スパニッシュオムレツに合う献立のバリエーション！副菜から汁物までチェック

料理研究家、料理大好きフッくんです。

オムレツは、中に色々具材を入れて主菜として食べる事も多いですが、スパニッシュオムレツは、あっさりしていますので、合わせるおかずもイメージがわきにくいですよね。

またスパニッシュオムレツは、オムレツみたいにフライパンで巻かなくても簡単に作ることができます。

野菜も沢山取れて、一般的なオムレツと違い、朝食にも合わせやすく少しおしゃれな料理ですよね。

電子レンジや炊飯器でもレシピがあるほど、主婦の方にとっては時短の料理でもあります。

そんなスパニッシュオムレツの副菜や汁物を色々ご紹介したいと思います。

スパニッシュオムレツを作るのは決まったけども、どんなおかず合わせようかなーと悩んでいる方には必見です。

色々な献立を見ていこう！私の店でのスパニッシュオムレツの献立例！

	MAGIC　KITCHEN	食事献立	メニュー
献立例A		献立例B
フランスパン3切 鰆のタプナードソース スパニッシュオムレツ ソーセージ入りコンソメスープ		ごはん カニクリームコロッケ(タルタルソース) スパニッシュオムレツ グリーンカレースープ
昼食/夕食		昼食/夕食
エネルギー(Kcal)	たんぱく質(g)	エネルギー(Kcal)	たんぱく質(g)
549	34.5	935	22.5
脂質(g)	コレステロール(mg)	脂質(g)	コレステロール(mg)
16.9	282	47	302
炭水化物(g)	食物繊維総量(g)	炭水化物(g)	食物繊維総量(g)
62.2	3.5	102.1	3.4
カルシウム(mg)	ビタミンC(mg)	カルシウム(mg)	ビタミンC(mg)
90	16	165	34
食塩相当量(g)		食塩相当量(g)
4.1		3.4
※　仕入れ状況により、栄養価ともに一部変更する場合があります。 　　 　(株) マジックキッチン ★米の栄養価は全て含まれています。 　(日曜日定休日)　　　　　　TEL　 06-〇〇〇〇-〇〇〇〇

献立A

スパニッシュオムレツは、組み合わせによって色々な食事形態に合わせる事が出来ます。

ここでは、フランスパンに合わせた献立にしています。

パン類は、塩分が高くなるので、食べすぎには注意してくださいね。

脂質やカロリーは高くなるので、沢山食べたい方はご飯の方がいいという事です。

こちらの献立は、パンに何もつけていないのでカロリーは抑えられていますが、パンにはジャムやバターなどを付ける事も多いのでさらに脂質や糖質、塩分が高くなります。

日本人の米離れが深刻化してますが、健康面を考えたときに主食は、米の方がいいと思います。

献立B

こちらの献立は、ご飯食でガッツリしたメニューになりますが、洋食でカニクリームコロッケを合わせていますが、脂質、カロリーは高くなることが、栄養価の方からわかります。

ここでお伝えしたい事は、揚げ物の中でもクリームコロッケはカロリーが高くタルタルソースとの相性が抜群なため、さらに脂質、カロリーが高くなります。

気になる方はソースをトマトソースやアメリケーヌソースなどにすれば、カロリーを抑える事が出来ます。

また、グリーンカレースープにしたことで、さらにカロリーが高くなっています。

それは、ココナッツミルクを使っているためです。

このメニューは人気のメニューでご紹介しましたが、カロリー、脂質がデメリットになるという事は否めません。

まずは全品を！スパニッシュオムレツの時の献立例！

献立アイデア①あっさりしたスパニッシュオムレツの献立例

• 献立アイデア①-1

スパニッシュオムレツは、意外にカロリーが高いので、献立の組み合わせも大事ですが、 スパニッシュオムレツに使われるオリーブオイルや生クリームの量を調整して作ることが大切です。

さらにチーズの相性も良いのでチーズを加えるとさらにカロリーを上げる事になります。

具材をオリーブオイルで炒める工程で、使う量を減らすか、レンチンやテフロンのフライパンを使って炒めるなど、油の量を減らしましょう。

また、汁物の野菜スープにオートミールを使えば、「カロリーが高くなるんじゃないの」と思う方もおられると思いますが、おすすめの理由としては、

• 1食分のカロリーや糖質が低い
• お腹の調子を整える
• 脂肪になりにくい
• お腹が空きにくい
• 主食で取れない栄養素が取れる

そういった理由からオートミールはダイエット中にオススメされる食材です。

オートミールを主食にする場合は、1食30gが適量なのでそれを必ず守る事が大切です。

※こちらの献立は汁物に5gのオートミールが入っているため、主食の白飯を160gに設定しています。

 

