料理研究家、料理大好きフッくんです。
朝ごはんに、お弁当に、ピクニックに。
パンにはさむだけで、手軽にごちそうになるのがサンドイッチですよね。
でも、毎回同じ具になったり、お昼に開けたらパンがしんなりしていたり。
こんなお悩み、よく聞きます。
- いつも同じ具になってしまう
卵とハムのくり返しで、家族に飽きられてしまう。 - パンが水っぽくなる
作ってから時間がたつと、パンがべちゃっとしてしまう。 - お弁当に入れて大丈夫か不安
暑い日や、持ち歩く時間が長い日が心配になる。
この記事では、現役料理人20年で栄養士でもある私が、サンドイッチの具材を30選でお伝えします。
定番からおかず系、甘い具材、水っぽくならないコツ、お弁当の注意まで、順番に見ていきましょう。
サンドイッチの具材は3つの役割で選ぶ
サンドイッチは、18世紀のイギリスで、パンに具をはさんで食べたのが始まりと言われています。
シンプルな料理だからこそ、具材の組み合わせでおいしさが決まります。
私は、具材を「主役・シャキシャキ・つなぎ」の3つの役割で選んでいます。
- 主役：卵・ハム・カツ
食べごたえを決める、たんぱく質の具です。 - シャキシャキ：きゅうり・レタス
歯ざわりと彩りを足す、野菜の具です。 - つなぎ：バター・マヨネーズ
パンと具をくっつけて、水気からパンを守ります。
この3つから1つずつ選ぶだけで、サンドイッチはぐっとまとまります。
甘いサンドイッチなら、主役をフルーツやあんこに替えて考えてください。
サンドイッチの具材早見表——30選
まずは、この記事で紹介する30の具材を、定番・おかず・甘いものの3つに分けて表にまとめました。
朝ごはん、お弁当、おやつと、食べる場面で選んでみてください。
| 分類 | 具材 | 向いている場面 |
|---|---|---|
| 定番10 | 卵・ハム・ツナ・きゅうり・レタス・トマト・チーズ・ポテトサラダ・ベーコン・サラダチキン | 朝ごはん・毎日のお弁当 |
| おかず10 | カツ・照り焼きチキン・コロッケ・白身魚フライ・ハンバーグ・焼きさば・生姜焼き・ローストビーフ・きんぴらごぼう・焼きそば | しっかり食べたい昼ごはん |
| 甘い10 | いちご・バナナ・キウイ・みかん・黄桃・あんバター・ジャム・ピーナッツバター・はちみつバター・りんごのコンポート | おやつ・デザート |
定番の具材10選——卵・ハム・ツナ
まずは、どの家庭にもある材料で作れる定番の具材です。
コンビニやパン屋さんでもおなじみの顔ぶれですよね。
迷ったら、主役を1つ、野菜を1つ選べば間違いありません。
- 卵
固ゆでの卵を刻んでマヨネーズで和えた、いちばんの定番です。 - ハム
きゅうりと合わせると、さっぱりした彩りのよい組み合わせになります。 - ツナ
油をよくきってマヨネーズと和えます。玉ねぎのみじん切りを足すと味が締まります。 - きゅうり
薄切りにして塩をふり、水気を拭いてからはさみます。 - レタス
よく水気をきって、パンと具のあいだに敷くと食感が生きます。 - トマト
薄切りにして、キッチンペーパーで水気を取ってからはさみます。 - スライスチーズ
ハムや卵と合わせると、コクが加わります。 - ポテトサラダ
前の晩のおかずを、翌朝のサンドイッチに生かせます。 - ベーコン
カリッと焼いて、レタスとトマトとはさめば、ベーコンとレタスとトマトの定番の組み合わせです。 - サラダチキン
薄く切ってはさむだけで、手軽にたんぱく質がとれます。
ハムやベーコンの保存方法は、ハムの保存方法の記事にまとめています。
卵サンドのゆで卵の日持ちは、卵の保存方法の記事で紹介しています。
おかずの具材10選——カツや照り焼き
前の晩のおかずをはさめば、ボリュームのある昼ごはんになります。
