料理研究家、料理大好きフッくんです。
炊き込みご飯は、それだけでも主役にもなり、子供から大人まで人気のメニューです。
味がついてるから、どんなおかずを合わせたらいいのか悩んでしまう事も多いのではないでしょうか。
外食で食べる事も多かった時代から自宅で作ることも多くなっていますが、何よりも栄養面を考えるとご自宅で作る献立は一番の健康食と言えます。
炊き込みご飯に合わせる献立はたくさんあるなかで、できる限りご紹介していますの是非最後まで見ていって下さいね。
色々な献立を見ていこう！私の店で炊き込みご飯の献立例！
 | MAGIC KITCHEN | 食事献立 | メニュー |
|---|---|---|---|
献立例A | 献立例B |
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ひじきときのこの炊き込みご飯 タラのチーズ焼き オクラ長いものお浸し がんもの含め煮 オニオンスープ | ほたての炊き込みご飯 贅沢天ぷら盛り合わせ (天つゆ、大根おろし添え) にんじんと干しあんずのあえ物 芋茎（ずいき)の味噌汁 |
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昼食/夕食 | 昼食/夕食 |
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エネルギー(Kcal) | たんぱく質(g) | エネルギー(Kcal) | たんぱく質(g) |
| 646 | 37.7 | 739 | 32.6 |
脂質(g) | コレステロール(mg) | 脂質(g) | コレステロール(mg) |
| 19.4 | 73 | 17.9 | 100 |
炭水化物(g) | 食物繊維総量(g) | 炭水化物(g) | 食物繊維総量(g) |
| 76.6 | 4.2 | 111.2 | 9.3 |
カルシウム(mg) | ビタミンC(mg) | カルシウム(mg) | ビタミンC(mg) |
| 306 | 20 | 252 | 38 |
食塩相当量(g) | 食塩相当量(g) |
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| 3.4 | 4 | ||
※ 仕入れ状況により、栄養価ともに一部変更する場合があります。 (株) マジックキッチン ★米の栄養価は全て含まれています。 (日曜日定休日) TEL 06-〇〇〇〇-〇〇〇〇 | |
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【献立A】
【献立B】
献立A
洋食と和食の組み合わせの献立です。
炊き込みご飯は、和食と合わせやすいイメージですが洋食でもあわせやすいですよ。
タラのチーズ焼きは、そのままでも美味しくいただけるのでオススメです。
白いご飯に合う味が濃い料理であっても、全体的に味を薄い目に作ってあげる事で合わせやすくなります。
味付けの調整が大変な方は合わせやすいメニューで合わせるのがいいでしょう。
味付をコンソメで味をつける事で、ピラフのようにはなってしましますが炊き込みご飯自体を味を変えてあげるのも一つの方法です。
献立B
定番な天ぷらに合わせた献立になります。
揚げ物が苦手な方は、天ぷらに使う海老を使うとして、
- ガーリックシュリンプ
- 海老とブロッコリーのアンチョビ炒め
- 海老とトマトの卵炒め
にするのもいいですね。
その他、ノンフライヤーを使ったり、少量の油で揚げ焼にするのもいいでしょう。
ただし天ぷらの場合は、衣が固まるのでオススメできないですが、
例えば、ソースと絡めたりすることで違った料理にアレンジできますよ。
ノンフライヤーで天ぷらを作りたい上手にできるコツは、バッター液にくぐらせあた後、パン粉をつける要領で天かすをつければ、綺麗にできますよ。
まずは全品を！炊き込みご飯の時の献立例！
献立アイデア①あっさりした炊き込みご飯の献立例
- 献立アイデア①-1
①炊き込みご飯
②豆腐とねぎの醤油あん
③キャベツのごまだれ和え
④海老の味噌汁
こちらの献立は肉は全く使ってないあっさりしたメニューです。
基本的には肉を食べなくてもほかの食材でカバーできるので安心して下さいね。
- 穀類・魚介類・卵類・豆類
で補う事が出来るので、それを意識して栄養面をカバーしましょう。
その他に、食材でなければ、植物性プロテインパウダーで補うのもいいでしょう。
