料理研究家、料理大好きフッくんです。
色とりどりの具がのったちらし寿司は、テーブルに出すだけで華やかになりますよね。
でも、いざ献立を考えると「汁物は何にしよう」「あと一品が決まらない」と迷いませんか？
実は、ちらし寿司はそれだけで主食と主菜を兼ねるので、合わせる一品の選び方にコツがあります。
こんなお悩み、よく聞きます。
- 汁物はお吸い物しか思いつかない
毎回同じ汁物になって、変化がつけられない。 - あと一品が重なってしまう
酢の物を足すと酸っぱいものばかりになる。 - 家族みんなで食べやすくしたい
高齢の親や小さな子どもにも、安心して出したい。
この記事では、寿司職人20年で栄養士でもある私が、ちらし寿司に合う献立を15選でお伝えします。
汁物・副菜・主菜の選び方から、ひな祭りの膳、私のお店の献立例、すし酢の黄金比まで、順番に見ていきましょう。
ちらし寿司に合う献立——汁物と副菜
先に結論をお伝えしますね。
ちらし寿司は、酢飯と具で主食と主菜を兼ねた料理なので、献立は汁物と副菜を1つずつ足すのが基本です。
もう少しボリュームがほしい日は、主菜を1品足してください。
- 汁物：澄んだお吸い物
酢飯のやさしい味をじゃませず、食卓を上品にまとめます。 - 副菜：春の青菜や和え物
彩りと野菜を足して、ちらし寿司の華やかさを引き立てます。 - 主菜：茶碗蒸しや焼き魚
お祝いの日や、しっかり食べたい日に1品足します。
ちらし寿司の由来——関西と関東で違う
ちらし寿司には、大きく分けて2つの形があります。
関西では、甘辛く煮た具を酢飯に混ぜ込む五目ちらしが多く、ばら寿司とも呼ばれます。
関東では、酢飯の上に刺身をのせる江戸前のちらし寿司がおなじみです。
どちらも、ひな祭りやお祝いの席に欠かせない料理として親しまれてきました。
私が寿司屋で作ってきたのは江戸前のちらしですが、家庭では五目ちらしを作ることが多いですよね。
この記事の献立は、どちらのちらし寿司にも合うように選んでいます。
献立の考え方——酢飯に汁物を
ちらし寿司は、酢飯の酸味と、甘辛い具や刺身が主役の料理です。
だからこそ、合わせるおかずは「ちらし寿司にないもの」を足すのが考え方の基本です。
私は、次の3つを意識して献立を組んでいます。
①汁物は澄んだお吸い物で
ちらし寿司には、だしの香る澄んだお吸い物がいちばんよく合います。
酢飯のやさしい味をじゃませず、食卓全体が上品にまとまります。
②副菜は青菜で彩りを
ちらし寿司の具は、黄色や赤の暖かい色が多くなりがちです。
菜の花やほうれん草などの青菜を添えると、緑が加わって食卓が明るくなります。
③酢の物は重ねない
酢飯に酢の物を重ねると、酸っぱいものが続いて味にめりはりがなくなります。
副菜は、からし和えやおひたし、煮物など、酸味のないものを中心に選んでください。
寿司屋では、お客さまにまず温かいお吸い物をお出しして、それから寿司をにぎります。
先に汁物をひと口飲むと口の中が整い、酢飯の香りがよく分かるからです。
家庭でも、お吸い物を先に出すだけで、ちらし寿司の味わいがぐっと引き立ちます。
献立の早見表——汁物5・副菜5・主菜5
まずは、この記事で紹介する15品を、表にまとめました。
使う素材が重ならないように選んでいるので、どの組み合わせでも同じ食材が続きません。
| 分類 | 料理 | 選ぶポイント |
|---|---|---|
| 汁物5 | はまぐりのお吸い物・豆腐とねぎのすまし汁・あさりのみそ汁・豚汁・麩とわかめのお吸い物 | 澄んだ汁で酢飯を引き立てる |
| 副菜5 | 菜の花のからし和え・ほうれん草のおひたし・たけのこの土佐煮・春キャベツの塩昆布和え・きゅうりのごま和え | 青菜で彩りと野菜を足す |
| 主菜5 | 茶碗蒸し・さわらの西京焼き・えびの天ぷら・鶏の唐揚げ・肉じゃが | お祝いの日やしっかり食べたい日に |
