料理研究家、料理大好きフッくんです。
年を重ねたり、かむ力・飲み込む力が弱くなったりすると、「かたくて食べられない」という食材が増えてきますよね。お肉やごぼう、れんこん…。でも、料理人の軟化のテクニックを使えば、かたい食材も、驚くほどやわらかく仕上げられます。今日は、その方法をまるごとお伝えしますね。
こんなお悩み、ありませんか?
- 「お肉がかたくて、かみ切れずに残してしまう」
これはご家族の声。お肉は、酵素や切り方の工夫で、しっとりやわらかくできます。 - 「やわらかくしたいけれど、栄養も落としたくない」
これは介護職員の声。やわらかくしつつ、うまみや栄養を逃さない工夫があります。 - どうすれば、かたい食材がやわらかくなるのか分からない
酵素・圧力・切り方など、5つの方法を知ると、ぐっと楽になりますよ。 - やわらかくしても、むせてしまうことがある
やわらかさだけでなく、とろみや、ひと口の大きさにも工夫が必要です。
この記事では、現役料理人として20年、そして現役の介護士として、かたい食材をやわらかくする5つの方法と、肉・魚・野菜・ごはんの食材別のコツ、嚥下に配慮した工夫、レシピ3品まで、まるごとお伝えしますね。「かたいから食べられない」を、「やわらかいから食べられる」に変えていきましょう。
やわらか食とは?なぜ必要なのか
やわらか食とは、その名のとおり、かたい食材をやわらかく調理した食事のこと。かむ力や飲み込む力が弱くなった方が、安全においしく食べられるように工夫した食事です。
年を重ねると、歯が弱ったり、あごの力やのどの筋肉が衰えたりして、かたいものが食べにくくなります。そのまま無理にかたいものを食べると、のどに詰まらせたり、むせて気管に入ったりする危険も。だからこそ、食材をやわらかくして、安全に食べてもらうことが大切なんです。
とはいえ、ただやわらかくすれば、味気なくなるわけではありません。料理人の技を使えば、やわらかさとおいしさは、両立できます。なお、飲み込む力には個人差があるので、どのくらいやわらかくするかは、ご本人の様子を見て、必要に応じて医師・歯科医師・言語聴覚士・管理栄養士に相談すると安心ですよ。
また、やわらかさには段階があります。かむ力・飲み込む力に応じて、やわらかく煮たもの、こまかく刻んだもの、つぶしたもの、なめらかなペースト状にしたものなど、仕上げ方はさまざま。「かみにくいけれど、つぶせる」のか「飲み込むのがやっと」なのかで、ちょうどよいやわらかさは変わります。ご本人の状態に合わせて、無理のない段階を選んであげてくださいね。公的な目安としては、日本介護食品協議会の「ユニバーサルデザインフード(UDF)区分1〜4」(容易にかめる/歯ぐきでつぶせる/舌でつぶせる/かまなくてよい)や、日本摂食嚥下リハビリテーション学会の「嚥下調整食分類2013(コード0j〜4)」が広く使われています。本記事の「やわらか食」は概ねUDF区分2〜3／学会分類コード3〜4相当です。
かたい食材をやわらかくする5つの方法
料理人として大切にしている、かたい食材をやわらかくする方法は、大きく5つ。組み合わせると、効果が高まりますよ。
①酵素の力でやわらかくする
たんぱく質を分解する酵素(パイナップルのブロメライン、キウイのアクチニジン、しょうがのジンギバイン、玉ねぎやまいたけ・塩麹のプロテアーゼなど)を含む食材に漬けると、お肉がやわらかくなります。塩麹、すりおろした玉ねぎ、しょうが、まいたけ、パイナップルやキウイ、ヨーグルトなどが代表的。お肉をこれらに冷蔵庫(5℃以下)で30分〜数時間(最長でも24時間程度)漬けてから調理すると、しっとりほぐれやすくなります。漬けすぎると食感がゆるくなりすぎるので、様子を見て加減してくださいね。酵素は加熱すると働きが止まるので、漬けるのは加熱の前に。生のパイナップル・キウイは効果が高いぶん、30分〜1時間以内を目安に。長時間漬けると食感が崩れすぎるので、缶詰なら加熱処理されているぶんおだやかに働きますよ。
②圧力でやわらかくする
圧力鍋を使うと、高い圧力と温度で、かたい肉のすじや、根菜が短時間でやわらかくなります。すね肉やかたまり肉、ごぼう、れんこんなど、煮込むのに時間がかかる食材も、圧力鍋なら手早くとろとろに。加圧のあと、圧力が下がるまで自然に置くと、味もよく染みます。骨つき肉も、骨からほろりと外れるほどやわらかくなり、やわらか食づくりの、頼もしい味方です。
