料理研究家、料理大好きフッくんです。
サムギョプサルは、厚めにスライスした豚バラ肉をンキムチやニンニクをサンチュにはさんで食べる韓国の焼肉です。
ただ、豚バラ肉をたくさん食べれない方も多くおられると思います。
野菜も取れるサムギョプサルですが、栄養面のことも考えるとスープなども添えて献立にするのがいいですね。
ここではサムギョプサルに合う、副菜から汁物までを複数の視点でご紹介したいと思います。
色々な献立を見ていこう！私の店でのサムギョプサルの献立例！
 | MAGIC KITCHEN | 食事献立 | メニュー |
|---|---|---|---|
献立例A | 献立例B |
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豆もやしと牛肉の韓国風炊き込みごはん サムギョプサル チョレギサラダ 海藻と卵のスープ | ごはん サムギョプサル ゲランマリ（韓国の玉子焼き） トマトとレタスのコンソメスープ |
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昼食/夕食 | 昼食/夕食 |
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エネルギー(Kcal) | たんぱく質(g) | エネルギー(Kcal) | たんぱく質(g) |
| 1140 | 36.4 | 972 | 29.3 |
脂質(g) | コレステロール(mg) | 脂質(g) | コレステロール(mg) |
| 68.3 | 200 | 60.3 | 153 |
炭水化物(g) | 食物繊維総量(g) | 炭水化物(g) | 食物繊維総量(g) |
| 87.2 | 6.1 | 69.9 | 3.9 |
カルシウム(mg) | ビタミンC(mg) | カルシウム(mg) | ビタミンC(mg) |
| 175 | 42 | 93 | 34 |
食塩相当量(g) | 食塩相当量(g) |
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| 5.7 | 4.7 | ||
※ 仕入れ状況により、栄養価ともに一部変更する場合があります。 (株) マジックキッチン ★米の栄養価は全て含まれています。 (日曜日定休日) TEL 06-〇〇〇〇-〇〇〇〇 | |
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【献立A】
【献立B】
献立A
サムギョプサルの分量によって栄養価も変わってきますが、豚バラ肉はカロリーと脂質がどうしても高くなります。カロリーが少ない副菜やスープを合わせても献立を立てる範囲が狭くなってしまいます。どうしてもカロリーや脂質を抑えたい場合は、豚バラ肉の脂をよく切ったり、 豚バラ肉を茹でることによってカロリーや脂質を下げることができます。韓国料理をベースに、比較的ガッツリとした献立になります。サムギョプサルは野菜も比較的しっかり取ることがあできます。ご自宅であれば、韓国料理で合わせなくても、チョレギサラダ➡グリーンサラダ大豆もやしと牛肉の炊き込みご飯➡五目炊き込みご飯 海草と卵のスープ➡かき玉汁に変更したりしてみてくださいね。「ダシダ」という牛肉をベースに作られた韓国のだしの素みたいなものです。これがあるといろいろと応用が利くので、普段のだしの素をだしだに変えるだけで韓国風になるのでご自宅に一つあると重宝します。
献立B
こちらの献立は、副菜の玉子焼き（ケランマリ）を合わせましたが、ケランマリは野菜をいっほにとれるのでオススメです。
サムギョプサルの豚肉を量を減らしたりせず、ヘルシーに仕上げたい場合は、あっさりした副菜やスープと組み合わせるか、全体の量を減らすということも一つの方法です。
その他にも、
- ①赤身の肉・魚類・大豆製品などのタンパク質の多い食べ物
- ②生野菜・果物などのビタミンやミネラルを多く含んだ食べ物
- ③しっかり水分補給を心がける
ことを意識することが大切です。サムギョプサルは、豚バラ肉を使うために、第一に食べ過ぎないことや、毎日食べることを控えれば特に問題はありません。どうしても豚バラ肉の脂が気になる場合は肉を変更するか、食べる量を減らす、じっくり焼くなどして余分な油を落とすことを意識しましょう。参考までに、豚バラ肉の場合、糖尿病の方は50gの制限があります。