• 献立アイデア①-2

洋食の場合、カロリーが高くなりがちです。

パン食と合わせた場合、マーガリンやジャムなどと合わせたくなりますが、ちりめんじゃこと少量のベシャメルソースで焼き上げたトーストにすることで栄養も補えてカロリーも抑えることができます。

また、サラダはキノコを使うことで、カロリーを下げています。

スープは洋食に合わせた場合、カロリーが高くなりがちですので、味噌汁に合わせることによってカロリーを下げることができます。

こちらのメニューは少し贅沢な朝食に仕上げたメニューです。

献立アイデア②がっつり行きたい場合は？

• 献立アイデア②-1

スパニッシュオムレツだけではなかなかご飯も進まない方も多いと思います。

ご飯をパエリアにすることで、ご飯が進まないという心配はなくなります。

パエリアを作るのは大変だしコストもかかるという方はピラフなどに合わせてもいいですね。

また、がっつり食べたい場合は、サラダなどで合わせてしまうと物足りなさを感じますが栄養面を考えることも大切です。

その場合は、野菜を取れる主菜（シチューなどの煮込み料理）と合わせることで、ボリュームをもたせることができます。

副菜にシチューに合わせた場合は、カロリーがどうしても上がるので、スープはコンソメスープやトマトベースのあっさりしたものと組み合わせるようにするのがオススメです。

 

