料理研究家、料理大好きフッくんです。
卵焼きはお弁当にも夕食にも朝食にも使えるシンプルな料理ですよね。シンプルだからこそ「何を合わせればいいの？」と迷うことも多いはずです。栄養士として・料理人として20年の経験から、卵焼きと最もよく合う主菜・副菜・汁物の15選を全部公開しますね。🥢
- 卵焼きに合う主菜5選・副菜5選・汁物5選の計15選が全部分かる
シンプルな卵焼きをメインにしながら栄養バランスが整う献立の組み立て方を解説します - 居酒屋時代のお店でも出していた献立例A・Bと栄養成分が手に入る
朝食・夕食タイプ別の具体的な献立をそのまま使えます - だし巻き卵を本格的に仕上げる居酒屋20年の極秘レシピが分かる
黄金のだし比率と片栗粉の隠し技を特別公開します - ご高齢の方でも食べやすい卵焼き献立のアレンジが分かる
現役介護士として柔らかく安全に楽しむための工夫をお伝えします
ぜひ最後まで読んでみてください。
フッくんの店メニュー献立例
①食パン1枚
②卵焼き
③鮭コロッケ（コールスロー添え）
④フルーツヨーグルトサラダ
⑤味噌汁（豆腐・若布・ねぎ）
①ごはん
②ねぎ入り出し巻き卵
③銀ダラの西京焼き（ほうれん草胡麻和え添え）
④大学芋
⑤塩豚と野菜のスープ
| 栄養価 | 献立A 朝食パン型 | 献立B 夕食和食型 |
|---|---|---|
| メニュー | ①食パン1枚 ②卵焼き ③鮭コロッケ(コールスロー添え) ④フルーツヨーグルトサラダ ⑤味噌汁 | ①ごはん ②ねぎ入り出し巻き卵 ③銀ダラの西京焼き(ほうれん草胡麻和え添え) ④大学芋 ⑤塩豚と野菜のスープ |
| エネルギー | 799kcal | 726kcal |
| たんぱく質 | 30.7g | 30.8g |
| 脂質 | 20.9g | 22.6g |
| 炭水化物 | 117.9g | 94.4g |
| 食物繊維 | 4.1g | 3.2g |
| カルシウム | 178mg | 130mg |
| ビタミンC | 23mg | 31mg |
| 食塩相当量 | 3.3g | 3.0g |
献立Aはパン食でカルシウム・ビタミンCをヨーグルトとフルーツで補う朝食型です。献立Bは和食で食物繊維・カルシウムが少し不足するので、みかんやバナナを添えると完璧な栄養バランスになります。卵焼きは主菜にも副菜にもなる優秀な食材で、1日に必要なたんぱく質の約5割を献立全体で補えます。
卵焼きに合う主菜5選
①鯖・鮭・銀ダラの塩焼き・西京焼き（和食の鉄板コンビ）
卵焼きと焼き魚は和食の黄金コンビです。脂ののった鯖の塩焼きに大根おろしを添えると、卵焼きの甘みとのバランスが抜群です。銀ダラの西京焼きは上品な甘みが卵焼きと相性が良く、夕食の主菜として格が上がります。🌸
②肉じゃが（おふくろの味の定番）
卵焼きと肉じゃがはおふくろの味の最強コンビです。じゃがいも・玉ねぎ・牛肉の煮物に卵焼きを添えるだけで、栄養バランスの整った和定食が完成します。肉じゃがは主菜にも副菜にもなる万能な一品です。🥢
③鶏肉おろし煮（あっさり系の鉄板）
鶏もも肉を大根おろしと甘醤油で煮た鶏肉おろし煮は、卵焼きのやさしい甘みと相性が抜群です。さっぱりとした後味で夏場でも食べやすい主菜になります。
④唐揚げ（ガッツリ食べたい日の定番）
ボリュームが欲しい日は唐揚げと卵焼きの組み合わせが鉄板です。唐揚げの塩気と卵焼きの甘みが互いを引き立て合います。居酒屋時代のランチメニューでも人気でした。🍳
⑤カニクリームコロッケ（洋食系で豪華に）
カニクリームコロッケと卵焼きの組み合わせは洋食系の豪華な献立になります。キャベツの千切りを添えるとビタミンCが補えて栄養バランスも整います。
卵焼きに合う副菜5選
①ひじき大豆（和食の基本副菜）
ひじき大豆は和食の基本副菜として卵焼きと相性抜群です。まとめて作っておくと冷蔵3日・冷凍1ヶ月保存できて便利です。ひじきを卵焼きの具材に加えてアレンジするのも美味しいです。🌸
②ほうれん草のおひたし・辛し和え
ビタミン・ミネラルをしっかり補える緑の副菜です。卵焼きのたんぱく質とほうれん草の鉄分を合わせると栄養バランスが整います。もやしや人参を加えるとかさ増しにもなります。
③きんぴらごぼう（食物繊維で腸内をサポート）
