料理研究家、料理大好きフッくんです。
豚しゃぶはさっぱりヘルシーで美味しいですよね。でも「豚しゃぶだけじゃご飯が進まない」「何と合わせればいいの？」と迷う方も多いはず。料理人として20年・居酒屋時代に豚しゃぶを何百皿も提供してきた経験と栄養士の知識から、豚しゃぶに合う副菜・汁物・アレンジの15選を全部公開しますね。🥢
- 豚しゃぶに合う副菜5選・汁物5選・アレンジ5選の計15選が全部分かる
ご飯が進む組み合わせから作り置き活用まで幅広く解説します - 居酒屋時代のお店でも出していた献立例A・Bと栄養成分が手に入る
ごまだれ型と銀鮭×おろしポン酢型の2パターンをそのまま使えます - 居酒屋20年の本格ごまだれレシピとそうめんの失敗しないゆで方が分かる
プロのタレの黄金比と炊かずに茹でるそうめんの極秘ゆで方を特別公開します - ご高齢の方でも食べやすい豚しゃぶ献立のアレンジが分かる
現役介護士として柔らかく安全に楽しむための工夫をお伝えします
ぜひ最後まで読んでみてください。
フッくんの店メニュー献立例
①十六穀米
②豚シャブごまだれがけ（野菜添え）
③出し巻き玉子
④茄子のずんだ和え（千葉県郷土料理）
⑤味噌汁（豆腐・若布・ねぎ）
①ごはん（茶わん小盛り）
②銀鮭の西京焼き（ほうれん草胡麻和え添え）
③豚シャブおろしポン酢（野菜添え）
④キャベツと玉子の中華スープ
| 栄養価 | 献立A 和食ごまだれ型 | 献立B 和食ポン酢型 |
|---|---|---|
| メニュー | ①十六穀米 ②豚シャブごまだれがけ(野菜添え) ③出し巻き玉子 ④茄子のずんだ和え ⑤味噌汁(豆腐・若布・ねぎ) | ①ごはん(茶わん小盛り) ②銀鮭の西京焼き(ほうれん草胡麻和え添え) ③豚シャブおろしポン酢(野菜添え) ④キャベツと玉子の中華スープ |
| エネルギー | 866kcal | 568kcal |
| たんぱく質 | 33.5g | 27.2g |
| 脂質 | 20.8g | 18.8g |
| 炭水化物 | 129.1g | 67.9g |
| 食物繊維 | 4.3g | 3.1g |
| カルシウム | 193mg | 138mg |
| ビタミンC | 13mg | 32mg |
| 食塩相当量 | 2.8g | 3.0g |
豚しゃぶの湯通しで余分な脂が落ちるので、通常の豚肉料理より脂質が約20〜30%カットできます。ただし豚しゃぶ単体ではビタミンCと食物繊維が不足しがちです。献立Aの茄子・若布・献立Bのほうれん草・キャベツを添えることで栄養バランスが整います。豚肉のビタミンB1はご飯の糖質をエネルギーに変える働きがあるので疲れやすい方・スポーツをする方にも特にオススメの組み合わせですよ。
豚しゃぶに合う副菜5選
①麻婆春雨（ご飯が進む味濃めの副菜）
あっさりした豚しゃぶにご飯がなかなか進まない方には、麻婆春雨がオススメです。麻婆茄子も同様によく合います。少量の肉が入っていてもメインは春雨や茄子なのでダブりにはなりません。豚しゃぶをさっぱり食べたい時の副菜として居酒屋時代から一番オススメしてきた組み合わせですよ。🍅
②筑前煮（和食の丁寧な煮物で献立を格上げする）
日本伝統の料理・筑前煮は豚しゃぶの優しい味わいに完璧に合います。鶏肉と根菜の旨みが溶け出す味は、あっさりした豚しゃぶと組み合わせると献立全体が和食の定食スタイルに仕上がります。作り置きができるので忙しい日でも前日に仕込んでおくと便利です。
🍳 筑前煮を副菜に添える時の居酒屋時代からのコツは「根菜は別に炒めてから煮汁に加える」ことです。れんこん・ごぼうを最初に炒めることで甘みが引き出され一気に深みのある味に仕上がりますよ。箸で軽く切れる柔らかさを目安に煮てください。
③竹輪チーズ揚げ（少し揚げ物でパンチを効かせる）
チーズを挟んで揚げるだけで美味しい副菜になります。てんぷら粉に青のりを入れて磯部揚げにしたり紅生姜を混ぜてアレンジすることもできます。あっさりした豚しゃぶ献立にサクサクの揚げ物を添えるだけで献立全体に食感と塩気のメリハリが生まれますよ。🥢
④赤魚の煮つけ（豚しゃぶ×魚で1汁3菜の完成形）
豚しゃぶにポン酢を合わせる時は特に赤魚の煮つけとの相性が抜群です。豆腐や小松菜を付け合わせで添えると豪華な献立に仕上がります。煮つけが苦手な方は塩焼きでも合います。
⑤里芋の煮っころがし（腹持ちがよくて定番の和食副菜）
