料理研究家、料理大好きフッくんです。
土鍋のふたを開けた瞬間、鯛の香りがふわっと立ちのぼる鯛めし。
お祝いの日にも、ちょっと特別な週末にもうれしい、ごちそうのご飯ですよね。
でも、いざ献立にしようとすると、迷うことはありませんか？
こんなお悩み、よく聞きます。
- 汁物はすまし汁？味噌汁？
味のついたご飯に、どちらを合わせればいいか分からない。 - 鯛めしに魚のおかずは重なる？
主菜を何にすれば、鯛めしが引き立つのか迷う。 - お祝いの膳にしたい
お食い初めや長寿のお祝いに、どんな料理を並べればいいか知りたい。
この記事では、寿司職人20年の私が、鯛めしに合う献立を15選でお伝えします。
主菜・副菜・汁物の選び方から、いつもの日とお祝いの膳の献立例、家族に出す工夫まで、順番に見ていきましょう。
汁物はすまし汁か味噌汁か
鯛めしに合わせる汁物は、すまし汁が基本です。
鯛めしは、うすくちしょうゆと鯛のだしで味のついたご飯なので、汁物まで濃い味にすると、鯛の繊細な香りが隠れてしまいます。
すっきりしたすまし汁なら、鯛めしの香りを邪魔せず、ひと口ごとに口の中を整えてくれます。
味噌汁を合わせたい日は、具の少ない、薄めの味噌汁にしてください。
この記事の献立例も、汁物は2つともすまし汁でそろえています。
そのうえで、主菜と副菜をどう選ぶかを、順番に見ていきましょう。
鯛めしってどんな料理？発祥と由来
鯛めしは、愛媛を代表する郷土料理で、地域によって形が2つに分かれます。
今の松山市の北条など、東予と中予では、鯛をご飯と一緒に炊き込みます。
宇和島など南予では、生の鯛をたれにつけて、ご飯にのせて食べるんですよね。
北条の鯛めしには、昔、神功皇后が北条の鹿島に立ち寄ったときに、漁師が差し上げた鯛でご飯を炊いた、という言い伝えがあります。
宇和島の鯛めしは、伊予水軍が船の上で、刺身をご飯にのせたのが始まりとされ、火を使えない船の上の漁師料理が始まりとも言われています。
令和3年度には、2つの鯛めしがそろって、文化庁の100年フードに選ばれました。
この記事でお話しするのは、火の通った炊き込みの鯛めしです。
鯛は「めでたい」に通じる縁起のいい魚として、昔からお祝いの席に欠かせません。
作り方の記事では、米2合に、うすくちしょうゆ大さじ1・酒大さじ2・塩小さじ1/4を合わせ、皮目を焼いた鯛をのせて炊く方法を紹介しています。
ひかえめな味つけだからこそ、まわりに並べる料理の選び方が大切になります。
献立の考え方——3つのポイント
鯛めしの献立を組むとき、寿司職人として大事にしているのは次の3つです。
どれも、鯛めしの「やさしい味」と「鯛の香り」を主役にするための考え方です。
①汁物はすまし汁で
味のついたご飯には、すっきりしたすまし汁を合わせます。
具は豆腐やはんぺん、きのこなど、やさしい味のものが合います。
②主菜は鯛以外の素材で
鯛めしの日に、鯛のおかずを重ねると、せっかくの鯛の香りが分かりにくくなります。
主菜は鶏や根菜の煮物、鰆や鮭の焼き物など、鯛と違う素材から選んでください。
③副菜で色と酸味を
鯛めしは、ご飯の白と鯛の桜色が中心の、やさしい色合いの料理です。
菜の花の緑や紅白なますの赤と白、酢の物の酸味を足すと、膳全体が華やかに引き締まります。
私のお店の献立例——いつもとお祝い
ここからは、私のお店の献立から組んだ、鯛めしの献立を2つご紹介します。
ふだんの週末に気軽に楽しむ、いつもの日の定食と、家族の節目に囲むお祝いの日の膳です。
献立A——いつもの日
①鯛めし
②筑前煮
③柔らか筍と菜の花のおひたし
④豆腐と白葱のすまし汁
根菜たっぷりの筑前煮で、鯛めしにない歯ごたえと甘みを足した献立です。
菜の花のおひたしの緑が、やさしい色の膳に春らしさを添えます。
汁物は豆腐と白葱のすまし汁で、鯛めしの香りを引き立てます。
献立B——お祝いの膳
①鯛めし
②鶏肉の八幡巻きと紅白蒲鉾
③紅白なます（しめさば入り）
④はんぺんのすまし汁
ごぼうを鶏肉で巻いた八幡巻きと、紅白の蒲鉾を並べた、お祝いの膳です。
紅白なますの酸味が、鯛めしと八幡巻きの合間に口をさっぱりさせます。
はんぺんのすまし汁に三つ葉を浮かべると、膳全体がぐっと華やかになります。
