料理研究家、料理大好きフッくんです。
「おじいちゃん、おばあちゃん、いつもありがとう」。敬老の日は、その気持ちをごちそうにのせて届ける日ですよね。でも「お祝いらしい献立って、何を作ればいいの?」「豪華にしたいけど、食べやすさも気になる」と、いざ膳を組むと迷いませんか?
正直に言うと、敬老の日の献立は「縁起物を主役に、やわらかさを添える」で決まります。めで鯛の鯛めし、腰が曲がるまでの長寿を願う海老、祝いの紅白なます。日本の祝い膳には、長寿を寿ぐ食材の物語が、もともと揃っているんです。
そこで今回は、寿司職人20年×栄養士のフッくんが、敬老の日の献立をまるごと解説します。長寿の縁起物7選、私のお店の祝い膳A・B（栄養成分付き）、そして大事なお餅の見守りの話まで。家族三世代で囲む祝いの食卓が、この1本で決まりますよ🌸
まずは、みなさんが敬老の日の献立で迷いがちなポイントを整理してみましょう。
- お祝いらしいメニューが思いつかない
長寿の縁起物7選からお選びいただけます。 - 縁起物の意味を知らずに並べている
鯛・海老・栗の物語をご案内します。話の種になりますよ。 - 豪華さと食べやすさの両立に迷う
茶碗蒸しと汁物が、祝い膳の名調整役です。 - お餅を出していいか不安
大事な見守りのお約束を、きちんとお伝えします。
敬老の日と、祝い膳の縁起物
献立の前に、由来のお話を少しだけ。敬老の日は、9月の第3月曜日。1947年に兵庫県の小さな村で始まった「としよりの日」が、やがて国民の祝日に育ちました。お年寄りの知恵に感謝し、長寿を祝う——世界でも珍しい、やさしい祝日なんです。
そして、日本の祝い膳には、長寿を寿ぐ食材の物語が揃っています。鯛は「めで鯛」。海老は、曲がった腰とひげの姿から「腰が曲がるまで長生きできますように」。栗は「勝ち栗」、紅白は祝いの色。食材の意味を一言添えるだけで、いつもの料理が祝いの膳になりますよ。
だから、合言葉は「縁起物を主役に、やわらかさを添える」。この2本の柱で、7選を組んでいきますね。
敬老の日の献立の考え方
敬老の日の献立は、3つのポイントで考えると迷いません。順番に見ていきますね。
①縁起物を主役に
めで鯛、長寿の海老、勝ち栗、祝いの紅白。祝い膳の主役は、意味のある食材に任せましょう。
高級食材でなくても大丈夫。鯛は切り身の鯛めしで、海老は旨煮で。意味が主役なら、膳は立派に整います。
②やわらかさを添える
ごちそうの合間に、茶碗蒸しやお吸い物のやわらかい一品を。世代を超えて、みんながほっとできる箸休めになります。
炊き込みの鯛めしも、ふっくらやわらかい主食。「豪華なのに、食べやすい」が、敬老の日の膳の理想形ですよ。
③物語を一言添える
「海老はね、腰が曲がるまで長生きしてねって意味なんだよ」。食材の物語を一言添えると、食卓に会話が生まれます。
孫の一言ほど、うれしいごちそうはありません。この記事の縁起の話、ぜひ食卓で使ってくださいね。
敬老の日の献立 早見表
7選の全体像を、先にひと目でどうぞ。
| 種類 | おすすめ | ポイント |
|---|---|---|
| 主食・主菜 | 鯛めし・海老の旨煮 | めで鯛と長寿の海老 |
| 副菜 | 紅白なます・菊花のおひたし | 祝いの彩り |
| やわらか枠 | 茶碗蒸し・秋のお吸い物 | 三世代の箸休め |
| 甘味 | 栗の甘露煮 | 勝ち栗の秋の甘み |
敬老の日の献立7選
ここからが本題です。長寿の縁起物と秋の旬、主素材が重ならないように7つ選びました。
- ①鯛めし
めで鯛の炊き込み。切り身で作れる、祝い膳の主役です。 - ②海老の旨煮
腰が曲がるまでの長寿の願い。照りよく煮上げます。 - ③紅白なます
大根と人参の祝いの紅白。甘酢のさっぱり役です。 - ④茶碗蒸し
三世代みんなの箸休め。しっかり加熱のなめらか卵です。 - ⑤秋のお吸い物
きのこと三つ葉の澄まし汁。だしの香りが膳を締めます。 - ⑥菊花のおひたし
食用菊とほうれん草。重陽の節句から続く長寿の花です。 - ⑦栗の甘露煮
勝ち栗の甘い縁起物。秋の実りのデザートです。
組み合わせのコツは、「縁起をふたつ、やわらかさをひとつ」。鯛と海老の縁起に、茶碗蒸しかお吸い物のやわらかさ。それだけで、祝いと食べやすさのそろった膳になりますよ。
鯛(まだい・生)100gあたり約129kcal・タンパク質約20.6g、車海老100g約90kcal・約21.6gと、祝い膳は良質なたんぱく質が揃います(文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」)。
この献立には特定原材料8品目「えび」「卵」(茶碗蒸し・つくね)「小麦」(醤油)＋準ずる20品目「大豆」(醤油)「さば」(だし)「くるみ」「もも」等(具材による)が含まれます。えびアレルギーは重篤なアナフィラキシーを起こすことがあるため、ご家族やお客様に出すときは必ず確認してください。
鯛めしの切り身は、焼く前に振り塩をして水分を拭くと、臭みが消えます。
炊き上がりにほぐすときは、骨を指先で丁寧に外してください。
子供と高齢の方の器には、骨ゼロ確認まで。魚屋のお約束ですよ。
鯛の振り塩には、まろやかな藻塩を。ミネラルを含んだやさしい塩けが、めで鯛のうまみを引き出します。焼き魚や天ぷらの仕上げにも毎日活躍しますよ。
