料理研究家、料理大好きフッくんです。
土用の丑の日に食べたい、香ばしいうなぎ 🥢 でも「うな重だけだと、おかずが寂しい・何を添えればいい?」と迷うこと、ありませんか?
こんなお悩み、ありませんか?
- うなぎに合うおかずを知りたい
- こってりうなぎにさっぱりした副菜を添えたい
- うなぎ屋さんのような献立にしたい
- 栄養バランスのとれた組み合わせが知りたい
- 市販うなぎをおいしく温める方法を知りたい
この記事では、現役料理人として20年、寿司職人としてうなぎも扱ってきた経験と栄養士としての知識から、うなぎに合うおかずを15品ご紹介しますね。結論から言うと、こってりしたうなぎにはさっぱりした副菜と酸味で口直しを添えるのがポイントですよ 🥢
うなぎに合うおかずの選び方
うなぎの蒲焼きは甘辛いタレでこってり濃厚。だからこそ、添えるおかずは口直しになるものを選ぶとバランスがよくなります 🥢
おかずを選ぶときは、次の3点を意識するとよいですよ。
- さっぱり・酸味のあるものを添える
酢の物やお新香で、こってりした口直しになります。 - 野菜のおかずでバランスを
うなぎに不足しがちな食物繊維・ビタミンCを補います。 - 薬味や香りでアクセントを
山椒・しょうが・大葉が、味を引き締めてくれます。
うなぎはビタミンA(レチノール約1500μg/100g)・B群・D・Eが豊富な栄養価の高い食材ですが、食物繊維やビタミンCは含みません。★妊婦さんはビタミンA過剰摂取(1日2700μg上限)に注意が必要なので、うな重1食で十分・食べ過ぎは避けましょう★。そこで、ほうれん草のおひたしやトマトのサラダなど、野菜のおかずを添えると栄養バランスが整います。きゅうりの酢の物は、酸味がこってりした口直しになり、夏の食卓にぴったり。彩りもよくなって、食卓が華やぎますよ。
私は現役介護士でもあります。うなぎは下処理されていても小骨が残っていることがあるので、高齢の方やお子様に出す時は、よくほぐして骨がないか確認してあげると安心です。皮が固く感じる場合は、皮を除くか細かく刻んで。一口大に切って、よく噛んで召し上がっていただきましょう。タレは濃いめなので、塩分が気になる方は控えめにかけてあげてくださいね。
土用の丑の日に向けて、ふっくら肉厚な国産うなぎを用意しておくと安心ですよ 🥢
浜名湖山吹は、老舗デパ地下にも出店するうなぎ専門店。ふっくら香ばしい国産うなぎの蒲焼きは、特別な日の食卓にぴったりです。真空パックなら冷凍庫に常備できて、食べたい日にすぐ用意できますよ。
うなぎに合う定番の和の副菜5選
うなぎ屋さんでもおなじみの、うなぎと相性抜群の定番副菜です 🥢
- ①う巻き卵
うなぎを巻き込んだだし巻き卵。うなぎ屋さんの定番で、ふんわり上品な一品です。 - ②肝吸い
うなぎの肝のお吸い物。ほろ苦さと旨味が、うな重の名脇役。三つ葉の香りも◎。 - ③きゅうりとうなぎの酢の物(うざく)
こってりしたうなぎに、酢の物の酸味がさっぱりした口直しになります。 - ④お新香・ぬか漬け
きゅうり・なす・大根の漬物。箸休めにぴったりで、さっぱりいただけます。 - ⑤だし巻き卵
ふんわり優しい甘さ。うなぎの濃い味と相性がよく、彩りも添えられます。
現役料理人として、うざく(きゅうりとうなぎの酢の物)を作る時はうなぎを軽く温めてから、合わせ酢ときゅうりに和えるのがコツです。冷たいままより香りが立ち、口当たりもやわらかくなります。合わせ酢は、酢大さじ2・砂糖大さじ1・しょうゆ少々が基本。しょうがの千切りを少し加えると、後味さっぱりで上品に仕上がります。うなぎは食べやすい大きさに切ってから和えてくださいね。
うなぎに合うさっぱり副菜5選
こってりしたうなぎの口直しに、さっぱり食べやすい野菜の副菜です 🥢
- ⑥ほうれん草のおひたし
あっさりとした和の副菜。鉄分・ビタミンを補え、うなぎに不足する栄養を足せます。 - ⑦冷奴
豆腐で大豆のたんぱく質をプラス。薬味をのせて、さっぱりいただけます。 - ⑧なすの煮浸し
冷やすとおいしい夏の定番。だしのきいた優しい味が、うなぎの濃さを和らげます。 - ⑨トマトとオクラのサラダ
夏野菜の彩り。ビタミンCたっぷりで、こってりした口直しにもなります。 - ⑩枝豆
手軽な箸休め。たんぱく質・ビタミンが補え、彩りも添えられます。