ちらし寿司に合う汁物5選——お吸い物
汁物は、ちらし寿司の献立でいちばん大事な一品です。
お祝いの日は澄んだお吸い物、ふだんの日はみそ汁や豚汁と、場面で選んでみてください。
- はまぐりのお吸い物
ひな祭りの定番。はまぐりのうま味が溶けた、上品なお吸い物です。 - 豆腐とねぎのすまし汁
ふだんの日にも作りやすい、やさしい味のすまし汁です。 - あさりのみそ汁
あさりのうま味と、みその香りが酢飯とよく合います。 - 豚汁
具だくさんで、ちらし寿司の日のボリュームを足してくれます。 - 麩とわかめのお吸い物
手鞠麩を浮かべると、お祝いらしい華やかな椀になります。
はまぐりやあさりは、口が開くまでしっかり煮て、開かないものは取り除いてください。
ちらし寿司にも塩分があるので、汁物の味つけは控えめにするのがオススメです。
寿司屋のお吸い物は、だしに塩で味を決め、うすくちしょうゆは最後に数滴、香りづけに落とします。
しょうゆで味を決めようとすると色が濃くなり、塩分も多くなりがちです。
塩で決めて、しょうゆは香りだけ——これが、澄んだ上品な吸い地のコツです。
ちらし寿司に合う副菜5選——春の青菜
副菜は、ちらし寿司に足りない緑と野菜を補う一品です。
ちらし寿司の具には野菜が少し入っていますが、量は多くありません。
酢の物を重ねないように、和え物やおひたし、煮物を選んでいます。
- 菜の花のからし和え
春の青菜のほろ苦さとからしの香りで、献立が引き締まります。 - ほうれん草のおひたし
季節を問わず作れる、いちばん手軽な青菜の副菜です。 - たけのこの土佐煮
かつお節をまぶした春の煮物で、食感の変化が楽しめます。 - 春キャベツの塩昆布和え
やわらかい春キャベツを塩昆布で和えるだけの一品です。 - きゅうりのごま和え
酢を使わず、ごまの香ばしさでさっぱり食べられます。
副菜は、どれもちらし寿司を作る合間に準備できます。
前の日に作っておける土佐煮を選ぶと、当日の段取りが楽になります。
ちらし寿司に合う主菜5選——茶碗蒸し
お祝いの日や、ちらし寿司だけでは物足りない日は、主菜を1品足します。
ちらし寿司にない食感や温かさを持った料理を選ぶと、献立にめりはりが出ます。
- 茶碗蒸し
寿司屋の定番。温かくやわらかな口あたりが、酢飯とよく合います。 - さわらの西京焼き
春が旬のさわらを、白みそで香ばしく焼いた一品です。 - えびの天ぷら
サクッとした揚げ物が加わると、お祝いらしいごちそうになります。 - 鶏の唐揚げ
子どもが喜ぶ一品。ちらし寿司の日の食卓がにぎやかになります。 - 肉じゃが
ふだんの日のちらし寿司に、家庭らしい温かさを足してくれます。
茶碗蒸しの作り方は、茶碗蒸しの作り方の記事にまとめています。
ひな祭りの膳——はまぐりと菜の花
ちらし寿司がいちばん活躍するのが、3月3日のひな祭りですよね。
ひな祭りの膳なら、ちらし寿司にはまぐりのお吸い物、菜の花の和え物を合わせるのが私のオススメです。
はまぐりは、対になった貝殻しか合わないことから、良い縁に恵まれるようにとの願いが込められていると言われます。
菜の花は、春を告げる青菜として、ひな祭りの季節にぴったりです。
ひな祭りの献立は、子供と一緒に祝うひな祭りの献立の記事でもくわしく紹介しています。
私のお店の献立A・B
ここからは、私のお店で出しているちらし寿司の献立を2つ紹介します。
献立Aはお祝いの日の膳、献立Bは汁物と副菜だけを足したふだんの日の組み合わせです。
ちらし寿司は、米2合で作って4人で分けた量を1人分にしています。
①ちらし寿司（1人分）
②はまぐりのお吸い物
③菜の花のからし和え
④茶碗蒸し
①ちらし寿司（1人分）
②豆腐とねぎのすまし汁
③ほうれん草のおひたし
栄養士として、1人分の栄養を計算しました。