まずは全品を！サムギョプサルの時の献立例！
献立アイデア①あっさりしたサムギョプサルの献立例
- 献立アイデア①-1
①カルグクス（韓国のうどん）
②サムギョプサル
③きゅうりのピリ辛ナムル
主食と汁物を一緒にして韓国のうどんにするのもいいですよ。
サムギョプサルだけでも食べ応えがあるので、副菜を作り置きのできる簡単な物にすれば、簡単に献立を立てられます。
そもそも、
- うどんの作り方が分からない
- うどんに手間がかかるんじゃないの
と思うと思います。
韓国式の乾麺があれば簡単にできます。
アマゾンには、ありませんでしたが、楽天にはあったので下記を参考にしてみてください。👇
または、袋タイプのカルグクスが売っていて粉末のだしもついていますので、具材を足すだけで簡単に作ることができます。👇
値段も少し送料が高くつくので、お近くのスーパーや韓国食材の専門店などで探すといいと思います。
カルグクスにこだわらなくても日本で売ってる乾燥うどん・乾燥きしめんで代用するか、冷凍うどん[稲庭風]を使ってもいいと思います。冷凍うどん[稲庭風]はこちらを参考にしてみてください。👇
カルグクスとは「手切り麺」という意味で、包丁で切って作るうどんみたいなものです。
カルグクスの簡単なレシピをご紹介していますので参考にしてみてくださいね。👇
②キムチ…50g
③ズッキーニ…20g
④玉ねぎ…20g
⑤もみのり（または刻みのり）…適量
⑥人参…5g
⑦煮干しと昆布のだし汁…200㏄（鳥ガラスープを少し入れるとコクが出ます）
⑧塩…少々
⑨おろしにんにく…少々
サムギョプサルに合わせて韓国のうどんをご紹介しましたが、日本のうどんを作る要領で野菜とおろしにんにくを加えればそれなりの味になります。安価で抑えることのできる、和風のうどんで鍋焼きうどんを作って代用するといいでしょう。
- 献立アイデア①-2
①ごはん
②サムギョプサル
③スパイシーサラダ（コチュジャンソース）
④サムゲタン風スープ
献立アイデア②がっつり行きたい場合は？
- 献立アイデア②-1
①キンパ
②サムギョプサル
③カラフルチャプチェ
④オックステールスープ
全て韓国料理に合わせるのは難しいと思う方は、主食が巻き寿司に変えて、チャプチェが春雨の炒め物に変更すると良いでしょう。サムギョプサルとテールスープの相性も抜群ですのでぜひ作ってみてはいかがでしょうか。テールスープは時間がかかるので、テールスープとはいきませんが、 鶏がらベースに牛肉スライス・おろし生姜・おろしにんにくを入れて作ると比較的簡単にできます。韓国料理に合わせなくても、鶏肉の手羽元や手羽先を煮込んで 作っても美味しくできます。サムギョプサルは韓国料理でなくても味噌汁にもとても良く合います。韓国風にしたい場合は唐辛子やおろしにんにくコチジャンなどオイル入れれば韓国風のお味噌汁ができるのでぜひ試してみてくださいね。
- 献立アイデア②-1
①ごはん
②サムギョプサル
③茄子のキムチ和え
④牛肉と大根のスープ
こちらも韓国の献立に合わせたメニューになりますが、よく食べるお子様や男性の方では物足りないと思うかもしれません。サムギョプサルががっつりの主菜になっているので、スープ多く沢山にしてあげることで食べ応えもあります。茄子のキムチ和えは、茄子を素揚げして、市販で売られているキムチの素ごま油で和えるだけでとても美味しいのでオススメです。サムギョプサルはは脂質が高くなるので、がっつり食べたい場合であってもなるべく揚げ物は避ける方がいいでしょう。
それ以外のメニューもおさえておこう！
副菜5選
①ラッポッキ
ラッポッキとはトッポギにラーメンを加えた韓国で人気の屋台料理です。トッポギの甘辛いタレとインスタントラーメン・人参・玉ねぎ ・ネギ・半熟卵などを入れて作ります。サムギョプサルにご飯を食べるのが重たいという方には、おもてなしのような感じで取り皿に取っていくというのもいいと思います。無理に韓国料理にあわせるのも大変なので、焼きそばで代用したり、きんぴらごぼうや筑前煮などの煮物を献立として合わせても良いでしょう。
②韓国風野菜炒め
大豆のお肉とエリンギを一緒にコチュジャンで炒めたものです。
サムギョプサルは生野菜と一緒に食べるので、火を通した炒め物や焼き物もよく合います。
