料理研究家、料理大好きフッくんです。
甘辛い味と香ばしさがクセになる、インドネシアの焼き飯「ナシゴレン」。一皿でも満足ですが、「ナシゴレンだけだと寂しい…何を添えたらいい?」と迷うこと、ありませんか🍳
ナシゴレンはごはんものなので、合わせる副菜や汁物しだいで、本格的なインドネシア料理の食卓になります。料理人として20年、アジア各国の料理を作ってきた経験から、ナシゴレンに合う献立を、味の組み立てごと解説しますね。
こんなお悩み、ありませんか?
- ナシゴレンに合う副菜を知りたい
もう一品で食卓を充実させたい方へ。 - 合わせるサラダや前菜を知りたい
さっぱりした一品を添えたい方へ。 - 合う汁物・スープを知りたい
汁物で満足感を出したい方へ。 - 辛さの調整や家族で食べる工夫を知りたい
子どもや高齢の家族と食べたい方へ。
この記事では、料理人として、ナシゴレンに合うおかずを15選、お店の献立例と栄養価つきで解説します。副菜・サラダ・汁物の組み合わせから、お店のナシゴレンのレシピ、辛さ調整のコツまで、まるごとお伝えしますね。甘辛いナシゴレンに合う一品を知れば、おうちが本格インドネシア料理の食卓になりますよ。
ナシゴレンってどこの料理?発祥と使う調味料
献立の前に、ナシゴレンのルーツを少しだけ。
ナシゴレンは、インドネシアやマレーシアで愛される焼き飯です。「ナシ＝ごはん」「ゴレン＝炒める・揚げる」という意味で、残ったごはんを活用する家庭料理から広まりました🍳
味の決め手は、ケチャップマニスという甘い醤油。これにサンバル(唐辛子ペースト)やえびペースト(トラシ)を合わせ、目玉焼きやエビせんべい(クルプック)、きゅうりを添えるのが定番のスタイルです。
甘辛くスパイシーな味わいは、インドネシアの国民食として親しまれ、世界の人気料理ランキングでも上位に選ばれたことがあるほど。中華の炒飯が、東南アジアで独自に進化した一皿ですね。
ナシゴレンに合う献立の考え方
ナシゴレンは、ケチャップマニス(甘い醤油)の甘辛さとサンバルの辛味、えびや鶏のうま味がきいた味のしっかりしたごはんものです。だから合わせるおかずは、その魅力を引き立てつつ、足りない野菜を補うものを選ぶのがコツですよ🍳
①さっぱりした酸味・生野菜で口直し
甘辛いナシゴレンには、酸味のきいたサラダやみずみずしい生野菜がよく合います。きゅうりとトマトのサラダは、現地でもナシゴレンに必ず添えられる定番。口直しになって、最後までおいしく食べられます。
②同じインドネシアの料理で統一感を
インドネシアには、ガドガド(温野菜のピーナッツソースサラダ)やソトアヤム(鶏のスープ)など、ナシゴレンと相性のよい定番が揃っています。同じ国の料理を組み合わせると、本場の食堂のような統一感が出ますよ。
③不足しがちな野菜を補う
ナシゴレンはごはんとえび・鶏・卵が中心で、野菜がやや少なめ。サラダや汁物の野菜で補うと、味も栄養もバランスのよい献立になります。彩りに赤いトマトや緑のきゅうりを添えると、見た目もはなやかですよ🍳
私のお店のナシゴレン献立例
まずは、私のお店「マジックキッチン」で組んでいたナシゴレンの献立例を2つ紹介しますね🍳
①ナシゴレン
②ガドガド(インドネシアのサラダ)
③海老の生春巻き
④ソトアヤム(鶏のスープ)
①ナシゴレン
②サテー(エスニック焼き鳥)
③揚げ春巻き
④野菜たっぷりスープ
それぞれの栄養価をまとめました。栄養士として、1人前あたりの目安をお出しします。
| 栄養価 | 献立A(さっぱり) | 献立B(がっつり) |
|---|---|---|
| メニュー | ナシゴレン ガドガド(インドネシアのサラダ) 海老の生春巻き ソトアヤム(鶏のスープ) | ナシゴレン サテー(エスニック焼き鳥) 揚げ春巻き 野菜たっぷりスープ |
| エネルギー | 約800kcal | 約880kcal |
| たんぱく質 | 約30g | 約35g |