| 栄養価 | 献立A（お祝いの膳） | 献立B（ふだんの日） |
|---|---|---|
| メニュー | ①ちらし寿司（1人分） ②はまぐりのお吸い物 ③菜の花のからし和え ④茶碗蒸し | ①ちらし寿司（1人分） ②豆腐とねぎのすまし汁 ③ほうれん草のおひたし |
| エネルギー | 約450kcal | 約390kcal |
| たんぱく質 | 約19.9g | 約13.1g |
| 脂質 | 約8.8g | 約5.5g |
| 炭水化物 | 約75.0g | 約73.6g |
| 食物繊維 | 約3.8g | 約3.7g |
| カルシウム | 約165mg | 約85mg |
| ビタミンC | 約75mg | 約25mg |
| 食塩相当量 | 約5.9g | 約3.8g |
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」を参考に算出した概算値です。
1人分の目安は、ちらし寿司（米2合を4人で分けた酢飯と、錦糸卵・しいたけ・にんじん・れんこん・さやえんどうの具）に、汁物150ml、副菜の青菜50gで計算しています。
汁物の塩分は、汁を全部飲んだときの値です。
この献立に使う特定原材料は、錦糸卵と茶碗蒸しの卵、しょうゆの小麦です。
準ずる品目では、茶碗蒸しの鶏肉と、しょうゆや豆腐の大豆が入ります。
15選のほかの料理では、えびの天ぷらのえび、豚汁や肉じゃがの豚肉と牛肉、ごま和えのごまなども加わるので、食物アレルギーのあるご家族がいるときは表示を確かめてください。
献立Aは、ちらし寿司とお吸い物と茶碗蒸しで、塩分が多くなりがちです。
献立Aの食塩相当量は約5.9gで、1日の目標量（成人男性7.5g未満・女性6.5g未満、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」）の8〜9割ほどになります。
お吸い物は汁を少し残したり、だしをきかせて塩を控えめにしたりすると、味はそのままに塩分をおさえられます。
塩分や糖分の指示を受けている方は、かかりつけの先生の指示を優先してください。
すし酢の黄金比——米2合に酢大さじ3
献立のおいしさを支えるのは、やっぱり酢飯です。
私の店の基本は、米2合に、米酢大さじ3・砂糖大さじ2・塩小さじ1のすし酢です。
小鍋で軽く温めて砂糖を溶かしますが、沸騰させると酸味が飛ぶので気をつけてください。
米は、いつもより水を1割ほど少なめにして、固めに炊きます。
炊きたてのご飯にすし酢を回しかけ、しゃもじを立てて切るように混ぜ、うちわであおいで粗熱を取ります。
酢飯の作り方は、ちらし寿司の具材の記事の「酢飯の完全ガイド」でもくわしく紹介しています。
残ったときは——海鮮抜きで翌日まで
ちらし寿司は、その日のうちに食べきるのが基本です。
刺身などの海鮮をのせたちらし寿司は、当日中に食べきってください。
海鮮をのせていない五目ちらしなら、冷蔵で翌日までが目安です。
作りすぎないことも、いちばんの保存のコツです。
米2合で4人分を目安にして、海鮮は食べる直前にのせるようにしましょう。
残った具材のアレンジは、ちらし寿司の余った具材アレンジの記事で紹介しています。
高齢者や子供にやさしいちらし寿司の献立
ちらし寿司は、家族みんなで囲むお祝いの料理です。
三世代が同じ食卓に集まる日だからこそ、食べる人に合わせた気づかいが大切になります。
具とのりを少し工夫すれば、みんなで同じ寿司桶を囲めます。
高齢の家族と囲むとき
刻みのりは上あごに貼りつきやすいので、少なめにするか、のせずに出してください。
れんこんやしいたけの具は、小さく刻んでやわらかく煮ておくと食べやすくなります。
汁物を先にひと口飲んでのどをうるおしてから食べると、酢飯が口の中でまとまりやすくなります。