栄養学はあまりあてにできないので、少量であってもバランスよく食べるのがいいでしょう。
汁物は海老の味噌汁をご紹介しています。
エビの殻など冷凍しておくといい出汁がでて、いざというときに重宝しますよ。新鮮でない物は色が悪いので避けておきましょう。
- 献立アイデア①-2
①炊き込みご飯
②お刺身盛り合わせ
③鶏ささみとミョウガの和え物
④しじみの赤だし
定番のお刺身と合わせた献立です。
炊き込みご飯には、お刺身も非常にマッチします。
お刺身を食べる際は、栄養面を考えると大根のつまなども一緒に盛り付けることがオススメです。
あっさり食べるのには和え物や酢の物が合わせやすいのですね。
忙しいときは、その日に作るのは無地かしいと思うので、作り置きできる酢の物や一夜漬けなどで代用したり、余っていれば前日の残り物をアレンジするのがオススメです。
献立アイデア②がっつり行きたい場合は？
- 献立アイデア②-1
①炊き込みご飯
②いかじゃが
③鶏むね肉の南蛮漬け
④石狩汁
⑤梅ゼリー
がっつりメニューに主菜はあっさりしたものと組み合わせていますが、じゃがいもは腹持ちも良くてオススメです。
肉じゃがのバリエーションとしてイカじゃがをご紹介していますが、その他にもイカじゃがは色々な具材をチョイスが出来ますので、気になる方はこちらの記事も参考にしてみて下さい。👇
南蛮漬けは、鶏むね肉を使用することで、タンパク質もしっかりとれ、野菜も合わせて摂れるのでボリュームを出したい方にはオススメです。
南蛮漬けも具材を変えるだけで、色々なバリエーションを楽しむ事が出来ます。
献立のマンネリを打破するには、一つの料理から具材をアレンジするだけで、迷ったときには役立ちます。南蛮漬けが気になる方は、こちらの記事を参考にしてみて下さい。👇
味噌汁のバリエーションとして、石狩汁をご紹介しています。
石狩汁は北海道の郷土料理で、鮭と野菜を味噌で味付けしたものです。
塩鮭を用いた場合は三平汁と言いますが、石狩汁は生鮭を使用します。
ご家庭で作る場合は、気にせず入れて、塩鮭の使う場合は塩分があるので、味を見ながら作るようにしましょう。
- 献立アイデア②-2
①炊き込みご飯
②肉野菜炒め
③惣菜盛り合わせ
④カボスうどん
よく食べる方は、炊き込みご飯であれば食べすぎてしまいますよね。
揚げ物を合わせるのもオススメですが、ご自宅では色々な面から作りたくない方も。ここでは汁物にうどんを合わせる事でボリュームがでてオススメです。
炭水化物×炭水化物は避けたいメニューですが、ご飯を食べすぎる事を考えるとうどんなどの麺類と合わせるのがオススメです。
外食へ行ってもよくある組み合わせですが、ご自宅では、副菜を合わせて栄養面をカバーしましょう。
炊き込みご飯自体にきのこなどの野菜を入れたり、カボスうどんにする事でビタミンも摂取できます。
それ以外のメニューもおさえておこう！
主菜3選
①豆腐と青梗菜のオイスターソース炒め
豆腐とチンゲン菜を使ったヘルシーな主菜です。
豆腐が崩れやすいので木綿豆腐や焼き豆腐を使うのが崩れにくくオススメです。
しっかり炒めたい方は一度豆腐をオーブントーブトースターなので抱いてあげるとさらに美味しく作ることができます。
あっさりしていながらもご飯にもしっかりよく合うのであっさりした献立に仕上げたい方にはオススメです。
②カキフライ
カキフライは日本で生まれた西洋風の料理です。
苦手な方はホタテフライやエビフライなどで代用しても良いでしょう。
タルタルソースとの相性は抜群ですが、炊き込みご飯に味がついてるのでそのままでも十分に美味しくいただけますよ。
カキフライは注意点としては食中毒の心配があります。
食中毒の原因となるノロウイルスは、さっと加熱するだけでは死なないのでしっかりと加熱することが大切です。
カキの内臓の部分が、
- 8℃以上で1分半以上の加熱
をする必要があります。
カキフライは揚げすぎても美味しくなくなるのでとても難しいのが難点です。
どうしても心配な方は、
- 生食用の牡蠣をカキフライにする
- さっと（１分～２分）揚げた後、オーブントースターやオーブンで１８０℃で３分以上加熱する
と良いでしょう。
③豚肉と大根の煮込み
豚バラ大根のアレンジ版のご紹介です。
豚バラ大根は脂っこくて苦手な方も多いと思います。
スーパーで売っている豚肩ロースや豚ロース・豚すね肉のブロックを使うことであっさりとした煮物ができます。
白菜が冷蔵庫に余っていたので白菜を使っていますがなくても問題ありません。
すね肉を使う場合は、弱火で2時間ほど煮込むことで柔らかくなります。
