料理研究家、料理大好きフッくんです。
暑い日にツルッと食べられるそうめん、最高ですよね 🍜 でも「そうめんだけだと、なんだか物足りない・栄養が心配…」と感じること、ありませんか?
こんなお悩み、ありませんか?
- そうめんに合うおかずを知りたい
- そうめんだけだと栄養が偏るのが気になる
- がっつり系もさっぱり系も知りたい
- ボリュームを足したい
- 栄養バランスのとれた献立例が知りたい
この記事では、現役料理人として20年の経験と栄養士としての知識から、そうめんに合うおかずを20品ご紹介しますね。結論から言うと、そうめんは糖質が中心なのでたんぱく質と野菜のおかずを合わせるのがポイントですよ 🍜
そうめんに合うおかずの選び方
そうめんは手軽でおいしいですが、主成分は炭水化物（糖質）。そうめんだけだと、たんぱく質やビタミンが不足しがちです 🍜
おかずを選ぶときは、次の3点を意識するとバランスが整います。
- たんぱく質をプラスする
肉・魚・卵・大豆製品のおかずで栄養を補います。 - 野菜をプラスする
夏野菜のおかずでビタミン・食物繊維を。 - 味に変化をつける
がっつり系やさっぱり系で、最後まで飽きずに。
そうめんだけの食事が続くと、たんぱく質不足で夏バテしやすくなります。卵・豚肉・鶏肉・豆腐・ツナなどを一品添えるだけで、栄養バランスがぐっと良くなりますよ。豚肉に多いビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるのを助けるので、そうめん（糖質）との相性も良いんです。薬味のねぎ・みょうが・大葉・しょうがも、彩りと風味を足して、さっぱり食べやすくしてくれます。冷たいものばかりにならないよう、温かい汁物を組み合わせるのもおすすめです。
私は現役介護士でもあります。そうめんは細くてつるっとすすり込みやすいので、小さなお子様やご高齢の方は、のどに詰まらせないよう短く切ってあげると安心★1歳未満のお子様は小麦アレルギー初出時の確認後、離乳食中期(7〜8ヶ月)以降から細かく刻んで少量を目安に★です。すすり込みは誤嚥の原因にもなるので、一口量を少なめに、ゆっくり食べてもらいましょう。おかずも、お子様には食べやすい大きさに、高齢の方にはやわらかく煮たものを選んであげると、家族みんなで同じ食卓を囲めますよ。薬味や具材も食べやすく刻んであげてくださいね。
そうめんに合うがっつり主菜おかず5選
育ち盛りのお子様や、しっかり食べたい日に。たんぱく質たっぷりのがっつりおかずです 🍜
- ①鶏の唐揚げ
そうめんのおかずの王道。ジューシーでボリューム満点、子供も大喜び。たんぱく質をしっかり補えます。 - ②野菜と海老の天ぷら
揚げたてサクサク。温つゆにつけて「天ぷらそうめん」にしても絶品。夏野菜の天ぷらで彩りもプラス。 - ③豚の生姜焼き
スタミナ満点。豚肉のビタミンB1としょうがで夏バテ予防に役立つ、暑い時期の強い味方です。 - ④焼き餃子
パリッと香ばしく食べ応えあり。野菜と肉が一緒にとれて、そうめんのさっぱり感と好相性です。 - ⑤だし巻き卵
ふんわり優しい甘さ。手軽にたんぱく質を足せる定番おかずで、お弁当にも使えます。
現役料理人として、そうめんに天ぷらを合わせる時は冷たいそうめんに揚げたて熱々の天ぷらという温度差がごちそうです。天ぷらは揚げる直前に衣をつけ、★野菜は170〜180℃、海老など魚介は170℃前後★でサッと揚げるとカラッと仕上がります。残った天ぷらは、めんつゆを温めて「温つゆ天ぷらそうめん」にすると、最後まで飽きずに楽しめますよ。なすやかぼちゃ、大葉など夏野菜の天ぷらもおすすめです。
