料理研究家、料理大好きフッくんです。
じゅわっと脂ののった鮭、香ばしいさばの塩焼き。焼き魚は、日本の食卓のど真ん中の主菜ですよね。でも「皮がグリルにくっつく」「パサパサになる」「なんだか生臭い」と、シンプルなだけに、ごまかしがきかない料理でもあります。
正直に言うと、焼き魚の勝負は、焼く前に決まっています。鍵は、15分前の振り塩と、出てきた水分を拭くこと。生臭さの正体は、魚の表面の水分なんです。ここさえ押さえれば、おうちのグリルでも、皮パリ身ふっくらは再現できますよ。
そこで今回は、寿司職人20年×現役料理人のフッくんが、焼き魚のコツをまるごと解説します。振り塩の科学、グリルとフライパンの使い分け、7:3の火加減まで。毎日の焼き魚が見違える保存版ですよ🌸
まずは、みなさんが焼き魚で困りがちなポイントを整理してみましょう。
- 皮がグリルやフライパンにくっつく
予熱と「触らない」で解決します。ホイルの技もありますよ。 - 身がパサパサになる
焼きすぎが原因です。7:3の火加減をお伝えします。 - なんだか生臭く仕上がる
振り塩で出た水分、拭いていますか?ここが正体です。 - グリルとフライパン、どちらがいいかわからない
使い分けの答えをお話しします。どちらも正解ですよ。
振り塩の科学（焼く15分前、そして拭く）
まず、いちばん大事な下ごしらえから。焼く15〜20分前に、魚の両面に軽く塩をふってください。これが、寿司屋でも居酒屋でも欠かさない、振り塩です。
塩の浸透圧が、魚の中の余分な水分を、臭みごと表面に引き出してくれます。15分ほど置くと、表面にじんわり水分が浮いてくるはず——ここからが本番。この水分を、ペーパーでしっかり拭き取ってください。生臭さの正体は、この浮いてきた水分なんです。
拭き取ったら、身は締まって、味の土台も入って、焼く準備は完了。ゆで卵は保険、パスタは下味、そして焼き魚の塩は「臭み取りと下味」。塩の役目の物語に、3本目の線が加わりましたね。塩鮭や干物のようなすでに塩けのある魚は、振り塩なしで、表面の水分を拭くだけで大丈夫ですよ。
振り塩をして15分、浮いてきた水分に臭みが溶け込んでいます。
これをペーパーで拭き取るかどうかで、仕上がりの香りが別物になります。
お店の焼き場では、拭かずに焼くことはあり得ない、基本のきですよ。
振り塩には、まろやかな藻塩がぴったりです。ミネラルを含んだやさしい塩けが、魚のうまみを引き出します。仕上げのひとふりや、天ぷらの付け塩にも毎日使えますよ。
グリルの焼き方（盛り付け面から、7:3）
それでは、グリル(魚焼きグリル)の焼き方です。最初のお約束は、予熱。グリルを2〜3分空焼きしてから魚を入れると、網が熱くなっていて、皮のくっつきがぐっと減ります。
魚は、盛り付け面——お皿にのせたとき上になる面から焼きます。片面グリルなら、盛り付け面を上火に向けて。焼き時間の配分は、7:3です。盛り付け面に7割、返して裏に3割。きれいな焼き色は、最初にじっくり作るのが鉄則で、返すのは8割方火が通ってから、一度だけ。チキンソテーの「皮目7割」と、同じ思想ですよ。
両面焼きグリルなら、返す必要はありません。盛り付け面を上にして、中火で様子を見ながら。どちらの場合も、何度も触らない・動かさないが、皮を守るいちばんのコツです。
フライパンの焼き方（ホイルを敷いて、皮目から）
グリルの洗い物が大変な日は、フライパンで大丈夫。頼れる相棒が、フライパン用のクッキングホイルです。
ホイルを敷いたフライパンに、皮目(盛り付け面)を下にして魚を置き、中火でスタート。油いらずで皮がくっつかず、パリッと焼き上がります。ここでも合言葉は「触らない」。じっくり7割焼いて、返して3割です。
