料理研究家、料理大好きフッくんです。
サクッとした衣をかじると、中からホクホクのじゃがいもがあふれる「コロッケ」。洋食屋さんでもお惣菜でも、みんなに愛される揚げ物ですよね🥢 でも、いざ献立にすると、「これだけだと物足りないかな」「あと何を添えればバランスがいい?」と迷うこと、ありませんか。コロッケはじゃがいもが主役なので、合わせる副菜や汁物しだいで、彩りも栄養バランスも、ぐっと変わります。
こんなお悩み、ありませんか?
- コロッケに、あと何を合わせればいいか分からない
さっぱりしたサラダや小鉢、あたたかい汁物が、よく合いますよ。 - コロッケだけだと、たんぱく質が足りない気がする
卵や豆腐、お肉やお魚の小鉢を添えると、バランスが整います。 - 衣が、いつもべちゃっとしてしまう
じゃがいもの水分をしっかり飛ばすと、サクサクに揚がりますよ。
この記事では、現役料理人として20年、腕をふるってきた経験から、コロッケに合う献立を、サラダ・小鉢・汁物の15選でご紹介します。お店で出していたコロッケの献立例A・B（栄養成分つき）、ホクホク中身とサクサク衣のコツ、避けたいNG3選まで、まるごとお伝えしますね。今日の献立づくりが、ぐっと楽になりますよ。
コロッケに合う献立の考え方【3つのポイント】
コロッケは、じゃがいもが主役の、ホクホクした揚げ物。だからこそ、合わせる献立は、3つのポイントを意識すると、きれいにまとまりますよ。
①さっぱり副菜やサラダで箸休めを
コロッケはこってりした揚げ物なので、さっぱりしたサラダや千切りキャベツを添えると、味のメリハリがつきます。みずみずしい野菜が、口直しになって、最後までおいしく食べられます。
②たんぱく質のおかずを補う
コロッケはじゃがいもが主役で、炭水化物が多めなので、卵や豆腐、お肉やお魚の小鉢を添えると、栄養バランスが整います。たんぱく質のおかずをプラスすると、満足感も高まります。
③汁物で満足感と水分を足す
揚げ物だけだと水分が足りないので、あたたかい味噌汁やスープを一品添えると、満足感が出て、バランスがとれます。汁物があると、食卓がほっと落ち着きます。
栄養士の視点から一言。コロッケは、じゃがいもを主役にした揚げ物で、炭水化物が多めの一品です。主食のような満足感がある一品ですが、たんぱく質は控えめなので、卵や豆腐、お肉やお魚の小鉢を合わせて、バランスを整えるのがおすすめです。塩分は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」で、1日の食塩相当量は18歳以上男性7.5g未満・女性6.5g未満が目標量。コロッケ1個(約80〜100g)は約150〜250kcal・たんぱく質約4〜6g・脂質10〜15g・コロッケ定食全体では、ソース・味噌汁・漬物などで塩分が3〜4g前後になることが多いので、ソースは小皿にとって「つけ食べ」にするとかけすぎを防げます。ソースや汁物には塩分があるので、ソースはかけすぎず、全体で濃くなりすぎないよう工夫しましょう。なお、コロッケには消費者庁特定原材料8品目(2025年4月にくるみが追加=えび/かに/くるみ/小麦/そば/卵/乳/落花生)のうち「小麦」(パン粉/薄力粉)・「卵」(バッター)・「乳」(バッター/カニクリームコロッケの牛乳/バター)・「かに」(カニクリームコロッケ)が使われます。準ずる20品目では牛肉・豚肉(合いびき肉)・大豆(味噌汁/枝豆/調味料)・ごま(ひじきと枝豆のごまあえ)が該当。合わせるおかずのかきたま汁・ポテトサラダには卵(マヨネーズ)も。ご家族やお客様に出すときは、必ず原材料表示を確認してくださいね+消費者庁の8品目情報🍅
【料理人の極意】ホクホク中身と、サクサク衣
