料理研究家、料理大好きフッくんです。
鮭の炊き込みご飯は、それだけでも美味しいですが、鮭の炊き込みご飯のバリエーションもたくさんありますよね。
魚は苦手な方でも鮭だけは食べれる方も多いのではないでしょうか。
- 鮭の炊き込みご飯のバリエーションを探している
- 鮭が余っているので鮭の炊き込みの献立に迷っている
- どういう鮭が炊き込みご飯には合うのか
- 主菜・副菜・汁物の組み合わせ方
など色々あると思います。
テレビや雑誌でも鮭の炊き込みご飯が取り上げられてもいるので、いとどは食べてみたい、作ってみたい方も多いと思います。
ここでは、献立の組み合わせの紹介はもちろん、どんな鮭が炊き込みご飯に合わせやすいかも紹介しています。
炊き込みご飯に合わせるのは、特に意識しなくてもいいですが、魚以外の主菜から副菜までをご紹介しています。
今晩のおかずの参考していただければと思います。
色々な献立を見ていこう！私の店での鮭炊き込みご飯の献立例！
 | MAGIC KITCHEN | 食事献立 | メニュー |
|---|---|---|---|
献立例A | 献立例B |
||
鮭炊き込みご飯 炊き合わせ ほうれん草のお浸し(料亭風) 牛肉と牛蒡の炒り煮 5色なます 麩の赤だし | 鮭炊き込みご飯 豚皿 いかと里芋の煮物 五目豆 青梗菜の中華和え 味噌汁(大根、人参、葱) |
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昼食/夕食 | 昼食/夕食 |
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エネルギー(Kcal) | たんぱく質(g) | エネルギー(Kcal) | たんぱく質(g) |
| 564 | 24 | 507 | 23.5 |
脂質(g) | コレステロール(mg) | 脂質(g) | コレステロール(mg) |
| 13.5 | 33 | 12.7 | 39 |
炭水化物(g) | 食物繊維総量(g) | 炭水化物(g) | 食物繊維総量(g) |
| 82.6 | 5.6 | 70.8 | 5.1 |
カルシウム(mg) | ビタミンC(mg) | カルシウム(mg) | ビタミンC(mg) |
| 168 | 35 | 130 | 11 |
食塩相当量(g) | 食塩相当量(g) |
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| 4.4 | 4.3 | ||
※ 仕入れ状況により、栄養価ともに一部変更する場合があります。 (株) マジックキッチン ★米の栄養価は全て含まれています。 (日曜日定休日) TEL 06-〇〇〇〇-〇〇〇〇 | |
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【献立A】
【献立B】
献立A
あっさりした献立には、副菜ばかりで献立をたてるのもオススメです。
鮭の炊き込みご飯は魚を使っているため、白いご飯に比べて栄養は摂取で来ます。
主菜は塩分も高くなるので、あっさりした副菜と合わせるのもいいですね。
また、炊き込みご飯は野菜やきのこも一緒に入れる事で、ご飯自体に栄養やボリュームも出せるので、オススメです。
前日の残り物があれば、副菜だけであっても炊き込みご飯はそれだけでも食べれるので、副菜だけでも献立なは成り立ちます。
献立B
鮭炊き込みご飯でがっつりしたおかずが欲しい方にオススメの献立です。
主菜を肉料理で合わせるとボリュームもアップします。
副菜をいかと里芋の煮物でさらに食べ応えも出てきます。
献立Aも献立Bも品数が多くご紹介していますので、品数を4品、5品にして調整してくださいね。
まずは全品を！鮭炊き込みご飯の時の献立例！
献立アイデア①あっさりした鮭炊き込みご飯の献立例
- 献立アイデア①-1
①鮭とキノコの炊き込みご飯
②厚揚げのそぼろあんかけ
