料理研究家、料理大好きフッくんです。
卵焼きは、お弁当のおかずでも一番よく使われているメニューですよね。
卵焼きに合わせる献立と言っても、種類も沢山ありますが、それに合う献立と言ってもなにを合わせればいいのか悩みますよね。
卵焼き自体がシンプルな場合は特に、栄養面を考えると献立を立てることはとても大事なことですね。
マジックキッチンでは卵焼きに合うおかずからスープまで、 卵焼きの献立として卵焼きをアレンジしてしまう方法から朝食、夕食、お弁当にも合うおかずまでをご紹介したいと思います。
少しでも卵焼きに何を合わせたらいいのか迷った場合は少しでも参考にしてみてくださいね。
玉子自体の具材のバリエーションはこちらを参考にしてください。
色々な献立を見ていこう！私の店での卵焼きの献立例！
当店での2パターンの献立を紹介したいと思います。
 | MAGIC KITCHEN | 食事献立 | メニュー |
|---|---|---|---|
献立例A | 献立例B |
||
食パン１枚 卵焼き 鮭コロッケ(コールスロー添え) フルーツヨーグルトサラダ 味噌汁(豆腐、若布、ねぎ) | ごはん ねぎ入り出し巻き 銀ダラの西京焼き(ほうれん草胡麻和え添え) 大学芋 塩豚と野菜のスープ |
||
昼食/夕食 | 昼食/夕食 |
||
エネルギー(Kcal) | たんぱく質(g) | エネルギー(Kcal) | たんぱく質(g) |
| 799 | 30.7 | 726 | 30.8 |
脂質(g) | コレステロール(mg) | 脂質(g) | コレステロール(mg) |
| 20.9 | 472 | 22.6 | 496 |
炭水化物(g) | 食物繊維総量(g) | 炭水化物(g) | 食物繊維総量(g) |
| 117.9 | 4.1 | 94.4 | 3.2 |
カルシウム(mg) | ビタミンC(mg) | カルシウム(mg) | ビタミンC(mg) |
| 178 | 23 | 130 | 31 |
食塩相当量(g) | 食塩相当量(g) |
||
| 3.3 | 3 | ||
※ 仕入れ状況により、栄養価ともに一部変更する場合があります。 (株) マジックキッチン ★米の栄養価は全て含まれています。 (日曜日定休日) TEL 06-〇〇〇〇-〇〇〇〇 | |
||
献立A
献立B
献立A
献立Aに関しては、朝食に合わせた献立になります。食パンに卵とコロッケを挟んで贅沢な献立です。毎日マンネリしがちな朝食も目玉焼きを卵焼きに変えコロッケを添えてあげることでボリューム満点な朝食に仕上がります。朝は準備も大変ですし、たくさん食べれないですが、朝食はしっかり取るといいですよ。
献立B
こちらは夕食の場合を考えて、ご飯とだし巻き玉子を合わせた組み合わせになります。出し巻き卵は和食全般に合わせやすいので、何か逸品物足りないなという時には、子供から大人まで人気の卵焼きであれば、簡単に作れるので取り入れてみましょう。また野菜を取れてるか心配な場合は、 卵焼き自体に野菜を加えて焼き上げることで野菜も摂取することができますが、ただし具材が入る場合は卵焼きがいいでしょう。
まずは全品を！卵焼きの時の献立例！
献立アイデア①あっさりした卵焼きの献立例
- 献立アイデ①-1
①玄米
②卵焼き
③鯖の塩焼き
④ほうれん草の中華スープ
あっさりの献立は、脂質、糖質を控えましょう。
鯖の塩焼きをしっぽの方にしたりする事でもカロリーは下げれます。魚は他にも栄養があるので、食べる事に意味がありますね。
大根おろしを添えるとさっぱりいただけますよ。
玄米ご飯は、栄養素がほうふに含まれています。
