料理研究家、料理大好きフッくんです。
うどんって家族みんなが喜ぶ定番メニューですよね。でも「うどんだけだと物足りない…何を合わせればいいんだろう」と悩む方が多いです。うどんは炭水化物が主役なので、副菜・主菜の選び方次第で栄養バランスが大きく変わります。現役料理人として20年お店に立ってきた経験から、副菜・主菜・汁物の15選を全部お伝えしますね。🥢
- うどんに合う献立が副菜・主菜・汁物別の15選で全部分かる
副菜5選＋主菜5選＋汁物5選で完全網羅します - フッくんの店メニューの献立例（栄養成分付き）が手に入る
温かいうどん型と冷やしうどん型の2パターンを公開します - 居酒屋20年で磨いたプロのうどんだしレシピが分かる
昆布と鰹節でとる本格だしの黄金比を特別公開します - 天ぷらや揚げ物との黄金組み合わせのコツが分かる
うどん×揚げ物が最高の理由を料理人として解説します - ご高齢の方でも食べやすいうどんのアレンジが分かる
現役介護士として嚥下しやすいうどんの工夫をお伝えします
ぜひ最後まで読んでみてください。
うどんの献立を考える時の鉄則
うどんは炭水化物が主役の料理です。栄養士として大切にしているのは、「うどんの献立はたんぱく質と野菜で補う」という考え方です。
うどん単品だとたんぱく質・ビタミン・食物繊維が不足しがちになります。天ぷら・卵・揚げ物などのたんぱく質源とほうれん草・きのこなどの野菜系副菜をひとつずつ添えるだけで、栄養バランスが整った献立になります。
🍳 うどんの献立で居酒屋時代から続けてきた黄金ルールは「揚げ物と一緒に出すのが一番美味しい」ことです。うどんのだしの旨みと揚げ物の油が合わさると、天ぷらうどんのように互いの美味しさを引き立て合います。シンプルな献立でも揚げ物が一品あるだけで豪華な食事になります。
フッくんの店メニュー献立例
| 栄養価 | 献立A かけうどん型 | 献立B 冷やしうどん型 |
|---|---|---|
| メニュー | ①かけうどん ②えびの天ぷら ③ほうれん草のおひたし | ①冷やしうどん ②唐揚げ ③だし巻き卵 |
| エネルギー | 550kcal | 600kcal |
| たんぱく質 | 20.0g | 30.0g |
| 脂質 | 15.0g | 22.0g |
| 炭水化物 | 80.0g | 68.0g |
| 食物繊維 | 5.0g | 4.0g |
| カルシウム | 100mg | 80mg |
| ビタミンC | 20mg | 25mg |
| 食塩相当量 | 3.5g | 3.0g |
①かけうどん
②えびの天ぷら
③ほうれん草のおひたし
①冷やしうどん
②唐揚げ
③だし巻き卵
献立Aはシンプルなかけうどんにえびの天ぷらを合わせた定番コースです。天ぷらのだしへの貢献が絶品で、ほうれん草のおひたしが鉄分・ビタミンを補ってくれます。献立Bは夏向けの冷やしうどんに唐揚げを合わせたがっつり系で、だし巻き卵のやさしい甘みが全体をまとめてくれます。🌸
うどんに合う副菜5選
①だし巻き卵（うどんと最高の組み合わせ）
うどんとだし巻き卵は和食の黄金コンビです。だしの旨みが合わさって食事全体にまとまりが生まれます。甘みを抑えてだしを効かせたシンプルなだし巻きが、うどんのつゆと特によく合います。
🍳 うどんに合わせるだし巻き卵は砂糖を控えてだしを多めにするのがポイントです。甘みが強すぎるとうどんのつゆと喧嘩してしまいます。だし汁大さじ2・醤油少量・卵2個のシンプルな配合が居酒屋時代からの黄金比ですよ。
②ほうれん草のおひたし（緑の彩りと栄養担当）
うどんでは不足しがちな鉄分とβカロテンを補ってくれます。さっと茹でてだし醤油で和えるだけなので時間もかかりません。ごまをたっぷりかけると風味が増してうどんの副菜として最高になります。🥢
③ひじきの煮物（ミネラル補給の作り置き副菜）
作り置きして冷蔵庫にストックしておけるのが強みです。うどんの日はひじきの煮物を出すだけで栄養バランスが一気に整います。鉄分・カルシウム・食物繊維が豊富で、うどんとの相性も抜群です。
④きのこのソテー（旨みをプラス）
しめじ・エリンギ・しいたけを醤油バターでソテーするだけです。きのこの旨みとバターの香りがうどんのつゆと相性抜群です。低カロリーで食物繊維も豊富な副菜として、うどんの日に積極的に取り入れてほしい一品です。🍅