| 脂質 | 約28g | 約35g |
| 炭水化物 | 約108g | 約105g |
| 食物繊維 | 約7g | 約6g |
| カルシウム | 約120mg | 約130mg |
| ビタミンC | 約35mg | 約30mg |
| 食塩相当量 | 約3.5g | 約4.0g |
※日本食品標準成分表(八訂)を参考にした概算値です。ナシゴレンはえび・鶏・卵でたんぱく質がとれますが、野菜が不足しがち。ガドガドや生春巻き、野菜スープを添えると、ビタミンと食物繊維を補えます。塩分はケチャップマニスやナンプラーで1食4g前後になるので、厚生労働省の食塩目標量(2025年版・成人男性7.5g・女性6.5g未満/日)を意識して、調味料を控えめにするとバランスがとれます。ナンプラーは大さじ1で約4.5gの塩分(醤油の約1.7倍)があるので、入れすぎに注意してくださいね。
ナシゴレンに合う副菜・おかず6選
まずは、ナシゴレンを支える副菜から紹介しますね🍳
- サテー(エスニック焼き鳥)
スパイスとピーナッツソースの串焼き。インドネシアの定番で、ナシゴレンと相性抜群です。 - 海老の生春巻き
みずみずしくてさっぱり。甘辛いナシゴレンの箸休めにぴったりで、見た目もはなやかです。 - 揚げ春巻き
パリパリ食感がアクセント。ボリュームが出て、満足感のある献立になります。 - 空芯菜のにんにく炒め
シャキシャキの青菜炒め。アジアの定番副菜で、野菜をしっかり補えます。 - 厚揚げのエスニックだれ
大豆製品でボリュームアップ。たれを変えるだけでアジア風になります。 - 目玉焼き
ナシゴレンの定番トッピング。黄身をくずすとまろやかになり、彩りも明るくなります。
この中でも、まず試してほしいのがサテーと生春巻きです。サテーはピーナッツソースの甘辛さがナシゴレンとよく合い、インドネシアの定番コンビ。生春巻きは火を使わず作れて、甘辛いナシゴレンをさっぱりさせてくれます。がっつり食べたい日は、揚げ春巻きや厚揚げを足すと、ボリューム満点のアジア定食になりますよ。
ナシゴレンに合うサラダ・前菜5選
次は、口直しになるさっぱり系のサラダ・前菜です🍳
- ガドガド(インドネシアのサラダ)
温野菜にピーナッツソースをかけた本場のサラダ。野菜がたっぷり摂れます。 - アチャール(エスニックピクルス)
甘酢っぱい野菜の漬物。甘辛いナシゴレンの箸休めにちょうどいいです。 - きゅうりとトマトのサラダ
みずみずしくさっぱり。インドネシアでもナシゴレンの定番の付け合わせです。 - タイの春雨サラダ(ヤムウンセン)
酸味の効いた春雨サラダ。さっぱりして箸休めにちょうどいいです。 - タイ風蒸し鶏のサラダ
ゆで鶏にピリ辛だれを。たんぱく質も摂れて、低カロリーでうれしい一品です。
サラダ系は、甘辛いナシゴレンの箸休めにぴったりです。とくにガドガドは、温野菜にピーナッツソースをかけたインドネシアの本場サラダで、ナシゴレンと同じ国の味として相性抜群。野菜がたっぷり摂れるのもうれしいところです。さっぱりしたきゅうりとトマトのサラダは、現地でもナシゴレンに必ず添えられる定番。酸味のある一品を合わせると、最後までおいしく食べられますよ。
ナシゴレンに合う汁物・スープ4選
献立をまとめるなら汁物を一品。甘辛いナシゴレンに、あっさりした汁物がよく合いますよ🍳
- ソトアヤム(インドネシアの鶏スープ)
ターメリックの黄色が美しい鶏スープ。ナシゴレンと同じ国の味で相性抜群です。 - 野菜たっぷりスープ
具だくさんで栄養満点。あっさりして、ナシゴレンを引き立てます。 - 春雨スープ
やさしい味で全体をまとめます。野菜を入れれば栄養も補えます。 - トムヤムクン
酸味と辛味のタイの代表スープ。エスニックな食卓にメリハリがつきます。
とくにおすすめが、ソトアヤムです。ナシゴレンと同じインドネシアの料理で、ターメリックやカルダモンのやさしい香りが、甘辛いナシゴレンとよく合います。本場の食堂のような、統一感のある献立になりますよ。