ところでコロッケは、フランス料理の「クロケット(croquette)」が明治時代に日本へ伝わり、銀座の老舗洋食店(「煉瓦亭」など)で広まったといわれています。大正6年(1917年)頃には「今日はコロッケ」という流行歌もつくられ、庶民の食卓に一気に定着。カレーライス・とんかつと並ぶ「三大洋食」として、100年以上も愛されつづけている一皿なんですね🍅
献立の主役・コロッケを、お店の味に近づける極意をお伝えします。ポイントは、じゃがいもの水分と揚げ方です。家庭のコロッケが「べちゃつく」「破裂する」となる原因は、たいてい水分と空気。ここを押さえるだけで、ぐっとお店の味になりますよ。
料理人歴20年、お店でも手作りだったコロッケのコツ。決め手は、じゃがいもの水分を飛ばすことと、サクサクの衣です🍳 じゃがいもは、ホクホクした食感の「男爵(だんしゃく)」がコロッケ向き・「メークイン」は煮崩れしにくいので肉じゃがや煮物向き。品種を選ぶだけで、仕上がりがぐっとお店の味に近づきますよ。 まずじゃがいもは茹でるか蒸して、熱いうちに潰し、鍋で軽く炒るようにして水分を飛ばします。この水分飛ばしが、べちゃつきを防いでくれます。玉ねぎと合いびき肉は、中心までしっかり色が変わるまで炒めます(厚労省の目安ではひき肉の中心温度75℃で1分以上・O157/カンピロバクター/サルモネラ対策)。ここで火が通っていないと、揚げは衣を色づける程度なので、中心が生のままになってしまいます。成形はタネを冷ましてから。熱いままだと、やわらかくて崩れやすいんです。衣は薄力粉→卵→パン粉の順に、ていねいに。170〜180℃の油で、色よくカラッと揚げれば完成です。※揚げ物の最中は絶対に油から目を離さないでください。油は230℃前後で煙が出はじめ、そのまま加熱を続けると発火(約370℃)する危険があります・天ぷら鍋用の温度計を使うか、菜箸の先から細かい泡が静かに出るくらい(170〜180℃)を目安に。パン粉は揚げる過程で中の水分が一気に蒸発することでサクサクの食感が生まれます・より衣を立たせたいときは、低温(160℃)で1分→取り出して1分休ませ→高温(180℃)で30秒の二度揚げでお店のような仕上がりに。中身はもう火が通っているので、揚げは衣を色づける程度で大丈夫です。破裂を防ぐには、水分を飛ばすことと、成形のときに空気を抜くことがコツですよ。お店では、牛肉コロッケやカニクリームコロッケなど、いろいろな手作りコロッケをお出ししていました。
※サクサクの衣には、パン粉が欠かせません。きめの細かいパン粉なら上品なサクサク感に、粗めのパン粉ならザクザクした食感に仕上がります。コロッケやとんかつ、フライなど、揚げ物のいろいろな場面で使えるので、常備しておくと便利ですよ。
※揚げたてのコロッケには、やっぱりソースがよく合います。とろりと濃厚なソースをかけると、サクサクの衣とホクホクの中身に、深い味わいが加わります。フライや揚げ物全般に使えるので、ひとつあると便利ですよ。辛いのが苦手な方には、少なめにかけて調整してくださいね。
フッくんのおすすめコロッケ献立例【A・B】
まずは、私がお店で実際に出していたコロッケの献立例を、2パターンご紹介しますね。栄養成分つきなので、参考にしてみてください。
①コロッケ
②千切りキャベツ
③味噌汁（しめじとえのき）
④白ごはん
①コロッケ
②カリフラワーとアボカドのポテトサラダ
③ひじきと枝豆のごまあえ
④白ごはん
| 栄養価（1人前） | 献立A（定番コロッケ定食） | 献立B（彩りコロッケ定食） |
|---|---|---|
| メニュー | コロッケ・千切りキャベツ・味噌汁（しめじとえのき）・白ごはん | コロッケ・カリフラワーとアボカドのポテトサラダ・ひじきと枝豆のごまあえ・白ごはん |