③切り方・たたいてやわらかくする
包丁の使い方でも、食感は大きく変わります。お肉は繊維を断ち切るように、繊維に対して直角に切ると、かみ切りやすくなります。肉たたきや、フォークで穴をあける、隠し包丁を入れる、薄く切る、ひき肉にするのも有効。野菜も、繊維を断つ方向に切ると、やわらかく感じます。
④じっくり加熱でやわらかくする
かたい肉のすじや、繊維の多い食材は、弱火でじっくり時間をかけて煮込むと、やわらかくほどけます。煮込み料理や、蒸し料理は、やわらか食にぴったり。蒸すと、食材の水分やうまみを逃さず、しっとり仕上がります。ふたをして弱火でゆっくり火を入れると、パサつきにくくなりますよ。ただし、お肉や魚は、加熱しすぎるとかえってパサつくものもあるので、食材によって火加減を変えるのがコツです。
⑤下味・下処理でやわらかくする
ちょっとした下処理でも、やわらかくなります。お肉に砂糖や酒をもみ込む、油をまとわせる、片栗粉でコーティングすると、しっとり仕上がります。重曹を少量使う方法もありますが、肉重量の0.3〜0.5%程度(肉100gに対し小さじ1/4弱)が目安。入れすぎると苦味・ぬるみが出るので、ごく少量にとどめましょう。
料理人歴20年のコツ。かたいお肉をやわらかくする、いちばん手軽な方法は、すりおろした玉ねぎや塩麹に漬けることです🥄 玉ねぎの酵素が、お肉のたんぱく質を分解して、驚くほどしっとりさせてくれます。時間がないときは、繊維を断つように切って、肉たたきでたたくだけでも違います。煮込み料理なら、弱火でコトコト。かたいすじも、ゆっくり火を入れると、とろりとやわらかくほどけますよ。やわらかさは、ひとつの方法より、いくつか組み合わせると、ぐっと効果が出ます🔥
※お肉や魚をやわらかくするなら、塩麹が手軽で便利です。麹の酵素が、たんぱく質を分解して、しっとりやわらかく。下味もつくので、漬けて焼くだけで、ひと味違う仕上がりになります。野菜を漬けても、うまみが増しておいしくなりますよ。
※かたい肉や根菜を、短時間でやわらかくするなら、圧力鍋がおすすめです。長く煮込まないとやわらかくならない食材も、圧力鍋なら手早くとろとろに。やわらか食づくりの時間を、ぐっと短くしてくれます。下ゆでや煮込みにも使えて、ひとつあると重宝しますよ。
食材別・やわらかくするコツ
食材ごとに、やわらかくするポイントが少しずつ違います。代表的な食材で見ていきましょう。
肉をやわらかくする
お肉は、やわらかい部位を選び、繊維を断ち、酵素に漬けるのが基本。鶏ならむねよりもも、牛・豚ならヒレやももが、比較的やわらかい部位です。塩麹や玉ねぎに漬け、繊維を断つように切ってから調理を。薄いそぎ切りにすると、さらにかみ切りやすくなります。それでもかたい場合は、ひき肉にして、つくねや肉団子にすると、ぐっと食べやすくなります。お肉は、体をつくるたんぱく質の大切な供給源。やわらかくして、しっかり食べてもらいたい食材です。中心温度75℃で1分以上(または同等の加熱)を目安にしっかり火を通します(厚生労働省・食品衛生)。高齢者はカンピロバクターやサルモネラで重症化しやすいので、鶏肉は半生を避けてくださいね。加熱しすぎないのがコツです。
魚をやわらかくする
魚は、もともとやわらかい食材ですが、加熱しすぎるとパサつくので注意。煮魚なら、やさしく短時間で。蒸したり、あんをかけたりすると、しっとり食べやすくなります。かれいやたら、ぶりなど、やわらかい白身や脂ののった魚が向いています。骨は、ていねいに取り除いてください。骨の処理が心配なときは、骨を取り除いた切り身や、さば缶・ツナ缶などを使うと安心です。ほぐして、とろみあんをかけると、さらに飲み込みやすくなります。
野菜をやわらかくする
野菜は、やわらかく煮る・蒸すのが基本。ごぼうやれんこんなど、かたい根菜は、薄く切って、下ゆでしてから、時間をかけて煮ます。繊維の多い野菜は、繊維を断つ方向に切ると、やわらかく感じます。葉物野菜は、やわらかい葉先を使い、かたい軸や茎は取り除くと食べやすく。皮のかたい野菜は、皮をむいてから調理しましょう。それでもかたい場合は、つぶしたり、裏ごししたりして、ポタージュやマッシュにすると安心です。
ごはん・主食をやわらかくする