おうちで揚げたて天ぷらを楽しむなら、温度計付きの天ぷら鍋が便利ですよ 🍜
温度計付きの天ぷら鍋なら、カラッと揚がる180℃をキープしやすく、揚げ物初心者でも失敗しにくいです。そうめんに揚げたて天ぷらの「温度差のごちそう」を、おうちでも楽しめますよ。
そうめんに合うさっぱり副菜5選
暑くて食欲がない日に。さっぱり食べられる夏野菜の副菜です 🍜
- ⑥きゅうりとわかめの酢の物
さっぱり爽やか。酢のクエン酸が疲れた体にうれしい、暑い日でも箸が進む箸休めです。 - ⑦冷奴
豆腐で手軽にたんぱく質。薬味をたっぷりのせて。火を使わず火照った体にもやさしい一品です。 - ⑧トマトとオクラのサラダ
夏野菜の彩り。ビタミンたっぷりで、そうめんに足りない栄養を手軽に補えます。 - ⑨なすの煮浸し
冷やすといっそうおいしい。だしのきいた優しい味わいで、作り置きもできます。 - ⑩ゴーヤチャンプルー
夏の定番。ビタミンCが豊富で、ほろ苦さが夏らしいアクセント。卵や豆腐でたんぱく質も足せます。
酢の物の合わせ酢は、酢大さじ2・砂糖大さじ1・しょうゆ少々・だし少々がうちの基本の黄金比です。砂糖を少し効かせるとまろやかになり、暑い日でも食べやすくなります。きゅうりは塩もみして水気をしっかり絞るのが、水っぽくならないコツ。わかめは食べやすく刻み、しらすやたこを加えるとたんぱく質も足せて、立派な一品になりますよ。
そうめんに合うボリュームご飯もの5選
そうめんだけでは足りない時の主食をプラスするご飯ものです 🍜
- ⑪いなり寿司
甘いお揚げがそうめんと好相性。作り置きもでき、つまみやすい定番。大豆のたんぱく質も◎。 - ⑫天むす
小さな海老天おにぎり。そうめんと合わせると満足感がアップ、見た目も華やかです。 - ⑬肉巻きおにぎり
甘辛い肉でボリューム満点。育ち盛りのお子様にぴったりで、お弁当にも喜ばれます。 - ⑭焼きおにぎり
香ばしい醤油の香り。そうめんのさっぱり感と相性抜群で、冷凍ストックもできます。 - ⑮ちらし寿司
彩り華やか。お祝いやおもてなしのそうめん献立にもおすすめ。酢飯でさっぱりいただけます。
そうめんに合う汁物・箸休め5選
冷たいそうめんに、温かい汁物やちょっとした箸休めを添えてバランスよく 🍜
- ⑯豚汁
具沢山で栄養満点。冷たいそうめんに温かい汁物で、お腹も体も満足できます。 - ⑰かきたま卵スープ
ふんわり卵の優しいスープ。手軽にたんぱく質を足せて、消化にもやさしい一杯です。 - ⑱なすの味噌汁
夏なすの味噌汁は格別。だしの旨味でほっとする、発酵食品の味噌で腸にもやさしい汁物。 - ⑲わかめスープ
さっぱり中華風。ごま油の香りで風味豊かに、わかめのミネラルも補えます。 - ⑳枝豆
塩ゆで枝豆は手軽な箸休め。たんぱく質・ビタミンが豊富で、つまみながら栄養補給できます。
そうめん・冷奴・冷たい飲み物…と、冷たいものばかりだと胃腸が冷えて夏バテにつながることがあります。豚汁やかきたまスープなど温かい汁物を一品添えると、胃腸への負担がやわらぎます。具沢山の汁物なら、野菜やたんぱく質も一緒にとれて一石二鳥。冷たい麺と温かい汁物の組み合わせは、おいしくて体にもやさしい夏の食べ方ですよ。
そうめんのおいしいゆで方・選び方
おかずだけでなく、そうめん自体をおいしく仕上げると、献立全体がぐっと格上げされますよ 🍜