副菜3選
①小松菜とかまぼこのお浸し
シンプルな小松のお浸しに、
- かまぼこ・薄揚げ・人参・しいたけ
を入れて作ったものです。
葉物の青臭さが苦手な方は、他の具材を入れてあげることによりとても食べやすくなりますよ。
青物は苦手な子供も多いので、その他にも子供が好きなソーセージやコーンなどと組み合わせる事で好き嫌いを軽減できますよ。
また、最後に花かつおをさっと和えるのも食べやすくなりますよ。
②野菜たっぷり白和え風
白和えは作るのに時間と手間がかかりますよね。
今回ご紹介している、つぶした豆腐で和えるだけで簡単に作れるのでオススメです。
多少は水切りした方が水分が出ないので水切りするのがオススメです。
白和えは、練りゴマペーストやゴマをふんだんに使いますが、白和え風にすれば普段の和え物の味付けやエスニック風に味付けにしてもとても美味しくできますよ。
③きのこのクリームシチュー
クリームシチューといえば、主菜に合わせる事がほとんどだと思います。
ここでご紹介したのは、肉や魚は一切入っておらず、きのこと野菜でシンプルに作ったクリームシチューです。（海老は少量入っています）
クリームシチューにすることで野菜もたくさんとることができるので、好きな方は副菜としてもオススメです。
汁物3選
①山菜そば
がっつりした献立に組み合わせたい場合は、山菜そばもオススメです。
炊き込みご飯は白いご飯に比べて食べ過ぎてしまう傾向にあるため、麺類などと組み合わせるのも一つの方法です。
うどんやそばは、栄養面において摂取しにくいので、トッピングをアレンジして栄養面を補填するようにするのがポイントです。
②ズワイガニのあんかけ茶わん蒸し
茶碗蒸しは汁物ではないと思う方も多いと思いますが、1汁3菜の汁物とは、
- 水分を補給するためが目的
- 食事が食べやすくなる
- 野菜を入れて栄養面をカバー
する事が汁物を取り入れる目的です。
茶碗蒸しは水分も取れるので、絶対に味噌汁などをつけないといけないということは決してありません。
茶碗蒸しは具材もしっかり入っているので、献立にボリュームが出ます。
あんかけ茶碗蒸しにすることでスープ感覚で楽しめるので、作る手間はかかりますが炊き込みご飯との相性は抜群です。
③菜の花のお澄まし
すまし汁のバリエーションで菜の花のお澄ましの紹介です。
炊き込みご飯は味がついているので、調味料を減らして薄味に作りましょう。
粉末を使わずに、だし汁を取ることと具材の旨味で、調味料が少なくて作れるのでより塩分を抑える事が出来ます。
ほかにも色々！炊き込みご飯の組み合わせ
①炊き込みご飯と魚に絞った献立
栄養面を考えると魚と組み合わせた献立がオススメです。
ここでは主菜を魚に絞った献立をご紹介しています。魚で献立を考えている方は合わせてこちらの記事も参考にしてみて下さいね。👇
②鮭炊き込みご飯の献立
炊き込みご飯は色々種類がありますが、鮭の炊き込みご飯を使った場合の献立をご紹介しています。
鮭の炊き込みご飯は、タンパク質も鮭で摂取できるので、あっさり食べたい方にはオススメの献立です。
鮭が入っているからと献立が大幅には変わらないので、献立のバリエーションとして是非こちらの記事も参考にしてみて下さいね。👇
③炊き込みご飯と豚汁の献立
炊き込みご飯と豚汁の組み合わせは最高ですよね。
その他、主菜と副菜だけに絞ってご紹介しています。炊き込みご飯を豚汁に合わせたい方は是非こちらの記事も参考にしてみて下さいね。
この記事で紹介していないのも多数紹介しています。👇
まとめ。。。
色々な炊き込みご飯に合わせるおかずは、具材をかぶらないようにする意識すれば比較的どんなおかずでも合わせやすいと思います。
炊き込みご飯だけでも十分に美味しくいただけますが、1汁3菜があるように栄養面においても献立を立てることは大切です。
この記事では、たくさんの主菜・副菜・汁物をご紹介しましたが、洋食や中華料理などもよく合うので、味の濃いおかずは、味が黒くなるので全体的に薄味にするとバランスの取れた味付けになります。
炊き込みご飯は主食＋副菜があるものと過程できるので、炊き込みご飯に野菜を加えて品数を減らすのも炊き込みご飯の魅力ですよね。
是非皆さんも普段のバリエーションに献立を立ててみてはいかがでしょうか。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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