料理人が教えるナシゴレンの味付けと合わせ方のコツ
ナシゴレンのおいしさは、ケチャップマニスという甘い醤油にあります🍳。
手に入らないときは、醤油に黒糖やはちみつを加えると、それらしい甘辛さが出ます。お店でも、醤油に黒糖を合わせて、コクのある甘辛さを出していました。
ここにオイスターソースとナンプラーでうま味を重ね、サンバル(唐辛子ペースト)で辛味を足すのが基本。ごはんは、冷やごはんを使うとパラッと仕上がります。
合わせる献立は、同じインドネシアのガドガドやソトアヤムを選ぶと、味に統一感が出て本場の食堂のよう。サテーのピーナッツソースとも好相性です。
辛さは、サンバルや唐辛子を仕上げに各自で足せるようにすると、家族みんなで楽しめますよ。ナンプラーやケチャップマニスは塩分が高めなので、味見しながら少しずつ加えてくださいね。
※ケチャップマニスは、ナシゴレンの甘辛さを生み出すインドネシアの甘い醤油です。手に入れば、お店のような本格的な味に近づきますよ。
お店のナシゴレンのレシピ
献立の主役、お店のナシゴレンのレシピを公開しますね。甘辛い味と香ばしさが魅力の、目にも楽しい一皿です🍳
※一から作るのが大変な日は、ナシゴレンの素が便利です。手軽に本場の甘辛い味が決まるので、常備しておくと重宝しますよ。
～材料(2人分)～
・温かいごはん(または冷やごはん)…2人分
・むきえび…6尾
・鶏もも肉…80g
・玉ねぎ…1/4個
・にんにく…1かけ
・ピーマン…1個
・卵…2個(目玉焼き用)
【調味料】
・ケチャップマニス(または醤油＋黒糖/はちみつ)…大さじ1.5
・オイスターソース…大さじ1
・ナンプラー…小さじ1
・サンバル(または唐辛子)…お好みで
・サラダ油…大さじ1
・きゅうり、トマト、エビせんべい…添え用
～作り方～
①にんにく・玉ねぎはみじん切り、ピーマンは細切り、えび・鶏は食べやすく切る
②フライパンに油とにんにくを入れて炒め、えびと鶏を加える。えびは中心まで、鶏もも肉は中心75℃で1分以上を目安にしっかり加熱する
③ごはんと調味料を加え、パラッとするまで炒める
④別のフライパンで目玉焼きを作る(お子さん・高齢の方・妊娠中の方は両面しっかり焼く)
⑤皿に盛り、目玉焼きをのせ、きゅうり・トマト・エビせんべいを添えて完成
ポイントは②でえびと鶏をしっかり加熱すること。生焼けは食中毒の原因になるので、中心まで火を通してください。ごはんは冷やごはんを使うとパラッと仕上がります。ケチャップマニスがないときは、醤油に黒糖やはちみつを加えて代用を。目玉焼きは、半熟がお好みの方も多いですが、お子さんや高齢の方、妊娠中の方は、しっかり火を通すと安心です。辛さはサンバルで調整してくださいね。
※サンバルはインドネシアの唐辛子ペースト。辛さを足したいとき、仕上げに少量ずつ加えると、本場らしい風味に仕上がりますよ。
具材は、えびと鶏のほか、ハムやちくわ、たっぷりの野菜でもおいしく作れます。エビせんべい(クルプック)を添えると、本場らしい雰囲気がぐっと出ます。仕上げにフライドオニオンをふると、香ばしさとコクが加わって、お店の味に近づきますよ。ナシゴレンは、残りごはんを活用できる家庭料理でもあるので、冷蔵庫の余り野菜を刻んで入れるのもおすすめ。多めに作るときは、しっかり冷ましてから保存し、食べるときに中心までしっかり温め直してくださいね。
ナシゴレン献立の栄養バランス
ナシゴレンは、えび・鶏・卵でたんぱく質がとれますが、野菜がやや少なめになりがちです🍳。
ガドガドや生春巻き、野菜スープなど野菜の副菜を合わせると、ビタミン・ミネラル・食物繊維を補えて、彩りもはなやかになります。
なお、ナシゴレンの献立は、えび(甲殻類)・卵・大豆(調味料)・落花生(サテーやガドガドのピーナッツソース)など、アレルギーの原因になる食材を使うことが多いです。