ビタミン、食物繊維、たんぱく質など人間が健康を保つために必要な栄養素があるので、副菜で野菜が取れない場合は、ご飯を玄米や十六穀米変えたり、卵焼きに野菜を入れて工夫するといいですね。
また、スープに野菜を使うことで栄養バランス整えてもいいでしょう。
- 献立アイデア①-2
①若布ごはん
②だし巻玉子
③鶏肉おろし煮
④ドライフルーツとサツマイモの甘露煮
こちらの献立は、汁物を入れてない献立になりますが、若布ごはんにすることで、取りにくいミネラルを摂取できます。
また、サツマイモとドライフルーツでビタミンCも取る事が出来ます。
主菜を入れた場合は、野菜との組み合わせの主菜か付け合わせがあると、副菜との組み合わせが楽になります。
献立アイデア②がっつり行きたい場合は？
- 献立アイデア②-1
①ごはん
②卵焼き
③カニクリームコロッケ
④小松菜の味噌汁
がっつりの献立は、量を増やすのは一番手っ取り早いですが、クリームコロッケはボリュームがあっていいですよ。
さらにタルタルソースを組み合わせればさらにカニクリームコロッケだけでもおかずになりますね。
栄養面を考えるとクリームコロッケの付け合わせにキャベツの千切りなどがあればいいですね。
卵焼きは、和食、中華、洋食、何にでも合わせやすいので、味噌汁以外にも色々好きなスープを組み合わせてもいいですね。
具沢山にすると、お腹も満たされますし、野菜の栄養も取れるので、主菜や副菜で物足りなければ汁物で調整してもいいですね。
- 献立アイデア②-2
①明太フランス
②卵焼き
③チキンナゲット
④オクラ納豆
⑤コーンポタージュ
がっつりでかつ朝食にも出来るメニューにしました。
パン食はカロリーも高いし、脂質も多く含まれます。
また腹持ちが悪いとも言われるので、硬いパンを選べば、噛む量が増えて腹持ちも良くなります。
パン食の場合は腹持ちが悪いので、がっつり行き過ぎると、糖質と脂質の摂りすぎになるので、 副菜の品数を増やしてあげたり、スープや卵焼き自体に具を入れて調整するといいですね。
それ以外のメニューもおさえておこう！
副菜5選
①肉じゃが
卵焼きと肉じゃがでおふくろの味が完成します。ご飯のおかずにもピッタリですし、だし巻き卵を引き立たせてくれる主菜、副菜ですね。肉じゃがのバリエーションもたくさんありますので、是非こちらの記事も参考にしてみてください。👇
②ひじき大豆
ひじき大豆は和食の基本ではないでしょうか。副菜でまとめて作っておくと冷蔵保存、冷凍保存もできるので便利ですね。ひじきはそのまま食べることはもちろん、混ぜご飯に混ぜてもよし、卵焼きの具材に加えて卵焼きにしてもおいしくいただけますよ。
③肉ニラ炒め
昼食や夕食に玉子焼きだけでは物足りない方は、肉ニラ炒めがオススメです。
ご飯によく合い、野菜が取れるのでオススメです。
玉子焼きは、主菜としてパンチが足りないので、副菜にも主菜にも合わせれる料理を選択するとバラスが整います。
例えば、卵焼きとあっさりしたきんぴらごぼうを合わせて、少し物足りないと感じた時は、スープにボリュームのあるポトフや酸辣湯など、スープとしておかずになるものをチョイスすると良いでしょう。
中華料理はご飯のおかずになるので、中華料理の炒め物全般に、さっと使えるので冷蔵庫に一つや二つあれば重宝しますよ。👇
④ほうれん草の辛し和え
時短レシピとしてほうれん草の辛子和えをあげました。ひとつデメリットなのはほうれん草はかさがだいぶ減ってしまうので、ボリュームが出ません。あっさり頂く方は問題ありませんが、ボリュームが欲しいよっていう方はもやしと人参をプラスアルファしてあげることでとてもボリュームが出ます。学校給食でよくそれが出ていたのを思い出しますね。
⑤チャプチェ