ねっとりした里芋の煮っころがしは豚しゃぶとの和食の定番コンビです。一度下茹でしてから作ると美味しく仕上がります。イカと合わせると献立にさらにパンチが出てご飯もよく進みます。🌸
豚しゃぶに合う汁物5選
①豆苗と豆腐の味噌汁（低コストで栄養満点）
コスパ最強の組み合わせです。豆苗の香りとシャキシャキした食感は豚しゃぶの副菜に特によく合います。豆腐の代わりに厚揚げで作ると少し油が入って味に深みが出ますよ。豆苗は1年中安定して購入でき再収穫も可能なのでコスパ抜群の食材です。
②肉団子のスープ（汁物だけでお腹が満たせる）
刻んだ生姜を混ぜた肉団子のスープは風味よく仕上がります。春雨も一緒に入れると満足感の高い一品になります。がっつり食べたい方には汁物をこれにするだけで献立が格段にボリュームアップしますよ。🥢
③トマトとエノキの卵スープ（あっさり好みの方に）
あっさりした献立に仕上げたい時のオススメスープです。鶏ガラスープでもコンソメベースでもどちらでも美味しく作れます。豚しゃぶで野菜がたっぷり取れている日には、汁物はこのくらいあっさりしたスープが献立全体のバランスを整えてくれますよ。
④シャウエッセンと水菜の味噌汁（ソーセージのダシで旨みアップ）
ソーセージを味噌汁に入れるのは意外に思えますが、ウインナーのダシが出て旨みが増します。コンソメベースにすればポトフ風になってスープがそのままおかずになります。副菜があっさりしすぎる時はこのスープで補正すると献立全体のバランスが整います。🌸
⑤トマトとレタスのかき玉汁（豚しゃぶ残りのレタスを一気に使い切る）
豚しゃぶにレタスを使って余ったレタスを汁物に入れると一気に使い切れますよ。レタスのシャキシャキ感とトマトの酸味がさっぱりして豚しゃぶとの相性が抜群です。鍋でレタスしゃぶしゃぶが合うように、汁物に入れても美味しくいただけますよ。
豚しゃぶをアレンジするのも一つの手
- ①ポークチャップ（玉ねぎ・ケチャップ・ウスターソースで炒め直すだけ）
フライパンに油を敷いて玉ねぎとピーマンを炒め、塩胡椒・ケチャップ・ウスターソースで味をつけます。ご飯がよく進む洋食アレンジですよ - ②豚肉の生姜焼き（フライパンで炒めるだけで脂っこくない生姜焼きに）
玉ねぎと豚肉を炒めて生姜焼きのたれを絡めるだけです。下茹でした豚肉で作るとあっさり食べられますよ - ③カレー（鶏ガラダシを取ったゆで汁でコクが出る）
同じカレーを作る要領で炒めるだけです。下茹でした豚肉で作ると残り物とは思えない本格カレーになりますよ - ④チャーハン（1cm角に切って醤油×みりん×砂糖で下味をつけてから炒める）
いつも通りのチャーハンの要領で作れます。豚しゃぶの旨みが米に移って最高のチャーハンになりますよ - ⑤冷やし中華（食べやすい大きさに切って野菜と一緒に盛り付けるだけ）
ハムの代わりにゆで豚を使うとより本格的な冷やし中華になります。さっぱりして夏場にぴったりですよ
居酒屋20年のごまだれレシピとそうめんの失敗しない茹で方
～材料～
・練りごま…大さじ3
・醤油…大さじ3
・みりん…大さじ2
・砂糖…大さじ1
・ごま油…大さじ1
・酢…大さじ1
・だし汁（または水）…大さじ2〜3（濃さはお好みで調整）
・おろしにんにく…少量（チューブ可）
・白ごま…適量
・七味唐辛子…お好みで
～作り方～
①全材料をよく混ぜ合わせる（練りごまが固い場合は最初に少量のお湯で伸ばしてから混ぜる）
②15分以上置いてから使うと味がなじんで美味しくなる
③豚しゃぶにたっぷりかけて完成
プロのポイント
市販のごまだれより練りごまの割合を少し多めにするのが居酒屋時代からのコクを出す秘訣です。酢を加えることで後味がさっぱりして豚しゃぶの脂と最高のバランスになります。たっぷり作って冷蔵庫で1週間保存できます。
ポイント：「炊かずに火を止める」がそうめんを美味しく茹でる最大のコツです。
（※冷たい水・氷はあった方が失敗しません）
～手順～
①たっぷりのお湯を沸かす
②そうめんを入れて箸で数回素早くかき混ぜ沸騰したらすぐに火を止める
③蓋をして5分弱待つ（量が多い場合は4分45秒で上げる）
④すぐに水にさらして氷水で冷やす（この時優しくぬめりを取る）
なぜ火を止めるのか？
グラグラと炊き続けると生地が傷んでブツブツ切れてしまいます。沸騰させて火を止めて余熱で仕上げることで、芯まで均一に火が入って食感が全然違いますよ。
豚しゃぶのごまだれに欠かせない太白胡麻油です。ごまだれに少量加えることで香りとコクが格段に増します。豚しゃぶだけでなく冷やし中華のタレや生姜焼きのタレにも万能に使えます。