ここでは韓国料理の炒め物としてご紹介していますが、ご自宅で作る場合は野菜炒めや八宝菜なども代用してもいいでしょう。
③海鮮チヂミ
ご飯がいらない方はチヂミと合わせてもサムギョプサルにはとてもよく合います。
韓国料理も会いますが、お好み焼きを薄く焼いて、チヂミのタレをつけてもよく合いますよ。
サムギョプサルは食べすぎるのも脂質が高くなるので、ご飯の代わりに粉物で献立を立てるのもオススメです。
スープ5選
①ガルビタン（韓国産牛カルビの骨付きスープ）
カルビタンとは、カルビ肉と大根・長ネギニンニクなどを入れて煮込んだ韓国のスープです。その他に、なつめや韓国の春雨（タンミョン）が入る場合もあります。韓国のだしの素「ダシダ」でうっすらスープを作って塩コショウ・であっさりと作れば出来上がりです。少し物足りない場合などは、キムチを一緒に入れてあげることで味がまろやかになって美味しいですよ。焼肉の肉で作ると肉が固いので、牛肉スライス肉を使って作ると作りやすいです。
②コングナムルグク（もやし汁）
コンナムル国とは韓国のもやしのスープですが、 簡単でおすすめのスープです。大豆もやしで作るのが美味しいですが、普通のもやしでも美味しくいただけます。白だしでお吸い物にもやしを入れたものに、コチジャンやヤンニョムを入れて変化をつけると韓国風になります。鶏がらスープの味付けも美味しくできるので 、ぜひ普段のメニューに取り入れてみてください。
③清麹醤（チョングッチャン）韓国の納豆スープ
チョングッチャンは大豆を発酵させて作る味噌のことですが、その発酵させた味噌で納豆のようなものです。納豆で代用しても特に問題はなく美味しく作れます。煮干しの出汁で味噌汁を作って納豆を入れます。具材はお好きなものを入れて、おろしにんにく・韓国の唐辛子やコチジャンを入れて作るとそれなりの美味しいスープができますよ。
サムギョプサルをアレンジするのも一つの手
焼いた豚バラ肉が余ったり、焼いていない豚バラ肉が残ったらアレンジして、時短レシピにしたり、丼にしてしまうのも一つの方法です。
献立に迷ったら、サムギョプサル丼でもいいですが、味付けを変えれば色々アレンジできるのでアレンジしてみて下さい。
①豚バラキムチ丼
サムギョプサルは、キムチもあるので、一緒に豚バラキムチ丼にしてみてはいかがでしょうか。
豚バラ肉も、ブロックで買ってお好みのサイズで薄目にカットすれば食べやすくなります。
切りにくい場合は冷凍して半氷にして切れば、切りやすくなります。
②豚丼
帯広豚丼のように、しょうゆ・みりん・砂糖で甘辛い味付けもご飯にはよく合いますよ。
紅生姜と粉山椒を添えて食べると最高に美味しいです。
豚丼の献立も別記事でご紹介していますので、豚丼に興味のある方はこちらの記事もどうぞ！👇
③魯肉飯（ルーローハン）
台湾のB級グルメのルーローハンもオススメです。
にんにく・生姜・醤油・砂糖・みりん・酢・オイスターソース・五香粉（ウーシャンフェン）
の調味料があれば美味しくできます。
④豚の角煮丼
サムギョプサルは、厚めに肉を切るので、硬いのが苦手な方は煮込んで豚の角煮にするのがオススメです。
下ゆでして、しっかり油抜すれば、カロリーや脂質も抑えることもできます。
甘辛く味つけしたタレは、生野菜や煮玉子とも相性が抜群です。
⑤ネギ塩豚丼
ネギ塩豚丼にしても語はんが進みます。
豚肉はネギとの相性も抜群です。レモン汁を使ってさっぱり食べれるのも魅力です。
ネギ塩豚丼の献立も別記事で紹介しているので、副菜や汁物のバリエーションも広がると思うので是非参考にしてみて下さい。👇
まとめ。。。
サムギョプサルを食べ過ぎると脂質の摂りすぎにもなるので、献立にすることによって栄養バランスも整います。
栄養価を見るとかなり脂質が高いことが分かりますが、気にすればサムギョプサルも食べれなくなるので、ある程度は仕方がないので、たまに食べる様に心がける事が大切です。
牛肉に比べて安価なので、取り入れたいメニューでもありますよね。
献立のバリエーションも広がるので、皆さんも色々献立を立ててみて下さいね。
最後までお読みいただきありがとうございました。
サムギョプサルの具材も別記事で紹介していますので、合わせて参考にしてみて下さいね。👇
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