| 栄養価（1人前） | 献立A（いつもの日） | 献立B（お祝いの膳） |
|---|---|---|
| メニュー | ①鯛めし ②筑前煮 ③柔らか筍と菜の花のおひたし ④豆腐と白葱のすまし汁 | ①鯛めし ②鶏肉の八幡巻きと紅白蒲鉾 ③紅白なます（しめさば入り） ④はんぺんのすまし汁 |
| エネルギー | 約510kcal | 約450kcal |
| たんぱく質 | 約22.1g | 約22.0g |
| 脂質 | 約7.2g | 約8.4g |
| 炭水化物 | 約89.7g | 約72.7g |
| 食物繊維 | 約6.2g | 約1.3g |
| カルシウム | 約110mg | 約40mg |
| ビタミンC | 約45mg | 約5mg |
| 食塩相当量 | 約5.8g | 約3.2g |
文部科学省『日本食品標準成分表（八訂）』を参考に算出した概算値です。
鯛めしは作り方の記事の分量（米2合で4人分）、ほかの料理は私のお店の献立の分量で計算しています。
調味料は、おひたしの塩も含めて全量で計上しています。
鶏肉の八幡巻きは市販品なので、鶏もも肉とごぼうで近い値を出しています。
鯛めしにもすまし汁にも、しょうゆと塩で味がついています。
すまし汁は少し残すと、献立全体の塩分をちょうどよく調整できます。
主菜5選——鯛以外の素材で
鯛めしに合わせる主菜は、鯛と違う素材から選びます。
鶏と根菜・鰆・鮭・卵・牛と、素材が重ならないように5つ選びました。
どれも、やさしい味の鯛めしとけんかしない和のおかずです。
①筑前煮——根菜で歯ごたえを
鶏肉と根菜を甘辛く煮た筑前煮は、鯛めしの日の定番の主菜です。
れんこんやごぼうの歯ごたえが、やわらかい鯛めしと対照的で、膳にめりはりがつきます。
鶏肉は、中心75℃1分以上を目安に、中までしっかり火を通してください。
新鮮な鶏肉でも、生焼けはカンピロバクターによる食中毒の原因になり、まれに手足のまひが起こるギラン・バレー症候群につながることもあると言われています。
②本鰆の幽庵焼き——ゆずの香り
しょうゆとみりん、ゆずの汁に漬けて焼いた鰆は、上品な香りの焼き物です。
同じ魚でも、鯛とは違う味わいなので、鯛めしと並べても重なりません。
③銀鮭の西京焼き——甘い白味噌
白味噌に漬けた鮭は、ほんのり甘く、ふっくら焼き上がります。
鮭の色が、膳に明るい彩りを足してくれます。
④だし巻き玉子——やさしい黄色
ほうれん草を巻き込んだだし巻き玉子は、黄色と緑がきれいな一品です。
だしの味が、鯛めしのやさしい味とつながります。
⑤牛肉のしぐれ煮——しょうがで
しょうがを効かせて甘辛く煮た牛肉は、少量でも満足感のある主菜です。
小鉢に盛ると、お祝いの膳にも合わせやすくなります。
魚の主菜を合わせたいときは、鯛と同じ白身でも、旬や味わいの違う魚を選びます。
春なら鰆、秋なら鮭のように、季節の魚を一品並べると、鯛めしの膳に季節感が出ます。
脂ののった魚は、ゆずやみそで香りをつけると、鯛の上品さとぶつかりません。
副菜5選——色と酸味を
副菜は、鯛めしの膳に色と酸味、食感を足す役目です。
やさしい色の鯛めしのまわりに、ぱっと目を引く色を置くと、膳全体が華やぎます。
緑・赤・白・黒と、色の違う5つを選びました。
①筍と菜の花のおひたし——春の緑
やわらかく煮た筍と菜の花を、だしで含ませたおひたしです。
菜の花のほろ苦さが、鯛めしのやさしい味を引き立てます。
②紅白なます——お祝いの色
大根とにんじんを甘酢で和えた紅白なますは、お祝いの膳に欠かせない一品です。
酢の酸味が、ご飯と主菜の合間に口をさっぱりさせます。
③春菊の白和え——ごまの香り
豆腐とごまの衣で、春菊としめじを和えた小鉢です。
春菊の香りとごまのこくが、やさしい和の味わいになります。
④めかぶと胡瓜の酢の物——さっぱり
めかぶのとろみと胡瓜の歯ざわりを、甘酢でまとめた酢の物です。
3歳ごろまでのお子さんの分は、胡瓜をさっと湯通ししてから和えてください。
⑤黒豆の練りごま和え——祝いの黒
甘く煮た黒豆を、練りごまで和えた小鉢です。
黒豆は「まめに暮らせるように」との願いをこめた、お祝いの席の縁起物です。
丸い豆は、のどに詰まりやすい形なので、5歳ごろまでのお子さんには、刻むかつぶしてから出してください。