飲み込む力に不安がある方には、日本摂食嚥下リハビリテーション学会の嚥下調整食学会分類2013を目安に、形ややわらかさを調整してくださいね。
やわらかい介護食のちらし寿司は、ひな祭りの介護食献立の記事でも紹介しています。
小さなお子さんと囲むとき
刺身などの生の海鮮は、2歳以下のお子さんや高齢の方、妊娠中の方には出さず、加熱したえびや錦糸卵をのせたちらし寿司にしてください。
酢の刺激が強いと感じる子には、すし酢を少し控えめにした酢飯を取り分けると食べやすくなります。
1歳未満のお子さんには、生もの・のり・酢の刺激のため、ちらし寿司は出さないようにしましょう。
お米を離乳食に使うときの始める時期や量は、月齢で変わるので、かかりつけの先生や自治体の相談窓口で確かめてくださいね。
私は現役介護士でもあります。
ちらし寿司は、酢飯の粒と具がばらけて、口の中でまとまりにくいことがあります。
その日は、やわらかめに炊いた酢飯に細かく刻んだ具を混ぜ、ひと口大に丸めてお出ししています。
ちらし寿司を、ひと口の手まり寿司に置き換える日があっていい。
ちらし寿司の献立でよくある質問
最後に、ちらし寿司の献立についてよくいただく質問にお答えします。
Q1. 汁物はみそ汁でもいい？
もちろん大丈夫です。
お祝いの日は澄んだお吸い物、ふだんの日はあさりのみそ汁や豚汁と、場面で選んでください。
Q2. 酢の物は合わせないほうがいい？
酢飯に酢の物を重ねると、酸っぱいものが続きます。
合わせるなら少量にして、ほかの副菜は和え物やおひたしにするとバランスがとれます。
Q3. 前の日に準備できるものは？
しいたけやれんこんの具の煮物と、たけのこの土佐煮は前の日に作っておけます。
酢飯と海鮮は、当日に用意してください。
Q4. ひな祭りの献立の定番は？
ちらし寿司・はまぐりのお吸い物・菜の花の和え物が定番です。
主菜を足すなら、茶碗蒸しがよく合います。
Q5. 子どもが酢飯を苦手なときは？
すし酢を少し控えめにした酢飯を取り分け、錦糸卵を多めにのせると食べやすくなります。
甘めが好きな子には、すし酢の砂糖を少し増やしてもかまいません。
“おいしい”は、全部が重なること
ちらし寿司の献立のおいしさは、ちらし寿司だけでは決まりません。
華やかなちらし寿司、澄んだお吸い物、春の青菜。
その3つが同じ食卓に並んで、はじめて「お祝いの膳」になります。
そして、もうひとつ重なるのが、食卓を囲む人の笑顔です。
寿司桶のふたを開けた瞬間の「わあ」という声も、献立の大切な一部です。
ちらし寿司と、汁物と、副菜と、囲む人の笑顔。
その全部が重なったとき、ちらし寿司の献立はいちばんおいしくなります。
次のちらし寿司の日は、どの一品を合わせますか？
まとめ。。。
ちらし寿司に合う献立15選を、汁物・副菜・主菜から、ひな祭りの膳、献立例、すし酢まで、まとめました。
- 汁物と副菜を1つずつ
足りない日は主菜を1品足します。 - 汁物は澄んだお吸い物
先に出すと、酢飯の香りが引き立ちます。 - 副菜は春の青菜、酢の物は重ねない
からし和えやおひたしで緑を足します。 - 主菜は茶碗蒸しや焼き魚
お祝いの日のごちそうになります。 - ひな祭りははまぐりと菜の花
縁起と季節を感じる膳になります。 - すし酢は米2合に酢大さじ3
砂糖大さじ2・塩小さじ1で、沸騰させずに溶かします。 - 海鮮入りは当日中に
海鮮抜きなら冷蔵で翌日までが目安です。
ちらし寿司は、家族の節目や季節の行事に寄り添ってきた料理です。
だからこそ、合わせる一品にも、その日の気持ちを込めたいですよね。
次のお祝いの日には、ぜひ15選から一品を選んで、寿司桶を囲んでみてくださいね。
ふたを開けた瞬間の笑顔が、いちばんのごちそうになるはずだよ。
フッくんでした!
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