ごぼうの食物繊維が不足しがちな献立に栄養をプラスします。卵焼きとの和食の組み合わせは昔ながらの定番です。
🍳 きんぴらごぼうを献立に加える時の居酒屋時代からのコツは「ごぼうは先に水にさらして灰汁を抜く」ことです。5〜10分水にさらすだけで独特のえぐみが取れて、甘辛いタレとの馴染みが格段に良くなりますよ。
④肉ニラ炒め（ご飯のおかずにぴったり）
卵焼きだけでは物足りない時の頼れる副菜です。ご飯によく合い野菜も取れます。コチュジャンや豆板醤を少量加えると大人向けのピリ辛アレンジになります。🍅
⑤チャプチェ（韓国風の特別な副菜）
韓国春雨を醤油・はちみつ・砂糖・おろしにんにく・ごま油で炒めたチャプチェは特別な日の副菜として最高です。私はコチュジャンとオイスターソースを隠し味として加えています。ご飯が進む一品です。
卵焼きに合うスープ・汁物5選
①豚汁（具だくさんで栄養満点）
だし巻き卵・卵焼きは豚汁全般によく合います。里芋・長ネギ・玉ねぎ・きのこ類が豚汁に特によく合います。最初に豚肉とごぼうなどの硬い野菜を一緒に炒めることで旨みが格段にアップします。
②けんちん汁（神奈川・北鎌倉発祥の郷土料理）
けんちん汁は意外に知られていませんが、神奈川県・北鎌倉が発祥の郷土料理です。味噌仕立てとすまし汁のバージョンがあって、その日の気分で選べます。昔ながらの卵焼きには郷土料理が全般的によく合います。🌸
③呉汁（大豆の栄養が丸ごと摂れる）
大豆を水に浸してすりつぶした「呉」を味噌汁に入れた呉汁は栄養価がとても高い汁物です。大豆の植物性たんぱく質と卵焼きの動物性たんぱく質を組み合わせると理想的なアミノ酸バランスになります。
④キムチスープ（食欲をそそる辛みが特徴）
キムチだけで美味しいスープに仕上がります。豚肉・野菜を加えたキムチスープは卵焼きとの組み合わせで韓国定食のような献立になります。ダシダか鶏ガラスープでベースを作り最後はごま油で香り付けするのが居酒屋時代からの黄金ルールです。🥢
⑤春雨スープ（低カロリーで食べやすい）
カロリーが低い春雨スープはヘルシーな献立を作りたい時に最適です。コンソメ・鶏ガラスープ・だしの素どの味付けにも合って、冷蔵庫の余り野菜と組み合わせるだけで立派なスープになります。
卵焼きを主役にするアレンジ3選
- ①あんかけだし巻（だしをかけることで格が上がる）
普段の卵焼きに一番だしを効かせたあんかけをかけるだけで一品料理に変身します。体も温まり寒い季節にぴったりですよ - ②玉子カツ（だし巻きにパン粉をつけて揚げる）
熱々カツの中からだし汁が溢れ出す絶品メニューです。ソースと明太子マヨネーズとの相性も抜群ですよ - ③玉子焼きサンド（水溶き片栗粉が破れを防ぐ）
卵3個に対して水溶き片栗粉小さじ1を加えるとだし汁が流れ出さず、パンがべちゃべちゃになりませんよ
卵焼きとだし巻き卵の違いと本格レシピ
卵焼き
は調味料（塩・砂糖・醤油）で味をつけて卵焼き器で薄く焼きながら巻いた料理です。だし巻き卵はしっかりときほぐした卵の中にだし汁を加えて焼いた料理で、巻き簾で形を整えます。関西のだし巻き卵は薄味が特徴で、関東では厚焼き玉子と呼ぶこともありますよ。
～材料（2人前）～
・卵…3個
・一番だし…60cc（昆布+かつおのだし。めんつゆ希釈でも可）
・薄口醤油…小さじ1/2
・みりん…小さじ1/2
・砂糖…小さじ1（甘め派は小さじ1.5）
・水溶き片栗粉…小さじ1（だし汁が流れ出ないようにする隠し技）
・サラダ油…適量
～作り方～
①全材料をよく混ぜ合わせる（片栗粉が沈まないようにしっかり混ぜる）。
②卵焼き器を中火で温めて油をなじませる。
③卵液の1/3を流し込んで半熟になったら手前に巻く。
④残りの卵液を2回に分けて同様に焼いて巻く。
⑤巻き簾に乗せて形を整えて2〜3分置く。
プロのポイント
片栗粉を加えることで卵液がまとまりやすく、断面がきれいな筒状になります。だし巻き卵サンドを作る時にパンがべちゃっとならない秘訣もこの片栗粉です。
朝食に卵焼きを使う場合
・主食：食パン・ご飯（玄米や十六穀米も◎）
・朝食で取りにくいビタミンCを補う：フルーツ・ブロッコリー・パプリカを添える
・カルシウム補給：牛乳・ヨーグルト・チーズを組み合わせる
・時短のコツ：前日に副菜を作り置きして朝は卵焼きだけ焼く
夕食に卵焼きを使う場合