⑤玉ねぎと油揚げの味噌汁（さっぱり口直しに）
うどんと汁物を両方出す場合は、味噌汁はシンプルなものが一番合います。玉ねぎと油揚げのシンプルな味噌汁は、うどんのつゆと喧嘩せずにやさしく口を整えてくれます。
うどんに合う主菜5選
①天ぷら（うどんとの最強コンビ）
天ぷらはうどんの最高の相棒です。えびの天ぷら・かき揚げ・野菜天ぷら、どれを合わせても絶品になります。天ぷらの油がうどんのだしに溶け込むことで、天かすのような旨みが生まれてつゆが格段に美味しくなります。
🍳 天ぷらをうどんに合わせる時は揚げたてをそのまま乗せずに、一度キッチンペーパーで油を軽く切ってから乗せるのがプロの技です。油切りをすることでつゆがベタベタにならず、天ぷらのサクサク感も少し長持ちします。
②唐揚げ（ガッツリうどん献立の主役）
冷やしうどん・ぶっかけうどんと唐揚げの組み合わせは夏の定番献立です。唐揚げのジューシーさと冷たいうどんのさっぱり感が絶妙なコントラストになります。レモンを添えるとさらにさっぱりと食べられます。🌸
③鶏の照り焼き（和食献立としてまとまる）
甘辛い照り焼きのタレとうどんのだしは相性が良く、和食の献立としてまとまりが生まれます。鶏胸肉を使うとヘルシーに仕上がります。
④鮭の塩焼き（シンプルで合わせやすい）
シンプルな塩焼きはどんなうどんにも合わせやすい万能の主菜です。特に冬のかけうどんと鮭の塩焼きの組み合わせは、体が温まる定番献立として喜ばれますよ。
⑤竜田揚げ（居酒屋メニューをおうちで）
醤油・みりん・生姜でしっかり味付けした竜田揚げはうどんのだしと相性抜群です。唐揚げよりも味がしっかりしていて、シンプルなうどんと合わせるとちょうど良いバランスになります。🥢
うどんに合う汁物5選
うどん自体がつゆを含む料理なので、汁物は「あっさり・少量」が基本です。
①けんちん汁（根菜でボリュームアップ）
大根・にんじん・ごぼう・こんにゃくが入ったけんちん汁は、うどんでは不足しがちな食物繊維と根菜を補ってくれます。うどんを軽めに食べたい時でもけんちん汁があると満足感が増します。
②茶碗蒸し（上品な汁物代わりに）
うどんの汁物代わりに茶碗蒸しを出すのは和食の定番スタイルです。とろふわのやさしい食感がうどんのつゆとよく合わさって、食事全体が上品にまとまります。
③冷や汁（夏の冷やしうどんに最高）
宮崎の郷土料理・冷や汁を冷やしうどんの汁物として添えると夏の最強献立になります。すり胡麻・みそ・だしを合わせた冷や汁のさっぱり感が、食欲をそそる仕上がりになりますよ。
④とろろ汁（腹持ちが良くなる）
すりおろした山芋を昆布だしで伸ばしたとろろ汁は、消化が良くてお腹に優しいです。うどんと一緒にすすると、W炭水化物の満足感が得られる組み合わせです。
⑤具だくさんみそ汁（最強の補完）
じゃがいも・豆腐・わかめ・長ねぎの具だくさん味噌汁は、うどんでは補いにくい食物繊維・カルシウム・ミネラルを一度に摂れる栄養の補完役です。汁物一品でしっかり栄養が取れます。🌸
居酒屋20年で磨いたプロのうどんだしレシピ
～材料～
・水…1000ml
・昆布…15g
・かつお節…20g
【かけうどんつゆ】薄口醤油大さじ3・みりん大さじ2・塩小さじ1/2
～作り方～
①水に昆布を入れて30分以上冷水で浸けておく。
②弱火にかけて60℃になったら昆布を取り出す（沸騰させない）。
③かつお節を加えて3分煮出してから火を止める。
④ザルで濾してだし完成。
⑤薄口醤油・みりん・塩で調味して完成。
ポイント
昆布は沸騰させると雑味が出るので必ず60℃で取り出します。かつお節は煮出しすぎると苦みが出るので3分を守ってください。
★市販めんつゆをプロっぽくする技
①市販めんつゆを規定量より少し薄めに水で割る。
②別の鍋で昆布を5分水出し（昆布1枚+水200ml）。
③昆布水をめんつゆに加えると一気に本格的な風味になる。
④最後にかつお節を入れて10秒→取り出してつゆ完成。
→ 出汁パック1個を加えるだけでもさらに旨みがアップします。
★冷やしうどんのタレアレンジ
めんつゆ大さじ2・ごま油小さじ1・白ごま適量・おろし生姜少量を混ぜるだけで、中華風のさっぱりタレが完成します。夏の冷やしうどんに最高の組み合わせです。
