おにぎりに合う献立15選！主菜・副菜・汁物を寿司職人×料理人が完全解説

2021.08.212026.06.06

この記事は約12分で読めます。

料理研究家、料理大好きフッくんです。

朝ご飯・お弁当・夕食・夜食と、色んな場面で大活躍のおにぎり。でも「おにぎりだけでは栄養が偏る」「何を合わせたらいい？」と悩む方は多いですよね。
寿司職人として20年、米を握ってきた経験と栄養士の知識を活かして、今日はおにぎりに合う献立15選を完全解説します。

私のお店での献立例A・B
洋風塩618kcalと魚和食690kcalの2パターン
主菜5選・副菜5選・汁物5選
和食・洋食・がっつり・あっさり全網羅
寿司職人の極秘レシピ
絶品おにぎりの握り方(アコーディオン収録)
米選び・塩加減・高齢者の海苔配慮
知っているとちょっと自慢できるプロの知識

ぜひ最後まで読んでみてくださいね🍙

おにぎりの基礎知識
1. おにぎりのカロリーと塩分
2. おにぎりに合う米の選び方
私のお店でのおにぎり献立例
おにぎりに合う主菜5選
おにぎりに合う副菜5選
おにぎりに合う汁物5選
寿司職人の極秘レシピ:絶品おにぎりの握り方
おにぎりのアレンジ3選
おにぎりのNG3選
高齢者向けのおにぎりアレンジ
おにぎりの献立に関するよくある質問
まとめ。。。

おにぎりの基礎知識

おにぎりのカロリーと米の種類、献立を組む時の塩分の考え方を最初に押さえておきましょう。

おにぎりのカロリーと塩分

おにぎりは見た目よりカロリーが意外と高い主食です。

お茶碗1杯(150g)=約242kcal
小さいおにぎり2個・コンビニおにぎり1個半に相当
おにぎり自体に塩分あり
白ご飯と違い塩で握るため、献立の塩分が高くなりがち
具を入れるとさらに塩分アップ
梅干し・鮭・昆布・たらこは塩分高めなので注意

献立を組む時は主菜や副菜を薄味にするのがコツ。だしを取って塩分を抑えたり、酢の物やお浸しなど塩分の少ない副菜を合わせると、バランスの良い1食になりますよ🥢

おにぎりに合う米の選び方

おにぎりは米の種類で美味しさが決まります。

コシヒカリ・つや姫
粘りが強くおにぎりの定番・冷めても美味しい
ササニシキ・あきたこまち
あっさり系・寿司にも使われる・具の味を引き立てる
ミルキークイーン
もちもち食感・冷めても固くなりにくい

寿司職人として20年、米を扱ってきた経験から言うと「粘りと甘みのバランス」が美味しいおにぎりの決め手。コシヒカリかつや姫が間違いない選択ですよ🍙

★寿司職人のコツ
🍳 寿司職人として20年、おにぎりで一番大事なのは「米の1%の塩を入れて炊く」こと。
炊く時に塩を入れることで米の甘みが引き出され、握る時の塩と相まって絶妙な塩加減に仕上がります。さらに浸水時間を30分以上(冬場は長め)とって、少し硬めに炊くのがおにぎりに最適。これだけでお店レベルの美味しさになりますよ🍳

令和7年産山形県産無洗米あきたこまち 5kg

created by Rinker

コシヒカリは、おにぎりに最適な粘りと甘みのバランスを持つ定番の銘柄米。冷めても美味しさが続くので、お弁当のおにぎりにもぴったり。寿司職人として長年使ってきましたが、新潟魚沼産は特に粒立ちが良くてオススメです。

私のお店でのおにぎり献立例

私の店で実際にお客様にお出ししているおにぎりの献立例を2パターンご紹介します。洋風塩の「献立A」と魚和食の「献立B」です。

献立Aと献立Bの栄養価比較

栄養価	献立A(洋風塩)	献立B(魚和食)
メニュー	①おにぎり(海苔、塩) ②ソーセージ盛り合わせ ③きんぴらごぼう ④若布スープ	①おにぎり(海苔、塩) ②鯖の照り焼き(ボイルキャベツ添え) ③切り干し大根の煮物 ④ランチョンミートの味噌汁
エネルギー	約618kcal	約690kcal
たんぱく質	約18.5g	約31.5g
脂質	約23.8g	約22.9g
炭水化物	約79.9g	約84.8g
食物繊維	約3.6g	約5g
カルシウム	約71mg	約117mg
ビタミンC	約11mg	約8mg
食塩相当量	約4.7g	約4.3g