| エネルギー | 約700kcal | 約750kcal |
| たんぱく質 | 18.0g | 20.0g |
| 脂質 | 26.0g | 28.0g |
| 炭水化物 | 98.0g | 104.0g |
| 食物繊維 | 5.0g | 7.0g |
| カルシウム | 80mg | 100mg |
| ビタミンC | 30mg | 20mg |
| 食塩相当量 | 2.6g | 2.8g |
※文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を参考に算出した概算値です。分量や具材で変わります。
献立例Aは、コロッケに、千切りキャベツと、お店で出していた「味噌汁（しめじとえのき）」、白ごはんを合わせた、定番のコロッケ定食。きのこの香る味噌汁が、こってりしたコロッケをほっとさせてくれます。献立例Bは、お店の「カリフラワーとアボカドのポテトサラダ」と「ひじきと枝豆のごまあえ」、白ごはんで、彩りと食べごたえをプラスした定食です。どちらも、炭水化物が多めのコロッケに、たんぱく質や野菜のおかずを合わせて、バランスを整える組み立てになっていますよ🍅
コロッケに合うおかず15選【サラダ・小鉢・汁物】
ここからは、コロッケに合うおかずを「サラダ・副菜」「小鉢・和のおかず」「汁物・スープ」の3つに分けて、15選でご紹介します。その日の気分で選んでみてくださいね。
さっぱりサラダ・副菜【5選】
- 千切りキャベツ
コロッケのいちばんの相棒。シャキシャキした食感が、こってりした揚げ物の箸休めにぴったり。ソースやドレッシングでさっぱりと。 - ブロッコリーサラダ
ゆでたブロッコリーの、彩りのよいサラダ。ほくっとした食感が楽しく、コロッケの献立に、緑の彩りを添えます。マヨ系ドレッシングとよく合います。 - 水菜とトマトのサラダ
みずみずしい、さっぱりサラダ。シャキシャキの水菜と、甘酸っぱいトマトが、こってりしたコロッケの、よい口直しになります。彩りも鮮やかです。 - きゅうりとわかめの酢の物
さっぱりした、定番の酢の物。さわやかな酸味が、揚げ物のあとの箸休めにぴったり。あっさりして、口の中がすっきりします。 - カリフラワーとアボカドのポテトサラダ
私がお店で出していた、ちょっと贅沢なポテトサラダ。カリフラワーの食感とアボカドのまろやかさで、コロッケの献立が華やぎます。
小鉢・和のおかず【5選】
- れんこんのきんぴら
シャキシャキした、れんこんのきんぴら。歯ごたえのよい和のおかずが、コロッケの献立に、うれしいアクセントを添えます。作り置きにも向きます。 - かぼちゃの煮物
ほっくり甘い、定番の煮物。やさしい甘みが、こってりしたコロッケの箸休めになり、黄色い彩りも添えられます。ほっとする一品です。 - 小松菜のおひたし
さっとゆでた、あっさり和のおかず。やさしい味わいが、揚げ物の箸休めにぴったり。緑の彩りで、食卓が明るくなります。 - なすの煮浸し
とろっとした、なすの煮浸し。だしのしみたやさしい味が、こってりしたコロッケの、よい口直しになります。冷やしてもおいしいです。 - ひじきと枝豆のごまあえ
私がお店で出していた、彩りのよいごまあえ。ひじきと枝豆にごまの風味が香る、やさしい味わいで、コロッケの献立にほっとする一品を添えます。
あたたかい汁物・スープ【5選】
- 味噌汁（しめじとえのき）
私がお店で出していた、きのこの味噌汁。しめじとえのきの香りとうまみが、こってりしたコロッケの献立を、あたたかくまとめてくれます。 - かきたま汁