・卵焼きは主菜にも副菜にもなる万能おかず
・卵焼きだけでは主菜としてパンチが足りない場合は焼き魚・肉料理を組み合わせる
・物足りない場合はスープにボリュームを持たせる（豚汁・けんちん汁等）
・和食に限らず中華炒め・洋食コロッケとも相性が良い
だし巻き卵のだしを本格的に取るためのかつお節は品質が仕上がりに直結します。にんべんの混合削り節はカツオ・サバ・ムロの3種ブレンドで、だしの香りとコクのバランスが絶妙です。居酒屋時代のだし巻き卵もこのだしで作っていました。
だし巻き卵に欠かせない本みりんです。みりん風調味料との違いは卵焼きを焼いた時の照りで分かります。本みりんの自然な甘みとコクが、ふわふわで上品な甘みのだし巻き卵を作り出します。
だし巻き卵の淡い茶色の焼き色と風味を決める薄口醤油の代わりに、少量の丸大豆しょうゆを使うと旨みが格段に増します。卵焼きだけでなく副菜・スープ全般に使える万能醤油です。
現役介護士・栄養士が伝える高齢者向けアレンジ
私は現役介護士でもあります。卵焼きは介護施設でも毎週提供している大人気メニューです。
🥄 ご高齢のご家族に卵焼きを安全に楽しんでもらうための4つの工夫をお伝えします。①だし巻き卵は通常より薄く・細かく作る：薄く焼いて一口大にカットすると噛み切りやすくなります。②あんかけスタイルで柔らかく：一番だしのあんかけをかけることでとろとろになって飲み込みやすくなります。介護施設でのだし巻き卵あんかけは毎回完食率が高い人気メニューです。③副菜のきんぴらごぼうは柔らかめに仕上げる：ごぼうは細かく切って十分に炒め煮して、箸で軽く切れる柔らかさにしてください。④スープにとろみをつける：飲み込みが難しい方には汁物に少量の片栗粉でとろみをつけることで格段に食べやすくなりますよ🥄
卵焼きの献立に関するQ&A
Q1：卵焼きだけでは栄養が足りませんか？
卵焼きは良質なたんぱく質・脂質・ビタミンAが豊富ですが、単独では炭水化物・食物繊維・ビタミンCが不足します。ご飯（炭水化物）・野菜の副菜（ビタミン・食物繊維）・汁物（ミネラル）をセットで揃えることで栄養バランスが整います。フルーツを一品添えるとビタミンCも完璧に補えますよ。
Q2：卵焼きと出し巻き卵はどちらが献立に使いやすいですか？
夕食の和食には出し巻き卵・朝食のパン食には卵焼きが相性が良いです。お弁当には砂糖多めの甘い卵焼きが冷めても美味しくて定番です。出し巻き卵はだしの風味が上品で焼き魚・和食全般と相性が抜群です。
Q3：卵焼きが主役の献立を簡単に時短で作るコツは？
前日に副菜（きんぴらごぼう・ひじき大豆・チャプチェ）を作り置きして、朝は卵焼きだけ焼くスタイルが最も時短になります。豚汁や春雨スープも大鍋で作って2〜3日使い回すと毎朝10分以内で献立が整います。
Q4：卵焼きに合わせる主菜で一番人気はどれですか？
居酒屋時代の経験から一番相性が良くて人気があったのは「鯖の塩焼き」です。卵焼きの甘みと焼き魚の塩気が絶妙にバランスをとって、シンプルなのに食べ応えのある和定食になります。銀ダラの西京焼きはより上品でおもてなしにも使えます。
まとめ。。。
今回の記事のポイントをまとめますね。
- 卵焼きの献立は主菜5選・副菜5選・汁物5選の計15選で迷わなくなる
卵焼きは主菜にも副菜にもなるので、組み合わせ次第でボリューム調整ができます - 卵焼きに一番合う主菜は焼き魚・肉じゃが・唐揚げなどご飯が進むもの
シンプルな卵焼きはパンチのある主菜と組み合わせると献立全体が引き締まります - だし巻き卵には一番だし+片栗粉の隠し技でとろとろ・断面きれいに仕上がる
片栗粉を加えるだけでだし汁が流れ出ずサンドイッチにも使えますよ - 副菜は食物繊維・ビタミン補給を意識してひじき・ほうれん草・きんぴらを選ぶ
卵焼きに不足しがちな栄養を副菜で補うのが栄養士として大切にしていることです - ご高齢の方にはだし巻きあんかけ・副菜柔らかめ・スープとろみの3点が安心
現役介護士として毎日実践しているアレンジ方法です
卵焼きはシンプルだからこそ組み合わせ次第で朝食・昼食・夕食・お弁当とあらゆるシーンに対応できます。今日紹介した15選の献立アイデアを参考に、毎日の食卓に変化を加えてみてください。最後までお読みいただきありがとうございました。フッくんでした!