おかずの味が濃いぶん、野菜を1つ足してバランスをとるのがコツです。
- カツ
ソースをからめたとんかつに、せん切りキャベツを添える定番のカツサンドです。 - 照り焼きチキン
甘辛いたれがパンにしみて、レタスとの相性もぴったりです。 - コロッケ
ソースをかけてはさむ、昔ながらのコロッケパンの味わいです。 - 白身魚フライ
タルタルソースと合わせると、あっさりしたフィッシュサンドになります。 - ハンバーグ
薄めに焼いたハンバーグとチーズで、食べごたえのある一品に。 - 焼きさば
骨を除いた焼きさばに、玉ねぎとレタスを合わせるさばサンドです。 - 生姜焼き
残った生姜焼きを、キャベツと一緒にはさむだけで和風のサンドになります。 - ローストビーフ
薄く切って、クレソンやわさびマヨネーズと合わせます。 - きんぴらごぼう
和のおかずも、マヨネーズと合わせるとパンによく合います。 - 焼きそば
コッペパンにはさめば、関西でもおなじみの焼きそばパンです。
焼きさばをはさむときは、小骨を指先でなでて、2回確かめてから使ってください。
おかずは、中までしっかり火の通ったものを、よく冷ましてからはさみます。
カツや生姜焼きのような濃い味のおかずは、パンにたれがしみやすくなります。
お店では、パンとおかずのあいだにキャベツやレタスを1枚敷いて、たれがパンにしみるのを防いでいます。
シャキシャキした食感も加わって、最後のひと口までおいしく食べられます。
甘い具材10選——フルーツとあんこ
甘い具材のサンドイッチは、おやつやデザートにぴったりです。
フルーツやあんこをはさむと、食パンがケーキのような一皿に変わります。
断面が見えるように切ると、見た目も華やかになります。
- いちご
ホイップクリームと合わせる、フルーツサンドのいちばん人気です。 - バナナ
ホイップクリームやチョコと合わせると、子どもに人気の味になります。 - キウイ
緑の断面がきれいで、ほどよい酸味がクリームと合います。 - みかん
缶詰のみかんは、汁気をよくきってからはさみます。 - 黄桃
缶詰の黄桃も、汁気を拭いてから使うと水っぽくなりません。 - あんバター
あんこと薄切りのバターをはさむ、喫茶店でおなじみの組み合わせです。 - ジャム
いちごやマーマレードなど、好きなジャムを塗るだけの手軽な一品です。 - ピーナッツバター
バナナと合わせると、香ばしさと甘さがよく合います。 - はちみつバター
トーストしたパンにバターとはちみつを塗って、温かいうちに。 - りんごのコンポート
砂糖で煮たりんごに、シナモンを少しふると香りよく仕上がります。
ホイップクリームを使うフルーツサンドは、作ったら冷蔵庫で冷やし、その日のうちに食べきってください。
はちみつは、1歳未満のお子さんには、加熱しても使えません。
水っぽくならないコツ——バターで膜を作る
サンドイッチが水っぽくなる原因は、具から出る水分がパンにしみこむことです。
作ってから食べるまでの時間が長いお弁当ほど、この水分が気になりますよね。
次の4つを守れば、お昼までパンがしっとりふんわりのままです。
パンの内側にバターを塗る
パンの内側に、端までまんべんなくバターを塗ります。
油の膜ができて、具の水分がパンにしみこむのを防いでくれます。
マヨネーズでも同じ役割になりますが、バターのほうが膜はしっかりできます。
野菜の水気をしっかり取る
きゅうりやトマトは、切ってから塩を少しふって水気を出し、キッチンペーパーで拭き取ります。
レタスも洗ったら、しっかり水気をきってから使ってください。
水気の多い具はパンから離す
トマトのように水分の多い具は、レタスやハムのあいだにはさんで、パンに直接ふれないようにします。