私のお店の敬老の日献立例A・B（栄養成分付き）
実際に私のお店で出していた、敬老の日の献立を2パターンご紹介します。
①鯛めし
②海老の旨煮
③紅白なます
④秋のお吸い物
鯛と海老の縁起がそろった、王道の祝い膳。おもてなしの日の顔です。
①鯛めし
②茶碗蒸し
③菊花のおひたし
④栗の甘露煮
やわらかい品でそろえた、やさしい祝い膳。ゆっくり味わいたい日にどうぞ。
2つの献立の栄養成分を比べてみますね（1人分の概算）。
| 栄養価 | 献立A（長寿の祝い膳） | 献立B（やわらか祝い膳） |
|---|---|---|
| メニュー | ①鯛めし ②海老の旨煮 ③紅白なます ④秋のお吸い物 | ①鯛めし ②茶碗蒸し ③菊花のおひたし ④栗の甘露煮 |
| エネルギー | 約640kcal | 約600kcal |
| たんぱく質 | 約32g | 約24g |
| 脂質 | 約10g | 約9g |
| 炭水化物 | 約105g | 約101g |
| 食物繊維 | 約4.5g | 約4.8g |
| カルシウム | 約80mg | 約95mg |
| ビタミンC | 約18mg | 約20mg |
| 食塩相当量 | 約3.4g | 約2.8g |
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」を参考に算出した概算値です。
数字を見比べると、祝い膳のよさが見えてきます。鯛と海老と卵で、たんぱく質はしっかり。揚げ物のない膳なので脂質は控えめで、全体が軽やか。ごちそうなのに、体にやさしい——和の祝い膳の型は、栄養の目で見ても美しいんですよ。
海老の旨煮と、だしの段取り
祝い膳の花形、海老の旨煮の作り方です。殻付きの海老は、背わたを取って、ひげと尾の先を切りそろえます。だし150mlに、酒・みりん・しょうゆ各大さじ1と砂糖小さじ1を煮立てて、海老を入れて2〜3分。火を止めて、そのまま冷ませば、味がしっとり染みた旨煮の完成です。
【材料（2〜3人分）】
有頭海老または殻付き海老…6尾
★だし…150ml
★酒…大さじ1
★みりん…大さじ1
★しょうゆ…大さじ1
★砂糖…小さじ1(私はキビ糖)
【作り方】
①海老は背わたを取り、ひげと尾の先を切りそろえる
②鍋に★を煮立てる
③海老を入れて2〜3分、色が変わってしっかり火が通るまで煮る
④火を止めて、煮汁の中でそのまま冷ます(味染みは冷める時間の仕事)
⑤曲がった姿を活かして盛り付けて完成
殻の紅色が、祝い膳をぱっと華やがせますよ。
だしは、昆布とかつおの合わせだしが王道。前日の夜に昆布を水に浸けておけば、当日の段取りがすいすい進みます。味染みは冷める時間の仕事——旨煮もなますも、少し前に仕込むのが、祝いの日の段取り上手ですよ。
なます、旨煮、栗の甘露煮は、前日に仕込めて味も染みる優等生です。
当日は鯛めしを炊いて、茶碗蒸しとお吸い物を仕上げるだけ。
段取りに余裕があれば、主役のそばに座る時間が増えますよ。
鯛めしとお吸い物のだしの土台には、日高昆布を。前日の水出しで、当日の段取りがぐっと楽になります。旨煮の煮汁にも働く、祝い膳の縁の下の力持ちですよ。
お餅の見守り（敬老の日だからこそ、大事な話）
今回の7選に、お餅は入れていません。でも、お祝いにお餅を用意するご家庭も多いはず。だからこそ、敬老の日にいちばんお伝えしたい話を、ここでさせてください。
お餅は、のどに詰まりやすい食べ物の代表です。ご高齢の方に出すときは、必ず一口大より小さく切って、飲み物や汁物と一緒に、ゆっくり。そして、食べている間は、そばで見守ってあげてください。歩いたり、話に夢中になったりしながら食べないことも、大事なお約束です。
鯛めしの鯛の骨も、同じ気配り。子供と高齢の方の器は、骨を完全に外して、身をほぐしてから。祝いの日ほど、ごちそうに気を取られて、見守りが薄くなりがちです。「見守りも、ごちそうのうち」——介護の現場から、心を込めてお伝えします。
お餅は、消費者庁が繰り返し注意喚起する窒息事故の代表食品です。特に高齢者の窒息死亡事故が多く、行事の時期に集中します(消費者庁「餅による窒息事故に御注意ください」参照)。
お餅は一口大より小さく切り、先にお茶や汁物で口の中を潤してから、そばで見守りながらゆっくりと。歩いたり話したりしながら食べないこともお約束です。鯛の骨は器に盛る前に指先で最終確認をしてください。
かむ力・飲み込む力に不安がある場合は、日本摂食嚥下リハビリテーション学会「嚥下調整食学会分類2013」を基準に、必ず主治医・言語聴覚士(ST)・管理栄養士にご相談ください。
なお、かむ力や飲み込む力に不安のあるご家族との祝い膳は、嚥下に配慮した献立で準備してあげてください。安心の形は、ご家族の状態に合わせて選べますよ。
勝ち栗の縁起物は、やさしい甘みの秋のデザートです。
市販の甘露煮を使えば手軽で、シロップは控えめに盛るのがコツ。
食後の一粒と温かいお茶で、祝いの膳がゆっくり締まりますよ。
旨煮の煮汁やなますの甘酢には、計量スプーンが頼りになります。祝いの日の味こそ、黄金比でぴたりと。毎日の合わせ調味料にも活躍しますよ。
敬老の日の献立でよくある質問
Q1. 敬老の日は、いつですか?