ごはんは、水を多めにして、やわらかいごはん（軟飯）や、おかゆにすると食べやすくなります。全がゆは、米1に対して水5が目安。おかゆは、状態に合わせてなめらかさを調整し、必要に応じて、すりつぶしたり、とろみをつけたりします。パンは、牛乳やスープでひたして、パン粥にすると、パサつきがなくなります。うどんなどの麺は、短く切って、やわらかく煮込むと、つるりと食べやすくなりますよ。
現役の介護士として、現場でお伝えしていること。やわらかくするだけでは、安心とは言いきれません。やわらかくても、口の中でばらける料理は、むせの原因になります。そんなときは、とろみあんでまとめると、飲み込みやすくなります。とろみは、片栗粉のあんかけのほか、嚥下が心配な方には、加熱せずに使えるとろみ調整剤が便利です。次に、ひと口で食べやすい大きさに切ること。大きいままだと、かみ切れず、のどに詰まる心配があります。そして、食べる力には段階があるので、ご本人に合ったやわらかさを選ぶこと。熱すぎる料理は、むせややけどのもとなので、人肌くらいに冷ましてからお出しください。食べている間は、そばで見守ってあげてくださいね。かむ・飲み込む力が弱い方は、日本摂食嚥下リハビリテーション学会「嚥下調整食学会分類2013」を目安に、医師・管理栄養士・言語聴覚士へご相談ください。人肌くらい(約36〜40℃)に冷ましてからお出しください(熱すぎ・冷たすぎは嚥下反射が起きにくくなることがあります)。
※やわらかくした料理でも、口の中でばらけてむせる場合は、とろみが助けになります。加熱せずに使えるとろみ調整剤なら、汁物にも、あんかけにも、さっと使えて便利。とろみの強さを調整しながら、ご本人に合った飲み込みやすさに仕上げられますよ。
やわらか食で避けたいNG3選
やわらか食づくりで、気をつけたいポイントをまとめました。安全のために、押さえておきましょう。
- かたいまま、無理に食べてもらう
かたいものを無理に食べると、のどに詰まらせたり、むせたりする危険があります。必ずやわらかくしてから出しましょう。 - 繊維を残したままにする
繊維が残っていると、口の中でまとまらず、むせの原因に。繊維を断つように切るか、裏ごしして、なめらかにしましょう。 - やわらかくてもパサパサのまま
やわらかくても、パサついた料理はむせやすいです。とろみあんや、煮汁をからめて、しっとりまとめましょう。
【特に注意したい窒息ハイリスク食品】 お餅・こんにゃくゼリー・乾いたパンや焼き芋・ナッツ類・水分の少ない肉のかたまりは、高齢者の窒息事故が特に多い食品(消費者庁・人口動態統計)。特にお餅は1月の窒息死が突出しています。やわらか食では、これらは避けるか、小さく刻んで水分・とろみと一緒に少量ずつお出ししてください。食事中は必ずそばで見守りを。
やわらか食レシピ3品
5つの方法を使った、基本のやわらか食レシピを3品ご紹介します。やわらかさやとろみは、ご本人の状態に合わせて調整してくださいね。
【材料（2人分）】
鶏むね肉…1枚／塩麹…大さじ2／酒…少々
【作り方】
①鶏むね肉は繊維を断つように、そぎ切りにする。
②塩麹をもみ込み、30分〜半日漬ける。
③弱火でじっくり、中心までしっかり火を通して焼く（または蒸す）。
④食べやすい大きさにして、お好みでとろみあんをかける。
【材料（2人分）】
牛・豚のやわらかい部位…150g／じゃがいも・にんじん・玉ねぎ…適量／だし・しょうゆ・みりん・砂糖…適量
【作り方】
①肉と野菜を、食べやすい大きさに切る（根菜は小さめに）。
②圧力鍋に材料とだし・調味料を入れる。
③加圧して、根菜も肉もやわらかくなるまで煮る。
④圧を抜き、味をなじませる。大きければ、さらに小さく切る。
【材料（2人分）】
白身魚（骨を取る）…2切れ／だし・しょうゆ・みりん…適量／水溶き片栗粉…適量
【作り方】
①白身魚は、骨をていねいに取り除く。
②だしと調味料で、やさしく短時間で煮る（煮すぎない）。
③魚を取り出し、煮汁に水溶き片栗粉でとろみをつける。※嚥下が心配な方は、片栗粉のとろみは唾液アミラーゼで時間とともにゆるみやすいため、加熱せずに使えるとろみ調整剤(キサンタンガム系)で仕上げると安心です。
④魚にあんをかける。人肌くらいに冷ましてから出す。
やわらか食の作り方によくある質問【Q&A】
Q1．いちばん手軽に肉をやわらかくする方法は?