※文部科学省「日本食品標準成分表」を参考に算出した概算値です。米の栄養価も含まれています。

献立A(洋風塩)

献立A メニュー

①おにぎり(海苔、塩)
②ソーセージ盛り合わせ
③きんぴらごぼう
④若布スープ

おにぎりは白ご飯と違ってご飯自体に塩分があるので、主菜や副菜は薄味にするのが基本。
意外と塩分のある料理と相性が良いのですが、だしをしっかり取ることで塩分を抑えられます。
おにぎりに具を入れるとさらに塩分が高くなるので、副菜は酢の物やお浸しなど塩分の少ないものを合わせるのがオススメですよ🥢

★栄養士のワンポイント
🥄 おにぎり献立は他の献立に比べて塩分が高くなりがち。
1日の塩分目標(成人男性7.5g・女性6.5g未満)を意識して、他の食事で調整するとバランスが整います。副菜にビタミンCが多い野菜(ブロッコリー・パプリカ)を加えると、おにぎりに不足しがちな栄養を補えますよね🥄

献立B(魚和食)

献立B メニュー

①おにぎり(海苔、塩)
②鯖の照り焼き(ボイルキャベツ添え)
③切り干し大根の煮物
④ランチョンミートの味噌汁

魚に合わせた和食ベースの献立です。
味噌煮にすると塩分が高くなるので、照り焼きの組み合わせで塩分を調整しました。
意識しすぎると好きな物が食べられなくなるので、好きなものに合わせつつ健康面を考えて薄味を意識するのが大事ですよね🐟

★料理人のコツ
🥢 料理人として20年、おにぎり献立を組む時に意識するのは「主菜の調理法で塩分を調整」すること。
塩焼き・味噌煮・煮物など塩分の高い調理法が並ぶと塩分過多になるので、照り焼き・蒸し物・揚げ物(塩を抑える)を組み合わせると献立全体の塩分が下がります。意識するだけで健康的な食卓になりますよ🥢

おにぎりに合う主菜5選

おにぎりの献立を豪華にする主菜5選を、料理人視点で厳選しました。

①鰺の塩焼き

魚の塩焼きはおにぎりの定番主菜。
鯖や鮭の塩焼きでもOKで、大根おろしやすだちを添えるとさっぱり食べられます。
皮はパリッと身はふっくらで、化粧塩で仕上げると鯵の旨みと甘みが引き立つ料理人鉄板のテクですよ🐟

②オムレツ

おにぎりの献立に洋食を合わせるならオムレツがオススメ。
ミートオムレツが一般的ですが、食べ応えがあって朝食にもぴったり。
卵液を一度漉してから焼くと滑らかでフワフワのジューシーオムレツに仕上がる料理人の裏ワザですよ🍳

③豚の角煮

「角煮おにぎり」があるように角煮はおにぎりにピッタリの主菜。
煮卵を添えれば豪華な食卓に変身します。
時短なら圧力鍋ですが、時間をかけてじっくり煮込むと柔らかくトロトロに仕上がる、お酒のあてにも絶品の一品ですよ🥢

④ポークチャップ

豚肉をソテーしたケチャップベースの洋食。
ケチャップ味なのでお子様にも喜んでもらえます。
豚肩ロースの厚切りが定番ですが、こま切れ肉や薄切り肉で作るとコストも下がる家計に優しい主菜ですよ🍖

⑤ポテトグラタン

大人から子供まで大好きなホワイトソースのグラタン。
ベーコンと炒めてから仕上げると美味しく作れます。
アクセントにトマトやミニトマトを加えると酸味が効いて見た目も鮮やかな、おもてなしにもオススメのおかずですよ🍅

有明海産焼海苔全形50枚山本海苔店

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焼海苔(全形)は、おにぎりに欠かせない必須アイテム。良質な海苔は香りと食感が違います。寿司職人として長年使ってきましたが、有明海産か瀬戸内海産が特にオススメ。50枚入りなら家族のお弁当用にも安心です。