ふたを軽くすると、蒸し焼きの働きで中までふっくら。みりん干しや西京漬けのような漬け魚は、糖分で焦げやすいので、弱火にひと段階落として、ホイルの上でゆっくり焼いてください。冷凍の切り身は、解凍せず凍ったまま、弱火で長めに——鮭の保存の記事でお伝えした、忙しい日の技ですよ。
フライパン用ホイルを敷けば、油なしで皮がくっつきません。
皮目から中火で7割、返して3割。何度も動かさないのが皮パリの鍵です。
ふたを軽くのせれば、中はふっくら。グリルなしでも十分お店の顔ですよ。
フライパン焼き魚の必需品が、フライパン用のクッキングホイルです。皮はくっつかず、フライパンは汚れず、後片付けは丸めてポイ。かれいの煮付けの落としぶた代わりにもなる、魚料理の万能選手ですよ。
焼き加減と、しっかり加熱の安心
焼き上がりの見極めは、身の色です。中心まで白く不透明になって、いちばん厚いところに箸を入れてすっと通れば、焼き上がり。皮目の香ばしい焼き色も、おいしさの合図です。
そして、安心の話をひとつ。魚は、中心までしっかり焼いてください。中心60℃で1分以上が目安で、ここまで焼けば、アニサキスなどの寄生虫の心配も解消します。焼き魚は、香ばしさとおいしさが、そのまま安心につながる料理。生焼けの部分が残ったら、迷わず追加で火を入れてくださいね。
やってはいけない焼き魚
焼き魚のよくある失敗は、理屈がわかれば防げます。代表的な4つをまとめました。
- 振り塩の水分を拭かずに焼く
浮いた水分に臭みが溶けています。ペーパーで拭き取ってから焼きましょう。 - 予熱なしのグリルに入れる
冷たい網に皮がくっつきます。2〜3分の空焼きをしてから入れましょう。 - 何度も返して、触りすぎる
皮が破れ、身が崩れます。7:3の配分で、返すのは一度だけにしましょう。 - みりん干しや西京漬けを強火で焼く
糖分で表面だけ焦げて中は生に。弱火+ホイルで、ゆっくり焼きましょう。
焼き鮭100gあたり約133kcal・タンパク質約22.3g、さんま(皮つき)100g約287kcal・タンパク質約18.1gと、良質なたんぱく質がとれる主菜です(文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」)。おひたしと味噌汁、ごはんを添えれば定食の型が完成します。
魚は中心温度75℃で1分以上の加熱が食中毒予防の基準です。生の魚にはアニサキスがいる可能性があり、しっかり焼けば死滅します(加熱60℃1分/70℃以上)(厚生労働省「アニサキスによる食中毒を予防しましょう」参照)。魚は特定原材料に準ずる20品目に「さけ」「さば」「いくら」等が含まれます。
そして、焼き魚は一度にたくさん焼くと、翌日のごほうびにもなります。次は、作り置きの話ですよ。
作り置きと、翌日のほぐしごはん
焼き魚は、多めに焼いて作り置きもできます。粗熱を取って、冷蔵で2日ほど。食べるときは、ふんわりラップで軽く温めるか、トースターでさっと炙り直すと、香ばしさが戻ります。
そして、翌日のお楽しみが、ほぐしごはん。焼き鮭やさばの身をほぐして、温かいごはんに混ぜ込めば、それだけでごちそうです。骨を丁寧に外しながらほぐせば、お子さんの朝ごはんにも安心。おにぎりの具にも、お茶漬けにも展開できますよ。
焼き鮭のほぐし身をごはんに混ぜれば、朝から良質なたんぱく質がとれます。
おにぎりにすれば、部活の日の補食やお弁当にも大活躍。
夜の一尾が、翌朝の家族を支えてくれますよ。
焼き魚の作り置きやほぐし身の保存には、密閉できる保存容器が便利です。冷蔵庫のにおい移りを防いで、翌日のほぐしごはんがすぐスタンバイ。作り置きの相棒ですよ。
高齢者や子供にやさしい焼き魚
香ばしい焼き魚は、ご高齢の方にも人気の主菜です。ただ、かれいの煮付けの記事でもお伝えした、大事な気配りを2つ添えてくださいね。
ひとつめは、骨。小さなお子さんとご高齢の方には、骨を完全に外して、身をほぐしてから出してください。小骨は指先で確かめながら、丁寧に。これが、魚の食卓のいちばんのお約束です。