現役介護士・栄養士が伝える高齢者向けアレンジ
私は現役介護士でもあります。うどんは介護現場でも大人気の麺料理で、嚥下しやすさという点でも優れた食材です。
🥄 ご高齢のご家族にうどんを楽しんでもらう時の4つの工夫をお伝えします。①細くて柔らかいうどんを選ぶ：太いうどんより細めのうどんの方が嚥下しやすいです。少し長めに茹でて柔らかめに仕上げましょう。②麺を5cm程度にカットする：長いままだと口の中でまとめにくいので、あらかじめ短くカットしておくと飲み込みやすくなります。③とろみをつける：つゆに片栗粉を少量加えてとろみをつけると、麺と一緒にスムーズに飲み込めます。④つゆの塩分を薄めにする：うどんのつゆは塩分が高めなので、薄口醤油を半量にして薄めに仕上げると安心ですよ🥄
うどんだしの味はかつお節の品質で9割が決まります。にんべんの削り節は香りとコクのバランスが絶妙で、うどんのシンプルなつゆに使うと違いが一番はっきり分かります。居酒屋時代から使い続けてきたお気に入りの一本ですよ。
うどんのつゆの色と風味を決める醤油は、丸大豆しょうゆがオススメです。大豆本来の旨みとコクがつゆに深みをもたらします。薄口醤油の代わりにこちらを使う場合は量を少し控えると色が落ち着きます。
うどんだしのベースとなる昆布は種類で風味が変わります。利尻昆布はすっきりした上品なだしが出てうどんのつゆに最適です。羅臼・利尻・日高の3種類を食べ比べると、うどんに合う昆布の違いがよく分かりますよ。
うどんの献立に関するQ&A
Q1：うどんと揚げ物を合わせると栄養バランスが偏りませんか？
適量であれば問題ありません。うどんはたんぱく質が少なめなので、揚げ物でたんぱく質と脂質を補うのは理にかなっています。気になる場合は揚げ物を1〜2個に抑えて、副菜にほうれん草のおひたしやひじきを添えるとバランスが整います。
Q2：うどんの副菜は温かいものと冷たいものどちらが合いますか？
温かいうどんには温かい副菜（天ぷら・煮物・だし巻き卵）、冷やしうどんには冷たい副菜（おひたし・酢の物・きゅうりの漬物）が合います。温度を揃えると食事全体に統一感が出ます。ただし夏でも唐揚げのような熱い揚げ物は冷やしうどんと相性が良いので、必ずしも揃える必要はありません。
Q3：うどんを夜ご飯にする場合の献立で気をつけることは？
夜は消化が落ちるので副菜は揚げ物より蒸し物・茹で物を中心にするとお腹に優しくなります。主菜を軽めにして、きのこや根菜の副菜で食物繊維を補う献立がオススメです。遅い時間の食事なら特にあっさりした汁物を添えると胃への負担が減りますよ。
Q4：子供に喜ばれるうどんの献立は？
唐揚げ＋天ぷら＋だし巻き卵の組み合わせが子供に一番人気です。子供は揚げ物が大好きなので、うどんの副菜・主菜を揚げ物系でまとめると喜ばれます。栄養バランスが気になる場合は汁物にきのこや根菜を入れるだけで食物繊維が補えます。
まとめ。。。
今回の記事のポイントをまとめますね。
- うどんの献立は副菜5選・主菜5選・汁物5選の計15選で迷わなくなる
組み合わせ次第で毎回違う雰囲気のうどん献立が楽しめます - うどんにはたんぱく質・野菜の副菜を添えるのが栄養バランスの鉄則
天ぷら・唐揚げ＋おひたし・煮物の組み合わせで完璧なバランスになります - 揚げ物とうどんの組み合わせは天ぷらうどんの原理で互いの美味しさを引き立てる
油がつゆに溶け込んで旨みが増すのは料理人20年で証明してきた真実です - 本格だしはだし昆布60℃取り出し・かつお節3分煮出しの黄金比で完成する
この温度と時間を守るだけでお店のつゆの風味に近づきます - 汁物はうどんと喧嘩しないあっさり系（茶碗蒸し・けんちん汁）が定番
具だくさんみそ汁を一品添えると栄養の補完役として最高の働きをします - ご高齢の方には細め・短めカット・とろみ追加・薄味の4点がうどんを安心に食べるコツ
現役介護士として毎日実践しているアレンジ方法です
うどんはシンプルな料理だからこそ、何と合わせるかで印象が全然変わります。今日紹介した副菜・主菜・汁物の15選を参考に、ぜひ自分だけのベストうどん献立を見つけてみてください。最後までお読みいただきありがとうございました。フッくんでした!
