料理研究家、料理大好きフッくんです。
同じ材料でも、下ごしらえひとつで料理の味は大きく変わります🥕 でも「アク抜きって必要?」「板ずりって何?」と、下処理を省いていませんか?
この記事では、こんなお悩みにお答えします。
- 野菜のアク抜きの方法を知りたい
水にさらす・下ゆで・酢水など、野菜別のアク抜きを料理人の目線で解説します。 - 板ずりや塩もみのやり方を知りたい
色鮮やかに、味なじみよくするコツをお伝えします。 - 煮崩れを防ぐ下ごしらえを知りたい
面取りや下ゆでのコツを紹介します。 - 栄養を逃さない下ごしらえを知りたい
水にさらしすぎない、栄養を守るポイントをお伝えします。 - 高齢の家族や子供に食べやすくしたい
やわらかくする工夫や、離乳食での下ごしらえまでお伝えします。
結論から言うと、下ごしらえは「アク抜き・板ずり・面取り・切り方」の4つが基本。ひと手間で、いつもの料理がぐっとおいしくなりますよ🥕
野菜の下ごしらえの基本
野菜によって、必要な下ごしらえは違います。まずは代表的な野菜の下ごしらえを、早見表で押さえておきましょう🥕
| 野菜 | 下ごしらえ | ポイント |
| ごぼう・れんこん | アク抜き（酢水・水） | 変色を防ぐ |
| ほうれん草・小松菜 | 下ゆで | アク（えぐみ）を減らす |
| なす | 水にさらす | アク・変色を防ぐ |
| きゅうり・オクラ | 板ずり | 色よく・産毛を取る |
| 大根・かぼちゃ | 面取り・下ゆで | 煮崩れ防止・味しみ |
| いんげん・セロリ | 筋取り | 口当たりをよく |
※下ごしらえは、味しみ・色・食感・見た目をよくするためのひと手間です。省いても作れますが、するとぐっと本格的になります。
下ごしらえで気をつけたいのが、水溶性成分の流出です。野菜に多いビタミンCやビタミンB群は水にとけやすいので、水に長くさらしたり、ゆですぎたりすると流れ出やすい性質があります(文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」で確認できます)。アク抜きの水さらしは短時間にし、青菜の下ゆではたっぷりの湯で手早くゆでて、すぐ冷水にとりましょう。皮の近くに食物繊維が多い野菜も多いので、皮ごと使える野菜(トマト・にんじん・じゃがいも等)は、よく洗って皮ごと調理すると成分を無駄なくいただけます。ほうれん草・小松菜のシュウ酸は下ゆで(1〜2分)＋冷水にさらすと約半分に減らせますので、青菜は必ず下ゆでを。
アク抜きのコツ
アク抜きは、えぐみや変色を防いで、料理をおいしく仕上げる下ごしらえです🥕
- 水にさらす
なす・ごぼう・れんこん・じゃがいもは、切ったら水にさらすと、アクや変色を防げます。さらしすぎは栄養が流れるので短時間に。 - 酢水にさらす
れんこんやごぼうは、酢を加えた水にさらすと、白くきれいに仕上がり、変色を防げます。 - 下ゆでする
ほうれん草・小松菜などの青菜は、たっぷりの湯でゆでてアク（えぐみ）を減らし、冷水にとって色止めします。
現役料理人として、アク抜きは目的に合わせて方法を変えるのがコツです。れんこん・ごぼうの変色を防ぎたいなら酢水、なすのアクや変色には水さらし、ほうれん草のえぐみ（シュウ酸）を減らすなら下ゆで、と使い分けます。青菜を下ゆでするときは、たっぷりの湯で短時間、ゆですぎないのがポイント。ゆでたらすぐ冷水にとると、色鮮やかに仕上がり、余熱で火が入りすぎるのも防げます。ごぼうの皮にはうま味があるので、むきすぎず、包丁の背やたわしで軽くこそげる程度にすると、風味を残せますよ。
※アク取り用のお玉や網じゃくしがあると、煮物やゆで汁のアクをきれいにすくえます。細かい網目のものなら、アクだけをすっきり取り除けて、料理が澄んだ上品な仕上がりになりますよ。
板ずり・塩もみ・面取り
板ずり・塩もみ・面取りは、色や食感、仕上がりをよくする下ごしらえです🥕
- 板ずり
きゅうりやオクラに塩をふり、まな板の上で転がします。色鮮やかになり、産毛やトゲが取れて、味なじみもよくなります。 - 塩もみ
きゅうり・白菜・キャベツは、塩をふってしんなりさせ、水気を絞ります。余分な水分が抜けて、味がよくなじみます。 - 面取り
大根・かぼちゃ・里芋は、切った角を薄くそぎ落とします。角が崩れにくくなり、煮物がきれいに仕上がります。
現役料理人として、煮物をきれいにおいしく仕上げるコツは面取りと隠し包丁です。面取りは、角を落とすことで煮崩れを防ぎ、見た目も上品に。さらに、大根やかぼちゃの裏側に浅く十字の切り込み（隠し包丁）を入れると、火の通りと味の染み込みが早くなります。大根は下ゆで（米のとぎ汁や米ひとつまみを加えると、より効果的）をしておくと、アクが抜けて味がよく染みます。ひと手間ですが、仕上がりが料亭のように変わりますよ。板ずりしたきゅうりは、酢の物や和え物の色がぐっと映えます。
皮むき・筋取り・切り方の基本
皮むき・筋取りや、切り方の向きも、料理をおいしくする大事な下ごしらえです🥕
- 筋取り
いんげん・スナップえんどうはヘタから筋を取り、セロリはピーラーで筋を引くと、口当たりがよくなります。 - 繊維に沿って切る
玉ねぎやピーマンを繊維に沿って切ると、シャキシャキした食感が残り、煮崩れしにくくなります。 - 繊維を断って切る