うなぎはタレが濃厚なので、酸味のある酢の物や、香りのよい薬味を効かせた副菜を添えると、最後までもたれずに楽しめます。トマトに少し酢やレモンをかけたり、冷奴にしょうがや大葉をのせたり。ひと工夫で口直しになり、こってりとさっぱりのバランスがとれます。冷やしておいた副菜を添えると、温かいうなぎとの温度差も心地よいですよ。
うなぎに合う汁物・小鉢5選
うな重に汁物と小鉢を添えれば、うなぎ屋さんのような満足の献立になります 🥢
- ⑪茶碗蒸し
なめらかで優しい味。卵のたんぱく質も足せて、うなぎとの相性も抜群です。 - ⑫赤だし味噌汁
うなぎといえば赤だし。コクのある味噌汁が、献立をぐっと本格的にします。 - ⑬すまし汁
あっさりとした上品な汁物。三つ葉やお麩を浮かべて、彩りも添えます。 - ⑭小松菜の煮浸し
やわらかく煮た青菜の小鉢。カルシウム・鉄分も補える、やさしい一品です。 - ⑮きんぴらごぼう
食物繊維たっぷりの常備菜。歯ごたえのアクセントになり、作り置きもできます。
うな重だけでは不足しがちな食物繊維やカルシウムを、汁物や野菜の小鉢で補いましょう。赤だしの味噌は発酵食品で、コクもあり献立が引き締まります。きんぴらごぼうや小松菜の煮浸しは、作り置きできて栄養価も高い名脇役。汁物を添えると満足感も増し、うなぎの量が控えめでも満足できる、バランスのよい献立になりますよ。
市販うなぎのおいしい温め方
スーパーで買った蒲焼きも、ひと手間でうなぎ屋さんのようにふっくら仕上がりますよ 🥢
- タレを洗い流して酒を振る
表面のタレを湯で軽く落とし、酒を振るとふっくらします。 - グリルやトースターで温める
皮目をパリッと、身はふっくら。焦がさないよう様子を見ながら。 - 仕上げにタレと山椒
温めたタレをかけ、粉山椒をふれば香り高く仕上がります。
市販の蒲焼きをふっくらさせる秘訣は、フライパンに少量の酒を入れ、フタをして蒸し焼きにすることです。表面のタレを軽く洗い流してから酒蒸しにすると、固くなった身がふっくらやわらかくよみがえります。最後にタレをからめて、粉山椒をひとふり。ひと手間かけるだけで、スーパーのうなぎが見違えるおいしさになりますよ。お子様や高齢の方の分は、よりやわらかく蒸してあげてくださいね。
市販の蒲焼きに付属のタレだけでは足りない時、うなぎ屋さんのタレが一本あると便利ですよ 🥢
うなぎ専門店かわすいの蒲焼きのタレは、お店の味をそのまま詰めた本格派。うな丼のタレ増しはもちろん、焼き鳥や丼の味付けにも活躍します。冷蔵庫に常備しておくと重宝しますよ。
フッくんの店のうなぎ献立例(A・B)
15品の中から、栄養バランスを考えた組み合わせ例を2つご紹介しますね。副菜のたんぱく質源を変えています 🥢
献立Aと献立Bの栄養価比較
| 栄養価 | 献立A(うな重の王道セット) | 献立B(さっぱり夏のうなぎ膳) |
|---|---|---|
| メニュー | うな重 肝吸い う巻き お新香 | うな丼 冷奴 きゅうりとうなぎの酢の物 赤だし |
| エネルギー | 約770kcal | 約690kcal |
| たんぱく質 | 約42g | 約33g |
| 脂質 | 約30g | 約22g |
| 炭水化物 | 約85g | 約92g |
| 食物繊維 | 約4g | 約5g |
| カルシウム | 約90mg | 約150mg |
| ビタミンC | 約8mg | 約15mg |
| 食塩相当量 | 約4.2g | 約3.8g |
※タレの量で食塩相当量・カロリーは変わります。カロリーは八訂の成分表で計算しています。
献立A(うな重の王道セット)
①うな重
②肝吸い
③う巻き
④お新香
うなぎ屋さんの王道を再現した、特別な日にぴったりの献立です。うな重に肝吸いとう巻きを添えれば、本格的なうなぎ膳に。お新香でさっぱりと口直しもでき、満足感のある組み合わせです。
献立B(さっぱり夏のうなぎ膳)
①うな丼
②冷奴
③きゅうりとうなぎの酢の物
④赤だし
暑い夏にうれしい、さっぱりまとめた献立です。冷奴で大豆のたんぱく質を、酢の物の酸味でこってりした口直しを。赤だしのコクが全体を引き締めて、軽やかながら満足できる組み合わせです。
うなぎと土用の丑の日の豆知識
うなぎといえば土用の丑の日。せっかくなので豆知識もご紹介しますね 🥢
- 土用の丑の日とは
立秋前の「土用」の期間にある「丑の日」。2026年は★7月23日(木)・二の丑8月4日(火)★の2回あります。 - なぜうなぎを食べる?