そうめんのおいしいゆで方
- たっぷりの湯で茹でる
そうめん1束に対して1L以上たっぷり(乾麺100gなら2L推奨)。麺がくっつかず、コシよく茹で上がります。 - 茹で時間は表示通りきっちり
1〜2分が一般的(細麺は1分前後)。茹ですぎるとコシがなくなります。★そうめんは麺自体に塩が練り込まれているため、茹で湯に塩は入れません(パスタとの違い)★。 - 流水で揉み洗いしてから氷水でしめる
表面のぬめりを落とし、冷水でしめるとツルツル・コシのある食感に。
そうめんを茹でると吹きこぼれやすいですが、さし水より火加減の調整がおすすめです。さし水は温度が下がってコシが弱まる原因にも。沸騰したら火を少し弱め、ふつふつを保つくらいで茹でると、吹きこぼれずコシよく仕上がります。茹で上がったらすぐ流水でしめるのが鉄則。時間がたつとくっつくので、食べる直前に茹でるのが、お店のようなそうめんのコツですよ。
そうめんの選び方
- 産地で選ぶ
兵庫の揖保乃糸、奈良の三輪そうめんなどが有名。細さや風味に違いがあります。 - 古物(ひねもの)はコシが強い
製造から1年以上寝かせたものは、コシが強くのびにくいのが特徴です。
献立の主役になるそうめんは、上質なものを選ぶと満足感が違いますよ 🍜
三輪山本のそうめんは、コシとのどごしに定評のある老舗の味。冷たいそうめんはもちろん、温かいにゅうめんにしてもおいしく、夏の常備麺にぴったりですよ。
フッくんの店のそうめん献立例(A・B)
20品の中から、栄養バランスを考えた組み合わせ例を2つご紹介しますね。たんぱく質源を変えて、その日の気分で選べます 🍜
献立Aと献立Bの栄養価比較
| 栄養価 | 献立A(がっつり満足セット) | 献立B(さっぱりヘルシーセット) |
|---|---|---|
| メニュー | そうめん 鶏の唐揚げ きゅうりとわかめの酢の物 なすの味噌汁 | そうめん だし巻き卵 冷奴とトマト わかめスープ |
| エネルギー | 約690kcal | 約590kcal |
| たんぱく質 | 約28g | 約28g |
| 脂質 | 約21g | 約16g |
| 炭水化物 | 約95g | 約80g |
| 食物繊維 | 約5g | 約6g |
| カルシウム | 約80mg | 約180mg |
| ビタミンC | 約15mg | 約25mg |
| 食塩相当量 | 約4.0g | 約3.5g |
※めんつゆの量で食塩相当量は変わります。つけ汁を残すと塩分を抑えられますよ。カロリーは八訂の成分表で計算しています。
献立A(がっつり満足セット)
①そうめん
②鶏の唐揚げ
③きゅうりとわかめの酢の物
④なすの味噌汁
育ち盛りのお子様や、しっかり食べたい日にぴったりの組み合わせ。唐揚げでたんぱく質をしっかり、酢の物でさっぱり、温かいなすの味噌汁でお腹も満足。栄養バランスのとれたボリューム献立です。
献立B(さっぱりヘルシーセット)
①そうめん
②だし巻き卵
③冷奴とトマト
④わかめスープ
食欲のない暑い日や、軽めに済ませたい日に。だし巻き卵と冷奴で卵・大豆のたんぱく質を、トマトでビタミンを補います。わかめスープのごま油の香りがアクセントの、さっぱりヘルシーな組み合わせです。
そうめんのアレンジ・リメイク
定番のめんつゆに飽きたら、味変アレンジもおすすめです 🍜
- 豆乳ごまだれそうめん
めんつゆに豆乳とすりごまを加えて、まろやかな担々風に。たんぱく質も足せます。 - ぶっかけそうめん