③えのきとちくわの梅肉和え
④野菜のお味噌汁
主菜を豆腐にすることであっさりした献立になります。
鮭炊き込みご飯はそれだけでも美味しくいただけるので、肉や魚介類を使わず、豆腐や卵を使った料理と合わせるのも一つの方法です。
また、きのこはカロリーも低いので、栄養面を重視する場合はきのこはオススメの食材です。
栄養素を運ぶのにタンパク質は大事な役割を果たしますので、あっさりでありながらもタンパク質はしっかり摂取する事が大切です。
- 献立アイデア①-2
①鮭とサツマイモときのこの炊き込みご飯
②カレーうどん
③セロリとベーコンの炒めもの
さつまいもと一緒に炊いた鮭の炊き込みご飯ですが、栄養面を気にしている方は鮭以外の具材を合わせるのがオススメです。
また、カレーうどんと合わせることで、品数も減らすことが出来ます。
あっさりとはいいがたいかもしれませんが、量を調整すればカロリーや糖質を抑える事が出来ます。
カレーうどんだけでお腹も満たされる方も多いと思うので、うどんを1/2にして、鮭炊き込みご飯も半量にして、野菜の副菜を1品追加するのもいいでしょう。
献立アイデア②がっつり行きたい場合は？
- 献立アイデア②-1
①鮭といくらの親子炊き込みご飯
②スジコン
③トマトのマリネ
④野菜たっぷりコンソメスープ
和食と洋食と合わせた献立です。
スジコンとは、牛筋肉とこんにゃくとすじ肉が柔らかくなるまで、2時間以上炊いたものです。
白いご飯にもよく合いますが、炊き込みご飯にもよく合うし、お酒のあてにもなります。
和え物も炊き込みご飯にはよく合いますが、マリネなども箸休めには最適です。
マリネにも色々な野菜と組み合わせる事ができるので、マリネを合わせたい方はこちらの記事も合わせて参考にしてみて下さい。👇
- 献立アイデア②-2
①鮭フレークの炊き込みご飯
②クリームシチュー
③海老のザーサイ炒め
④にゅうめん
4品の組み合わせの献立ですが、たくさん食べる方は、品数を増やすのも一つの方法ですが、汁ものを具沢山にしたり、麺類にする事でボリュームを持たせることが出来ます。
主食が味ごはんの場合は、塩分がなるので、塩分の少ない副菜を組み合わせると栄養面で心配になります。
全体的に薄味にすれば塩分を下げる事が出来ます。
炊き込みご飯は和食と合わせるのが一番いいですが、洋食であっても日本で食べる洋食はなんでもい合わせやすいです。
ビーフシチューは白いご飯やパンが合わせやすいので、味がこってりのものは外す方がいいですね。
それ以外のメニューもおさえておこう！
主菜3選
①海老とブロッコリーの炒め物
鮭炊き込みご飯に合う主菜として炒め物のご紹介です。
鮭の炊き込みご飯は、あっさりした副菜だけでも十分になりますが、少しパンチが欲しい方には炒め物もおすすめです。
ご飯のおかずになる主菜ですので、炊き込みご飯に味がついているので、薄味に合わせるほうがいいでしょう。
②野菜の洋風玉子焼き（ほうれん草、トマト、チーズ）
和食に合わせるとついだし巻き卵になってしまいがちですが、出汁を少しにして卵焼きを作るのも炊き込みご飯にはよく合います。
卵の中に野菜を入れることで栄養面も確保でき、トマトやチーズを入れることでとても食べやすくなりますよ。
夏場の暑い日などはだし巻きは傷んでしまうので、特にお弁当に入れる場合は卵焼きを作るのはオススメです。
③野菜和風オムレツ
オムレツといえば洋食ですが、日本でも定番であるオムレツは鮭炊き込みご飯にもよく合います。
ひき肉に加えて、しいたけ・人参・玉ねぎ・ピーマンなどの野菜を一緒に塩コショウと和風だしで味をつければ、見た目は洋風であっても和風のオムレツができますよ。
ケチャップをかけて食べれば味は普段のオムレツですが、ネーミングを変えたり、ケチャップを和風あんにすることで、バリエーションを作って見るのもいいですよ。
副菜3選
①きのことわかめの煮びたし
シンプルにきのことわかめの煮浸しをご紹介します。