チャプチェは韓国料理ですが、実際韓国で使われている春雨は日本のものよりも弾力があって太めなのですが、もし手に入らない時はスーパーで売っている春雨でも問題ありません。味付けは、基本、醤油、はちみつ、砂糖、おろしにんにく、ごま油で味をつけますが、私はコチュジャンとオイスターソースを隠し味として入れています。ご飯が何杯でもいけちゃいますよ。私のチャプチェを作る時は必ずこの春雨を使いますが、普通の春雨とは一味も二味も違いますよ。
スーパーではなかなか見かけませんが、麺が太くてもちもち感が最高です。
スープ5選
①豚汁
出し巻き卵は味噌汁全般によく合います。ここでは豚汁を紹介しましたが、シンプルに豆腐、わかめ、ネギの味噌汁でもいいでしょう。具だくさんがいいよって言う方は、具だくさんのとん汁を合わせてみてください。季節によって種類を変えたり、とん汁は里芋、長ネギ、玉ねぎ、きのこ類がとてもよく合います。また、最初に豚肉とごぼうなどの硬い野菜と一緒に炒めることで、より一層美味しい豚汁が出来上がりますよ。
②けんちん汁
けんちん汁は、意外に知られていませんが、神奈川県、北鎌倉が発祥の郷土料理なんですね。 埼玉県でも11月20日の恵比寿様をもてなす「えびす講」におでんとして添えられる料理でもあります。けんちん汁は味噌仕立てと、すまし汁のバージョンがありますが、どちらも美味しいです。その日の気分によってすましか味噌を選択してみましょう。
③呉汁（郷土料理）
大豆を水に浸してすりつぶしたものを「呉」その呉を味噌汁に入れたものを呉汁と言います。色々な郷土料理がありますが、昔ながらの卵焼きには郷土料理は全般的によく合います。大豆と色々な野菜の入った呉汁は、栄養価がとても高いので、日々の汁物に加えてみてはいかがでしょうか。
④キムチスープ
キムチスープはキムチだけで美味しいスープに仕上がります。辛いスープは胃液の分泌を活発に食欲を増進させる効果があります。キムチスープに野菜を入れたり、チゲスープでもおいしいですよ。出し巻き卵はキムチとの相性もいいので、豚肉と野菜を入れてキムチスープがおすすめです。味付けは韓国のだしの素「ダシダ」か「鶏ガラスープ」でベースを作り最後はごま油で香り付けをしま。
⑤春雨スープ
夕食に卵焼きだけでは物足りない場合が多いですよね。そんな時は春雨スープがオススメです。春雨はとてもカロリーが低いのでダイエット食にもなります。好きな野菜と組み合わせて、味付けもコンソメ、鶏ガラスープ、だしの素どの味付けにも適しているのでスープの選択に迷った時には冷蔵庫にある野菜と組み合わせてもう立派なスープに仕上がります。最後にごま油を入れると美味しくなりますよ。
卵焼きをアレンジするのも一つの手
①あんかけだし巻
普段の卵焼きやだし巻き卵に、和風、洋風、中華風それぞれの味に合ったあんかけをかけてあげることでバランスの整った卵焼きが完成します。ここではシンプルに一番だしを効かせた出汁をあんかけにした、あんかけだし巻きを紹介しています。体も温まり、寒い季節にはもってこいの主菜になるのではないでしょうか。さらに違ったアレンジ方法として、八宝菜の中にうずらの卵が入ってますよね。その代わりに卵焼きをうずらほどの大きさにカットしてあげ入れることでも少し変わった八宝菜に仕上がります。
②玉子カツ
これは是非卵焼きが残らなくてもやって欲しいメニューのひとつです。だし巻きをパン粉につけてカツにします。シンプルでそれだけなのですが熱々カツの中から出てくるだし汁は絶品ですよ。ソースとの相性も抜群ですし、明太子マヨネーズもよく合います。
③玉子焼きサンド（厚焼き玉子サンド、ホットカツサンド）
