料理研究家、料理大好きフッくんです。
和食の基本「一汁三菜」 🍚 でも「献立にどう組み立てればいい?毎日続けるのは大変そう」と感じること、ありませんか?
こんなお悩み、ありませんか?
- 一汁三菜の基本を知りたい
- バランスの良い組み合わせを知りたい
- 主菜・副菜の選び方を知りたい
- 無理なく続けるコツを知りたい
- 献立例を参考にしたい
この記事では、現役料理人として20年の経験と栄養士の知識から、一汁三菜の献立をくわしく解説しますね。結論から言うと、一汁三菜は主食・汁物・主菜1品・副菜2品を組み合わせる、栄養バランスのとれた和食の形ですよ 🍚
一汁三菜とは?基本の形
一汁三菜とは、主食（ごはん）に、汁物1品・おかず3品を組み合わせる和食の基本の形です 🍚
- 主食:ごはん
エネルギー源となる炭水化物です。 - 汁物:味噌汁・すまし汁など
水分と、具で野菜も補えます。 - 主菜1品:肉・魚・卵・大豆
メインのおかずで、たんぱく質をとります。 - 副菜2品:野菜・海藻・きのこ
ビタミン・ミネラル・食物繊維を補います。
配膳にも基本の置き方があります。ごはんは左、汁物は右と覚えると、食卓がすっと整いますよ 🍚
- 主食(ごはん):左手前
日本古来の「左上位」（左に大切なものを置く）の考え方から、主食のごはんは左に置きます。 - 汁物:右手前
味噌汁やすまし汁は右手前。手に取りやすく、こぼしにくい位置です。 - 主菜:右奥
焼き魚や生姜焼きなどのメインのおかずは右奥に置きます。 - 副菜:左奥
煮物などの副菜は左奥に置きます。 - 副々菜:中央奥
酢の物・和え物・香の物は中央の奥に置きます。 - お箸:一番手前
箸先を左に向けて、横向きに置きます。
一汁三菜は、主食・主菜・副菜・汁物を組み合わせることで、自然と5大栄養素がそろいやすい合理的な形です。主食で炭水化物、主菜でたんぱく質、副菜と汁物でビタミン・ミネラル・食物繊維を補えます。毎食きっちりでなくても、「主菜＋副菜＋汁物」を意識するだけで、バランスがぐっと整います。和食の知恵が詰まった、栄養面でも優れた献立の形ですよ。
一汁三菜の主菜の選び方
主菜は献立の中心。肉・魚・卵・大豆をローテーションすると、バランスよく続けられます 🍚
- 焼き魚・煮魚
鮭・さば・ぶりなど。和食の定番主菜で、良質なたんぱく質がとれます。 - 豚の生姜焼き・肉野菜炒め
ボリュームがあり、ごはんが進む主菜です。 - 鶏の照り焼き・唐揚げ
子供から大人まで人気。淡白な鶏むね・ささみは焼き物・煮物に、こってり鶏ももは唐揚げ・照り焼きに使い分けるのがコツです。 - だし巻き卵・茶碗蒸し
卵料理は手軽にたんぱく質を補える主菜です。 - 麻婆豆腐・厚揚げの煮物
大豆製品でヘルシーに。植物性たんぱく質もとれます。
現役料理人として、一汁三菜を続けるコツは主菜のたんぱく質源を、肉・魚・卵・大豆で日替わりにすることです。月曜は魚、火曜は肉…と決めておくと、献立に迷わず、栄養も偏りません。主菜さえ決まれば、副菜は作り置きや簡単なものでOK。焼くだけ・煮るだけのシンプルな主菜でも、副菜と汁物が支えてくれるので、立派な一汁三菜になりますよ。
一汁三菜の副菜の選び方
副菜は2品。野菜・海藻・きのこから選ぶと、栄養バランスが整います 🍚
- 青菜のおひたし・ごま和え
ほうれん草・小松菜など。鉄分やビタミンを補えます。 - きんぴらごぼう・れんこんの煮物
根菜の常備菜。食物繊維たっぷりで作り置きもできます。 - ひじきの煮物・切り干し大根
乾物の副菜。カルシウムや鉄分を含み、保存もききます。 - 酢の物・浅漬け
さっぱりした箸休め。少量でも献立が引き締まります。 - 冷奴・温やっこ
大豆のたんぱく質をプラス。手軽な一品です。
きんぴらやひじきの煮物などの常備菜は、ガラスの保存容器で作り置きしておくと、盛り付けるだけで副菜が一品完成しますよ 🍚
一汁三菜の汁物の選び方
汁物は具沢山にすると、野菜も一緒にとれて栄養アップします 🍚
- 味噌汁
具を変えれば毎日でも飽きません。発酵食品の味噌でコクも。1杯あたり約1.2〜1.5g(成人塩分目安は男性7.5g/女性6.5g/日)。 - すまし汁・お吸い物
あっさり上品。焼き魚・刺身など淡白な主菜に合い、生姜焼き・揚げ物などこってり主菜には味噌汁・豚汁の方がバランス◎。 - 豚汁・けんちん汁
具沢山で主菜級。これ一品で野菜もたんぱく質も補えます。
毎日の汁物には、食洗機対応のお椀セットがあるとお手入れもラクで、長く使えますよ 🍚
副菜2品を毎回作るのが大変な時は、汁物を具沢山にすると、副菜の役割も兼ねられます。豚汁やけんちん汁なら、野菜もたんぱく質もたっぷり。「主菜＋具沢山汁物＋副菜1品」でも、十分バランスのよい献立になります。無理なく続けることが大切なので、汁物を上手に使って、肩の力を抜いて取り組んでくださいね。