おにぎりに合う副菜5選

おにぎりの栄養バランスを整える副菜5選です。

①ブロッコリーとツナのマヨネーズ和え

おにぎりに不足しがちな野菜とビタミンCを補う副菜。
ブロッコリーは茹で上がったらそのまま冷ますのがコツで、水分が残ると味がぼやけます。
冷凍ブロッコリーを使う場合は冷ました後に軽く絞ると美味しく仕上がる料理人のテクですよ🥦

②きのこホイル焼き

カロリーを抑えたい時にオーブントースターで簡単に作れる副菜。
ソテーよりホイル焼きにすることで奥行きのある味わいになります。
色々なきのこを入れると食感の違いが楽しめるヘルシーな一品ですよ🍄

③タコウインナーとゆで卵の盛り合わせ

定番のお弁当系副菜。
タコウインナーにするとお子様も喜んで食べてくれます。
ポテトサラダをワンプレートに盛り付ければ簡単なランチに変身する、忙しい朝の救世主です🐙

④ローストビーフサラダ

ちょっと豪華な夕食やおもてなしにローストビーフのサラダ。
野菜も摂れておにぎりとの相性も抜群です。
作る手間とコストがかかるので、サラダだけ作って市販のローストビーフを盛り付けると時短になりますよ🥩

⑤野菜炊き合わせ

栄養面が気になる時の和食の煮物。
あっさり炊いた煮物で、筑前煮と合わせるとボリュームも栄養も摂れます。
大根・人参・こんにゃく・里芋だけで炊いたり小さめに切ったりすると時短できる料理人の工夫ですよ🥕

おにぎりに合う汁物5選

献立を引き締める汁物5選です。

①鶏肉と餃子のスープ

献立を豪華にするボリューム満点のスープ。
ワンタンや餃子のスープはがっつり献立に最適。
冷凍水餃子を使えば時短にもなり忙しい時に重宝する万能スープですよ🥟

②もやしスープ

鶏ガラスープの素・濃口しょうゆ・ごま油で味付けするシンプルなスープ。
コクが欲しい時はウェイパーを加えるとパンチが出ます。
もやしは一年中安定して安く買えるので、時間がない時の頼もしい味方ですよ🥣

③ほうれん草のすまし汁

栄養面や塩分をカバーするあっさりすまし汁。
ほうれん草はアクの成分のシュウ酸が結石の原因になることがあるので、たっぷりの水で茹でてから使うのが大切。
茹でることでシュウ酸を取り除けるので、栄養士視点でも必ず茹でる工程を入れてくださいね🌿

④揚げ茄子の味噌汁

おにぎりに合う定番の味噌汁。
おにぎり自体に塩分があるので、だしをしっかり取って薄味に仕上げるのがポイント。
1日の献立全体で塩分のバランスを取るのが大切で、塩分が高い献立があれば他で調整すれば安心ですよ🍆

⑤肉入りキャベツスープ

コンソメベースの鶏肉とキャベツのスープ。
コンソメスープに少し肉を入れるとコクが出て美味しくなります。
栄養面を考えて色々な野菜を入れると、おにぎりに不足しがちなビタミンを補えますよ🥬

寿司職人の極秘レシピ:絶品おにぎりの握り方

私の店で実際にお出ししている絶品おにぎりの握り方の極秘レシピを公開します。寿司職人として20年、米を握ってきた経験を全部詰め込みました。

絶品おにぎりの握り方(寿司職人20年の極意)

～米の選び方と炊き方～

①コシヒカリ・つや姫など粘りの強い米を選ぶ
②しっかり浸水(30分以上・冬場は長め)
③米の1%の塩を入れて炊く(米2合なら塩6g)
④少し硬めに炊く(おにぎりに最適な食感)
⑤天然水で炊くとさらに美味しさアップ

～握り方の極意～

①炊きたてから少し冷ましてから握る(熱すぎると手が痛い・冷めすぎると米が崩れる)
②手はよく洗って衛生第一
③酢水(水大さじ3+酢小さじ1)を手につけて殺菌+塩を手のひらにつける
④炊いたご飯の0.5〜1%の塩で握る(目安:ご飯100gに塩0.5〜1g)
⑤軽く握る(3〜4回程度・強く握りすぎない)
⑥指の腹3本に塩をつけて、手のひらで包むように三角形に整える