具を重ねる順番を考えるだけで、パンの湿り方がまるで変わります。
ラップで包んで少しおいてから切る
具をはさんだら、ラップでぴったり包んで少しおいてから切ります。
パンと具がなじんで、切ったときに具がずれにくくなります。
焼きたてのやわらかいパンは、水分を吸いやすいパンでもあります。
サンドイッチ用のパンは、袋から出して少し表面を乾かしてからバターを塗ると、膜がしっかりのって水っぽくなりにくくなります。
食パンの保存の仕方は、食パンの保存方法の記事にまとめています。
具材の組み合わせ例——朝・昼・おやつ
30の具材から何を選ぶか迷ったら、食べる場面で決めるのがいちばん簡単です。
朝・昼・おやつで、それぞれ合う具材の組み立てが変わります。
私がよく作る組み合わせを、3つ紹介しますね。
- 朝：卵ときゅうり
やさしい味の卵サンドに、きゅうりのシャキシャキ感を足します。 - 昼：カツとキャベツ
しっかり食べたい日のお弁当に。キャベツがたれをしっかり受け止めます。 - おやつ：いちごとキウイ
赤と緑の断面が華やかなフルーツサンドです。
組み合わせに正解はないので、冷蔵庫にあるもので、わが家の定番を見つけてみてください。
お弁当のサンドイッチ——保冷剤と一緒に
サンドイッチは、火を通さずに食べる具が多いお弁当です。
だからこそ、持ち歩くときの温度には、ほかのお弁当以上に気をつけたいところです。
保冷剤と保冷バッグで持ち歩く
サンドイッチのお弁当は、保冷剤と一緒に保冷バッグに入れて持ち歩きます。
とくに暑い時期は、直射日光の当たる場所や車の中に置かないでください。
傷みやすい具は、とくに冷やして
卵やツナのマヨネーズ和え、ポテトサラダ、ホイップクリームは、傷みやすい具です。
作ったら冷蔵庫でよく冷やしてから詰め、その日のうちに、できるだけ早めに食べてください。
おかずをはさむときも、中までよく冷ましてからはさむのが決まりです。
サンドイッチの栄養——卵サンド約360kcal
栄養士として、定番の卵サンド1組の栄養を計算してみました。
食パン8枚切り2枚に、卵1個、マヨネーズ10g、塩少々をはさんだ1組です。
エネルギーは約360kcal、たんぱく質は約14gで、内訳は次のとおりです。
- 食パン90g 223kcal
- 卵1個50g 71kcal
- マヨネーズ10g 67kcal
塩分は1組で約2.0gです。
パンそのものにも塩分が入っているので、具の味つけは控えめにするのがオススメです。
ハムやベーコン、チーズなど塩気のある具を重ねるときは、塩を足さなくても十分においしく仕上がります。
サンドイッチの具材の特定原材料は、パンの小麦、マヨネーズや卵サンドの卵、チーズやバターやクリームの乳、ピーナッツバターの落花生です。
準ずる品目では、ハムやカツの豚肉、鶏肉、牛肉、さば、大豆、バナナ、キウイ、もも、りんごなどが入ります。
食物アレルギーのあるご家族がいるときは、使う具材と調味料の表示を確かめてください。
サンドイッチは、パンと主役の具だけだと、野菜が少なくなりがちです。
きゅうりやレタス、トマトを1つ足すだけで、食べごたえと栄養のバランスが整います。
塩分や脂質の指示を受けている方は、かかりつけの先生の指示を優先してください。
高齢者や子供にやさしいサンドイッチ
サンドイッチはやわらかく、家族みんなで食べやすい料理です。
ただ、パンは口の中の水分を吸うので、食べる人によっては飲み込みにくさにもなります。
高齢の家族に出すとき
パンの耳を落として、ひと口で食べられる大きさに切ります。
パンは口の中や上あごに貼りつきやすいので、牛乳やスープなどの飲み物と交互に食べると飲み込みやすくなります。
具は、卵やポテトサラダ、やわらかく煮た野菜など、口の中でまとまりやすいものを選んでください。