江戸時代に夏の「う」のつく食べ物を食べる風習から、うなぎが広まったとされます。 - うなぎは栄養豊富
ビタミンA・B群・D・E、DHA・EPAを含む、栄養価の高い食材です。
うなぎはビタミンA(レチノール約1500μg/100g)・B1約0.75mg・D・Eが豊富で、青魚に多いDHA・EPAも含みます。栄養価が高いぶんカロリーも高めなので、うな重1食で十分なエネルギーになります。野菜のおかずや汁物を添えて、栄養バランスを整えるのがおすすめ。古くから夏のごちそうとして親しまれてきた、うれしい栄養を持つ食材ですよ。
うなぎの仕上げに欠かせないのが粉山椒。香りのよいものを選ぶと、おうちのうなぎがぐっと本格的になりますよ 🥢
エスビーの粉山椒は、ピリッとさわやかな香りが特徴の定番スパイス。うなぎはもちろん、焼き鳥や麻婆豆腐の仕上げにも使えます。ひとふりで、うなぎ屋さんのような香りが楽しめますよ。
うなぎの献立に関するよくある質問
うなぎの献立についてよく聞かれる疑問にお答えしますね 🥢
Q1.うなぎに合うおかずの定番は?
う巻き・肝吸い・きゅうりの酢の物(うざく)・お新香が、うなぎ屋さんでもおなじみの定番です。こってりしたうなぎに、酸味やさっぱりした副菜を合わせると、最後までおいしくいただけますよ。
Q2.うなぎの献立に汁物は何が合う?
肝吸いか赤だしが定番です。肝吸いはうなぎの肝を使った上品なお吸い物、赤だしはコクのある味噌汁。どちらもうなぎと相性抜群で、献立が本格的になりますよ。
Q3.市販のうなぎをふっくら温めるには?
表面のタレを軽く洗い流し、酒を振って蒸し焼きにするのがおすすめです。フライパンに少量の酒を入れフタをして蒸すと、固くなった身がふっくらよみがえります。仕上げにタレと山椒をどうぞ。
Q4.うなぎだけだと栄養は足りる?
うなぎはビタミンが豊富ですが、食物繊維やビタミンCは含みません。野菜の副菜やサラダ、汁物を添えると栄養バランスが整います。ほうれん草のおひたしやトマトサラダがおすすめですよ。
Q5.高齢者や子供にうなぎを出す時の注意は?
小骨が残っていないかよく確認し、ほぐしてあげると安心です。皮が固い場合は除くか刻んで、一口大に切って。タレは濃いめなので、塩分が気になる方は控えめにしてあげてくださいね。★1歳未満のお子様は市販うなぎのタレが塩分・糖分濃度高く離乳食には非推奨。離乳食後期(9〜11ヶ月)以降に進めるなら、タレをほぼ拭き取って小骨を完全に除き、ごく少量から★。
ほかの夏の麺料理の献立や、和食のレシピも合わせてご覧くださいね 👇
まとめ。。。
今回の記事のポイントをまとめますね。
- こってりうなぎにはさっぱりした副菜で口直しを
- 定番はう巻き・肝吸い・うざく・お新香
- さっぱり副菜はおひたし・冷奴・酢の物など
- 汁物は肝吸いか赤だしが本格的
- 野菜のおかずで食物繊維・ビタミンCを補う
- 市販うなぎは酒蒸しでふっくらよみがえる
- 高齢の方・子供には小骨と皮に注意
皆さん、うなぎの献立、イメージがわきましたか?さっぱりした副菜と汁物を添えるだけで、うなぎ屋さんのような満足の献立になりますよ🥢 土用の丑の日は、おいしいうなぎ献立で夏を元気に過ごしてくださいね。
最後までお読みいただきありがとうございました。
フッくんでした!