～衛生対策～

①素手で握る場合は手をしっかり洗う(黄色ブドウ球菌の食中毒予防)
②酢水・塩には殺菌効果あり
③ラップやビニール手袋で握ると衛生的で手も汚れない
④最初にご飯をボールに入れ塩を混ぜ込んでからラップで握ると時短+清潔

～料理人のポイント～

①おにぎりの大きさで塩加減を調整(大きいおにぎりは塩多め)
②梅干し・鮭・昆布など塩分高めの具を入れる時は握りの塩を控えめに
③お弁当用は冷ましてから海苔を巻く(湿気でベタつくのを防ぐ)

ポイントは「米の1%の塩を炊く時に入れる」と「軽く握る(3〜4回)」の2つ。これだけでお店のおにぎりに近づきますよ🍙

おにぎりのアレンジ3選

シンプルなおにぎりに飽きた時の定番アレンジ3選です。

①色ごはんおにぎり

炊き込みご飯の味付けで具なしで炊いて作るアレンジ。
味付けしなくていいし、だしの風味があってシンプルなおにぎりに飽きた時にオススメ。
海苔を巻く時に中に少しマヨネーズを入れると受験勉強の夜食やお子様に大喜びされる一品ですよ🍚

②焼きおにぎり

定番の醤油で焼くだけのアレンジ。
フライパンで手軽にできて、夜食やおやつにもオススメ。
こんがり焼くだけで食欲が引き立つ香ばしさに仕上がる、シンプルだけど絶品の一品ですよ🔥

③味噌おにぎり

醤油・みりん・砂糖・白ごまを混ぜた五平餅風焼きおにぎり。
おにぎりの表面全体につけて焼くだけで簡単に作れます。
味噌の種類を変えても美味しく、ご飯が余った時のリメイクに最適な一品ですよ🍙

おにぎりのNG3選

おにぎりを安全に・美味しく食べるために、気をつけたいNG3選をまとめました。

素手で握る時の衛生に注意
素手で握ったおにぎりは黄色ブドウ球菌による食中毒のリスクがあります。特に夏場・お弁当に持って行く時は要注意。手をしっかり洗い、酢水や塩で殺菌しながら握るか、ラップ・ビニール手袋を使って握ると安全です。手に傷がある時は素手で握らないでください。
塩分過多に注意
おにぎり献立は意外と塩分が高くなります。おにぎり自体に塩・具にも塩(梅干し・鮭・昆布)・主菜や副菜も塩分高めだと1食で塩分6g超えも。1日の塩分目標(成人男性7.5g未満・女性6.5g未満)を意識して、副菜を薄味にする・だしを取る・酢の物を合わせるなどでバランスを取りましょう。
高齢者は海苔の窒息に注意
海苔は口の中に張り付きやすく、ご高齢の方には窒息のリスクがあります。海苔を巻かない・細かくちぎって混ぜ込む・湿らせてから使う・小さめに握るなどの配慮が大切です。詳しくは「高齢者向けアレンジ」セクションをご覧くださいね。

特に素手で握る時の衛生は夏場の死活問題。料理人として20年、お弁当用のおにぎりはラップで握ることを徹底してきました。安全第一が美味しさにも繋がりますよね🍙

高齢者向けのおにぎりアレンジ

おにぎりは手軽な主食ですが、ご高齢の方には海苔の窒息リスクと米の硬さに工夫が必要です。安心して楽しんでいただけるアレンジのコツをご紹介します。

★現役介護士のコツ
🥄 ご高齢のご家族におにぎりを出す時、現役介護士として大切にしているのは「海苔は巻かない・小さく握る・柔らかめに炊く」の3点。
海苔は口の中に張り付いて窒息のリスクが高いので、巻かずに細かくちぎって混ぜ込むのが安全です。一口サイズの小さなおにぎりにし、米は柔らかめに炊いて軽く握ると食べやすくなります。塩分も控えめにして、具材は梅肉ペーストやおかかなど飲み込みやすいものを選んでくださいね🥄

噛む力が弱い方にはおかゆ風に水分多めで握る・あんかけをかけるとより食べやすく仕上がります。海苔を巻く場合は、湿らせてからやわらかくして使うのも効果的ですよ。