栄養面を考える上で、野菜だけを意識しがちですが、大豆製品や、海藻類、きのこ類なども栄養価の高い野菜です。
献立を立てる上で、色々な食材を食べることを意識することが大切です。
キノコはとてもカロリーが少ないので、ダイエット中の方やあっさりした副菜を探している方にはオススメの1品です。
②焼きナス
和食の定番のおかずは色々ありますが、ここでは焼きナスをご紹介しています。
焼きなすといえば、焼き網やオーブンで焼くことも多いと思いますが、フライパンで作ると簡単に手軽にできます。
時間がないときはフライパンで調理するのも良いでしょう。
鮭炊き込みご飯に焼きナスはさっぱりとしていて、非常によく合います。
皮を剥く手間さえ我慢すれば茄子だけで調理できるのもうれしいところです。
③一夜漬け
鮭の炊き込みご飯には一夜漬けも相性抜群です。
一夜漬けなどの漬物は、日持ちもするので何もないときは、前日に作ったり、漬物が冷蔵庫にあれば便利ですよ。
一夜漬けは、みょうばんを入れる事で茄子の色がきれいに仕上がります。
スープ3選
①豆乳味噌汁（ラー油がけ）
味噌汁のアレンジで豆乳味噌汁をご紹介します。
豆乳を加えるだけで簡単にできるのでオススメです。
写真は、ラー油少を入れていますが、意外と美味しいのでオススメです。
また、
- ベーコン×水菜×バター×味噌×豆乳
に洋風味噌汁に変身します。
味噌汁に具材のバリエーションだけでも無数にありますが、味を変えてしまうのもいいですよ。
②ほうれん草のポタージュ
鮭の炊き込みご飯は、和食が合わせやすいのは否めませんが、洋食に合わせた献立もオススメです。
鮭は、クリーム系の料理にも相性がいいです。
例えば、鮭の炊き込みご飯は牛乳とコンソメ・バターで炊くとで、クリームシチューの風のピラフになります。
忙しい毎日の中で、合わせるものも悩みますが、炊き込みご飯自体を洋風にすれば洋食に合わせる事が出来ます。
③かき揚げうどん
炊き込みご飯に合わせたいけど、普通の汁物では物足りない方は、うどんにするのも一つの方法です。
品数を減らすと献立は、楽になりますが、栄養面において不安が残ります。
副菜を1品はつけて、炊き込みご飯にきのこを混ぜたり、かき揚げうどんにすることで、野菜も摂取できます。
炭水化物が重なりますが、炊き込みご飯の量を減らしたり、うどんを1/2にすれば、カロリーや糖質を下げる事が出来ます。
炊き込みうごはんに合う鮭はどれを使えばいいの？
- 鮭と鱒について
よく鮭は高価で、鱒は安いとかありますが違いは線びきされていません。
定かではありませんが、海へ行くのが鮭、川に残っているものが鱒と言われていますが、ヒメマスやニジマスは逆のタイプのものもいます。
現在の鮭の種類は、
- 銀鮭
- 紅鮭
- 白鮭
- キングサーモン
- サクラマス（ヤマメ）
- ニジマス
- カラフトマス（ピンクサーモン）
などの種類がいますが、刺身で食べるアトランティックサーモンは、サケ属ではなくサルモ属に大西洋鮭なんですね。
銀鮭や紅鮭は一緒に炊いてもいいですが、スーパーで売られている、ムニエルに合う秋鮭、刺身で食べるサーモンを使う場合は、焼いてから入れると生臭さが軽減されます。
その場合、ご飯の蒸らし時に入れるか炊きあがってから混ぜるといいでしょう。
生臭さが苦手な方は、紅鮭や銀鮭を使うと美味しいくいただけます。
まとめ。。。
鮭の炊き込みご飯の献立も普通の炊き込みご飯も献立の組み合わせに大差はないので、副菜を中心に考えるといいですね。
炊き込みご飯に具材が入っているので、塩分のとりすぎには注意したいところです。
鮭炊き込みご飯は、鮭が入っていますが、魚の料理が入ってもいいですが、メインではなく副菜に加えるほうがバランスが良くなります。
炊き込みご飯は、薄味に味付けをすると全体的に味のバランスが整います。
皆さんも炊き込みご飯のおかずの参考になれば幸いです。
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