フッくんの店の一汁三菜献立例(A・B)
バランスを考えた一汁三菜の献立例を2つご紹介しますね。主菜のたんぱく質源を変えています 🍚
献立Aと献立Bの栄養価比較
| 栄養価 | 献立A(和の定番・魚) | 献立B(肉の一汁三菜) |
|---|---|---|
| メニュー | ごはん 味噌汁 焼き魚 ほうれん草のおひたし きんぴらごぼう | ごはん すまし汁 豚の生姜焼き 冷奴 かぼちゃの煮物 |
| エネルギー | 約540kcal | 約670kcal |
| たんぱく質 | 約29g | 約31g |
| 脂質 | 約14g | 約23g |
| 炭水化物 | 約73g | 約88g |
| 食物繊維 | 約5g | 約6g |
| カルシウム | 約100mg | 約150mg |
| ビタミンC | 約20mg | 約15mg |
| 食塩相当量 | 約2.5g | 約2.5g |
※量や品数は、年齢や活動量に合わせて調整してください。カロリーは八訂の成分表で計算しています。
献立A(和の定番・魚)
①ごはん
②味噌汁
③焼き魚
④ほうれん草のおひたし
⑤きんぴらごぼう
焼き魚を主菜にした、和食の王道一汁三菜です。青菜のおひたしで鉄分・ビタミンを、きんぴらで食物繊維を。味噌汁の具を変えれば、毎日でも飽きずに続けられます。あっさりヘルシーな組み合わせです。
献立B(肉の一汁三菜)
①ごはん
②すまし汁
③豚の生姜焼き
④冷奴
⑤かぼちゃの煮物
ボリュームのある生姜焼きを主菜にした、満足感のある一汁三菜です。冷奴で大豆のたんぱく質を、かぼちゃの煮物でβ-カロテンを補います。しっかり食べたい日にぴったりの組み合わせです。
一汁三菜を無理なく作るコツ
毎日きっちり作らなくても大丈夫。肩の力を抜いて続けるコツをご紹介しますね 🍚
- 副菜は作り置きを活用
常備菜を数品作っておけば、盛り付けるだけで一品になります。 - 汁物を具沢山にして副菜を減らす
豚汁なら、副菜1品でもバランスが整います。 - 主菜は焼くだけ・煮るだけでOK
シンプルな主菜でも、副菜と汁物が支えてくれます。
品数が増えると洗い物も増えるので、仕切りのあるランチプレートに一汁三菜をまとめると、配膳も後片付けもラクになりますよ 🍚
私は現役介護士でもあります。高齢の方の一汁三菜は、それぞれをやわらかく、少量ずつ用意すると食べやすくなります。品数が多いと食べ疲れることもあるので、無理のない量で。煮魚や煮物はやわらかく、青菜は刻み食より裏ごし・ペースト＋とろみ調整剤のほうが口腔内でばらけず誤嚥リスクが下がります。汁物にもキサンタンガム系とろみ調整剤を加えると飲み込みやすくなります。いろいろな味を少しずつ楽しめるのは、一汁三菜のよいところ。彩りよく盛り付けると、食卓も華やぎますよ。
一汁三菜の献立に関するよくある質問
一汁三菜についてよく聞かれる疑問にお答えしますね 🍚
Q1.一汁三菜とは何ですか?
主食（ごはん）に、汁物1品とおかず3品（主菜1・副菜2）を組み合わせる和食の基本の形です。主食・主菜・副菜・汁物がそろうので、栄養バランスが整いやすいのが特長ですよ。
Q2.一汁三菜を毎日作るのは大変では?
副菜の作り置きや、具沢山の汁物を活用すると無理なく続けられます。主菜は焼くだけ・煮るだけでOK。毎食きっちりでなくても、「主菜＋副菜＋汁物」を意識するだけでバランスが整いますよ。
Q3.一汁三菜の主菜は何がいい?
肉・魚・卵・大豆製品を日替わりにするのがおすすめです。焼き魚・生姜焼き・だし巻き卵・麻婆豆腐など、たんぱく質源をローテーションすると、栄養が偏らず飽きずに続けられますよ。
Q4.副菜が思いつかない時は?
青菜のおひたし・きんぴら・ひじきの煮物・冷奴など、定番の常備菜が便利です。乾物や根菜は作り置きがきくので、数品まとめて作っておくと、盛り付けるだけで副菜になりますよ。
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まとめ。。。
今回の記事のポイントをまとめますね。
- 一汁三菜は主食・汁物・主菜1・副菜2の形
- 主菜は肉・魚・卵・大豆を日替わりに
- 副菜は野菜・海藻・きのこから2品
- 汁物を具沢山にすると副菜を減らせる
- 作り置きを活用して無理なく続ける
- 高齢の方にはやわらかく少量ずつ
皆さん、一汁三菜の献立、イメージがわきましたか?主菜＋副菜2品＋汁物を基本にすれば、栄養バランスのよい和食の食卓になりますよ🍚 肩の力を抜いて、無理なく取り入れてくださいね。
最後までお読みいただきありがとうございました。
フッくんでした!