汁物5選——すまし汁を中心に
鯛めしの汁物は、すまし汁を中心に選びます。
やさしい具のすまし汁4つと、味噌汁を合わせたい日のための、薄めの味噌汁を1つ選びました。
どれも、鯛めしの香りを邪魔しない汁物です。
①豆腐と白葱のすまし汁——定番
やわらかい豆腐と白葱の、いちばん身近なすまし汁です。
いつもの日の鯛めしに、そっと寄り添います。
②はんぺんのすまし汁——ふわふわ
ふわふわのはんぺんと三つ葉を浮かべた、上品なすまし汁です。
お祝いの膳にも、やわらかいので高齢の方にも向いています。
③舞茸のすまし汁——香りで軽く
舞茸の香りが立つ、あっさりしたすまし汁です。
筑前煮など、味のしっかりした主菜の日に合わせると、膳全体が軽くなります。
④松茸のすまし汁——秋のごちそう
松茸の香りを楽しむ、秋のお祝いにぴったりのすまし汁です。
鯛と松茸の香りが重なって、ぜいたくな膳になります。
⑤ほうれん草の味噌汁——薄めで
味噌汁を合わせたい日は、ほうれん草とうす揚げの、具の少ない味噌汁を薄めの味で。
鯛めしの味を消さないよう、味噌は控えめにしてください。
鯛めしに昆布だしを使った日は、すまし汁はかつおと昆布の合わせだしにすると、同じだしの味が重なりません。
ご飯は昆布のやさしさ、汁はかつおの香り、と役割を分けると、膳の味に奥行きが出ます。
すまし汁の塩加減は、いつもより少し控えめにすると、鯛めしとちょうどよく合います。
避けたい組み合わせ3つ
鯛めしの献立で、やってしまいがちな組み合わせを3つ挙げておきます。
どれも、少し入れ替えるだけで、鯛めしがぐっと引き立つ献立になります。
- 鯛のおかずを重ねる
鯛の塩焼きや鯛の刺身を並べると、鯛めしの香りが分かりにくくなります。主菜は鯛以外の素材にします。 - 濃い味噌汁を合わせる
味噌の香りが、鯛のやさしい香りを隠してしまいます。すまし汁か、薄めの味噌汁にします。 - ご飯ものを重ねる
ちらし寿司やおこわまで並ぶと、どれが主役か分からなくなります。ご飯ものは鯛めし1つにします。
3つに共通するのは、「鯛めしを、ただ一人の主役にする」ということです。
まわりの料理が少しずつ引くことで、鯛の香りがまっすぐ伝わります。
栄養と家族への出し方
栄養士として見ると、鯛めしは、ご飯と一緒に鯛のたんぱく質がとれる主食です。
そこに筑前煮や焼き魚の主菜、野菜の副菜を合わせると、1食のバランスがきれいに整います。
この記事の献立に使う特定原材料は、しょうゆの小麦、はんぺんと蒲鉾の小麦や卵（商品によって）、だし巻き玉子の卵です。
準ずる品目では、さば（しめさば）・さけ（西京焼き）・鶏肉・牛肉・大豆（豆腐・しょうゆ・味噌・黒豆）・ごま（白和え・ごま和え）・やまいも（はんぺん・商品によって）が入ります。
食物アレルギーのあるご家族がいるときは、表示を確かめてください。
鯛めしの酒や、幽庵焼き・西京焼きのみりんは、先に酒とみりんだけを煮立ててアルコールを飛ばしてから使うと安心です。
お子さんや妊娠中・授乳中の方、お酒に弱い方やアルコールを控えている方と食べる日は、この形にしてください。
お祝いの膳は、品数が多くなるぶん、ひとつひとつを小さく盛るのがコツです。
小鉢に少しずつ盛ると、食べすぎを防ぎながら、いろいろな味を楽しめます。
塩分の指示を受けている方は、かかりつけの先生の指示を優先してください。
高齢者や子供にやさしい鯛めしの献立
鯛めしはやわらかいご飯なので、家族みんなで食べやすい料理です。
いちばん気をつけたいのは、鯛の骨です。
作り方の記事でもお伝えしているとおり、骨は必ず2回確かめてください。
炊き上がったら熱いうちにほぐし、ご飯に混ぜる前にもう一度、指で骨がないか確かめます。
高齢の方と小さなお子さんの分は、取り分けたあとにも、ほぐしながら見てあげると安心です。
主菜に鰆や鮭の焼き物を合わせる日は、その骨も同じように確かめてください。
高齢の家族に出すとき
筑前煮の根菜は、小さめに切ってやわらかく煮ます。
こんにゃくは噛み切りにくく、のどに詰まることがあるので、噛む力や飲み込む力が弱い方には出さず、里いもや大根を多めにしてください。