飲み込む力に不安がある方には、日本摂食嚥下リハビリテーション学会の嚥下調整食学会分類2013を目安に、パンの形を変えるなど調整してくださいね。
小さなお子さんに出すとき
卵サンドの卵は固ゆでにします。
人気の半熟卵のサンドは、2歳以下のお子さんや高齢の方、妊娠中の方には出さないようにしましょう。
3歳ごろまでは生の千切り野菜は噛み切りにくいので、キャベツなどはさっと湯通ししてからはさみます。
ミニトマトのように丸くてつるんとしたものは、5歳ごろまでは丸ごとではなく小さく切ってください。
1歳未満のお子さんには、マヨネーズや味つけした具をはさんだサンドイッチは出さないようにしましょう。
始める時期や量は月齢で変わるので、かかりつけの先生や自治体の相談窓口で確かめてくださいね。
私は現役介護士でもあります。
パンは口の中でまとまりにくく、飲み込む力が弱い方には食べにくいことがあります。
その日は、耳を落としたサンドイッチを小さく切り、牛乳やスープに少しひたしてやわらかくしてからお出ししています。
サンドイッチを、パンがゆに置き換える日があっていい。
サンドイッチの具材でよくある質問
最後に、サンドイッチの具材についてよくいただく質問にお答えします。
Q1. 前の晩に作っておけますか？
おかずやゆで卵は前の晩に作って冷蔵庫へ入れておき、パンにはさむのは朝にすると、水っぽくならずに仕上がります。
はさんでから時間をおくほど、パンがしんなりします。
Q2. 冷凍できる具材はありますか？
ハムやチーズ、ジャムなどは冷凍しても比較的食感が変わりにくい具です。
レタスやきゅうり、トマトなどの生野菜やゆで卵は、冷凍に向きません。
Q3. パンは何枚切りがいい？
卵やハムなど薄い具には8枚切り、カツなど厚い具には6枚切りが向いています。
具の厚みに合わせて選ぶと、食べやすくまとまります。
Q4. きれいに切るコツは？
ラップで包んだまま、よく切れる包丁で、前後に大きく動かして切ります。
包丁を一度ぬれ布巾で拭くと、断面がきれいに仕上がります。
“おいしい”は、全部が重なること
サンドイッチのおいしさは、具材だけでは決まりません。
ふんわりしたパン、主役の具、シャキシャキの野菜。
その3つがひとつにはさまって、はじめてサンドイッチの味になります。
そして、もうひとつ重なるのが、食べる人を思う時間です。
お弁当箱を開けたときの顔を思い浮かべながら、具を選ぶその時間も、サンドイッチの味の一部です。
パンと、具と、野菜と、食べる人を思う時間。
その全部が重なったとき、サンドイッチはいちばんおいしくなります。
次のサンドイッチには、どの具をはさみますか？
まとめ。。。
サンドイッチの具材30選を、定番からおかず系、甘い具材、水っぽくならないコツ、お弁当の注意までまとめました。
- 具材は主役・シャキシャキ・つなぎで選ぶ
3つから1つずつ選べば、サンドイッチがまとまります。 - 定番は卵・ハム・ツナ
迷ったら定番10から選びます。 - おかずには野菜を1枚
キャベツやレタスが、たれからパンを守ります。 - 甘い具材はおやつに
フルーツサンドは冷やして、その日のうちに。 - パンの内側にバターを塗る
水気からパンを守る膜になります。 - お弁当は保冷剤と一緒に
傷みやすい具はよく冷やしてから詰めます。 - 家族に合わせて切り方と具を変える
高齢の方には小さく、小さなお子さんには固ゆでの卵で。
サンドイッチは、パンと具の組み合わせで、毎日ちがう顔を見せてくれる料理です。
だからこそ、具材を選ぶ時間も、料理の楽しみのひとつになります。
明日の朝は、30選の中からひとつ、新しい具を試してみてくださいね。
きっと、いつものサンドイッチが少し特別に見えてくるはずだよ。
フッくんでした!
関連記事
