしまいます。焼く30分ほど前に冷蔵庫から出しておくと、短い時間で中まで均一に火が通り、やわらかく仕上がりますよ。厚いお肉ほど、常温に戻す効果が大きいです。
Q2. 焼き加減は、どう見分ければいいですか?
指で押した弾力と、時間の目安で見分けます。レアは頬のようにやわらかく、ミディアムは少し押し返す弾力、ウェルダンはしっかりした弾力です。厚さ2cmのお肉なら、両面に焼き色をつけたあと、弱火でレアは30秒〜1分、ミディアムは1〜2分、ウェルダンは3分ほどが目安。休ませの余熱でも火が入るので、少し早めに火を止めるのがコツですよ。
Q3. ステーキは中が赤くても、食べて大丈夫ですか?
かたまりのステーキ肉なら、表面をしっかり焼いてあれば、中がレアでも比較的安全とされています。牛のかたまり肉は内部が無菌的で、菌は主に表面につくためです。ただし、ひき肉や、細かい肉を固めた成形肉、結着処理されたお肉は、中までしっかり加熱してください。また、お子さん・ご高齢の方・妊娠中の方・体調のすぐれない方は、レアを避けて、中心まで火を通すと安心ですよ。
Q4. 焼いたステーキがかたくなりました。どうすればいいですか?
薄くそぎ切りにして、丼やサラダに活用するのがおすすめです。繊維を断って薄く切れば、かたさが気になりにくくなります。甘辛だれをからめてステーキ丼にしたり、野菜と合わせてサラダやサンドイッチにしたりすると、おいしく食べ切れますよ。次に焼くときは、常温に戻す・早めに火を止める・アルミホイルで休ませる、の3つを試してみてくださいね。
まとめ。。。
ステーキの焼き方のポイントを、最後にまとめておきますね。
- 30分前に常温に戻す
温度差が小さくなり、中まで均一に火が通ります。 - 水分を拭き、塩は直前に約1%
焼き色がきれいにつき、うまみを逃しません。 - 強火で焼き色・弱火で火入れ
動かさず、押さえつけず、メリハリよく焼きます。 - 焼き加減は弾力と時間で見分ける
レア・ミディアム・ウェルダン、お好みでどうぞ。 - アルミホイルで2〜3分休ませる
肉汁が落ち着き、余熱で火も入ります。 - かたまり肉はレア可・成形肉はしっかり
子供や高齢者、妊娠中の方は中まで加熱を。 - 繊維を断ってそぎ切りにする
同じお肉でも、やわらかく感じられます。
ステーキは、常温に戻して、強火と弱火のメリハリで焼き、休ませてから切る。この流れさえ身につけば、おうちのフライパンで、何度でもお店のような一皿が焼けるようになります。特別な日のごちそうを、ぜひご家庭で楽しんでくださいね。困ったときは、またこの記事を見に来てください🌸
最後までお読みいただきありがとうございました。
フッくんでした!