こちらは朝食のメニューとして相性がいいメニューですが、卵焼きの料理を一変してしまうのも一つの方法です。また注意点として、だし巻き卵でサンドイッチを作る場合は、出汁が流れで出てしまいます。それを防ぐ方法の裏技として、水溶き片栗粉を卵3個の割合に対して小さじ一杯ほど入れてあげます。そうすることで卵からで汁が流れてないのでサンドイッチのパンがべちゃべちゃになりません。是非厚焼き玉子サンドを作ってみてはいかがでしょうか。
卵焼きと出し巻はどう違うの？？
基本的には卵焼きとだし巻きは同じですが、厳密に言えば別の料理として区別されることが一般的です。卵焼き… お弁当のおかずの定番として知られている日本の家庭料理です。色々な調味料を合わせたり、いろいろな具材を混ぜて多種多様なバリエーションがあります。といた卵の中に、塩、砂糖、醤油などで味をつけて卵焼き器などで薄く焼きながら巻いて筒状にした料理です。だし巻き玉子… しっかりときほぐした卵の中にだし汁を加えて卵焼き器などで薄く焼きながら巻いて筒状にしたものを巻き簾で形を整える料理です。出し巻き卵にはよく大根おろしが添えられていますね。卵焼きとだし巻きの区別というのは家庭や地域によって異なります。関西のだし巻き卵といえば、薄味なのが特徴です。よく卵焼きや厚焼き卵と関東ではそのように呼んだりもします。出し巻き卵は卵焼きのバリエーションの一つと言っても過言ではないでしょうか。ただ一つ卵焼きを、だし巻き卵と呼ぶのは違いますね。
卵焼きの朝食と夕食の考え方
- 主食はエネルギーの源となるもので1日のエネルギー摂取量の半分以上は主食で取ります。
- 主菜は主にタンパク質や脂質の供給源で筋肉や血液などの体を作る材料になるために献立に組み込みます。
- 副菜は体の調子を整え、ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源で食生活において不足しがちなものを摂取する為です。
また、これに加えて牛乳やチーズやフルーツなどを取り入れることにより摂取しにくいビタミンCが 摂取できて、バランスの良い献立となります。卵焼きは朝食夕食にもよく合うメニューです。
- 朝食にする場合は、パンと牛乳やチーズなどのものと組み合わせたり、ヨーグルトやフルーツを組み合わせたり昼食夕食で取りにくいビタミンCを取ることができれば理想ですね。
- 夕食の場合の献立としては卵焼きは主菜とも副菜ともいえるおかずです。
そのため献立の組み合わせとしては主菜と副菜とスープをバランスよく組み立てることが大事になってきます。
例えば、、、肉じゃがは主菜にすることも出来るし、量を少なくしたら副菜にもなります。主菜と副菜の区別は難しいですが、主菜というのはメインになるもの、副菜というのは補助的なおかずというイメージが良いのではないでしょうか。昼食、夕食はがっつり行きたい傾向にありますよね。
そのため摂取しにくいものを朝食に持ってきてあげることで1日のバランスのとれた食生活が完成します。
まとめ。。。
皆さんのご家庭で一番メニューとして出てくるのは卵焼きと言っても過言ではないでしょうか。その卵焼きの献立と言ってもいつも同じメニューになりがちですが、卵焼きは色々なおかずに合わせやすいので、献立の作りやすいメニューではないでしょうか。卵焼きは、多種多様で色々な卵焼きがあるので卵焼きだけでもバリエーションが豊富です。卵焼きの具材をアレンジすることも一つですが、卵焼きそのものの変化させるのも一つの方法です。日々忙しい献立の中でアレンジすることができればおかずも少なくて済むので色々なアレンジ卵焼きを作ってみてくださいね。それぞれに合う主菜、副菜をチョイスして、日々の健康に役立ててみてください。
👇お気軽にコメントしてね👇