繊維を断つように切ると、やわらかく火が通りやすくなります。玉ねぎは辛みが抜けやすくなります。
※ピーラーがあると、皮むきや筋取り、薄切りが手早くできます。セロリの筋取りやごぼうのささがき風の薄切りにも使えて、下ごしらえの時短に役立つ便利な道具ですよ。
切り方で変わる味と食感
同じ野菜でも、切り方で味わいや火の通りが変わります。料理に合わせて選びましょう🥕
- 大きさをそろえる
火の通りを均一にするため、大きさをそろえて切ります。煮物も炒め物も、仕上がりがぐっときれいになります。 - 料理に合わせた切り方
煮物は乱切り、炒め物は薄切り、サラダは繊維を断つなど、料理に合わせると食感よく仕上がります。 - 飾り切りで見栄えよく
にんじんのねじり梅や、しいたけの飾り切りは、おもてなしやお祝いの席で映えます。
野菜は皮の近くに食物繊維を多く含むものが多いので、皮ごと使える野菜は、よく洗って皮ごと調理すると成分を無駄なくいただけます。また、切った野菜を長く置くと、切り口が酸化して褐変(茶色く変色)したり、水溶性成分が失われたりします。使う直前に切るのが、成分も彩りも保つコツです。アク抜きで水にさらす場合も、必要な時間だけにとどめると、水溶性成分の流出を抑えられますよ。ごぼう・れんこん・じゃがいもなどのアク・変色対策として0.5〜1%の酢水(水500mlに酢小さじ1)に3〜5分さらすのが目安。長時間は禁物です。
※スライサーがあると、玉ねぎやきゅうりの薄切り、大根のつまなどが均一に手早くできます。厚さをそろえられるので火の通りも均一になり、下ごしらえがぐっとラクになりますよ。手を切らないよう、安全ホルダーもあると安心です。
高齢者・子供に野菜を出すときの工夫
野菜は、下ごしらえと切り方を工夫すると、高齢の方や小さなお子さんにも食べやすくなります🥕
私は現役介護士でもあります。噛む力や飲み込む力が気になる方には、繊維を断つように切って、やわらかく調理するのが基本です。繊維が残ると噛み切りにくいので、繊維に対して直角に切り、しっかりやわらかく煮ます。ごぼうやれんこんなど硬い根菜は、薄切りや小さめに切り、下ゆでしてから調理すると食べやすくなります。皮は口に残りやすいので、むいてあげると安心です。とろみのあるあんかけにすると、さらに飲み込みやすくなります(日本摂食嚥下リハビリテーション学会「嚥下調整食学会分類2013」目安・医師/管理栄養士/言語聴覚士へ相談してください)。
小さなお子さんにも、やわらかく煮た野菜が食べやすいです。離乳食初期(生後5〜6ヶ月)は皮と種を取り除き、やわらかくゆでて、なめらかにつぶして使います・作り置きは冷蔵24時間以内・再加熱時は中心温度75℃以上でしっかりあたためてください。初期はなめらかに、進むにつれて少しずつ形を残していくと、無理なく食べられます。1歳未満のはちみつは絶対NG(乳児ボツリヌス症のリスク)・生野菜も避けて必ず加熱してからにしてくださいね。
野菜の下ごしらえに関するよくある質問
野菜の下ごしらえについてよく聞かれる疑問にお答えしますね🥕
Q1.アク抜きは必ず必要?
野菜によります。ごぼう・れんこん・なすは変色を防ぐため、ほうれん草はえぐみ（シュウ酸）を減らすためにアク抜きすると、おいしく仕上がります。アクの少ない野菜は省いても大丈夫。水にさらす場合は、栄養が流れないよう短時間にしましょう。
Q2.板ずりって何のためにするの?
色鮮やかにし、産毛やトゲを取り、味なじみをよくするためです。きゅうりやオクラに塩をふって、まな板で転がします。ひと手間で、和え物や酢の物の彩りと口当たりがぐっとよくなりますよ。
Q3.煮崩れを防ぐには?
面取りが効果的です。大根やかぼちゃの切った角を薄くそぎ落とすと、角から崩れるのを防げます。さらに、大根は下ゆでしておくと、アクが抜けて味も染みやすくなり、きれいに仕上がりますよ。
Q4.栄養を逃さない下ごしらえは?
水にさらしすぎず、ゆですぎないことです。ビタミンCなどは水にとけやすいので、アク抜きは短時間に、青菜は手早くゆでて冷水にとります。皮ごと使える野菜は、皮ごと調理すると栄養を無駄なくいただけますよ。
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まとめ。。。
今回の記事のポイントをまとめますね。
- 下ごしらえはアク抜き・板ずり・面取り・切り方が基本
ひと手間で料理が本格的になります。 - アク抜きは目的で使い分ける
変色は酢水・水、えぐみは下ゆでと使い分けます。 - 板ずりで色よく・味なじみよく
塩をふってまな板で転がします。 - 面取りで煮崩れを防ぐ
角を落とし、下ゆですると味も染みます。 - 切り方の向きで食感が変わる
繊維に沿うとシャキッ、断つとやわらか。 - 水にさらしすぎず栄養を守る
皮ごと使える野菜は皮ごと調理します。 - 高齢者や子供は繊維を断ってやわらかく
離乳食は皮と種を取ってなめらかに。
皆さん、野菜の下ごしらえ、イメージがわきましたか?アク抜き・板ずり・面取り・切り方——この4つを押さえれば、いつもの料理がぐっとおいしくなりますよ🥕 ひと手間を楽しんで、料理上手を目指してくださいね。
最後までお読みいただきありがとうございました。
フッくんでした!