ふたつめは、パサつき。焼き魚の身は、煮魚よりも水分が少なく、パサついた身はむせのもとになることがあります。そこで、大根おろしとポン酢をたっぷり添えて、しっとりさせながら食べてもらうのが、介護の食卓の定番。だしあんをかけるのも、飲み込みの味方になりますよ。
お子さんには、熱々を少し冷ましてから。離乳食の時期には、白身魚をしっかり焼いて、骨を完全に除いてほぐし、後期頃から少量ずつあげてくださいね。
魚の骨はのどに刺さる・詰まる重大な事故につながります。小さなお子さま(特に5歳以下)とご高齢の方には、必ず骨を完全に外し、明るい場所で指先でなぞって最終確認してください。
パサつく身は、大根おろしとポン酢、またはだしあんでしっとりさせると、まとまりが出てむせを防げます。皮も噛み切りにくいので外しましょう。
とろみや形態のご相談は日本摂食嚥下リハビリテーション学会「嚥下調整食学会分類2013」を基準に、必ず主治医・言語聴覚士(ST)・管理栄養士にご相談ください。
骨とパサつき、2つの気配りを添えれば、焼き魚は三世代の食卓の主役です。魚の香ばしさを、家族みんなで楽しんでくださいね。
焼き魚のコツでよくある質問
Q1. グリルとフライパン、どちらがおいしく焼けますか?
どちらも正解です。グリルは直火の香ばしさと皮パリが持ち味、フライパンはホイルを使えば後片付けが楽で、ふっくら仕上がります。
平日はフライパン、週末はグリル、と使い分けるのもおすすめ。どちらでも「盛り付け面から7:3」の型は同じですよ。
Q2. 焼き魚が生臭くなります。どうすればいいですか?
振り塩のあとの水分、拭いていますか?焼く15〜20分前に塩をふり、浮いてきた水分をペーパーで拭き取る——生臭さの対策は、この下ごしらえがすべてです。
買ってきたパックの切り身も、表面の水分を軽く拭くだけで香りが変わります。ぜひ今夜から試してみてください。
Q3. 冷凍の切り身は、解凍してから焼きますか?
凍ったまま焼けます。解凍いらずで、弱火でじっくり長めに焼いてください。急な解凍はドリップ(うまみの流出)のもとなので、凍ったまま弱火が、実はおいしい近道です。
くわしくは、鮭の保存の記事でも解説しています。冷凍ストックがあれば、焼き魚定食はいつでも15分ですよ。
Q4. 皮まで食べたほうがいいですか?
パリッと焼けた皮は、香ばしさのごちそうなので、お好みでぜひ。ただ、かむ力が弱い方には皮は噛み切りにくいので、ご高齢の方には外してあげてください。
皮を残す・食べるは、その日の好みで大丈夫。家族それぞれの食べ方で、焼き魚を楽しんでくださいね。
まとめ。。。
焼き魚のコツを、最後にまとめておきますね。
- 振り塩は、焼く15分前
浸透圧が、余分な水分と臭みを引き出します。 - 浮いた水分を、拭く
生臭さの正体はここ。ペーパーでしっかりと。 - グリルは予熱してから
熱い網が、皮のくっつきを防ぎます。 - 盛り付け面から、7:3
返すのは一度だけ。チキンソテーと同じ思想です。 - フライパンはホイル+触らない
油なしで皮パリ。漬け魚は弱火でゆっくりと。 - 中心までしっかり焼く
60℃で1分以上。香ばしさが安心の合図です。 - 高齢者と子供には、骨を外して
ほぐして、大根おろしでしっとり。魚のお約束です。
焼き魚は、「15分前の振り塩、拭いて、盛り付け面から7:3」。この型さえ覚えれば、鮭も、さばも、あじも、どんな魚でも同じように決まります。今夜の一尾から、焼く前のひと手間を、ぜひ試してみてください。
煮魚はかれいの記事で、お刺身は刺身献立の記事で。魚の食卓、まるごと楽しんでくださいね。困ったときは、またこの記事を見に来てください🌸
最後までお読みいただきありがとうございました。
フッくんでした!