すまし汁はさらさらでむせやすいので、飲み込む力に不安がある方には、市販のとろみ剤（とろみ調整食品）でとろみをつけてからお出しします。
片栗粉のとろみは唾液でゆるみやすいので、とろみ剤と分けて考えてください。
形ややわらかさは、日本摂食嚥下リハビリテーション学会の嚥下調整食学会分類2013を目安に調整してくださいね。
小さなお子さんに出すとき
紅白なますのしめさばは、酢でしめた生の魚です。
2歳以下のお子さん・高齢の方・妊娠中の方の分は、しめさばを除いてから盛ってください。
炊きたての鯛めしは中が熱いので、取り分けて少し冷ましてから渡しましょう。
しょうゆと塩で味つけした大人と同じご飯なので、1歳未満のお子さんには鯛めしは出さないようにしましょう。
鯛を離乳食に使うときの始める時期や量は、月齢で変わるので、かかりつけの先生や自治体の相談窓口で確かめてくださいね。
私は現役介護士でもあります。
炊き込みご飯は、噛む力や飲み込む力が弱い方には、口の中でぱらつきやすいことがあります。
そんな日は、骨を2回確かめた鯛めしにだしを足して、やわらかく煮て鯛がゆにしてお出ししています。
鯛の香りはそのままなので、お祝いの席でも、家族と同じ鯛の味を楽しめます。
鯛めしを、やわらかい鯛がゆに置き換える日があっていい。
鯛めしの献立でよくある質問
最後に、鯛めしの献立について、よくいただく質問にお答えします。
Q1. お食い初めの献立にも合う？
合います。
お食い初めでは、鯛めしに紅白なますやはまぐりのお吸い物を合わせる形がよく見られます。
はまぐりは中心部85〜90℃で90秒以上を目安に加熱し、口が開かないものは取り除いてください。
赤ちゃんは食べるまねをするだけで、大人が同じ膳を囲んで楽しんでください。
Q2. 鯛めしにお刺身は合う？
鯛のお刺身は鯛が重なるので、まぐろやはまちなど、ほかの魚にすると引き立ちます。
生の魚は、2歳以下のお子さん・高齢の方・妊娠中の方には出さないでください。
Q3. 前の日に用意できる料理は？
筑前煮や紅白なます、黒豆の和え物は、前の日に作っておけます。
浅い容器に移して30分以内に粗熱を取り、冷蔵庫で保存して、翌日までに食べきってください。
Q4. 洋風のおかずは合う？
合わせられます。
白身魚のカルパッチョやきのこのソテーなど、さっぱりした洋風の一品なら、鯛めしの香りとも合います。
カルパッチョは生の魚なので、2歳以下のお子さん・高齢の方・妊娠中の方には出さないでください。
バターやクリームの濃い料理は、鯛の香りを隠すので控えめにしてください。
“おいしい”は、全部が重なること
鯛めしの献立を考えるとき、私は四つの軸で見ています。
鯛めしの香り、主菜の存在感、副菜の色と酸味、そしてすまし汁のすっきりした味わいです。
鯛めしは、一品だけで完成する料理ではありません。
鯛めしだけでは寂しく、主菜だけでは鯛が引き立たない。
それぞれの料理が、同じ膳の上で別の役割を持っているから、最後のひと口までおいしいんです。
鯛めしと、主菜と、副菜と、すまし汁。
その全部が重なったとき、いつもの食卓が、お祝いの膳になります。
まとめ。。。
鯛めしに合う献立を、最後にもう一度まとめますね。
- 汁物はすまし汁が基本
味噌汁なら、具の少ない薄めの味で。 - 主菜は鯛以外の素材で
筑前煮・幽庵焼き・西京焼き・だし巻き玉子・しぐれ煮から。 - 副菜で色と酸味を
菜の花の緑、紅白なますの赤と白で華やかに。 - 鯛・濃い味・ご飯ものを重ねない
鯛めしをただ一人の主役にします。 - お祝いの膳は小さく品数で
小鉢に少しずつ盛って、いろいろな味を。 - 骨は必ず2回確かめる
熱いうちにほぐし、混ぜる前にもう一度。 - 家族に合わせて形を変える
高齢の方には鯛がゆ、小さなお子さんには骨としめさばに気をつけて。
鯛めしは、ふたを開けた瞬間から、食卓をお祝いの空気に変えてくれるご飯です。
まわりの料理を少しずつ控えめにするだけで、鯛の香りがまっすぐ伝わる膳になります。
お祝いの日や特別な週末に、鯛めしの献立を囲んでみてくださいね。
ふたを開けた瞬間の香りに、家族みんなの笑顔がそろうはずだよ。
フッくんでした!
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