• 献立アイデア②-2

スパニッシュオムレツは、ご飯料理だけでなくパン食にも合わせることができるので、この献立のように、ピザなどを組み合わせると、おもてなし料理にもなりますよ。

ピザは決してカロリーは低くないので、食べ過ぎには注意が必要です

ただ、男性の方などこれだけでは物足りないこともあると思いますが、 色々な副菜と組み合わせることによりボリュームを出すことができます。

お酒のメニューにもぴったりな献立となっていますので、デザートを加えてちょっとリッチな献立にしてみてはいかがでしょうか。

栄養面が心配な献立なので、和・中・洋を上手に取り入れることで献立のバランスが整いますよ。

それ以外のメニューもおさえておこう！

副菜5選

①きのこのアヒージョ

アヒージョは、オリーブオイルとニンニクで食材を煮込むスペイン料理の一種ですが、カロリーについては決して低くはありません。

ベーコンやきのこなど旨みがとけけ出て、 お酒のあてにもピッタリとした料理です。

アヒージョ食べる場合はできるだけ炭水化物や量をたくさん食べ過ぎないのがおすすめです。

どうしても物足りない場合は、アヒージョのオリーブオイルを使ってそのままパスタを和えて食べるのがオススメです。

②ビーフシチュー

ビーフシチューは、副菜のおかずに合わせる場合は量を減らしましょう。

また、副菜にスパニッシュオムレツを合わせて、主食のおかずにビーフシチューを合わせてもいいですね。

シチューはご飯、パン食どちらも合わせることができる定番のおかずです。

③豆腐のきのこあんかけ

スパニッシュオムレツは和食とも相性抜群です。

ヘルシーだけど食べ応えのある豆腐のきのこあんかけは、夕食のメインのおかずにもなります。

肉、魚でなくても、 ボリュームを出せるのでおすすめの副菜です。

がっつり食べたい場合は、豆腐に片栗粉をつけて、揚げるだけで満足できると思います。

きのこあんかけのあんにひき肉をプラスするだけでも、野菜が嫌いな方は食べやすくなりますよ。

④コールスローサラダ

コールスローサラダもスパニッシュオムレツにはよく合います。

スパニッシュオムレツとコールスローサラダだけでは物足りないですが、クラムチャウダーやコーンスープと合わせると朝食にすることもできますよ。

コールスローサラダはパン食ともよく合うので、材料費も安く、何か献立に迷った時はご自宅にある食材で手軽にできるのもポイントです。

⑤蒸しハタのライムドレッシングがけ

スパニッシュオムレツを主菜に合わせるのか、副菜に合わせるのかで変わってきますが、スパニッシュオムレツだけでは少し物足りないと思うことも多いと思います。

スパニッシュオムレツはスペイン料理の一つで、

• ベーコン、じゃがいも、玉ねぎ、トマト

などを炒め、

• 溶き卵に混ぜてフライパンで焼きます

洋食なので洋風に合わせると比較的合わせやすいですが、卵焼きといえば卵焼きなので、和食の魚料理などもよく合いますよ。

ここでは、蒸しハタのライムドレッシングがけをご紹介していますが、

• スズキ、メルルーサ、タイ

などの白身魚で代用できます。

その他に白身魚で、バサフィーレ、別名➡パンガシウス、キャットフィッシュとも呼ばれてスーパーなどで見かけると思いますが、ナマズの仲間の白身魚です。

味はしっとりとして柔らかく、癖もなく、値段も他の白身魚に比べてとても安いです。

外食へ行った時、白身魚の○○のメニューで出てきた時は、比較的バサフィーレが使われていることが多いです。

食べやすく美味しい魚で、色々な料理に使えるので、節約したい方や高い魚は買えないという方にはオススメの魚です。

下手に安い魚を買って外れるという事はありません。

スープ5選

①野菜たっぷりのコーンポタージュ

コーンポタージュといえば、具材が何も入っていないイメージがありますが、色々な野菜を組み合わせても問題なく美味しく仕上がります。

イメージとしてはクリームシチューみたいな感じですが、味はコーンポタージュですので、献立を作る時に少し野菜が不足しているなと思った時は、野菜を足して作ると栄養面においても安心ですよ。

②野菜とブロッコリーチーズスープ

コンソメベースにピザ用のミックスチーズを加えるだけで簡単にチーズスープを作ることができますよ。

コンソメスープがしっかり沸騰してからチーズを溶かすのがポイントです。

具材は色々な野菜が合うので、ご自宅の冷蔵庫に余っている野菜をチョイスすると冷蔵庫の整理にもなり、チーズは子供も大好きなので、野菜が苦手な子供もしっかりと食べてくれますよ。

最後の仕上げに粉チーズをふってあげるとさらにチーズの風味がパワーアップします。

また朝食にも合わせれるので、パンなどを浸して食べても美味しいですよ。

③冷製ガスパチョスープ

ガスパチョはスペインの代表的な冷製スープです。

ガスパチョとは、

• トマト、玉ねぎ、きゅうり、ピーマン、パプリカ、にんにく、バゲット、水、白ワインビネガー、パプリカパウダー、クミンパウダー、塩、オリーブオイル

などを一緒にミキサーで攪拌して作ります。

飲む野菜とも言われている健康的なスープですので、夏バテのときや体の調子が悪い時に飲むといいですよ。

④和風カレースープ

和風の白だしをベースに好きな野菜をトッピングして、片栗粉でとろみをつけるだけで簡単にカレースープを作ることができます。

カレーうどんのうどんが入ってないスープだと思ってください。

コンソメベースでも鶏がらベースでもいろいろな味付けに合わせることができます。

また、味噌汁などマンネリした時は、味噌汁にカレー粉を入れても美味しいですよ。

また具材の切り方も、角切り、千切り、乱切りなど切り方を工夫するだけでスープの雰囲気は変わるので、ぜひいろいろなカレースープを作ってみてください。

⑤クラムチャウダー

カロリーは、バターや牛乳を使っているので、どうしても他のスープに比べるとカロリーは高くなります。

たくさん調味料を使わなくても、あさりの旨味と野菜のうまみだけで十分に美味しい出汁が出るので、 具材のバランスさえ整えれば美味しく仕上がるところがポイントです。

どうしてもカロリーが気になる方は牛乳の量を減らして、水を足して作る事で、カロリーを低減できますよ。

濃厚なスープが飲みたい方は、少し生クリームを入れてあげるとスープが一段と濃厚でクリーミーな仕上がりになります。

スパニッシュオムレツをアレンジするのも一つの手

ここではスパニッシュオムレツが余った場合のアレンジリメイクをご紹介しています。

①スパニッシュオムレツ丼

別にソーセージを入れてリメイクしたものです。

ご飯の上にベシャメルソース教えて、残ったスパニッシュオムレツを軽くつぶしてあげます。

生卵を少し付け加えて、ソーセージと一緒に炒めてご飯の上にかけるだけで、子供が喜ぶどんぶりに仕上がります。

また、ミックスチーズを上にのせてオーブンで焼けばドリアにできますよ。

②スパニッシュオムレツグラタン

①でご紹介したスパニッシュオムレツ丼ぶり似ていますが、スパニッシュオムレツを細かく切ってベシャメルソースの中に茹でたマカロニと一緒に入れてチーズをのせて焼きます。