ふんわり卵の、やさしいすまし汁。とろっとした卵が、コロッケの献立に、ほっとする一杯を添えます。卵のやさしい味わいで、献立に彩りを添えます。 - コンソメスープ
野菜とコンソメの、あっさり洋風スープ。やさしい味わいが、洋食のコロッケとよく合います。具を変えれば、いろいろ楽しめます。 - 春雨スープ
つるんとした春雨の、あっさりスープ。軽い口当たりが、こってりしたコロッケの、よい箸休めになります。野菜も一緒にとれます。 - コーンスープ
コーンの甘みがやさしい、まろやかスープ。ほっとする味わいが、コロッケとよく合います。子どもにも人気の一杯です。
コロッケの基本レシピ
献立の主役・コロッケの、基本レシピをご紹介します。じゃがいもの水分と揚げ方を押さえれば、ホクホクでサクサクの、お店の味になりますよ。
【材料（2人分）】
じゃがいも…3個・合いびき肉…100g・玉ねぎ…1/4個・塩こしょう…少々／〈衣〉薄力粉…適量・卵…1個・パン粉…適量／揚げ油…適量
【作り方】
①じゃがいもを茹でて（または蒸して）、熱いうちに潰し、鍋で軽く炒って水分を飛ばす。
②玉ねぎと合いびき肉を炒めてひき肉の色が完全に変わり、中心までしっかり火が通るまで(目安：中心温度75℃・1分以上/厚労省基準)、じゃがいもに混ぜ、塩こしょうで味をととのえる。
③タネを冷ましてから小判形に成形し、薄力粉→溶き卵→パン粉の順に衣をつける。
④170〜180℃の油で、きつね色になるまで色よく揚げる。
※じゃがいもの皮むきには、切れ味のよいピーラーがあると便利です。コロッケはじゃがいもをたくさん使うので、するするむけるピーラーがあると、下ごしらえがぐっと楽になります。にんじんや大根の皮むきにも使えて、毎日の料理で活躍しますよ。
コロッケの献立で避けたいNG3選
コロッケの献立づくりで、気をつけたいポイントをまとめました。バランスのよい献立にするために、押さえておきましょう。
- 揚げ物ばかりを重ねる
コロッケはこってりした揚げ物なので、メンチカツや唐揚げなど、ほかの揚げ物を重ねると、全体が重たくなります。さっぱりしたサラダや小鉢を添えて、バランスをとりましょう。 - 炭水化物ばかりにする
コロッケはじゃがいもが主役で炭水化物が多いので、パンや麺を重ねると、とりすぎになります。たんぱく質のおかずや野菜を合わせて、バランスを整えましょう。 - たんぱく質や野菜を抜いてしまう
コロッケとご飯だけでは、たんぱく質と野菜が不足しがちです。卵や豆腐の小鉢、サラダや汁物を添えて、しっかり補いましょう。
子ども・高齢者向けのポイント
小さなお子さんや、ご高齢の方と食べるときは、少し工夫すると、もっと食べやすくなります。
現役の介護士として、現場でお伝えしていること。揚げたてのコロッケは、中のじゃがいもが150℃近くにまで達していることがあり、口の中や指を大やけどしてしまうことがあります。とくにお子さんやご高齢の方に出すときは、皿にのせて2〜3分ほど冷まし、半分に割って湯気を逃がしてから、やけどに気をつけて食べてもらってください。衣が硬いので、食べやすい大きさに小さく切ってあげると、噛みやすく、のどにも詰まりにくくなります。中身のじゃがいもはやわらかいので、衣さえ小さくすれば食べやすい一品です。ソースは塩分があるので、控えめにかけてあげましょう。よくかんで、ゆっくり食べてもらってくださいね。
コロッケの献立によくある質問【Q&A】
Q1．コロッケに、もう一品だけ足すなら何がいい?
A．さっぱりした千切りキャベツか、たんぱく質のとれるかきたま汁がおすすめです。こってりしたコロッケの、よい箸休めと栄養補給になります。ひじきと枝豆のごまあえを添えれば、彩りのよい定食になりますよ。
Q2．衣を、サクサクに揚げるには?