ごまだれのベースに欠かせない本みりんです。みりん風調味料との差は一口飲むと分かります。本みりんの自然な甘みとコクが豚しゃぶのごまだれ・ポン酢タレの完成度を格段に高めてくれますよ。
ごまだれ・ポン酢・生姜焼きタレ全般の風味の土台となる醤油は丸大豆しょうゆがオススメです。豚しゃぶに合わせるタレは醤油の品質で仕上がりが全然違いますよ。
現役介護士・栄養士が伝える高齢者向けアレンジ
私は現役介護士でもあります。豚しゃぶは介護施設でも人気の定番メニューです。柔らかい茹で豚は高齢者の方でも食べやすく、タレで変化をつけながら飽きずに楽しんでいただけます。
🥄 ご高齢のご家族に豚しゃぶを安全に楽しんでもらうための4つの工夫をお伝えします。①薄切り肉を2〜3枚重ねてさらに細かく切る：豚しゃぶはもともと薄切りですが、噛む力が弱い方のためにさらに2〜3cm幅に切ると噛み切りやすくなります。②ごまだれをとろみのある状態で提供する：片栗粉を少量加えてとろみをつけたごまだれをかけると飲み込みやすくなります。私の施設ではこのとろみごまだれスタイルが毎回完食率が高いです。③野菜は十分に茹でて柔らかくする：特にキャベツ・白菜・ほうれん草は1〜2分多めに茹でて柔らかく仕上げてください。ごぼうを添える場合は細かく切って十分に煮てから提供しましょう。④消化の良さを活かした活用：豚しゃぶは余分な脂が落ちていて消化吸収に優れているため胃腸が弱い高齢者の方に特にオススメですよ🥄
豚しゃぶの献立に関するQ&A
Q1：豚しゃぶがご飯のおかずにならないと感じる時の解決策は？
3つの方法があります。①タレを味濃めに仕上げる（ごまだれに少し醤油を足す・ポン酢にごま油を加える）②副菜を麻婆春雨・筑前煮など味のしっかりしたものにする③ちりめん山椒・漬物など少量の箸休めを添える。この3点のどれかを実践するだけで豚しゃぶがご飯のおかずとして成立しますよ。
Q2：豚しゃぶに合うタレは何種類ありますか？
主に4種類あります。①ごまだれ（練りごま×醤油×みりん×酢・最も人気）②おろしポン酢（大根おろし×ポン酢・最もさっぱり）③梅肉×めんつゆ（夏場のあっさり系）④韓国風コチュジャンタレ（コチュジャン×ごま油×醤油・ガッツリ系）。季節や食欲に合わせてタレを変えるだけで同じ豚しゃぶが全く違う献立になります。
Q3：豚しゃぶを作り置きする場合の保存方法は？
茹でた豚肉は粗熱を取ってから冷蔵で2〜3日保存できます。保存する場合は少量のごま油と塩をまぶしておくと翌日でもしっとりした状態が保てます。冷蔵保存した豚しゃぶはそのまま冷しゃぶとして食べるだけでなく、チャーハン・冷やし中華・生姜焼きなどにアレンジできます。
Q4：豚しゃぶに合う野菜は何がオススメですか？
5種類オススメがあります。①レタス（シャキシャキで脂をさっぱりリセット）②大根おろし（ポン酢と最高の相性）③白菜（大量に食べられて食物繊維も補える）④きゅうり（さっぱりして食感のアクセントになる）⑤サニーレタス（色合いが美しくておもてなしにも映える）。豚しゃぶは野菜をたっぷり添えるほど栄養バランスが整います。
まとめ。。。
今回の記事のポイントをまとめますね。
- 豚しゃぶの献立は副菜5選・汁物5選・アレンジ5選の計15選で迷わなくなる
あっさりした豚しゃぶには麻婆春雨・筑前煮・竹輪チーズなど少し味濃めの副菜を合わせるのがポイントです - ごまだれは練りごま×醤油×みりん×酢×ごま油の黄金比で作ると市販品より格段に美味しい
居酒屋20年で辿り着いたプロのごまだれは15分以上置くと味がなじんで一層美味しくなりますよ - そうめんは「炊かずに火を止める」が失敗しない唯一のコツ
沸騰したら火を止めて5分待つ、この一手間で食感が全然違いますよ - 余った豚しゃぶはポークチャップ・生姜焼き・カレー・チャーハン・冷やし中華の5通りに変身
下茹でした豚肉は冷蔵2〜3日・ごま油と塩をまぶしておくとしっとりが持続しますよ - ご高齢の方にはとろみごまだれ・細かく切る・野菜を柔らかく・消化の良さを活かした提供の4点が安心
現役介護士として毎日実践している豚しゃぶを高齢者向けに仕上げる工夫です
豚しゃぶはヘルシーで食べやすく・作り置きOKで・アレンジも豊富な万能おかずです。今日紹介した15選の献立アイデアと本格ごまだれレシピを参考に、ぜひご家庭の豚しゃぶをさらに美味しく楽しんでください。最後までお読みいただきありがとうございました。フッくんでした!