9月の第3月曜日です。ハッピーマンデー制度で毎年日付が変わるので、今年のカレンダーで確かめてくださいね。
三連休の最終日になることが多いので、前日仕込みの段取りと相性のいい祝日ですよ。
Q2. 予算を抑えて、お祝いらしくするには?
意味のある食材を、手の届く形で使うことです。鯛は姿でなく切り身の鯛めしに、海老は旨煮に。紅白なますと栗の甘露煮は、お手頃なのに祝いの顔になります。
そして、食材の物語を一言添えること。「海老は長寿の願いなんだよ」の一言が、膳をいちばん豪華にしてくれますよ。
Q3. 高齢の祖父母に、食べやすい祝い膳にするには?
献立B(やわらか祝い膳)のように、茶碗蒸しとおひたし、炊き込みご飯のやわらかい品を軸にしてください。鯛の骨は完全に外して、お餅を出すなら小さく切って見守りを。
かむ力や飲み込む力に不安がある場合は、嚥下に配慮した献立の形もあります。ご家族の状態に合わせて、安心の膳を選んであげてくださいね。
Q4. 敬老の日に、避けたほうがいい料理はありますか?
「避ける」より「形を変える」で考えてください。お餅やお団子は小さく切る、魚は骨を外す、かたい食材はやわらかく煮る。食べたいものを、安心の形で出すのがいちばんです。
ご本人の好物こそ、いちばんのごちそうです。好みを聞くところから、祝い膳の準備を始めてくださいね。
“おいしい”は、全部が重なること
敬老の日の膳のおいしさは、料理の味だけでは、完成しません。めで鯛の香りに、海老の紅色の縁起が重なって、「これはね、長生きの願いなんだよ」の一言に、孫の「ふーん!」が返ってくる。湯気の向こうに、主役の笑顔がある。
縁起物の物語、やわらかさの気配り、前日仕込みの段取り、そして見守りのまなざし。それぞれは小さな心配りでも、祝いの膳の上でひとつに重なったとき、「今年もみんなで祝えたね」の笑顔になります。献立を考えるというのは、感謝の気持ちを、お皿の上にデザインすることなんだと、私は思っています。
今年の敬老の日に、あなたはどの縁起物を膳にのせますか?この記事の7選が、その答えのヒントになれたら、うれしいです🌸
まとめ。。。
敬老の日の献立のポイントを、最後にまとめておきますね。
- 敬老の日は、9月の第3月曜日
毎年日付が変わります。前日仕込みと相性のいい祝日です。 - 合言葉は、縁起物とやわらかさ
めで鯛・長寿の海老に、茶碗蒸しの箸休めを。 - 縁起をふたつ、やわらかさをひとつ
この配分で、祝いと食べやすさがそろいます。 - 前日仕込みが、段取りの勝負
なます・旨煮・甘露煮は前日に。味染みは冷める時間の仕事です。 - 鯛の骨は、完全に外して
子供と高齢の方の器は、骨ゼロ確認まで。 - お餅は小さく切って、見守りを
祝いの日ほど、そばで見守る。いちばんの贈り物です。 - 物語の一言が、ごちそうになる
「海老は長寿の願い」——食卓の会話が膳を豪華にします。
敬老の日の献立は、「縁起物を主役に、やわらかさを添える」。日本の祝い膳に受け継がれてきた長寿の物語を、家族の食卓へ。感謝の気持ちと見守りのまなざしを添えて、今年もあたたかい祝いの日にしてくださいね。困ったときは、またこの記事を見に来てください🌸
最後までお読みいただきありがとうございました。
フッくんでした!