A．じゃがいもの水分をしっかり飛ばすのがコツです。茹でたじゃがいもを潰したら、鍋で軽く炒って水分を飛ばすと、べちゃつきません。170〜180℃の油で、色よくカラッと揚げてくださいね。
Q3．揚げるときに、破裂させないコツは?
A．タネの水分を飛ばすことと、成形のときに空気を抜くことがコツです。中に空気や水分が残っていると、揚げるときに膨張して破裂します。タネはしっかり冷ましてから成形し、衣をていねいにつけると安心ですよ。
Q4．市販のものでも、手軽に作れる?
A．はい、市販のコロッケを揚げたり温めたりすれば、手軽に一品になります。じゃがいもは安くて手に入りやすいので、手作りも意外とお手頃です。市販のソースを添えれば、すぐに定食が完成しますよ。
Q5．作り置きや、お弁当にも使える?
A．コロッケは、成形して衣をつけた状態で、冷凍しておけます。食べるときに揚げれば、揚げたてが楽しめて便利です。揚げたものも、冷めてもおいしいので、お弁当のおかずにもぴったり。彩りに、ミニトマトやブロッコリーを添えるとよいでしょう。
「おいしい」は、全部が重なること
最後に、料理人として、そして現役の介護士として、大切にしていることを少しだけお話しさせてください。「おいしい」って、味つけだけで決まるものではないんですよね。彩りのいい盛り付け、献立を考える楽しさ、そして好きな人と一緒に「おいしいね」と言いながら食べる時間。その全部が重なったときに、食事はいちばんうれしいものになると思っています。主役のコロッケを引き立てる副菜や汁物が決まると、いつもの食卓が、ちょっと洋食屋さんのように特別になりますよ。
コロッケは洋食ですが、味噌汁や小鉢を添えれば、和の定食にもすっとなじみます。大根おろしとポン酢でさっぱり和風にしたり、カニクリームやカレー味などの変わり種にしたりと、いろいろな顔を見せてくれます。同じコロッケでも、合わせる献立を変えれば、毎日でも飽きずに楽しめます。難しく考えず、その日の気分で、楽しみながら組み合わせてくださいね。
そして、ここでご紹介した15選が、コロッケに合う献立のすべてではありません。当ブログには、メンチカツやとんかつなど、ほかの揚げ物に合う献立の記事もたくさんあります。ほかの記事ものぞいてみると、献立の引き出しがぐんと増えますよ。下のリンクから、ぜひ参考にしてみてくださいね🌸
まとめ。。。
- コロッケには、さっぱり副菜・たんぱく質の小鉢・汁物が合う
じゃがいも主役の主役を、上手に引き立ててくれます。 - 献立の考え方は、さっぱり副菜・たんぱく質・汁物の3ポイント
意識すると、バランスよくまとまります。 - じゃがいもは、潰して水分をしっかり飛ばす
べちゃつかず、ホクホクのコロッケになります。 - 成形は冷ましてから・170〜180℃で色よく揚げる
崩れず、サクサクの衣に仕上がります。 - 合うおかずは、サラダ5・小鉢5・汁物5の15選
その日の気分で、献立に変化がつけられます。 - 揚げ物の重ね・炭水化物の重ねと、たんぱく質不足はNG
たんぱく質の小鉢と野菜で、バランスを。 - 揚げたては中が熱い・衣が硬いので小さく切る
子どもやご高齢の方も、安全に楽しめます。
コロッケの献立は、さっぱりした副菜や、たんぱく質のとれる小鉢、あたたかい汁物を合わせると、彩りも栄養バランスも、ぐっと整います。じゃがいもの水分をしっかり飛ばして、主役のコロッケをお店の味に近づけて、いつもの食卓をちょっと特別にしてみてくださいね。今日の献立の参考になれば、うれしいです。
それでは、また次の記事でお会いしましょう。フッくんでした!