またミートソースやトマトソースなどを使うことでさらに美味しくなりますよ。

③スパニッシュオムレツポテトサラダ

ポテトサラダを作る要領で、別にじゃがいもを茹でて、余ったスパニッシュオムレツを潰します。

ポテトサラダに入れる具材、ハム、胡瓜を合わせて、塩胡椒マヨネーズで和えるだけで簡単にポテトサラダに早変わりしますよ。

スパニッシュオムレツの朝食、昼食、夕食の考え方

• 朝食の考え方

基本的に簡単に済ませることが多い朝食ですが、 人間の脳や体の体温は休んでいるあいだに低下していますの。

仕事や勉強に励むためにも、

• ご飯やパンなどの炭水化物
• 牛乳やチーズヨーグルト卵などのタンパク質
• 昼食、夕食で不足しがちなビタミン、ミネラル

などを基本的に多く含む献立を作ることが理想的です。

 

• 昼食の考え方

昼食は子供から大人、人によって環境なども違うことから、人それぞれの食事ブームがあります。

人はそれぞれスポーツや勉強、仕事などまだまだすることが残っていますよね。

子供や学生であれば、食事の重要性、食事の喜び、楽しさを理解することが大切です。

心身の成長や健康の上で栄養や食事の取り方を理解するのにも大切です。

朝食を食べたからといって昼食を食べない方もおられますが、1日3食を摂ることは、健康を維持していくうえでとても大切な事と言えます。

昼食を食べる場合は、主食、主菜、副菜が揃った定食を食べるのがバランスが整っていいですが、 時間がない時は、丼もの、パスタ、麺類なども手軽に食べれて便利です。

昼食には時間がない方も多いと思うので、主菜以外に何か一品副菜を食べて、野菜ジュースや飲むヨーグルトでもいいので、少しでも栄養面において心がけるのが大切です。

昼食は朝食を食べてから5時間～6時間たっていることが良いとされているので、大体同じ時間に食べることが体のバランスも良くなります。

忙しい昼ではありますが、基本的には具材をの多いものをたくさん取るようにしましょう。

 

• 夕食の考え方

夕食は朝食夕食で補えなかったものをしっかりと補うことが大事です。

一日3食食べることが大事ですが、魚と肉のバランスを使い分けたり、 基本的には肉、魚、大豆、卵などの主菜をまず決めて、 野菜を使った副菜や汁物を食べるように心がけることが大切です。

朝食、昼食でフルーツやヨーグルトなどを食べることが多いと思いますが、 それらが不足している場合は、夕食に献立に入れることも大切です。

食材のあたま文字で「まごわやさしい」という言葉があるように

• ま…豆類
• ご…ごま
• は…わかめなどの海藻類
• や…野菜
• さ…魚
• し…シイタケなどのきのこ類
• い…芋類

です。

基本的にはこのような色々な食材を入れることで、 食べた時に満足できる献立に仕上がります。

「まごわやさしい」の中に肉類や卵類がないので、魚の部分で肉や卵のローテーションを組んでいくのが献立としてバランスが良くなります。

その中でも、調理法がかぶったり、味付けが被ったり、しないようにすることも献立には大事です。

そしてここで紹介したスパニッシュオムレツは、野菜もたくさん入ることから、主菜や副菜どちらも合わせることができる料理もたくさんあります。

まずは、ルールは差し置いて、

• 色々な食材を使って料理を作ること
• 炭水化物は食べ過ぎない
• 肉、魚、卵をまんべんなくとる
• 野菜を少しでも摂取する

ことから意識すれば、徐々に献立は慣れてくるものです。

また、献立を意識しすぎてストレスが溜まるのも健康には良くないので、これらを意識して是非献立を立ててみてください。

まとめ。。。

スパニッシュオムレツに合う主菜副菜をご紹介しましたが、たくさんのおかずと組み合わせることができます。

スパニッシュオムレツは洋食と組み合わせるのがいいですが、養殖はエネルギーと脂質が上がりがちになるので、和食やアレンジしたあっさりしたものと組み合わせることも大切と言えます。

全ての献立に言えることですが、その料理自体を味付けいや調理方法を工夫することで、カロリーや脂質を下げることもできます。

スパニッシュオムレツは、 良質なタンパク質や野菜を摂取できるので、献立の品数が少なくても安心です。

また、パン食にも相性がいいので、朝食、昼食、夕食の献立に合わすことができるのでとても便利な料理です。

是非皆さんも、献立のバリエーションを増やしてみてはいかがでしょうか。

最後までお読みいただきありがとうございました。