大葉・みょうが・温泉卵・ツナをのせて、栄養たっぷりの一杯に。これ一品で満足。 - 温そうめん(にゅうめん)
温かいだしでにゅうめんに。冷えが気になる日や、ご高齢の方にもやさしい食べ方です。
冷たいそうめんがすすりにくいご高齢の方には、温かいにゅうめんがおすすめです。★そうめんは細くつるつる滑るため誤嚥リスクが高い食材。「短く切る」だけでは不十分な場合があり、嚥下機能が低下している方にはとろみ調整剤(キサンタンガム系)で包み込むか、ペースト化を検討★。短めに切ってやわらかめに煮ると、すすり込まずに食べやすくなります。とろみのあるあんかけにすると、さらに飲み込みやすくなりますよ。具は細かく刻んで、卵でとじると栄養も食べやすさもアップ。冷房で体が冷えた日にも、温かいにゅうめんはほっとする一杯になります。
そうめんの味の決め手は、やっぱりめんつゆ。おいしいものを常備しておくと安心ですよ 🍜
ヒガシマルのめんスープは、だしのきいた上品な味わいで、つけつゆ・ぶっかけ・にゅうめんまで幅広く使えます。濃縮タイプなので、煮物や丼の味付けにも活躍しますよ。
そうめんの献立に関するよくある質問
そうめんの献立についてよく聞かれる疑問にお答えしますね 🍜
Q1.そうめんだけだと栄養が足りない?
そうめんは炭水化物が中心なので、それだけだとたんぱく質やビタミンが不足しがちです。卵・肉・魚・豆腐などのたんぱく質と、夏野菜のおかずを一品添えると、栄養バランスが整いますよ。
Q2.そうめんに合う簡単なおかずは?
手軽なのはだし巻き卵・冷奴・きゅうりの酢の物・枝豆などです。火をあまり使わず、そうめんを茹でている間にサッと作れます。市販の天ぷらや唐揚げを添えるのも手軽でおすすめですよ。
Q3.子供が喜ぶそうめんのおかずは?
鶏の唐揚げ・肉巻きおにぎり・天むすなど、ボリュームのあるおかずが人気です。そうめん自体も、ハムやコーン、ゆで卵をトッピングすると喜ばれますよ。お子様には、そうめんを食べやすく短く切ってあげると安心です。
Q4.そうめんの献立で夏バテ予防は?
豚肉のおかずとビタミン豊富な夏野菜を合わせるのがおすすめです。豚肉のビタミンB1が糖質の代謝を助け、しょうがやゴーヤが食事のアクセントに。冷たいものばかりにならないよう、温かい汁物を添えると胃腸にもやさしいですよ。
Q5.そうめんをコシよく茹でるコツは?
たっぷりの湯で表示時間通りに茹で、流水で揉み洗いしてから氷水でしめるのがコツです。吹きこぼれはさし水より火加減で調整を。食べる直前に茹でると、ツルツル・コシのある食感が楽しめますよ。
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まとめ。。。
今回の記事のポイントをまとめますね。
- そうめんは糖質中心・たんぱく質と野菜を足す
- がっつり主菜は唐揚げ・天ぷら・生姜焼きなど
- さっぱり副菜は酢の物・冷奴・夏野菜サラダなど
- ボリュームはいなり寿司・おにぎり類で
- 冷たい麺に温かい汁物で胃腸にやさしく
- そうめんはたっぷりの湯で茹で氷水でしめる
- 子供や高齢の方には短く・にゅうめんで配慮
皆さん、そうめんの献立、イメージがわきましたか?たんぱく質と野菜のおかずを一品添えるだけで、栄養バランスがぐっと良くなりますよ🍜 暑い夏も、おいしいそうめん献立で元気に乗り切ってくださいね。
最後までお読みいただきありがとうございました。
フッくんでした!