とくにえびとピーナッツは、重いアレルギー症状を起こすことがあるので、ご家族やお客様に出すときは、アレルギーがないか、使う具材を確かめておくと安心です。ピーナッツソースは小さなお子さんには量に気をつけてあげてくださいね。
家族で食べるときの辛さ調整と1歳未満の注意
ナシゴレンはサンバルの辛味がきいているので、家族で食べるときはひと工夫しましょう。小さなお子さんには注意が必要です🍳
- 辛味は仕上げに各自で足す
サンバルや唐辛子を炒め込まず、食卓で足せるようにすると、家族みんなで楽しめます。 - 子どもには味付け前に取り分ける
調味料を入れる前に取り分け、薄味にすると、お子さんも食べやすくなります。 - ピーナッツソースは子どもに注意
サテーやガドガドのピーナッツは、5歳ごろまではのどに詰まりやすいので量に気をつけます。
私は栄養士で、現役の介護士でもあります。ナシゴレンはサンバル・ナンプラー・にんにくの刺激が強いので、高齢の方には味付けを薄めにし、唐辛子は使わず別添えにすると食べやすくなります。添えのエビせんべいは、軽い食感ですが口の中で貼りつきやすく、飲み込む力が弱い方にはむせの原因になることがあるので、無理に出さず様子を見てください。1歳未満の赤ちゃんには、サンバルやケチャップマニスの刺激・塩分が強すぎるので与えないでください。離乳期のお子さんには、味付け前のごはんと、やわらかく煮た具材を取り分け、月齢に合わせてやわらかく刻み、ごく薄味で仕上げてあげましょう。えびや鶏はしっかり加熱したものを。少し手を加えれば、本場の味を家族みんなで楽しめますよ。
ナシゴレンの献立に関するよくある質問
ナシゴレンの献立についてよく聞かれる疑問にお答えしますね。
Q1.ナシゴレンに合う副菜は?
サテー・海老の生春巻き・空芯菜炒めなどが合います。インドネシアらしい一品を添えると、本場感のあるにぎやかな食卓になりますよ。サテーのピーナッツソースは、ナシゴレンと定番のコンビです。
Q2.ナシゴレンに合うスープは?
ソトアヤム・野菜スープ・春雨スープがおすすめです。とくにソトアヤムは同じインドネシアの鶏スープで、ナシゴレンと相性抜群。本場の食堂のような統一感が出ますよ。
Q3.ナシゴレンだけだと栄養が偏る?
えび・鶏・卵でたんぱく質はとれますが、野菜が不足しがちです。ガドガドや生春巻き、野菜スープを合わせると、バランスのよい献立になりますよ。ケチャップマニスやナンプラーは塩分が高めなので、調味料は控えめにすると安心です。
Q4.子どもでも食べられる?ケチャップマニスがないときは?
サンバルや唐辛子を抜けば、お子さんも食べられます(1歳未満には与えないでください)。ケチャップマニスの甘みがあるので、辛味を加えなければ食べやすいですよ。ケチャップマニスがないときは、醤油に黒糖やはちみつを加えると代用でき、オイスターソースを少し足すとうま味が増します。えびと鶏は中心までしっかり加熱してくださいね。
同じごはんものの献立や具材、嚥下しやすい主食の記事も合わせてご覧くださいね。
まとめ。。。
今回の記事のポイントをまとめますね。
- ナシゴレンには酸味・野菜・あっさり汁物を合わせる
- 副菜はサテー・生春巻き・空芯菜炒めが定番
- サラダはガドガド・アチャールでさっぱり
- 汁物はソトアヤムで本場の統一感を
- 味付けはケチャップマニスの甘辛さが決め手
- えび・鶏は中心までしっかり加熱
- 辛味は別添え・1歳未満には与えない
皆さん、ナシゴレンの献立、イメージがふくらみましたか?甘辛いナシゴレンに、ガドガドやソトアヤムなど同じインドネシアの料理を合わせると、おうちが本場の食堂のような食卓になりますよ。味の組み立てを意識して、家族みんなで辛さを調整しながら、ぜひ楽しんでくださいね。お店のナシゴレンのレシピも、ぜひ試してみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
フッくんでした!