A．すりおろした玉ねぎや塩麹に漬けるのが、手軽で効果的です。酵素が、お肉のたんぱく質を分解して、しっとりさせてくれます。時間がないときは、繊維を断つように切って、肉たたきでたたくだけでも、かみ切りやすくなりますよ。
Q2．圧力鍋がなくても、やわらかくできる?
A．はい、できます。弱火でじっくり時間をかけて煮込めば、かたいすじもやわらかくほどけます。時間はかかりますが、コトコト煮込むのが、やわらか食づくりの王道です。すりおろした酵素食材や、薄切りも合わせると、より効果的ですよ。
Q3．やわらかくしたのに、むせてしまうのはなぜ?
A．やわらかくても、口の中でばらけたり、パサついたりすると、むせの原因になります。とろみあんでまとめると、ばらけずに飲み込みやすくなります。ひと口の大きさを小さくし、人肌くらいの温度にすることも、むせを防ぐポイントです。
Q4．野菜のかたい繊維は、どうすればいい?
A．繊維を断つ方向に切り、やわらかく煮るのが基本です。ごぼうやれんこんなど、繊維が強い根菜は、薄く切って下ゆでしてから煮ます。それでもかたい場合は、つぶしたり、裏ごししたりして、ポタージュやマッシュにすると安心です。
Q5．やわらかくすると、栄養は減りませんか?
A．煮ると、水に溶ける栄養が煮汁に出ることがありますが、煮汁ごと食べたり、とろみをつけてからめたりすると、無駄なくとれます。やわらかくしても、肉・魚・卵・豆腐でたんぱく質を、野菜でビタミンを、しっかり補えますよ。特に高齢者は、1日あたり体重1kgにつき1.0〜1.2gのたんぱく質(体重50kgなら約50〜60g)が目安とされ、サルコペニア(筋肉減少)予防に大切です。また、しょうゆ・みりん等の調味料や乳製品には小麦・大豆・乳などのアレルゲンが含まれます。特定原材料8品目(えび・かに・くるみ・小麦・そば・卵・乳・落花生／2025年4月にくるみが追加)を含め、アレルギーがある方は原材料表示をご確認くださいね。
「おいしい」は、全部が重なること
最後に、料理人として、そして現役の介護士として、大切にしていることを少しだけお話しさせてください。「おいしい」って、味つけややわらかさだけで決まるものではないんですよね。彩りのいい盛り付け、安心して飲み込める安全さ、そして好きな人と一緒に「おいしいね」と言いながら食べる時間。その全部が重なったときに、食事はいちばんうれしいものになると思っています。「かたいから食べられない」と諦めていたものが、ひと工夫で食べられたときの笑顔は、何よりのごちそうです。
やわらか食も、和（やわらか煮物）・洋（ポタージュ）・中（とろみあんかけ）と、どんな料理にもなじみます。同じ食材でも、味つけや仕立てを変えれば、いろいろな顔を見せてくれます。難しく考えず、ご本人の「食べたい」に寄り添って、楽しみながら作ってくださいね。
そして、この記事の方法が、やわらか食のすべてではありません。当ブログには、嚥下しやすい肉や卵料理、主食など、介護食の記事がたくさんあります。ほかの記事ものぞいてみると、毎日の食事づくりの引き出しがぐんと増えますよ。下のリンクから、ぜひ参考にしてみてくださいね🌸
まとめ。。。
- やわらか食は、かたい食材をやわらかく調理した食事
かむ力・飲み込む力が弱い方も、安全に食べられます。 - やわらかくする方法は、酵素・圧力・切り方・加熱・下処理の5つ
組み合わせると、効果が高まります。 - 肉は酵素と繊維を断つ、魚は煮すぎない
食材ごとのコツで、ぐっとやわらかくなります。 - 野菜は繊維を断ち・やわらか煮、ごはんは軟飯やおかゆに
かたい食材も、食べやすく変わります。 - やわらかくしても、とろみ・ひと口大・温度に配慮
むせや誤嚥を防いで、安心して食べられます。 - かたいまま・繊維残し・パサパサはNG
とろみやあんで、しっとりまとめましょう。 - 中心までしっかり加熱・煮汁ごと栄養を
安全とおいしさ、栄養を両立できます。
やわらか食は、料理人の軟化の技と、介護の目配りで、「かたいから食べられない」を「やわらかいから食べられる」に変える、うれしい工夫です。かむ力が弱くなっても、ひと手間かければ、いつものおかずをやさしく楽しめますよ。ご家族やご利用者様の「食べたい」に、そっと寄り添ってあげてくださいね。
それでは、また次の記事でお会いしましょう。フッくんでした!
